28 Tenaga terbaik

Adakah anda mengalami tenaga rendah pada waktu siang? Adakah produktiviti anda menurun? Adakah anda merasa kehabisan nafas dan cepat letih?

Anda mungkin makan dengan baik, tetapi jenis, kuantiti, dan kualiti makanan yang anda makan berperanan dalam meningkatkan stamina anda.

Hampir semua makanan adalah makanan yang memberi tenaga, tetapi nutrien tertentu membantu membina stamina secara semula jadi untuk membantu anda berjaga-jaga dan meningkatkan produktiviti.

Berikut adalah senarai makanan yang memberi tenaga yang meningkatkan stamina. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mereka!

28 Makanan Pembangun Stamina Teratas

1. Pisang

Pisang adalah salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan tenaga dan stamina. Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi 105 kilokalori tenaga, 27 g karbohidrat, dan 3 g serat (1).

Magnesium dalam pisang membantu meningkatkan metabolisme dan merupakan sumber tenaga yang menjimatkan untuk meningkatkan daya tahan senaman (1), (2).

Satu kajian menunjukkan bahawa makan pisang sebagai sumber karbohidrat semasa prestasi berbasikal sejauh 75 km meningkatkan stamina dan daya tahan (3).

2. Kacang

Kacang-kacangan dianggap sebagai makanan tenaga segera. Sebilangan besar kacang adalah sumber tenaga protein, sebatian bioaktif, dan asid lemak tak jenuh ganda (4). Oleh itu, ia adalah makanan ringan yang sihat untuk membina stamina.

Kacang-kacangan kaya dengan asid lemak omega-3 yang membantu membina daya tahan sukan dan meningkatkan aliran darah ke otot yang berfungsi (5).

Asid lemak omega-3 juga bertindak sebagai suplemen ergogenik (bahan yang meningkatkan prestasi atletik) untuk meningkatkan kesihatan dan tenaga otot untuk kecekapan senaman (5).

3. Nasi Coklat

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk memastikan anda aktif sepanjang hari (6).

100 g beras perang bijirin sederhana mengandungi 112 kcal tenaga, 2 g serat, 2 g protein bersama dengan vitamin dan mineral penting (7).

Beras perang rendah kanji dan lebih tinggi serat berbanding beras putih dan, oleh itu, memerlukan lebih lama untuk dicerna (6), (8). Ini menjaga perut kenyang lebih lama, memberi tenaga pada badan, dan membantu mengekalkan tahap stamina.

Makanan berkarbohidrat tinggi mengendurkan otot dan tisu anda dan menawarkan pemulihan dari keletihan setelah melakukan senaman yang berat (9).

4. Ikan Berlemak

Ikan sangat berkhasiat. Ia kaya dengan protein, vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3. 100 g salmon liar mengandungi 142 kkal tenaga, 20 g protein, asid lemak omega-3, dan vitamin (10).

Satu kajian menunjukkan bahawa penurunan kadar asid lemak omega-3 menyebabkan keletihan kronik dan mengurangkan imuniti (11).

Salmon mengandungi 3 mg vitamin B12, dan tuna (ikan berlemak) mengandungi 2 mg vitamin B12 (10), (12). Vitamin B12 membantu metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan, dan meningkatkan stamina (13).

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat dan sumber protein yang hebat. Mereka juga kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan (14).

Makanan kaya protein membantu membina stamina, mengekalkan keseimbangan tenaga positif, meningkatkan daya tahan senaman, dan memulihkan pembentukan semula protein otot dan pemulihan selepas bersenam (15), (16).

Leucine, asid amino yang banyak terdapat dalam telur, membantu metabolisme tenaga dan sintesis protein (14), (17).

6. Ayam

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Seekor ayam tanpa kulit mengandungi 19 g protein dan 110 kkal tenaga (18).

Makanan berprotein tinggi memberikan rasa kenyang, yang menyebabkan pengambilan kalori dan karbohidrat lebih rendah. Ini membantu membina daya tahan, tenaga, dan stamina pada atlet (18), (19).

Satu kajian menunjukkan bahawa pati ayam (cairan yang diekstrak dari ayam) membantu meningkatkan kesihatan, metabolisme, dan prestasi latihan dan memberikan kelegaan dari keletihan (20).

7. Epal

Epal sarat dengan kalori, karbohidrat, serat, zat besi, vitamin, dan mineral yang memberi tenaga (21).

Quercetin - polifenol yang terdapat dalam epal - meningkatkan imuniti, melawan keradangan, dan membuat anda bertenaga lebih lama (22).

