15 Manfaat antioksidan - dan bagaimana ia menjadikan kita sihat di dunia yang tercemar

Ini boleh menjadi topik yang paling banyak dibincangkan dalam bidang kesihatan - tidak diragukan lagi. Antioksidan melawan radikal bebas dan mencegah beberapa penyakit mematikan - mereka adalah Supermen sistem anda. Walaupun beberapa antioksidan dihasilkan di dalam badan, kebanyakannya mesti diperolehi dari makanan seimbang - yang menjadi tema utama catatan ini.

Isi kandungan

• Bagaimana Antioksidan Baik Untuk Anda?
• Apakah Makanan Yang Kaya Dengan Antioksidan?
• Apakah Kebaikan Antioksidan?
• Bagaimana Antioksidan Berfungsi Di Badan Anda?

Bagaimana Antioksidan Baik Untuk Anda?

Seperti namanya, antioksidan adalah bahan yang menghalang pengoksidaan dan melawan agen pengoksidaan yang berpotensi merosakkan di dalam organisma hidup. Ejen pengoksidaan ini, lebih sering disebut radikal bebas, adalah molekul yang dihasilkan ketika tubuh kita memecah makanan atau terdedah kepada pencemaran, toksin, atau radiasi apa pun.

Antioksidan melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas ini. Oleh itu, mereka adalah pelindung yang berjaga-jaga. Mereka menjaga sistem kita, hari demi hari. Baiklah, kita akan sampai ke perincian sebentar lagi. Tetapi sebelum itu, mari kita lihat makanan yang kaya dengan antioksidan.

Kembali Ke TOC

Apakah Makanan Yang Kaya Dengan Antioksidan?

Kandungan antioksidan dalam makanan tertentu diukur dengan skor ORAC. Disebut Kapasiti Penyerapan Radikal Oksigen, skor ORAC menghitung jumlah kapasiti antioksidan bagi setiap item makanan tertentu. Semakin tinggi skor, semakin tinggi keupayaan antioksidan. Berikut ini adalah makanan yang kaya dengan antioksidan, yang merangkumi gabungan ramuan herba, buah-buahan, sayur-sayuran, minuman, dan makanan tambahan.

Buah-buahan yang kaya dengan antioksidan

• Elderberries (14,697)
• Blueberry liar (9,621)
• Artichoke rebus (9,416)
• Stroberi (5,938)
• Blackberry (5,905)
• Anggur merah (1.837)

Sayuran Kaya Antioksidan

• Kentang Russet yang dimasak (4,649)
• Kangkung mentah hijau (1,770)
• Brokoli mentah (1,510)
• Bayam mentah (1,513)

Kacang Kaya Antioksidan

• Pecan (17,940)
• Kacang Brazil (1.419)

Kekacang dan Biji-bijian yang Kaya Antioksidan

• Biji sorgum merah (14,000)
• Biji ginjal (8,606)
• Roti bijirin penuh (1.421)

Herba Kaya Antioksidan

• Cengkih (314,446)
• Kayu manis (267,537)
• Oregano (159,277)
• Kunyit (102,700)
• Jintan (76,800)
• Pasli kering (74,359)
• Selasih (67,553)
• Halia (28,811)
• Coklat gelap (20,816)

Minuman Kaya Antioksidan

• Teh hijau (1,253)
• Wain merah (3.607)

Dan kemudian, ada suplemen antioksidan, yang termasuk glutathione, quercetin, lutein, vitamin C, vitamin E, resveratrol, selenium, dan minyak pati (lavender dan kemenyan).

Menyertakan makanan ini dalam makanan anda dapat meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Yang akhirnya menjadikan hidup anda lebih baik dengan pelbagai cara.

Kembali Ke TOC

Apakah Kebaikan Antioksidan?

Dikenal untuk melawan radikal bebas dan keradangan yang dihasilkan, antioksidan meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan fungsi kognitif. Mereka juga meningkatkan imuniti dan meningkatkan penglihatan, dan sifat anti-radang mereka membantu menghilangkan penyakit kronik seperti arthritis. Pengambilan antioksidan yang mencukupi juga dapat melambatkan penuaan dan meningkatkan kesihatan rambut.

