Cara meningkatkan ketahanan insulin dengan diet

Lebih 60 juta orang Amerika tahan insulin (1). Sekiranya tidak dirawat, ketahanan insulin boleh menyebabkan kegemukan, diabetes, PCOS, dan kemandulan (2), (3), (4).

Ketahanan insulin adalah ketidakupayaan badan anda untuk bertindak balas terhadap insulin. Apabila itu berlaku, tahap glukosa darah melonjak dan menyebabkan selusin komplikasi kesihatan (5). The Insulin Resistance Diet adalah cara yang berkesan dan terbukti untuk melawan ini masalah kesihatan yang tidak aktif (6). Teruskan membaca untuk mengetahui semua mengenai diet ini, bagaimana ia berfungsi, dan faedahnya. Mari kita mulakan!

Dalam Artikel Ini, Anda Akan Tahu…

• Apakah Rintangan Insulin?
• Apa yang Menyebabkan Ketahanan Insulin?
• Gejala Ketahanan Insulin
• Diet Rintangan Insulin - Senarai Makanan
• Bagaimana Diet Ini Boleh Membantu Anda?
• Makanan Yang Perlu Dielakkan
• Petua Lain

Apakah Rintangan Insulin?

Shutterstock

Untuk menjawab soalan ini, izinkan saya memberitahu anda mengenai insulin dan kepentingannya. Insulin, hormon, disekresikan oleh sel beta pankreas setelah anda mengambil karbohidrat. Karbohidrat ini dipecah menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar glukosa darah. Sebarang makanan atau makanan ringan yang tinggi karbohidrat akan menghasilkan peningkatan kadar glukosa dengan cepat.

Insulin membantu membawa glukosa (atau gula) ke otot dan sel hati, di mana glukosa dipecah menjadi sumber tenaga yang boleh digunakan. Tenaga digunakan untuk melakukan pelbagai fungsi sehari-hari, seperti bernafas, mencerna makanan, berjalan, menari, memukul kelopak mata, menaip, dan tidur.

Rintangan insulin berlaku apabila badan tidak mempunyai keupayaan untuk bertindak balas dan menggunakan insulin yang dihasilkannya. Lama kelamaan, daya tahan insulin cenderung menjadi semakin teruk, dan pankreas yang membuat insulin mula lesu. Akhirnya, pankreas tidak akan membuat insulin yang mencukupi untuk mengatasi daya tahan sel. Ia juga boleh berlaku semasa anda makan dan mengikuti gaya hidup yang tidak aktif. Selama bertahun-tahun, jumlah glukosa dan insulin yang tinggi yang beredar di aliran darah menjadikan sel anda tidak responsif terhadap insulin. Hasilnya, badan anda menjadi tahan insulin.

Ringkasnya, ketahanan insulin adalah keadaan di mana sel anda berhenti mengenali molekul insulin. Ini mengakibatkan gula darah tinggi dan diabetes. Sebelum anda menyalahkan gen anda kerana tahan insulin, perhatikan pelbagai sebab anda mungkin tahan insulin.

Kembali Ke TOC

Apa yang Menyebabkan Ketahanan Insulin?

Rintangan insulin mungkin disebabkan oleh sebab berikut:

• Mengikuti gaya hidup yang tidak aktif
• Ketidakupayaan untuk tidur dengan betul
• Tekanan dan kemurungan yang tinggi
• Umur
• Lemak badan tinggi
• Tidak mengawal bahagian
• Mengonsumsi terlalu banyak makanan ringan
• Tidak mengambil serat makanan yang mencukupi
• Tidak bersenam dengan kerap
• Menggunakan steroid
• Merokok
• Mengambil banyak alkohol
• Gen yang rosak

Bagaimana anda boleh mengetahui jika anda tahan insulin? Anda mesti mengambil ujian Ketahanan Insulin. Anda juga akan melihat simptom berikut.

Kembali Ke TOC

Gejala Rintangan Insulin

Shutterstock

Gejala biasa penentangan insulin adalah:

• Anda bertambah berat badan secara tiba-tiba.
• Anda berasa lapar sepanjang masa.
• Anda mempunyai tekanan darah tinggi.
• Anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi dalam darah anda.
• Anda mempunyai tempoh yang tidak teratur.
• Anda berasa tertekan atau cemas.
• Anda merasa terdorong untuk sering menggunakan tandas.
• Anda mempunyai sensasi kesemutan di tangan dan kaki.
• Anda berasa penat sepanjang masa.
• Anda lebih terdedah kepada jangkitan.
• Tompok gelap di siku, leher, buku jari, lutut, dan ketiak.

Sekiranya ini adalah beberapa gejala yang dapat anda kenal pasti, saya cadangkan anda menyelesaikan kerja darah dan melihat apakah anda tahan insulin. Bercakap dengan doktor anda dan mulakan diet ketahanan insulin.

