12 Latihan untuk menurunkan lemak betis dan diet serta petua gaya hidup untuk anak lembu langsing

Adakah anda tidak berpuas hati dengan ukuran betis anda? Adakah mereka kelihatan tidak seimbang dan gemuk berbanding dengan paha dan keseluruhan badan anda? Sekiranya anda cenderung mengumpul lemak di bahagian belakang kaki bawah, kami mempunyai penyelesaian yang sempurna. Lakukan beberapa perubahan pada senaman, diet, dan gaya hidup anda, dan anda boleh mendapatkan anak lembu langsing. Bacalah catatan ini untuk mengetahui semua perkara yang harus anda lakukan untuk mengurangkan lemak betis. Leret ke atas!

12 Latihan Untuk Menurunkan Lemak Betis

Bersenam adalah cara terbaik untuk menurunkan lemak badan secara keseluruhan. Walaupun tidak ada kaedah pengurangan tempat untuk menghilangkan lemak dari satu bahagian tubuh anda, beberapa latihan, apabila dilakukan dengan betul, dapat membantu mengurangkan ukuran betis anda, membina otot yang panjang dan langsing, dan membuat kaki anda kelihatan lebih langsing. Berikut adalah 12 latihan yang akan membantu anda mengurangkan lebihan lemak dari kawasan betis anda. Tengoklah:

1. Menaikkan Betis Berdiri

Sasaran - Anak lembu dan tali pinggang

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang. Letakkan tangan anda di pinggang dan lihat ke hadapan.
2. Naikkan kedua tumit dan seimbangkan badan anda dengan bola kaki anda.
3. Tahan pose ini sebentar, dan kemudian turunkan tumit ke lantai.
4. Ulangi ini dengan cepat untuk merasakan betis anda membakar dan mencairkan sedikit lemak.
5. Lakukan 3 set 25 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Vive Foot Rocker - Calf Stretcher untuk Achilles Tendinitis, Tumit, Kaki, Shin Splint, Plantar…	1.455 Ulasan	$ 18.99	Beli di Amazon
2		Hausse Foot Stretcher, Foot Rocker (Biru)	400 Ulasan	$ 14.49	Beli di Amazon
3		Papan miring kayu profesional, Papan condong boleh laras dan Peregangan betis, Peregangan papan,…	368 Ulasan	$ 59.99	Beli di Amazon

2. Betis Duduk Naik Dengan Berat

Sasaran - Anak lembu

Cara Melakukan

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan duduk di bangku atau kerusi. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, dan pemegang dumbbells di paha anda, tepat di atas lutut anda. Arahkan siku anda sedikit ke luar, jaga tulang belakang anda lurus, dan kaki selebar bahu, dan kelihatan lurus.
2. Menjaga bola kaki anda di atas lantai, angkat tumit anda.
3. Tahan pose ini sebentar, kemudian turunkan tumit ke lantai.
4. Lakukan 3 set 20 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dumbbells - Set 2, Citron	902 Ulasan	$ 14.49	Beli di Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - 3 Pasangan Dumbbells	7,644 Ulasan	$ 28.49	Beli di Amazon
3		Spri Dumbbells Deluxe Vinyl Hand Coated Hand All-Purpose Color Coded Dumbbell Untuk Kekuatan…	1,999 Ulasan	$ 12.98	Beli di Amazon