1. Meningkatkan Kesihatan Kardiovaskular

Shutterstock

Walaupun tidak semua antioksidan ditemukan melindungi dari penyakit jantung (ini tidak berarti mereka akan menyebabkannya), beberapa, seperti vitamin C, E, selenium, tembaga, dan zink mempunyai aktiviti kardioprotektif yang kuat. Telah didapati bahawa pengambilan vitamin C yang mencukupi dapat mengurangkan risiko strok sebanyak 50 persen.

Terdapat beratus-ratus kajian lain yang menyatakan bahawa pengambilan makanan berasaskan tumbuhan yang sarat dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dapat melindungi jantung dan mencegah masalah kardiovaskular (1). Buah-buahan dan sayuran sarat dengan antioksidan, dan ini membuktikan intinya.

Adakah kamu tahu?

Lemak tak jenuh ganda meningkatkan keperluan antioksidan lebih banyak. Ini kerana lemak tak jenuh ganda sangat sensitif terhadap pengoksidaan dan pembentukan radikal bebas, dan dengan itu memerlukan perlindungan yang lebih besar (dan dengan itu pengambilan antioksidan seperti vitamin E, polifenolik, dll).

2. Meningkatkan Kesihatan Kognitif

Antioksidan didapati dapat meningkatkan daya ingatan dan mengurangkan risiko demensia. Vitamin dan mineral antioksidan seperti vitamin C dan E, selenium, dan zink terbukti berfungsi sebagai "anti-depresan" semula jadi, terutama ketika diambil dalam bentuk organik yang paling tersedia, seperti kompleks vitamin E semulajadi, zink (glisinat), selenium ragi) - yang mempunyai potensi yang lebih besar, dan memberikan manfaat yang lebih besar secara keseluruhan daripada varian bukan organiknya. Antioksidan juga meningkatkan kesihatan vaskular - meningkatkan peredaran mikro pada saluran darah kecil di otak - dengan itu meningkatkan penyaluran oksigen dan nutrien ke neuron lapar nutrien (iaitu sel otak).

Antioksidan berfungsi sebagai orang tengah dalam sistem saraf pusat, dengan itu mencegah keradangan dan meningkatkan kesihatan kognitif. Sebilangan besar penyakit otak dikaitkan dengan kerosakan oksidatif (aka "tekanan oksidatif"), yang dapat dicegah dan sering diperbaiki dengan pengambilan antioksidan yang lebih tinggi. Bahan kuat ini juga berperanan dalam mencegah penyakit lain seperti penyakit Alzheimer (2). Penggunaan karotenoid (cabang antioksidan lain) yang lebih besar dari makanan seperti ubi jalar, ubi jalar, dan wortel dikaitkan dengan faedah kognitif pada orang dewasa (3).

3. Rawatan Artritis Bantuan

Satu kajian mendapati bahawa intervensi antioksidan dapat memperbaiki gejala klinikal rheumatoid arthritis dan memberikan kelegaan. Ini boleh dikaitkan dengan sifat anti-radang antioksidan (4). The Arthritis Foundation juga mengakui pentingnya antioksidan. Kedua-dua antosianin dalam buah beri dan vitamin C dalam buah sitrus dapat memerangi radikal bebas yang bertanggungjawab terhadap gejala arthritis (5).

4. Dapat Membantu Mencegah Barah

Antioksidan mencegah kerosakan radikal bebas, yang didapati menyebabkan barah. Menurut Institut Kanser Nasional, suplemen antioksidan makanan juga dapat membantu rawatan barah - memandangkan kemampuan mereka untuk melawan tekanan dan keradangan oksidatif (6).

Kajian lain menyatakan bagaimana status antioksidan dapat menurun semasa rawatan barah - yang bermaksud bahawa suplemen antioksidan dapat membantu proses rawatan (7).

Walau bagaimanapun, kami mencadangkan agar anda mengambil nasihat doktor anda dalam hal ini - kerana beberapa kajian juga menunjukkan bahawa tahap antioksidan yang tinggi (contohnya vitamin E sintetik; dl-alpha-tokoferil) mungkin mengganggu pemulihan seseorang dan rawatan tertentu (8).

5. Meningkatkan Penglihatan

Shutterstock

Vitamin antioksidan dos tinggi dapat mencegah perkembangan dan bahkan membalikkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan masalah penglihatan lain. Laporan oleh American Optometric Association menyatakan bahawa antioksidan menambah vitamin C dan E (bentuk semula jadi; d-alpha tocopherol) dapat mengurangkan perkembangan katarak dalam masa kurang dari tiga tahun (9).

