Kesakitan di asana: bagaimana mengelakkan yoga

Kecederaan tidak dapat diramalkan - ia boleh berlaku semasa bermain sukan, atau bahkan ketika berjalan di jalan. Walaupun yoga adalah latihan berimpak rendah dengan banyak faedah, kecederaan boleh berlaku jika anda tidak merawat dan mempraktikkannya dengan cara yang betul. Sebilangan besar kecederaan ini tidak teruk. Walau bagaimanapun, anda juga boleh mengalami sesuatu yang besar seperti patah tulang, kehelan, kerosakan saraf, dan, dalam kes yang jarang berlaku, bahkan strok. Tetapi ini adalah kes yang paling jarang berlaku.

Walaupun yoga adalah latihan yang selamat, kadang-kadang, kerana bertahun-tahun terus menerus melampaui batas dan tidak sejajar, anda boleh mengalami kecederaan. Sama seperti anda perlu berjalan dengan berhati-hati semasa melakukan senaman, anda juga harus menggunakan kaedah selamat dengan yoga. Anda perlu belajar untuk membuat pose dengan betul, tetap selaras dengan tubuh anda, dan mengelakkan berlebihan dari asana. Arahan ini akan mengajar anda cara melindungi sendi yang lemah dan bersenam dengan selamat. Ingatlah untuk menyimpannya.

Panduan Komprehensif Untuk Menjauhkan Kecederaan Yang Berkaitan Yoga

1. Lindungi Pergelangan Tangan Anda
2. Lekatkan Siku
3. Lindungi Bahu
4. Perisai Tulang rusuk
5. Pertahankan Punggung Bawah
6. Menenangkan Tulang Belakang
7. Memegang Hamstrings
8. Memelihara Pinggul
9. Sokong Lutut
10. Pelindung Leher
11. Lebih Banyak Petunjuk Untuk Menjaga Amalan Anda Selamat

1. Lindungi Pergelangan Tangan Anda

Imej: iStock

Pergelangan tangan bertanggungjawab untuk memanfaatkan. Apabila anda meletakkan berat badan di pergelangan tangan semasa melakukan penimbangan lengan, sangat mungkin anda mengalami kecederaan. Perkara pertama yang perlu diingat ketika pergelangan tangan menanggung berat badan adalah mengagihkan berat badan secara merata di antara kedua pergelangan tangan. Sebarkan pergelangan tangan anda dengan lebar, dan tekan melalui jari. Anda juga perlu memastikan bahagian lengan anda diletakkan dengan betul. Siku harus ditumpuk di pergelangan tangan jika itu adalah keseimbangan lengan.

Kembali Ke TOC

2. Lekatkan Siku

Imej: iStock

Apabila anda membengkokkan siku ke sisi dengan pose di mana anda mendorong badan anda dengan bantuan siku, anda akhirnya boleh mencederakannya. Mungkin mudah untuk menurunkan siku dan menolak semasa melakukan pose. Ini bukan sahaja menekan sendi yang dipersoalkan tetapi juga memberi tekanan pada pergelangan tangan yang halus. Untuk mengelakkan ini, ingatlah agar siku tetap tersendat, dan letakkan di sepanjang tulang rusuk apabila anda harus membengkokkannya. Anda mesti memastikan bahawa lipatan siku sentiasa menghadap ke hadapan. Ini mungkin sukar kerana memerlukan kekuatan trisep yang sangat besar. Jadi, letakkan lutut di lantai untuk berkongsi berat badan sehingga anda dapat mengembangkan kekuatan di asana yang dapat diubahsuai.

Kembali Ke TOC

3. Lindungi Bahu

Imej: iStock

Semasa cuba melindungi bahu, anda mesti berhati-hati dengan mengangkat bahu. Menaikkan bahu ke telinga menghentikan penggunaan otot sokongan di lengan, bahu, dan leher. Berpelut juga dapat menyebabkan tekanan pada bahu. Tidak hairanlah jika anda sering mendengar guru memerintahkan anda menjauhkan bahu dari telinga. Ini boleh mencederakan pemutar dan tali pinggang apabila anda melampaui batas atau terlalu banyak meregang.

Anda tidak boleh menarik bahu dengan kuat. Pegang mereka ke belakang dan ke bawah, dan jauh dari telinga setiap masa.

