Alpukat 101: 11 faedah terbaik dari buah super

Alpukat adalah unik. Walaupun kebanyakan buah mempunyai karbohidrat tinggi, lemak ini tinggi lemak sihat. Inilah sebabnya mengapa alpukat memanggang roti bakar atau smoothie seseorang telah menjadi perkara yang bergaya (hampir). Tetapi ada lebih banyak lagi alpukat daripada yang diketahui oleh kebanyakan kita. Kami akan meneliti semua perkara dalam artikel ini.

Apa itu Alpukat?

Alpukat secara saintifik disebut Persea americana . Ia berasal dari Mexico Selatan dan Columbia sekitar 7,000 tahun yang lalu. Seiring berjalannya waktu, penjajah Inggeris menjuluki alpukat sebagai pir buaya (untuk kulit bersisik hijau dan bentuk pir mereka).

Hari ini, buah ini terdapat dalam lebih daripada 80 jenis (dari berbentuk pir hingga bulat dan dari hijau hingga hitam). Antaranya, Hass alpukat adalah yang paling popular.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition , alpukat adalah salah satu daripada sedikit makanan tanpa nilai GI (indeks glisemik) yang ditetapkan. Ini kerana mereka mengandungi karbohidrat yang sangat sedikit, dan sangat tidak mungkin seseorang dapat memakan begitu banyak alpukat untuk mengonsumsi 25 gram karbohidrat (1).

Bagaimana Alpukat Boleh Menguntungkan Anda?

1. Menggalakkan Kesihatan Jantung

Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan alpukat dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL serum (kolesterol baik), yang dapat memberi kesan positif pada kesehatan jantung. Lebih banyak percubaan jangka panjang diperlukan untuk mengesahkan ini, walaupun (2).

Laporan lain menunjukkan bahawa menjadikan alpukat sebagai sebahagian daripada diet biasa anda dapat menurunkan kadar LDL dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (3). Lemak tak jenuh tunggal dalam buah boleh menyebabkan ini.

Makan alpukat adalah cara yang sihat untuk merawat hiperlipidemia, tanpa memberi kesan negatif terhadap kolesterol HDL (yang sering terjadi pada diet lemak rendah jenuh) (4).

Kajian menunjukkan bahawa alpukat masak lebih baik. Seiring buahnya masak, kandungan lemak tepu mereka berkurang sementara kadar asid oleik (asid lemak tak jenuh tunggal) meningkat (5). Buah-buahan juga mengandungi kalium, yang membantu mengatur kadar tekanan darah. Ini seterusnya meningkatkan kesihatan jantung.

2. Membantu Rawatan Kanser

Alpukat mengandungi avokatin B, lipid khusus, yang didapati melawan sel stem leukemia yang boleh menyebabkan bentuk barah yang jarang dan mematikan (6).

Dalam kajian lain, ekstrak alpukat telah menghalang pertumbuhan sel barah prostat. Ini disebabkan oleh lemak tak jenuh tunggal dalam buah, yang, bersama dengan fitokimia lain, dapat menyumbang kepada pengurangan risiko barah (7).

Fitokimia dalam alpukat juga didapati menghalang pertumbuhan sel barah dan mendorong apoptosis (kematian sel) pada barisan sel prakanker dan barah (8).

Laporan lain menyatakan bahawa fitokimia ini boleh dianggap sebagai rawatan pelengkap yang sesuai untuk barah esofagus dan usus besar (9).

3. Membantu Mengurangkan Berat Badan

Kajian menunjukkan bahawa berat badan, lilitan pinggang, dan BMI jauh lebih rendah pada individu yang mengonsumsi alpukat secara berkala (10). Ini juga dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik, berkat kehadiran asid lemak tak jenuh tunggal dan, yang lebih penting lagi, serat makanan.

Ekstrak alpukat juga menunjukkan aktiviti hipolipidemik, yang, menurut kajian, dapat mengurangkan risiko kegemukan (11). Alpukat juga penuh dengan asam lemak tak jenuh tunggal, yang didapati mempunyai kesan positif terhadap pemeliharaan berat badan, sensasi selera makan, dan metabolisme tenaga (12).