Epal tinggi serat. Serat larut meningkatkan rasa kenyang, yang membuat anda merasa kenyang dan bertenaga lebih lama (23).

8. Ubi keledek

Kita sering mengelakkan kentang kerana takut menambah berat badan. Tetapi, ubi jalar dipenuhi dengan nutrien penting.

100 g ubi jalar menyediakan 86 kcal tenaga, 20 g karbohidrat, 2 g protein, dan 3 g serat (24).

Kajian yang dilakukan pada orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa karbohidrat dan serat kompleks memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna (25). Oleh itu, mereka membekalkan tenaga dan membantu anda berjaga-jaga untuk masa yang lebih lama.

Mangan yang terdapat dalam ubi jalar membantu dalam metabolisme nutrien untuk membebaskan tenaga secara berterusan (24), (26).

9. Kacang

Kacang kaya dengan nutrien dan sumber tenaga semula jadi. 100 g kacang mengandungi 337 kkal tenaga, 23 g protein, 61 g karbohidrat, dan 15 g serat (27).

Kacang mengandungi pati yang mudah dicerna yang menyebabkan pembebasan karbohidrat perlahan dan mengekalkan tahap tenaga (28).

Kacang juga mengandungi sejumlah besar magnesium (27). Magnesium diperlukan untuk mempercepat laluan biokimia dan membebaskan tenaga (29).

10. Buah Kering

Buah kering memberikan tenaga segera. Mereka mengandungi sebatian bioaktif, vitamin, mineral, dan antioksidan (30). Mereka juga merupakan sumber gula yang kaya yang membekalkan tenaga (31).

Anda boleh mempunyai buah kering ketika anda mempunyai kadar glukosa tinggi dan merasa lemah. Ini kerana buah kering seperti kismis tinggi kandungan gula tetapi mempunyai indeks glisemik rendah kerana sebatian bioaktif dan serat di dalamnya (32).

Mereka juga kaya dengan asam lemak omega-3 yang bertanggungjawab untuk membekalkan tenaga, membina stamina, dan meningkatkan daya tahan latihan (5), (33)

11. Kopi

Kopi adalah perkara pertama yang difikirkan oleh orang untuk meningkatkan tenaga ketika mereka merasa rendah.

Kafein adalah alkaloid yang terdapat dalam kopi yang secara semula jadi mengurangkan keletihan dan keletihan (34).

Ia merangsang dan memberi tenaga kepada otak anda, menjadikannya peka dan aktif. Walaupun berlebihan kafein atau kopi berbahaya, ia dapat digunakan dalam jumlah yang terbatas untuk menyembuhkan migrain dan membina stamina anda.

12. Coklat Gelap

Coklat gelap mengandungi lebih banyak koko dan kafein daripada coklat susu. Ia mempunyai rasa dan rasa yang lebih kuat, dan meningkatkan rasa kenyang (35). Kafein bukan sahaja meningkatkan prestasi ingatan tetapi juga mengurangkan kegelisahan (36).

Satu kajian yang dilakukan di Kingston University (UK) mendapati bahawa pengambilan coklat gelap meningkatkan prestasi senaman dan membantu menyampaikan oksigen ke otak dan otot semasa melakukan senaman intensiti sederhana (37).

Kajian lain yang dilakukan pada 30 individu yang sihat menunjukkan bahawa flavonol koko meningkatkan mood dan tenaga anda dan membantu mengurangkan keletihan mental (38).

13. Quinoa

Quinoa terkenal kerana kandungan proteinnya. 100 g quinoa mengandungi 120 kcal tenaga, 4 g protein, 17.63 g pati, dan 3 g serat bersama dengan vitamin dan mineral (39).

Pati yang mudah dicerna membantu bekalan glukosa dan tenaga yang berterusan ke badan, dengan itu dapat membina stamina dan membantu anda kekal aktif (28), (40).

14. Oatmeal

Oatmeal adalah bijirin penuh yang membuat anda berasa kenyang lebih lama.

Kandungan beta-glukan dan amilosa oatmeal membantu pengeluaran glukosa yang perlahan (41). Ini bukan sahaja dapat membantu dalam pengurusan glukosa tetapi juga meningkatkan stamina dan memberi tenaga lebih lama.

15. Yogurt

Yogurt adalah makanan probiotik yang sangat baik untuk dijadikan makanan ringan setiap hari. Ia adalah sumber protein, vitamin B6 dan B12, dan mineral yang baik. 100 g yogurt memberikan tenaga 63 kcal, 5 g protein, 17 mg magnesium (42).