Kembali Ke TOC

4. Perisai Tulang rusuk

Imej: iStock

Walaupun kelainan yoga menyahtoksin dan menghilangkan stres, jika anda berlebihan atau melampau semasa berlatih, anda boleh memar otot-otot interkostal yang terletak di antara tulang rusuk. Untuk mengelakkan ini, anda mesti memanjangkan tulang belakang anda ke atas sebelum anda berpusing. Bayangkan tali menarik mahkota anda, menarik anda ke arah siling. Semasa meregangkan, putar sahaja sehingga anda merasakan regangan, tetapi jangan melewatinya, terutamanya jika anda tidak cukup fleksibel.

Kembali Ke TOC

5. Pertahankan Punggung Bawah

Imej: iStock

Ini adalah kejadian yang biasa dan biasanya berlaku ketika anda membelakangi tulang belakang, terutama di bahagian depan. Apabila anda membelakangi asana ini, tulang belakang melenturkan ke arah yang bertentangan. Ini menyebabkan kesakitan segera, dan jika tidak ditangani, ia juga boleh menyebabkan masalah cakera. Ingatlah untuk menjaga punggung anda tegak dan jantung terangkat semasa berlatih yoga.

Kembali Ke TOC

6. Menenangkan Tulang Belakang

Imej: iStock

Salah satu tujuan utama yoga adalah bekerja secara teras. Inti adalah tulang belakang, dan dalam yoga, mereka mengatakan bahawa anda masih muda seperti tulang belakang anda. Kesihatan tulang belakang dapat ditingkatkan hanya jika anda berlatih yoga dengan cara yang betul. Ketika datang ke kecederaan tulang belakang, sekali lagi, pembulatan adalah pelakunya. Bahkan tali pinggang yang ketat boleh menyebabkan masalah tulang belakang. Sebelum anda mengamalkan asana, bayangkan memanjangkan tulang belakang anda. Regangkan ke atas dan jauh dari pinggul. Ini akan mengelakkan pembulatan. Untuk meningkatkan lagi postur badan, anda boleh menekuk lutut dengan pose seperti Downward Dog dan lipatan ke hadapan. Semasa anda berlatih lipatan duduk, gunakan selimut untuk menyokong punggung bawah dan lepaskan tekanan dari tulang belakang.

Kembali Ke TOC

7. Memegang Hamstrings

Imej: iStock

Kembali Ke TOC

8. Memelihara Pinggul

Imej: iStock

Hampir setiap sesi yoga melibatkan pelebaran pinggul, kerana pose seperti siri Warrior, perpecahan, lipatan ke depan dengan kaki lebar, dan Pose Cobbler. Anda boleh mencederakan paha dalaman dan kawasan pangkal paha jika anda melampau. Semasa mempraktikkan asana ini, mungkin merupakan amalan yang baik untuk menjaga jari kaki ke depan. Ini akan membantu penjajaran yang betul dan mencegah kecederaan.

Kembali Ke TOC

9. Sokong Lutut

Imej: iStock

Terima kasih kepada pose bersila, kecederaan di lutut dapat menyebabkan yogi paling baik. Fleksibiliti kaki anda bermula dari pinggul. Sekiranya pinggul anda tidak cukup fleksibel, lutut akan menjadi yang pertama merasakan ketegangan dan, akhirnya, rasa sakit. Untuk mengelakkan ini, elakkan duduk dalam posisi bersila untuk jangka masa panjang. Anda juga boleh meletakkan selimut yang digulung di bawah lutut untuk mengelakkan ketegangan. Apabila lutut dibengkokkan dalam posisi berdiri, pastikan terdapat garis menegak yang berlari dari lutut ke tumit. Ini adalah tanda bahawa lutut menanggung berat badan dengan betul.