4. Avokado Meningkatkan Penglihatan

Lutein dan zeaxanthin dan karotenoid lain sangat penting untuk meningkatkan kesihatan penglihatan. Sebatian ini didapati mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, katarak, dan bentuk penyakit mata yang lain (13).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa penambahan alpukat untuk diet seseorang dapat meningkatkan penyerapan karotenoid ini. Ini akhirnya membantu meningkatkan kesihatan mata (14).

Pengambilan alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kepadatan pigmen makula pada orang dewasa yang lebih tua (15). Pigmen makula berperanan dalam fungsi visual kerana berfungsi sebagai penapis cahaya biru. Buahnya juga kaya dengan vitamin E, yang merupakan antioksidan penting lain untuk kesihatan mata (16).

Alpukat juga mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang merupakan dua karotenoid kuat yang menyumbang kepada kesihatan mata (5).

5. Boleh Meningkatkan Fungsi Kognitif

Shutterstock

Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat meningkatkan fungsi kognitif (17). Kesan peningkatan kognisi buah juga dapat dikaitkan dengan vitamin E. Nutrien antioksidan ini didapati dapat mengurangkan kerosakan kognitif pada orang tua (18).

Kajian juga menunjukkan bahawa vitamin E dapat memberikan perlindungan antioksidan terhebat terhadap penyakit Alzheimer. Alpukat, menjadi sumber nutrien yang baik ini, boleh memainkan peranan penting di sini (19).

6. Meningkatkan Kesihatan Tulang

Alpukat mentah mengandungi boron, mineral yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dan memberi manfaat kepada tulang (20).

Alpukat juga kaya dengan vitamin K, yang mempunyai peranan penting dalam kesihatan tulang. Nutrien meningkatkan pembentukan tulang dan juga memberikan manfaat osteoprotektif (21).

Alpukat juga berperanan dalam merawat arthritis juga. Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak tak jenuh dalam buah ini mempunyai potensi anti-radang. Vitamin E dalam buah juga mempunyai sifat anti-radang (22). Ciri alpukat ini dapat menjadikannya salah satu makanan yang membantu menguruskan artritis.

7. Menggalakkan Kesihatan Pencernaan

Serat dalam alpukat mendapat penghargaan di sini. Mereka juga mengandung kalium, yang diketahui dapat mendorong pencernaan yang sihat. Kerana alpukat rendah fruktosa, mereka juga cenderung menyebabkan gas perut (23).

Alpukat juga merupakan makanan pilihan untuk mengatasi cirit-birit. Kalium yang dikandungnya membantu mengisi semula elektrolit yang hilang. Anda boleh menaburkan sedikit garam ke atas alpukat untuk tambahan natrium sekiranya berlaku cirit-birit (24).

8. Boleh Membantu Rawatan Diabetes

Walaupun alpukat mempunyai lebih banyak kalori, mereka juga penuh dengan serat dan lemak penting dan rendah karbohidrat. Oleh itu, ini boleh menjadikan mereka salah satu makanan yang sesuai untuk mereka yang menghidap diabetes.

Menurut Persatuan Diabetes Amerika, jenis lemak yang anda ambil lebih penting daripada jumlahnya. Persatuan ini mengesyorkan makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal, dengan menyebut alpukat sebagai salah satu makanan terbaik dalam hal ini (25). Ia juga sangat mengesyorkan orang yang menghidap diabetes untuk memasukkan alpukat dalam makanan mereka (26).

Serat dalam alpukat juga berperanan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa serat dapat menurunkan kadar gula darah puasa pada pesakit diabetes (27).

Walaupun ada penyelidikan, kami mengesyorkan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan alpukat ke dalam diet diabetes anda. Mereka juga tinggi kalori, dan ciri itu mungkin memberi kesan yang berbeza pada pesakit diabetes yang berbeza.