Antioksidan penting lain untuk kesihatan penglihatan adalah lutein dan zeaxanthin, yang juga mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (10). Dan kemudian, kita mempunyai vitamin A, yang menyuburkan dan melindungi retina dan struktur mata yang lain, dan penting dalam mencegah kebutaan malam.

6. Meningkatkan Kekebalan

Mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu kaedah yang pasti untuk meningkatkan daya tahan tubuh anda (11). Antioksidan seperti vitamin A, C, E, dan karotenoid meningkatkan kesihatan imun.

Satu laporan yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mengatakan bahawa suplemen antioksidan diet melindungi sistem imun dan menyumbang kepada penuaan yang sihat (12). Mereka juga membantu mengatasi masalah lain yang berkaitan dengan imuniti yang lemah - seperti selesema dan jangkitan bronkus.

7. Mungkin Menggalakkan Kesihatan Hati

Masalah hati biasanya berlaku apabila organ mengalami tekanan oksidatif yang teruk. Dan di sinilah antioksidan muncul dalam gambar. Mereka dapat melindungi dan memulihkan aktiviti hati yang normal (13).

8. Dapat Meningkatkan Kesuburan

Pengajian terhad di sini. Namun, satu kajian menyatakan bahawa antioksidan seperti vitamin C, E, zink, dan selenium dapat meningkatkan kualiti dan kesuburan sperma (14).

9. Rawat Jangkitan Saluran Kencing

Kajian telah menunjukkan bahawa jangkitan saluran kencing boleh menyebabkan tekanan oksidatif dan penipisan enzim antioksidan - oleh sebab itu suplemen antioksidan dapat memperbaiki keadaan (15)

Polifenol, kelas antioksidan lain yang kaya dengan buah beri dan buah-buahan lain, diketahui dapat melawan UTI. Sebatian ini mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan, dan membantu mengikat zat besi dalam air kencing, menghalangnya daripada mendorong pertumbuhan bakteria.

10. Baik untuk Kesihatan Ginjal

Pelbagai model haiwan menunjukkan bahawa suplemen antioksidan dapat memperlambat perkembangan penyakit buah pinggang kronik (16). Antioksidan sangat bermanfaat bagi sesiapa sahaja yang menjalani dialisis.

11. Dapat Membantu Pembina Badan

Shutterstock

Antioksidan diketahui dapat memaksimumkan kesan latihan semasa latihan. Mereka juga membantu mengatasi tekanan oksidatif semasa bersenam. Dan kerana tekanan oksidatif juga dapat menyumbang kepada kecederaan dan mengganggu penyembuhan, pengambilan antioksidan dapat membantu pemulihan dan mempercepatnya. Antioksidan, terutama vitamin C, dapat membantu dalam pembaikan tisu - kerana senaman diketahui menyebabkan pembentukan radikal bebas, yang dapat mempengaruhi jaringan otot dan waktu pemulihan.

12. Boleh Menguntungkan Perokok

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa pengambilan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat boleh menjadi strategi perlindungan bagi perokok (17). Perokok juga diperhatikan mengalami peningkatan tekanan oksidatif dan menjejaskan aktiviti antioksidan - itulah sebabnya pengambilan antioksidan dapat memberikan sejumlah manfaat perlindungan.

13. Boleh Merawat Jerawat

Radikal bebas bergerak ke seluruh badan, mencuri elektron dari sel yang sihat. Melalui mekanisme ini, mereka dapat mempromosikan keradangan, yang merupakan salah satu pendorong biasa untuk jerawat dan keadaan kulit radang yang lain (contohnya eksim, dermatitis). Sebagai antioksidan meneutralkan radikal bebas ini, mereka dapat membantu mengurangkan keradangan, dan mencegah dan merawat jerawat. Mereka juga melindungi kulit dengan mencegah toksin menembusi lapisan kulit.

Vitamin C dan E adalah dua antioksidan seperti itu yang dapat melawan jerawat dengan mencegah keradangan yang dihasilkan. Vitamin E juga mendorong pembaikan dan penyembuhan kulit, dengan itu merawat parut jerawat. Antioksidan penting lain untuk mencegah dan merawat jerawat termasuk selenium dan zink.

14. Kelewatan Penuaan

Radikal bebas inilah yang menyebabkan tanda-tanda penuaan. Mereka menyebabkan kerosakan dan keradangan sel dan menyebabkan keriput dan bintik-bintik usia. Oleh kerana antioksidan melawan kesan radikal bebas, mereka dapat memainkan peranan utama dalam menunda tanda-tanda penuaan.