3. Timbang Sumo Berat Dengan Betis Naik

Sasaran - Anak lembu, paha belakang, paha depan, dan glute

Cara Melakukan

1. Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Pusingkan kaki anda, lurus punggung anda, putar bahu anda ke belakang, letakkan dada anda, dan lihat lurus.
2. Lenturkan kedua-dua lutut dan turunkan batang badan anda sehingga pinggul anda hampir sama dengan paha anda.
3. Pegang pose ini sebentar dan kemudian perlahan-lahan angkat badan anda. Tepat sebelum kaki anda lurus, angkat tumit anda.
4. Letakkan tumit ke bawah dan lenturkan kedua lutut anda dan turun ke sumo squat.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Yes4All Set Berat Kettlebell Bersalut Vinil - Hebat untuk Latihan Badan dan Latihan Kekuatan…	1,358 Ulasan	$ 17.99	Beli di Amazon
2		SPRI Kettlebell Weights Deluxe Cast Iron Vinyl Coated Comfort Grip Wide Handle Warna Berkod…	440 Ulasan	$ 39.98	Beli di Amazon
3		Kettlebell Weights Vinyl Coated Iron by Day 1 Fitness- 25 Pounds - Dilapisi Untuk Lantai dan Peralatan…	429 Ulasan	$ 34.99	Beli di Amazon

4. Plie Calf Raises

Target - Anak lembu, glute, dan paha.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Jongkok ke bawah, lurus punggung anda, dan panjangkan tangan anda di hadapan anda dan gabungkan dengan mereka seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
2. Naikkan tumit anda dan seimbangkan badan anda di jari kaki - hampir seperti anda memakai kasut tumit tinggi.
3. Turunkan tumit anda sedikit, dan ketika hendak menyentuh lantai, angkat kembali ke kedudukan semula.
4. Lakukan 3 set 12 repetisi.

5. Skater Hops

Sasaran - Anak lembu, paha belakang, paha depan, dan glute

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama.
2. Bengkokkan kedua lutut anda sedikit dan angkat kaki kanan anda dari lantai. Bengkokkan lutut kanan anda sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain. Bersandar sedikit ke depan dan masuk ke "sikap pelari" (seperti yang ditunjukkan dalam gambar).
3. Hentakkan kaki kiri anda dan mendarat di kaki kanan sehingga kaki lebih lebar daripada selebar bahu. Angkat kaki kiri anda dari lantai secara serentak. Lenturkan lutut kiri anda sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha anda berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain.
4. Hentakkan kaki kanan anda dan mendarat di kaki kiri anda.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi.

6. Papan Lengan Dengan Dips Lutut

Sasaran - Anak lembu, tali pinggang, inti, dan bahu.

Cara Melakukan

1. Dapatkan pose siku. Pastikan inti anda tetap aktif.
2. Lenturkan lutut kanan anda dan sentuh lantai dengannya. Kembalikan ke pose papan.
3. Lenturkan lutut kiri anda dan sentuh lantai dengannya.
4. Lakukan 2 set 12 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Stealth Core Trainer Plankster - Latihan Teras / Tubuh Penuh Semasa Bermain Permainan; IOS / Android percuma…	172 Ulasan	$ 149.00	Beli di Amazon
2		Stealth Core Trainer Professional - Senaman Tubuh Penuh dengan Bermain Permainan; Latihan iOS / Android percuma…	107 Ulasan	$ 299.00	Beli di Amazon
3		Stealth Core Trainer Personal - Latihan Inti / Tubuh Penuh Semasa Bermain Permainan; IOS / Android percuma…	184 Ulasan	$ 199.00	Beli di Amazon

7. Ketahanan Berlari

Shutterstock

Sasaran - Badan penuh

Cara Melakukan

1. Lakukan pemanasan ringan seperti spot jogging, jump jack, dan regangan sebelum anda memulakan.
2. Mula berjoging di jalan raya atau di treadmill. Sekiranya anda berjalan di treadmill, tetapkan lereng ke 3 darjah.
3. Berlari perlahan dan untuk jangka masa yang lebih lama untuk menurunkan lemak badan secara keseluruhan dan juga lemak betis.
4. Lakukan setiap hari berselang selama 15-30 minit.