Vitamin B sangat penting untuk fungsi mitokondria untuk membebaskan tenaga dan membuat anda sentiasa aktif (43).

16. Delima

Delima kaya dengan antioksidan, vitamin, dan mineral (44), (45).

Mereka meningkatkan tulang yang sihat, kesihatan kardiovaskular, dan meningkatkan imuniti (44).

Suplemen buah delima meningkatkan prestasi senaman, membina stamina, dan meningkatkan daya tahan (46). Anda boleh menikmati mangkuk delima sebagai makanan ringan atau meletakkannya di atas bijirin anda.

17. Mentega Kacang Tanah

Mentega kacang adalah sumber tenaga pekat yang membuat anda sentiasa aktif. Dua sudu besar (32g) mentega kacang memberikan 191 kcal tenaga, 7 g protein, 2 g serat, dan 16 g lemak (47).

Asid lemak omega-3 dalam kacang membantu meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan stamina (48).

Oleh kerana mentega kacang mempunyai kandungan kalori yang tinggi, ia memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna. Oleh itu, pengambilan mentega kacang dengan karbohidrat kompleks menjadikan anda kenyang dalam jangka masa yang lama.

18. Buah sitrus

Buah sitrus adalah sumber kaya vitamin C. Vitamin C membantu meningkatkan imuniti anda (49).

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil vitamin C dalam jumlah yang lebih tinggi menunjukkan gejala keletihan yang lebih sedikit (50).

Minum segelas jus buah sitrus atau ambil buah sitrus segar untuk mengekalkan tenaga anda pada tahap optimum.

19. Teh Hijau

Teh hijau adalah alternatif yang sihat untuk minuman seperti teh dan kopi. Teh hijau mengandungi L-theanine, asid amino yang membantu mengurangkan tekanan dan tahap kegelisahan (51).

Satu kajian yang dilakukan pada tikus mendapati bahawa teh hijau memainkan peranan yang menjanjikan dalam meningkatkan daya tahan latihan (52).

20. Sayuran Daun Hijau

Sayuran berdaun hijau kaya dengan serat, vitamin, dan mikronutrien. Mereka juga merupakan sumber besi yang hebat (53).

Keletihan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi (54). Mengonsumsi sayur-sayuran berdaun hijau, terutama bayam dan kangkung, membantu meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.

Sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin C yang membantu melawan keletihan (50), (53).

21. Ubi bit

Beetroot adalah sayur-sayuran rendah kalori dan rendah lemak (55). Baru-baru ini ia mendapat populariti kerana meningkatkan stamina dan tenaga.

Beetroot mengandungi tahap tinggi nitrat anorganik yang meningkatkan kepekatan asid nitrat darah untuk memberikan stamina berterusan dan membina daya tahan senaman (56).

Bit juga gula semula jadi yang tinggi (55). Gula ini dapat membekalkan tenaga sepanjang hari. Mulakan hari anda dengan segelas jus bit untuk kekal aktif.

22. Lentil

Selain menjadi sumber protein yang pekat dan murah, lentil juga memberikan tenaga dan membuat anda berasa kenyang sepanjang hari.

100 g lentil mengandungi 116 kcal tenaga, 20 g karbohidrat, dan 8 g serat (57). Kajian menunjukkan bahawa lentil melambatkan pengosongan gastrik, memanjangkan bekalan tenaga, dan meningkatkan rasa kenyang (58), (59).

23. Jagung

Jagung adalah makanan ringan rendah kalori dan bertenaga tinggi yang dapat dinikmati dengan mudah (60).

Jagung atau popcorn yang dilapisi udara relatif tinggi seratnya. Ia meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan tenaga sambil rendah karbohidrat (60), (61). Oleh itu, sesiapa sahaja yang melihat berat badan mereka boleh menikmati makanan tanpa rasa bersalah!

24. Benih

Benih seperti biji labu, biji rami, biji chia adalah sumber tenaga yang cepat.

Benih kaya dengan asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keletihan. Kajian menunjukkan bahawa penurunan kadar asid lemak omega-3 menyebabkan keletihan kronik (5), (11). Oleh itu, masukkan biji-bijian dalam bijirin sarapan anda atau kunyahlah sebagai makanan ringan.

25. Stroberi

Buah berair ini penuh dengan gula semula jadi, menjadikannya pilihan yang tepat untuk meningkatkan tenaga anda.