Kembali Ke TOC

10. Jaga Leher

Imej: iStock

Semasa berlatih berdiri di leher dan bahu, leher anda mungkin terjejas paling teruk jika asana ini tidak dilakukan dengan baik. Apabila anda terus-menerus tidak sejajar dan memberi tekanan yang tidak semestinya pada leher anda, ia boleh menekan leher anda. Dalam kes yang melampau, ia juga boleh menyebabkan hilangnya fleksi leher. Sekiranya anda mempunyai sejarah lama mengenai masalah leher atau bahu, mungkin lebih baik untuk mengelakkan pembalikan sepenuhnya sama sekali. Sekiranya anda tidak biasa menggunakan alat peraga, pastikan bilah bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Ini akan menunjukkan bahawa badan anda disokong dengan selamat. Juga, ingat jangan sesekali menggelengkan kepala semasa anda mengambil pose. Ia akan merosakkan badan dan menyebabkan kejatuhan.

Kembali Ke TOC

11. Lebih Banyak Petunjuk Untuk Menjaga Amalan Anda Selamat

Imej: iStock

Walaupun penyelarasan yang tepat adalah kunci untuk latihan yoga yang selamat, itu tidak semua. Garis panduan tambahan ini, jika diikuti, akan menambah keselamatan latihan.

1. Bersabar - Sangat menggoda untuk berpindah ke pose yang lebih maju, tetapi ingat bahawa anda harus membina blok satu demi satu. Untuk mendapatkan pose yang mencabar dengan betul, anda perlu mempunyai asas yang kuat. Sekiranya anda tidak melakukannya, anda akan mengalami kecederaan.

2. Memasukkan Pemanasan - Anda harus mempersiapkan badan anda untuk berpose yang mencabar, dan untuk melakukannya, pemanasan adalah suatu keharusan. Mulakan dengan peregangan asas, dan kemudian beralih ke yang lebih sukar.

3. Tentukan Keupayaan Anda - Sekiranya anda baru dalam yoga, sertai kelas pemula. Bergabung dengan kelas lanjutan akan menghalang semangat anda atau menyakitkan hati anda. Anda akan bergerak ke pose lanjutan tanpa cukup kuat atau fleksibel, dan akan mengalami kecederaan.

4. Berkomunikasi dengan Pengajar Anda - Anda perlu mempunyai hubungan yang telus dengan guru anda. Sekiranya anda mempunyai masalah dan tidak memberitahu guru tentangnya, anda mungkin melakukan pose yang tidak seharusnya anda lakukan, dan akhirnya membahayakan diri sendiri. Sekiranya pengajar menyedari keadaan anda, dia mungkin mengesyorkan pengubahsuaian.

5. Lepaskan Dengan Perhatian - Sama pentingnya menumpukan perhatian pada pelepasan asana, terutamanya jika anda telah lama berpose. Luangkan masa anda untuk keluar dari pose yang rumit.

6. Gunakan Alat Peraga - Tidak ada rasa malu dalam menggunakan alat peraga. Lebih penting lagi anda selesa dalam pose tertentu. Gunakan blok dan selimut untuk menyokong anda melalui latihan anda. Ini juga akan memastikan kemajuan yang lebih baik dalam latihan ini.

7. Jangan Kunci Sendi - Sekiranya anda mengunci sendi anda, dari masa ke masa, hiperextensi akan merosakkan sendi, sehingga menyebabkan kecederaan.

8. Berhenti Jika Dalam Keraguan - Lebih baik selamat daripada meminta maaf. Sekiranya anda merasa telah menarik atau meregangkan otot semasa latihan, tidak mengapa anda keluar dari tikar lebih awal. Hentikan latihan dengan segera.

9. Tamatkan Dengan Shavasana - Jangan memandang rendah Shavasana. Ini mungkin merupakan keadaan rehat yang anda fikir anda boleh lompat setelah bersenam, tetapi anda mesti tetap dan menyelesaikan kelas anda dengannya. Ini melambatkan sistem saraf dan bertindak sebagai penutupan yang sempurna untuk latihan ini. Berlatih asana selama dua minit akan berlaku, tetapi jangan ketinggalan.

10. Dengarkan Tubuh Anda - Apabila badan anda mengatakan berhenti, anda mesti berhenti. Anda mungkin bersemangat, tetapi peka terhadap badan anda. Mendengarkannya akan membantu anda membina hubungan yang baik dengannya. Anda akan selamat.

Kembali Ke TOC

Yoga adalah latihan hebat yang dapat memberikan banyak kebaikan kepada anda secara mental, fizikal, dan rohani. Selamat, dan lakukan dengan betul!