11 Makanan terbaik untuk tulang yang kuat - makanan untuk dimakan dan dielakkan untuk meningkatkan kesihatan tulang

Tulang yang kuat sangat penting untuk kesihatan yang baik. Tetapi kerana penuaan, genetik, dan diet yang tidak sihat, berjuta-juta wanita dan lelaki menderita tulang rapuh. Tulang rapuh menyebabkan kira-kira 8.9 juta patah tulang osteoporotik setiap tahun (1)! Lebih-lebih lagi, wanita mula kehilangan kepadatan tulang dari usia 30 tahun, yang menjadikannya lebih rentan terhadap jatuh, patah tulang, dan penuaan pramatang. Tetapi ada cara untuk mengatasi masalah ini.

Menurut NHS, memakan makanan yang kaya dengan kalsium dan / atau vitamin D adalah cara terbaik untuk menguatkan tulang anda (2), (3). Artikel ini menyenaraikan 12 makanan penguat tulang terbaik yang dapat membantu melindungi anda dari osteoporosis, memperbaiki struktur keseluruhan anda, dan menyelamatkan anda dari membayar bil perubatan yang melambung tinggi. Tengoklah.

12 Makanan Pengukuhan Tulang

Berikut adalah makanan terbaik yang dapat membantu menguatkan tulang anda:

1. Yogurt

Shutterstock

Yogurt adalah sumber probiotik, kalsium, kalium, dan vitamin D, A, dan folat yang baik. Para saintis mendapati bahawa memakan yogurt setiap hari dapat membantu mencegah patah tulang (1). Sekiranya anda mempunyai tulang yang lemah, yang terbaik adalah mengambil yogurt yang diperkaya dengan kalsium.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil kira-kira tiga hidangan yogurt setiap hari. Anda boleh menambahkannya ke dalam smoothie atau mangkuk sarapan anda, membuat salad dressing, atau menambahkannya ke salad buah.

2. Susu

Susu adalah sumber utama kalsium, fosforus, kalium, dan vitamin A dan D (2). Anda dapat mengekalkan tulang anda dengan kuat dengan mengambil susu lembu. Anda juga boleh minum susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Namun, elakkan jika anda mengalami intoleransi laktosa.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Minum lebih kurang 2 gelas susu setiap hari.

3. Hijau Daun Gelap

Shutterstock

Sayur-sayuran gelap berdaun seperti bayam, kale, arugula, salad, dan Chard adalah sumber besar kalsium, antioksidan, dan vitamin C dan K (3). Mengonsumsi sekurang-kurangnya tiga jenis hijau berdaun gelap setiap hari dapat membantu anda mendapatkan tulang yang lebih kuat dan menguatkan imuniti anda.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil 3 cawan tiga sayur hijau gelap berbeza setiap hari.

4. Keju

Keju dibuat dari susu dan karenanya merupakan sumber kalsium yang hebat. Ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, zink, dan fosfor yang hebat (4). Dengan menggunakan keju secara berkala, anda bukan sahaja akan menambahkan rasa dan rasa pada makanan anda tetapi juga melindungi tulang anda dari menjadi rapuh. Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, anda boleh mengambil keju cheddar yang mengandungi laktosa yang tidak dapat diabaikan atau sama sekali.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil kira-kira ½ -1 ons keju setiap hari.

5. Ikan

Shutterstock

Ikan seperti sardin, tuna, ikan keli, dan salmon adalah sumber makanan vitamin D. Vitamin D membantu mempromosikan mineralisasi tulang. Dan tanpa vitamin D, tulang anda tidak akan dapat menyerap kalsium (5).

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil 3 oz ikan setiap hari. Sebaiknya panggang atau dibakar untuk makan tengah hari atau makan malam.

6. Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin larut lemak yang hebat seperti vitamin D, A, E, dan K. Vitamin D sangat penting agar kalsium dapat diserap dan meningkatkan kesihatan tulang. Pastikan anda mengambil telur sepenuhnya dan bukan hanya putih.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil dua biji telur setiap hari.

7. Bijirin dan Jus yang diperkaya

Shutterstock

Bar dan jus bijirin yang diperkaya kalsium adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap kalsium badan anda. Anda boleh membeli jus oren yang diperkaya kalsium dan menyiapkannya dengan sarapan pagi anda. Atau makan bar bijirin yang diperkaya sebelum atau selepas bersenam atau jika anda terlepas sarapan.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Minum 1-2 hidangan jus atau bijirin yang diperkaya setiap hari.