9. Boleh Membantu Melawan Kedutan

Shutterstock

Asid lemak penting (EFA) dalam alpukat boleh melambatkan tanda-tanda penuaan kulit. EFA penting untuk sintesis lipid tisu (28). Mereka juga boleh menghalang pembentukan kedutan.

Kajian tikus menunjukkan bahawa pengambilan minyak alpukat dapat meningkatkan kandungan kolagen total pada kulit. Ini disebabkan oleh faktor aktif tertentu yang terdapat dalam biji alpukat (29).

Minyak alpukat juga telah digunakan untuk penyembuhan luka selain merawat kerutan (30).

10. Mungkin Berguna Untuk Merawat Psoriasis

Minyak alpukat juga telah digunakan untuk merawat psoriasis. Dalam satu kajian, krim vitamin B12 yang mengandungi minyak alpukat didapati cukup berkesan dalam merawat psoriasis (31).

Lemak tak jenuh tunggal dalam buah dapat melawan keradangan dan karenanya juga dapat membantu dalam rawatan psoriasis.

11. Boleh Menggalakkan Kesihatan Rambut

Vitamin E dalam alpukat dapat menguatkan rambut dan mendorong pertumbuhan rambut. Vitamin E juga membantu memperbaiki kerosakan pada kulit kepala, yang boleh menyebabkan pertumbuhan rambut yang perlahan.

Satu kajian menunjukkan bahawa kumpulan yang mendapat suplemen vitamin E mengalami peningkatan pertumbuhan rambut (32). Kami belum pasti bagaimana ini diterjemahkan dengan menggunakan alpukat sebenar. Tetapi tidak ada salahnya mencuba.

Satu perkara yang boleh anda cuba ialah topeng alpukat ini. Campurkan alpukat cincang dan kuning telur dalam mangkuk. Masukkan air secukupnya untuk membuat pes. Sapukan campuran ini pada rambut lembap dan urut ke kulit kepala. Biarkan selama lebih kurang 20 minit dan kemudian bilas dengan air suam.

Alpukat mempunyai kelebihan yang kuat kerana profil pemakanannya yang luar biasa. Walaupun lemak tak jenuh tunggal, serat, dan vitamin K dan E adalah nutrien terbesar buah, ada yang lain yang turut menyumbang.

Apakah Profil Pemakanan Alpukat?

Maklumat Kalori
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Kalori	240 (1005 kJ)	12%
Dari Karbohidrat	45.9 (192 kJ)
Dari Lemak	184 (770 kJ)
Daripada Protein	10.1 (42.3 kJ)
Dari Alkohol	0.0 (0.0 kJ)
Karbohidrat
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Jumlah karbohidrat	12.8g	4%
Serat	10.1g	40%
Kanji	0.2g
Gula	1.0g
Sukrosa	90.0mg
Glukosa	555mg
Fruktosa	180mg
Laktosa	0.0mg
Maltose	0.0mg
Galaktosa	150mg
Lemak & Asid Lemak
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Jumlah lemak	22.0g	34%
Lemak tepu	3.2g	16%
4:00	0.0mg
6:00	0.0mg
8:00	1.5g
10:00	0.0mg
12:00	0.0mg
13:00	~
14:00	0.0mg
15:00	0.0mg
16:00	3112mg
17:00	0.0mg
18:00	73.5mg
19:00	~
20:00	0.0mg
22:00	0.0mg
24:00:00	0.0mg
Lemak tak jenuh tunggal	14.7g
14:01	0.0mg
15:01	0.0mg
16: 1 tidak dibezakan	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15.0mg
18: 1 tidak dibezakan	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37.5mg
22: 1 tidak dibezakan	0.0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Lemak tak jenuh ganda	2.7 g
16: 2 tidak dibezakan	~
18: 2 tidak dibezakan	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t tidak ditentukan lebih lanjut	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22.5mg
18: 4 tidak dibezakan	0.0mg
20: 2 n-6 c, c	0.0mg
20: 3 tidak dibezakan	24.0mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 tidak dibezakan	0.0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0.0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0.0mg
22: 6 n-3	0.0mg
Jumlah asid lemak trans	~
Jumlah asid lemak trans-monoenoik	~
Jumlah asid lemak trans-polienoik	~
Jumlah asid lemak Omega-3	165mg
Jumlah asid lemak Omega-6	2534mg
Asid Protein & Amino
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Protein	3.0g	6%
Vitamin
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Vitamin A	219IU	4%
Vitamin C	15.0mg	25%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (Alpha Tocopherol)	3.1mg	16%
Vitamin K	31.5mcg	39%
Thiamin	0.1mg	7%
Riboflavin	0.2mg	11%
Niacin	2.6mg	13%
Vitamin B6	0.4mg	19%
Folat	122mcg	30%
Vitamin B12	0.0mcg	0%
Asid pantotenik	2.1mg	21%
Kolin	21.3mg
Betaine	1.1mg
Mineral
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Kalsium	18.0mg	2%
Besi	0.8mg	5%
Magnesium	43.5mg	11%
Fosforus	78.0mg	8%
Potasium	727mg	21%
Natrium	10.5mg	0%
Zink	1.0mg	6%
Tembaga	0.3mg	14%
Mangan	0.2mg	11%
Selenium	0.6mcg	1%
Fluorida	10.5mcg