8. Mendaki Tangga

Shutterstock

Sasaran - Anak lembu, paha belakang, paha depan, dan glute

Cara Melakukan

1. Anda boleh melakukan ini di tangga di rumah atau tempat kerja atau di gim dengan mesin StairMaster.
2. Memanaskan badan dengan berjoging di tempat dan melakukan beberapa pemanasan.
3. Naik dan turun tangga dengan kadar yang sederhana.
4. Gunakan jari kaki anda dan bukannya seluruh kaki supaya anda dapat mengerjakan betis anda.
5. Tingkatkan kelajuan larian anda secara beransur-ansur dengan masa dan latihan.
6. Lakukan 2 set 3 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Fitness Stair Air Stepper Houseute Mute Mini Fitness Stepper Peralatan Latihan Dalam…	2 Ulasan	$ 51.99	Beli di Amazon
2		INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Resistant Cord Air Step Aerobics Machine Stair Stepper…	2 Ulasan	$ 129.00	Beli di Amazon
3		Sunny Health & Fitness Mini Stepper dengan Jalur Perlawanan	2.051 Ulasan	$ 40.95	Beli di Amazon

9. Lompat Setinggan

Sasaran - Anak lembu, paha belakang, paha depan, dan glute

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang.
2. Tolak pantat anda ke luar, tekuk lutut, dan masuk ke dalam jongkok atau duduk di kerusi berpose.
3. Leretkan tangan ke atas kepala dan lompat.
4. Mendarat dengan lembut di lantai.
5. Lakukan 3 set 15 repetisi.

10. Setinggan Kaki Tunggal

Sasaran - Anak lembu, paha belakang, paha depan, dan glute

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai di hadapan anda, angkat kedua tangan anda di depan anda, di paras bahu, dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Bengkokkan lutut kiri anda dan dapatkan posisi duduk. Pastikan kaki kanan anda lentur.
4. Pegang pose ini sebentar dan luruskan kaki kiri anda dan kembali ke posisi awal.
5. Selepas anda menyelesaikan 10 repetisi, tukar kaki dan ulangi perkara yang sama.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

11. Pose Tangan Di Bawah Kaki

Sasaran - Anak lembu dan tali pinggang

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Pastikan punggung anda lurus, bengkok ke depan dan selipkan tangan di bawah setiap kaki.
3. Perlahan-lahan bawa kepala ke arah lutut dan bengkokkan siku ke arah luar sehingga anda dapat mencapai pose ini dengan mudah.
4. Tahan pose ini selama 5 saat dan kemudian kembali ke langkah 2.
5. Lakukan 2 set 3 repetisi.

12. Regangan Betis

Sasaran - Anak lembu dan tali pinggang

Cara Melakukan

1. Berdiri menghadap dinding. Letakkan kaki kanan anda ke hadapan berhampiran dinding dan kaki kiri di belakangnya. Pastikan kaki menghadap ke dinding. Letakkan kedua siku dan lengan bawah anda di dinding, selebar bahu.
2. Turunkan glute dan inti anda dan tekan ke dinding dengan lengan bawah sehingga anda merasakan regangan di betis kiri dan paha belakang.
3. Tukar kaki anda dan ulangi.
4. Lakukan 2 set 3 repetisi.

Ini adalah 12 latihan campuran yang mesti anda lakukan sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu untuk melihat hasilnya. Lihat petua diet dan gaya hidup yang akan membantu anda mendapatkan hasil dengan cepat. Tatal ke bawah.