Kembali Ke TOC

Diet Rintangan Insulin - Senarai Makanan

Diet ketahanan insulin adalah pendekatan diet untuk membantu mengurangkan gejala dan risiko kesihatan yang tahan terhadap insulin. Berikut adalah makanan yang mesti anda masukkan dalam diet anda untuk meningkatkan tindak balas badan anda terhadap insulin:

Makan makanan ini setiap hari untuk melihat hasil yang luar biasa. Semasa memilih tenusu, penting untuk memilih produk organik yang dibuat dengan susu lembu dan bukannya yang konvensional. Susu organik mempunyai kadar asid lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada yang biasa. Asid lemak omega-3 meningkatkan kepekaan insulin. Ambil tangkapan skrin senarai makanan ini dan gunakannya semasa anda pergi membeli-belah runcit. Cara diet ini membantu anda adalah melalui beberapa mekanisme mudah. Mari kita ketahui mengenai perkara itu di bahagian seterusnya.

Kembali Ke TOC

Bagaimana Diet Ini Boleh Membantu Anda?

Shutterstock

Diet tahan insulin akan membantu anda dengan cara berikut:

• Serat Makanan Tinggi - Makanan yang disebut dalam senarai tinggi serat makanan. Serat makanan membantu meningkatkan najis, meningkatkan pergerakan usus, membentuk zat seperti gel di dalam perut, sehingga membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Ini juga membantu pertumbuhan mikroba usus baik yang berbeza, yang meningkatkan pencernaan dan mengurangkan sembelit berulang.
• Meningkatkan Metabolisme - Serat makanan dalam makanan membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah dan pelbagai bakteria usus baik yang membantu pencernaan. Serat makanan juga membantu pengosongan perut, yang juga memulakan metabolisme.
• Sifat antioksidan dan Anti-radang - Sayuran segar, buah-buahan, herba, rempah, sumber protein, dan lemak sihat dimuatkan dengan makronutrien (karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat) dan mikronutrien (vitamin, mineral, dan nutrien jejak lain). Mikronutrien mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Ini membantu mengurangkan keradangan dan tekanan di dalam badan, sehingga membantu menurunkan berat badan, terutama lemak perut.
• Meningkatkan Sensitiviti Insulin - Apabila anda mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan makanan sihat lain secara berkala, badan anda akan mula berfungsi dengan normal dalam masa sekitar dua minggu. Kelaparan anda akan berkurang (kerana serat makanan akan membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama), tahap tekanan akan turun, dan sel anda akan mula bertindak balas terhadap insulin dengan lebih baik. Akibatnya, badan anda akan beralih ke mod pembakaran lemak.
• Menurunkan Berat Badan - Apabila badan anda beralih ke mod pembakar lemak, anda akan mula membakar lemak dan menghilangkan lebihan kepingan.

Semua ini boleh terhenti jika anda terus makan makanan yang tidak sihat dan berbahaya. Berikut adalah senarai makanan yang mesti anda elakkan atau hadkan pengambilannya.

Kembali Ke TOC

Makanan Yang Perlu Dielakkan

• Makanan bergoreng
• Makanan sejuk beku
• Makanan yang siap dimakan
• Sayuran dan daging dalam tin
• Minuman bungkusan
• Alkohol

Selain diet, saya mempunyai beberapa petua untuk membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Tengoklah.

Kembali Ke TOC

Petua Lain

Shutterstock

• Rendam dua sendok teh biji fenugreek ke dalam air semalaman dan minum segelas air ini terlebih dahulu pada waktu pagi.
• Minum 3-4 cawan teh hijau setiap hari.
• Ambil sumber protein dengan setiap hidangan.
• Buangkan atau sumbangkan semua makanan ringan yang ada di dapur anda.
• Jangan mengelakkan lemak sihat kerana ia membantu mengurangkan tekanan dan keradangan di dalam badan.
• Jangan melangkau makanan.
• Bersenam secara berkala. Lakukan apa yang menarik minat anda dan sesuai untuk anda.
• Meditasi sekurang-kurangnya 5 minit setiap hari.
• Elakkan snek lewat malam.
• Makan malam sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur.
• Lakukan pemeriksaan secara berkala dan dapatkan bantuan apabila anda memerlukannya.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Rintangan insulin adalah pendahulu diabetes dan banyak penyakit lain yang mengancam nyawa. Mula menjaga diet dan gaya hidup anda. Secara perlahan-lahan menggabungkan kebiasaan baik ke dalam rutin harian anda, dan anda akan mula mengalami kesan yang baik tidak lama lagi. Anda akan berasa lebih baik, tidur lebih lena, dan lebih bertenaga dan aktif daripada sebelumnya. Tidak kira seberapa konsisten anda mengikuti strategi diet dan gaya hidup ini, kesalahan boleh terjadi, mungkin di pesta atau ketika dalam perjalanan. Ingatlah untuk kembali dan terus berjalan. Teruskan dan jadikan hidup anda lebih baik. Berhati-hatilah!

Rujukan

1. "Uruskan Gula Darah Anda" Persatuan Jantung Amerika.
2. "Obesiti dan ketahanan insulin" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Ketahanan Insulin dalam Kesihatan Wanita: Mengapa Penting dan Bagaimana Mengenalinya" Pendapat Semasa dalam Obstetrik & Ginekologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Rintangan insulin dan sindrom ovarium polikistik: mekanisme dan implikasi untuk patogenesis." Ulasan Endokrin, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, Insulin Resistance & Prediabetes, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
6. "Ketahanan insulin, diet rendah lemak, dan diet rendah karbohidrat: masa untuk menguji menu baru." Pendapat Semasa dalam Lipidologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.