8. Mentega Badam

Mentega badam adalah sumber protein dan kalsium yang hebat (6). Mentega vegan ini rendah kolesterol, rasanya kaya dan enak, dan melindungi jantung anda. Anda boleh menambahkan mentega badam ke smoothie, mangkuk sarapan pagi, dan pencuci mulut.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil 1-2 sudu mentega badam setiap hari.

9. Brokoli

Shutterstock

Brokoli adalah sayur salib yang terkenal dengan banyak manfaat kesihatan. Ini sarat dengan kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat, dan vitamin K (7). Mengonsumsi brokoli setiap hari dapat membantu anda mendapatkan tulang dan gigi yang kuat. Ini juga membantu anda menurunkan berat badan dan melawan tekanan darah tinggi, barah, dan diabetes.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil 1 hidangan brokoli setiap hari.

10. Benih

Benih adalah sumber kalsium terbaik (8). Mereka juga kaya dengan protein, serat makanan, lemak sihat, fosfor, zat besi, dan kalium. Anda boleh memakan biji rami, biji bunga matahari, biji tembikai, biji labu, dan biji wijen dengan menambahkannya ke dalam mangkuk sarapan pagi, smoothie, salad, atau roti bakar telur dan alpukat.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Ambil 1-2 sudu biji setiap hari.

11. Kacang

Shutterstock

Kacang dimakan dengan lemak sihat, asid lemak omega-3, dan protein. Para saintis mendapati bahawa memakan kacang campur setiap hari dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan dan juga kesihatan tulang (9). Anda boleh makan kacang-kacangan keseluruhan atau menghancurkannya dan menambah smoothie, sarapan pagi, dan salad.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Makan sebilangan kecil kacang campur setiap hari.

12. Kacang

Kacang pada dasarnya adalah kekacang. Mereka bukan sahaja sumber protein yang hebat tetapi juga kaya dengan kalsium, fosforus, kalium, dan asid lemak omega-3. Para saintis telah mengesahkan bahawa memakan kekacang dapat membantu mencegah kehilangan tulang (10). Ambil tauge, lentil, kacang ginjal, kacang garbanzo, dan kacang lembu.

Berapa Banyak Yang Dimakan

Minum ½ -⅔ cawan kacang setiap hari.

Ini adalah makanan terbaik untuk dimakan untuk mencegah kehilangan tulang dan membina tulang yang kuat. Tetapi ada makanan tertentu yang harus anda hindari agar makanan penguat tulang memberikan hasil yang cepat. Lihat senarai makanan yang mesti anda elakkan.

Makanan Yang Perlu Dielakkan

Shutterstock

Elakkan perkara berikut untuk membina tulang yang kuat:

• Diet Berkalori Sangat Rendah

Diet Sangat Rendah Kalori (VLCD) membolehkan pemakanan mengambil kira-kira 500 kalori, yang bermaksud anda akan kehilangan banyak nutrien. Sekiranya anda terus menggunakan VLCD selama beberapa hari, tulang dan otot anda akan menjadi lemah. Elakkan VLCD ketika anda dapat menurunkan berat badan dengan memakan makanan yang sihat dalam jumlah yang mencukupi dan bersenam.

• Makanan Asin

Elakkan makanan masin, seperti kentang goreng, kerepek, ayam goreng, salami, dan sosej, jika anda menderita osteoporosis. Para saintis mendapati bahawa jumlah garam yang tinggi memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang, tanpa mengira suplemen kalsium (11).

• Alkohol

Mengambil alkohol secara berlebihan boleh menyebabkan kepadatan mineral tulang lebih rendah. Beberapa kajian membuktikan bahawa peminum berat berisiko lebih tinggi terkena osteoporotik daripada peminum ringan atau mereka yang sama sekali tidak minum (12), (13).

• Kafein

Kafein biasanya terdapat dalam teh, kopi, dan beberapa minuman tenaga. Mengonsumsi terlalu banyak kafein setiap hari boleh merosakkan kesihatan tulang anda dan menjadikannya terdedah kepada patah tulang (14).

• Minuman ringan

Minuman ringan tidak baik untuk anda. Dan inilah bukti lain! Para saintis mendapati bahawa cola atau minuman ringan boleh menyebabkan kerosakan pada buah pinggang, yang pada gilirannya boleh merosakkan tulang anda (15).

Jadi, anda ada - makanan untuk dimakan dan elakkan tulang yang kuat. Cuba tambahkan makanan yang baik untuk makanan anda dan kurangkan makanan yang tidak sihat dan berpotensi memudaratkan anda. Lakukan itu, dan masalah anda akan diselesaikan hingga ke tulang!;) Jaga diri!