Petua Diet Dan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Lemak Betis

• Elakkan Mengonsumsi Makanan Penggemukan - Elakkan makanan seperti wafer, bagel, pizza, burger, daging olahan, ayam goreng, dan kentang goreng. Kecuali jika anda kehilangan keseluruhan lemak badan, anda tidak akan kehilangan satu inci kepingan dari betis anda.
• Mengonsumsi Makanan Pelangsing - Makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak yang sihat, sumber protein tanpa lemak (ikan, telur, lentil, kacang), gula merah (dalam jumlah terhad), tepung gandum utuh, dan quinoa akan membantu anda merosot dengan menggerakkan lemak terkumpul.
• Elakkan Memakai Tumit Tinggi - Memakai kasut tumit tinggi boleh menjadikan otot betis anda kelihatan besar. Juga, memakainya dengan kerap tanpa sokongan kaki yang betul juga boleh membahayakan pinggul dan punggung bawah.
• Elakkan Senaman Yang Menahan Ketahanan Terhadap Betis Anda - Tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak betis. Tetapi melakukan latihan ketahanan yang terlalu banyak yang mensasarkan betis anda hanya akan menjadikannya kelihatan lebih besar. Kurangkan lemak betis terlebih dahulu dengan melakukan latihan ketahanan kardio dan sederhana.
• Elakkan Cardio At A Highline - Berlari atau berjalan pantas sangat baik untuk menurunkan lemak betis. Tetapi jika anda melakukannya pada lereng lebih dari 3 darjah, anda akan menjadikan betis anda kelihatan lebih lebar.
• Elakkan Sprint - Sprint sangat bagus untuk membina kekuatan dan kekuatan otot. Tetapi sekarang, anda harus menumpukan pada daya tahan atau jangka panjang sehingga anda dapat menurunkan lemak betis.
• Elakkan Senaman Lutut Tinggi - Melakukan senaman lutut tinggi akan membina otot betis. Dan jika anda membina otot tanpa kehilangan lemak, betis anda akan kelihatan lebih besar dari sebelumnya.
• Dapatkan Urutan - Mendapatkan urutan di kawasan betis anda dapat membantu meningkatkan kadar lemak digerakkan. Ini akan membantu anda menurunkan lemak betis dengan cepat.
• Elakkan Makan Lewat Malam - Sekiranya anda mengikuti semua arahan sepanjang hari, hanya untuk mengidam nafsu makan malam, anda tidak akan dapat kehilangan lemak. Gosok gigi sebelum tidur untuk mengurangkan keinginan anda.

Di sana anda memilikinya - cara untuk menurunkan lemak betis dan mendapatkan betis dan kaki yang lebih langsing dan langsing Lemak betis sukar untuk dibuang, tetapi hanya jika anda tidak melakukan perkara yang betul. Teruskan dan cuba kaedah ini, dan pasti anda akan melihat hasilnya.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah berjalan boleh membantu saya mengurangkan lemak betis?

Ya, berjalan kaki dapat membantu anda menurunkan lemak betis. Berjalan adalah senaman kardio, yang membantu membakar kalori. Apabila anda membakar kalori, anda akan menghabiskan lemak yang disimpan, mengakibatkan kehilangan lemak.

Bagaimana saya boleh mengetatkan betis saya?

Selepas anda kehilangan lemak anak lembu, TETAPKAN untuk menguatkan betis dan kaki anda. Anda juga boleh berlatih di gim dan menargetkan otot betis anda untuk mendapatkan betis yang seimbang dan kencang.

Mengapa betis saya begitu besar?

Ukuran betis anda bergantung pada pelbagai faktor - genetik, hormon, diet, dan gaya hidup. Mengurangkan berat badan secara keseluruhan akan membantu menurunkan lemak dari betis anda juga. Tetapi jika lemak betis anda genetik atau hormon, berbincanglah dengan doktor.

Adakah saiz betis genetik?

Ya, ukuran betis ditentukan oleh gen, diet, dan gaya hidup.

Adakah squats berfungsi betis?

Squat terutamanya bekerja pada pelekat dan paha. Tetapi jongkok lompat dan jongkok kaki tunggal cenderung berfungsi pada betis juga.

Mengapa betis membakar ketika berlari?

Otot di betis anda diaktifkan semasa anda berlari. Berlari menyebabkan penipisan oksigen dan pengumpulan asid laktik, yang memberi sensasi terbakar pada betis anda. Tarik nafas dalam-dalam dan berehat sebentar sebelum kembali berjalan.