Separuh daripada alpukat (68 g) mengandungi kira-kira 113 kalori. Ia juga mengandungi 14 mg vitamin K (19% dari nilai harian), 60 mg folat (15% dari DV), 12 mg vitamin C (12% dari DV), 342 mg kalium (10% dari DV), dan 0.4 mg vitamin B6 (9% DV).

Itu adalah profil pemakanan yang sangat mengagumkan, bukan? Oleh itu, anda perlu memasukkan alpukat dalam diet seharian. Tetapi bagaimana?

Cara Menyertakan Alpukat Dalam Makanan Anda

Alpukat serba boleh. Walaupun kita terbiasa melihat buah-buahan tersebar di roti bakar atau dimasukkan ke dalam salad atau smoothie, pir buaya ini hampir dengan apa saja. Anda boleh memasukkannya ke dalam sup atau pencuci mulut atau bahkan meminumnya (semestinya dengan sedikit garam dan lada!)

Anda juga boleh menggunakan alpukat dengan cara berikut:

• Masukkan alpukat ke telur orak pagi anda.
• Gantikan mayonis dengan alpukat untuk membuat salad ayam, tuna, atau telur.
• Bakar alpukat dan jadikannya lauk yang enak untuk daging panggang.
• Gunakan alpukat acar dalam salad atau sandwic anda.
• Goreng alpukat dan nikmati kentang goreng alpukat ini dengan pelbagai sos seperti mustard atau saus tomat.
• Sediakan ais krim alpukat dengan menggabungkan alpukat, susu, jus limau nipis, krim, dan gula.
• Tambahkan alpukat ke lempeng sarapan anda.

Pilihannya sangat membingungkan, bukan? Tetapi bertahan. Inilah perkara yang harus anda ketahui sebelum anda menggunakan alpukat.

Adakah Alpukat Mempunyai Kesan Sampingan?

Tidak banyak. Tetapi anda mesti menyedari mereka.

• Boleh Menyebabkan Peningkatan Berat Badan

Alpukat tinggi lemak. Makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan, jadi pastikan untuk mengawal pengambilan anda.

• Alahan Lateks

Individu yang sensitif terhadap susu getah mungkin mempunyai reaksi alergi terhadap alpukat. Oleh itu, orang seperti itu harus mengelakkan alpukat.

Kesimpulannya

Alpukat memanggang pada sarapan pagi anda kini mempunyai tujuan! Buah ini penuh dengan nutrien yang kuat dan bernilai menjadikan bahagian penting dalam diet anda.

Adakah anda pernah mencuba alpukat sebelum ini? Bagaimana anda menyukai mereka? Kongsi pendapat anda di ruangan komen di bawah!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bolehkah anda makan alpukat mentah?