15. Menguatkan Rambut

Makanan tambahan antioksidan dapat meningkatkan kesihatan rambut dan merawat kekurangan nutrisi yang boleh membahayakan kesihatan rambut anda. Dan kerana rambut anda kerap terkena sinar matahari dan pencemaran, rambut ini selalu dihujani radikal bebas. Antioksidan dapat mengatasi ini, melindungi folikel rambut yang halus, dan mencegah rambut gugur disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Ini adalah pelbagai cara antioksidan memberi manfaat kepada anda. Tetapi timbul satu persoalan penting - bagaimana ia berfungsi?

Kembali Ke TOC

Bagaimana Antioksidan Berfungsi Di Badan Anda?

Bagaimana antioksidan berfungsi adalah ilmu penting. Sekiranya kita memasuki sedikit asas, kita tahu bahawa tubuh manusia kita terbuat dari pelbagai unsur, atom, dan elektron. Dan dua atau lebih atom membentuk molekul. Molekul hanya boleh stabil jika mempunyai bilangan elektron yang betul. Sekiranya kehilangan elektron apabila tidak seharusnya, ia boleh berubah menjadi radikal bebas. Sebagai radikal bebas, ia sangat tidak stabil dan dapat bertindak balas dengan molekul lain, menyebabkan kerosakan pada mereka. Bahkan boleh menyebabkan reaksi berantai yang menyebabkan molekul lain berubah menjadi radikal bebas, yang boleh menyebabkan kekacauan dalam sistem.

Di sinilah antioksidan memasuki gambar. Mereka menyumbangkan elektron untuk radikal bebas, dengan itu meneutralkannya dengan berkesan. Namun, kita memerlukan keseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas. Apabila radikal bebas melebihi antioksidan, ia menyebabkan tekanan oksidatif.

Adakah kamu tahu?

Malah radikal bebas mempunyai peranan untuk dimainkan dalam badan kita. Sistem kekebalan tubuh menggunakan radikal bebas untuk membunuh bakteria, virus, dan jamur yang dapat menjangkiti kita.

Jadi, seperti yang kita katakan, antioksidan adalah pejuang. Mereka melindungi sistem anda. Tapi tunggu, ada tangkapan - lebihan dari itu boleh menjadi buruk.

Suplemen antioksidan dos tinggi boleh mengganggu rawatan barah dan kesihatan kardiovaskular (18). Ia juga mempengaruhi bagaimana tubuh mengimbangi tahap nutrien dan bahan kimia yang berbeza. Juga, tidak semua kajian menyokong kesan positif antioksidan dalam memerangi penyakit (19).

Jadi, apa yang kita buat? Ringkas. Ikut nasihat doktor (atau pakar pemakanan) anda.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Mengambil jumlah antioksidan yang betul (dan diperlukan) adalah kunci. Fokus untuk mendapatkan sebanyak mungkin makanan segar dan kaya dengan antioksidan (dan makanan tambahan, jika diperlukan) secara berkala - dan badan anda akan mengucapkan terima kasih.

Beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Cukup tinggalkan komen di bawah.

Rujukan

1. "Vitamin C plasma yang tinggi secara genetik…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Asid lemak, antioksidan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Persatuan antioksidan dan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Campur tangan antioksidan dalam rheumatoid…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Diet arthritis utama". Yayasan Arthritis.
6. "Antioksidan dan pencegahan barah". Institut Kanser Negara.
7. "Antioksidan dan terapi barah". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Antioksidan boleh menjadikan kanser lebih teruk". Amerika saintifik.
9. "Antioksidan dan penyakit mata yang berkaitan dengan usia". Persatuan Optometrik Amerika.
10. "Antioksidan dan kesihatan penglihatan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
11. "Makanan super untuk kesihatan yang optimum". WebMD.
12. "Kesan antioksidan pada sistem kekebalan tubuh…". Alam semula jadi.
13. "Antioksidan dalam kesihatan hati". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Rawatan antioksidan dan kemandulan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
15. "Kesan tekanan oksidatif dalam…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Kesan antioksidan pada penyakit buah pinggang". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Interaksi merokok…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
18. "Faktor risiko barah makan tengah hari…". Jurnal Akademik Oxford.
19. "Pengambilan karotenoid diet…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.