100 g strawberi hanya mengandungi 32 kcal tenaga, 2 g serat, 7 g karbohidrat, dan 5 g gula semula jadi (62).

Ia juga mengandungi vitamin C yang membantu meningkatkan stamina dan mengurangkan keletihan fizikal (62), (49).

26. Kacang soya

Kacang soya adalah sumber protein tumbuhan terkaya dan salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan stamina. Mereka kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang tidak larut (63).

Satu kajian yang dilakukan pada 179 orang dewasa yang lebih tua yang sihat mendapati bahawa kacang soya membantu meningkatkan kekuatan otot dan memberikan stamina untuk mengekalkan aktiviti fizikal untuk jangka masa yang lebih lama (64).

27. Edamame

Edamame adalah makanan ringan rendah kalori yang menyediakan 12 g protein, 9 g karbohidrat, dan 5 g serat. Ia juga merupakan kekuatan vitamin dan mineral seperti mangan, folat, dan magnesium (65).

Vitamin dan mineral membantu membebaskan tenaga dan mengurangkan gejala stamina rendah seperti keletihan dan keletihan (66).

28. Hummus

Hummus tradisional adalah campuran buncis rebus yang diadun dengan tahini, minyak zaitun, jus lemon, dan rempah. Ini adalah penurunan nutrien dan tenaga yang meningkatkan profil nutrien setiap makanan (67).

Chickpea menunjukkan banyak faedah kesihatan. Ini sarat dengan karbohidrat kompleks, protein, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium, dan zat besi (67). Makan makanan kaya zat besi (seperti hummus) dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kekuatan anda (68).

Nikmati hummus dengan roti pita, tongkat sayuran, atau makanan ringan pilihan anda.

Lihat beberapa makanan yang sangat sesuai untuk bersenam di bahagian seterusnya.

Makanan Pembina Stamina Untuk Bersenam

Atlet memerlukan banyak tenaga untuk mengekalkan prestasi mereka untuk jangka masa yang lebih lama. Sebilangan makanan ini memang boleh ditandakan sebagai makanan super kerana ia membantu meningkatkan tahap stamina, daya tahan, dan tenaga. Makanan berkhasiat seperti pisang, oatmeal, kacang, biji, biji-bijian, dan ubi jalar adalah sumber tenaga yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan dan stamina.

Kesimpulannya

Terdapat pelbagai jenis makanan yang meningkatkan tenaga anda dan membina stamina dalam kehidupan seharian anda.

Makanan yang sarat dengan makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak bertindak sebagai bahan bakar dan membantu pembebasan tenaga.

Mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga berperanan menyokong pembebasan tenaga dari nutrien.

Oleh itu, jika anda merasa rendah diri dan letih, sertakan beberapa makanan berkhasiat ini dalam diet anda agar sentiasa berwaspada!

68 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Nieman, David C et al. "Pisang sebagai sumber tenaga semasa latihan: pendekatan metabolomik." PloS satu jilid. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. "Bolehkah Magnesium Meningkatkan Prestasi Latihan ?." Nutrien vol. 9,9 946. 28 Ogos 2017, doi: 10,3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. "Pisang sebagai sumber tenaga semasa latihan: pendekatan metabolomik." PloS satu jilid. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Kacang: sumber tenaga dan makronutrien." Jurnal pemakanan British vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. "Asid Lemak tak jenuh ganda Omega-3: Manfaat dan Titik Akhir dalam Sukan." Nutrien vol. 11,1 46. 27 Disember 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne, dan Justin Carlson. "Karbohidrat." Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 Nov 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Jabatan Pertanian AS. "Nasi, coklat, bijirin sederhana, dimasak." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrien

• Jabatan Pertanian AS. "Nasi, putih, gandum panjang, biasa, diperkaya, dimasak." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrien

• Aoi, Wataru et al. "Makanan senaman dan berfungsi." Jurnal pemakanan vol. 5 15. 5 Jun 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Jabatan Pertanian AS. "Ikan, salmon, Atlantik, liar, mentah." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrien

• Maes, Michael et al. "Dalam sindrom keletihan kronik, penurunan kadar asid lemak poli-tak jenuh omega-3 berkaitan dengan penurunan zink serum dan kecacatan dalam pengaktifan sel T." Huruf endokrinologi neuro vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Jabatan Pertanian AS. "Ikan, tuna, segar, kuning, mentah." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrien

• Tardy, Anne-Laure et al. "Vitamin dan Mineral untuk Tenaga, Keletihan dan Kognisi: Kajian Naratif Bukti Biokimia dan Klinikal." Nutrien vol. 12,1 228. 16 Jan 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Jabatan Pertanian AS. "Telur, utuh, segar, segar." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrien

• Pesta, Dominik H, dan Varman T Samuel. "Makanan tinggi protein untuk mengurangkan lemak badan: mekanisme dan kemungkinan peringatan." Pemakanan & metabolisme vol. 11,1 53. 19 November 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. "Mencapai Pembentukan Semula Protein Otot Pasca Latihan yang Optimum pada Orang Dewasa yang Aktif secara Fizikal melalui Pengambilan Makanan Keseluruhan." Nutrien vol. 10,2 224. 16 Februari 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. "Peranan leucine dan metabolitnya dalam metabolisme protein dan tenaga." Asid amino vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "Peranan daging unggas dalam diet seimbang yang bertujuan menjaga kesihatan dan kesejahteraan: dokumen konsensus Itali." Penyelidikan makanan & pemakanan vol. 59 27606. 9 Jun 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Keperluan protein diet dan kelebihan adaptif pada atlet." Jurnal pemakanan British vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. "Esen ayam meningkatkan prestasi latihan dan mengurangkan keletihan fizikal." Nutrien vol. 6,7 2681-96. 18 Jul 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Jabatan Pertanian AS. "Epal, mentah, dengan kulit." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrien

• Li, Yao et al. "Quercetin, Keradangan dan Kekebalan." Nutrien vol. 8,3 167. 15 Mac 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup, dan Birger Svihus. "Peranan Serat dalam Keseimbangan Tenaga." Jurnal pemakanan dan metabolisme vol. 2019 4983657. 21 Jan 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Jabatan Pertanian AS. "Ubi jalar, mentah, tidak siap." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrien

• Riccardi, G, dan AA Rivellese. "Kesan serat makanan dan karbohidrat terhadap metabolisme glukosa dan lipoprotein pada pesakit diabetes." Penjagaan diabetes vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman, dan Xiaobo Yang. "Elemen Penting Mangan, Tekanan Oksidatif, dan Penyakit Metabolik: Pautan dan Interaksi." Ubat oksidatif dan selular panjang umur vol. 2018 7580707. 5 Apr 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Jabatan Pertanian AS. "Kacang, buah pinggang, merah, biji matang, mentah." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrien

• Vinoy, Sophie et al. "Karbohidrat pelepasan perlahan: bukti yang semakin meningkat mengenai tindak balas metabolik dan kepentingan kesihatan awam. Ringkasan simposium yang diadakan di Persidangan Pemakanan Eropah ke-12 (FENS 2015). " Penyelidikan makanan & pemakanan vol. 60 31662. 4 Jul 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K, dan Stephen J Genuis. "Kepentingan Magnesium dalam Penjagaan Kesihatan Klinikal." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. "Kacang dan Buah Kering: Kemas kini mengenai Kesan Bermanfaatnya terhadap Diabetes Jenis 2." Nutrien vol. 9,7 673. 28 Jun 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. "Makanan ringan Buah Kering Tradisional dan Tidak Konvensional sebagai Sumber Sebatian yang Mempromosikan Kesihatan." Antioksidan (Basel, Switzerland) vol. 8,9 396. 13 Sep 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. "Kismis adalah makanan indeks glisemik rendah hingga sederhana dengan indeks insulin yang sama rendah." Penyelidikan pemakanan (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Kandungan Omega-3 dan omega-6 makanan perubatan untuk pesakit yang mengalami kemurungan: implikasi dari Perubatan Tradisional Iran." Jurnal Avicenna phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. "Secawan Teh atau Kopi Harian Boleh Menjauhkan Anda Bergerak: Perkaitan antara Penggunaan Teh dan Kopi dan Aktiviti Fizikal." Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam vol. 15,9 1812. 22 Ogos 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB, dan A Astrup. "Makan coklat gelap dan susu: kajian crossover secara rawak mengenai kesan terhadap selera makan dan pengambilan tenaga." Pemakanan & diabetes vol. 1,12 e21. 5 Dis 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Adakah kafein adalah penambah kognitif?" Jurnal penyakit Alzheimer: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Makanan tambahan coklat gelap mengurangkan kos oksigen untuk berbasikal intensiti sederhana." Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa vol. 12 47. 15 Disember 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et al. "Pengambilan cocoa flavanols menghasilkan peningkatan mood dan prestasi kognitif yang akut selama usaha mental yang berterusan." Jurnal psikofarmakologi (Oxford, England) jilid. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Jabatan Pertanian AS. "Quinoa, dimasak." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrien

• Zhang, Genyi, dan Bruce R Hamaker. "Pati yang mudah dicerna: konsep, mekanisme, dan indeks glisemik lanjutan yang dicadangkan." Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie, dan Charlotte Eklund-Jonsson. "Produk bijirin penuh berdasarkan barut serat tinggi atau genotip oat lebih rendah tindak balas glukosa dan insulin pasca prandial pada manusia yang sihat." Jurnal pemakanan Eropah vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Jabatan Pertanian AS. "Yogurt, sederhana, rendah lemak." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrien

• Depeint, Flore et al. "Fungsi mitokondria dan ketoksikan: peranan keluarga vitamin B pada metabolisme tenaga mitokondria." Interaksi kimia-biologi vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "Kesan kesihatan buah delima yang berpotensi." Penyelidikan bioperubatan lanjutan vol. 3 100. 25 Mac 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Jabatan Pertanian AS. "Delima, mentah." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrien

• Ammar, Achraf, et al. "Kesan suplemen delima pada prestasi latihan dan pemulihan selepas latihan pada orang dewasa yang sihat: tinjauan sistematik." Jurnal Pemakanan British 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Jabatan Pertanian AS. "Mentega kacang, gaya halus, tanpa garam." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrien

• Brenna, J Thomas et al. "Mengimbangi asid lemak omega-6 dan omega-3 dalam makanan terapeutik yang siap digunakan (RUTF)." Perubatan BMC vol. 13 117. 15 Mei. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C, dan Silvia Maggini. "Vitamin C dan Fungsi Imun." Nutrien vol. 9,11 1211. 3 Nov 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "Pengambilan dan kekurangan lemak vitamin C setiap hari." Jurnal American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. "Kesan pengambilan L-theanine atau kafein terhadap perubahan tekanan darah di bawah tekanan fizikal dan psikologi." Jurnal antropologi fisiologi vol. 31,1 28. 29 Okt. 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "Ekstrak teh hijau meningkatkan daya tahan dan meningkatkan oksidasi lipid otot pada tikus." Jurnal fisiologi Amerika. Fisiologi peraturan, integratif dan perbandingan vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. "Pengekalan nutrien dalam sayur-sayuran berdaun hijau pada dehidrasi." Jurnal sains dan teknologi makanan vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Keletihan dan anemia akut / kronik." Jurnal perubatan Denmark vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Jabatan Pertanian AS. "Bit, mentah." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrien

• Domínguez, Raúl et al. "Kesan pengambilan jus bit pada usaha senaman intensiti tinggi yang berselang." Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa vol. 15 2. 5 Jan 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Lentil, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrien

• Lin, HC et al. "Kesan lentil yang perlahan terhadap pengosongan pepejal gastrik pada manusia dan anjing." Gastroenterologi vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer, dan Joanne Slavin. "Kesan kenyang Lentil dalam Smoothie Buah yang Sesuai dengan Kalori." Jurnal sains makanan vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Adakah Popcorn adalah Makanan Ringan yang Sihat? Ia boleh menjadi!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-health-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. "Popcorn lebih memuaskan daripada kerepek kentang pada orang dewasa dengan berat badan normal." Jurnal pemakanan vol. 11 71. 14 Sep 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Jabatan Pertanian AS. "Stroberi, mentah." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrien

• Jabatan Pertanian AS. “Kedelai, biji matang, mentah” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrien

• Thomson, Rebecca L et al. "Peningkatan kekuatan otot semasa latihan senaman tahanan dikurangkan dengan soya dibandingkan dengan pengambilan susu atau protein biasa pada orang dewasa yang lebih tua: Percubaan terkawal secara rawak." Pemakanan klinikal (Edinburgh, Scotland) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Jabatan Pertanian AS. "Edamame, beku, siap." FoodData Tengah .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrien

• Huskisson, E et al. "Peranan vitamin dan mineral dalam metabolisme tenaga dan kesejahteraan." Jurnal penyelidikan perubatan antarabangsa vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et al. "Nilai Pemakanan dan Manfaat Kesihatan Buncis dan Hummus." Nutrien vol. 8,12 766. 29 Nov 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko, dan Aki Konomi. "Kekurangan zat besi tanpa anemia adalah penyebab keletihan yang berpotensi: meta-analisis percubaan terkawal secara rawak dan kajian keratan rentas." Jurnal pemakanan British vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/