Ya. Sebenarnya, itulah yang paling sering dimakan. Anda juga boleh memasaknya jika anda mahu.

Bagaimana dengan memakan alpukat semasa perut kosong?

Kami tidak pasti mengenai perkara ini. Buahnya sangat kaya dengan serat - jadi memakannya pada waktu pagi mungkin akan membebankan sistem pencernaan anda.

Berapa banyak alpukat yang boleh anda makan dalam sehari?

Satu setengah hingga dua alpukat sehari semestinya baik. Tetapi ia juga bergantung pada berapa banyak kalori yang biasanya anda ambil. Alpukat rata-rata mengandungi kira-kira 322 kalori dan 29 gram lemak.

Bagaimana cara mengelakkan alpukat menjadi coklat?

Anda boleh melapisi alpukat dengan minyak zaitun untuk mengelakkan pengoksidaan. Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk anda untuk penggunaan masa depan.

Adakah biji alpukat beracun?

Tidak ada bukti yang cukup, jadi elakkan memakannya.

Berapa lama alpukat bertahan?

Selalunya berlangsung selama 1 hingga 3 hari jika disimpan pada suhu bilik. Di dalam peti sejuk, ia boleh bertahan selama 3 hingga 5 hari.

Rujukan

1. "Jadual antarabangsa indeks glisemik dan…" The American Journal of Clinical Nutrition.
2. "Faktor pengambilan dan risiko pengambilan alpukat…" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Alpukat sehari menjauhkan ahli kardiologi" PennState University.
4. "Kesan alpukat sebagai sumber tak jenuh tunggal…" Arkib Penyelidikan Perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Komposisi dan potensi alpukat yang luar biasa…" Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
6. "Menyasarkan mitokondria dengan avokatin B…" Penyelidikan Kanser.
7. "Penghambatan pertumbuhan sel barah prostat…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. Seminar "Ciri kemopreventif buah alpukat" dalam Biologi Kanser, ScienceDirect.
9. "Menilai kesan empat ekstrak buah alpukat…" Acta Medica Iranica.
10. "Penggunaan alpukat dikaitkan dengan yang lebih baik…" Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
11. "Kesan ekstrak buah Persea americana…" Jurnal Perubatan Pelengkap & Integratif, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
12. "Bukti semasa yang menyokong hubungan antara…" Lipids, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
13. "Kesan lutein pada mata dan…". Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Penyerapan karotenoid dari salad dan salsa…" The Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
15. "Pengambilan alpukat meningkatkan pigmen makula…" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Lihatlah buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kebaikan…" Jabatan Kesihatan Negeri New York.
17. "Petua makan sihat untuk mencuba bulan ini". Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
18. "Makanan otak: kesan nutrien pada otak…" Ulasan Alam. Neurosains, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
19. "Diet dan penyakit Alzheimer…" Medscape General Medicine, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
20. "Kesihatan tulang dan osteoporosis…" Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional.
21. "Vitamin K dan metabolisme tulang" BioMed Research International, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
22. "Buah-buahan terbaik untuk arthritis" Yayasan Arthritis.
23. "5 makanan untuk meningkatkan pencernaan anda" Johns Hopkins Medicine.
24. "Cirit-birit" Pusat Perubatan Universiti Columbia.
25. Persatuan Diabetes Amerika "Lemak".
26. "Meraikan lemak baik sebagai bahagian penting…" Persatuan Diabetes Amerika.
27. "Serat makanan untuk rawatan diabetes jenis 2…" Jurnal Lembaga Perubatan Keluarga Amerika.
28. "Menemui kaitan antara pemakanan dan…" Dermato Endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
29. "Kesan pelbagai minyak alpukat pada…" Penyelidikan Tisu Connective, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
30. "Kesan formulasi semisolid dari Persea…" Pelengkap dan Alternatif Perubatan berasaskan bukti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
31. "Krim vitamin B12 yang mengandungi minyak alpukat…" Dermatologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
32. "Diet dan keguguran rambut: kesan kekurangan nutrien…" Dermatologi Praktikal & Konseptual, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.