Tidak ada yang membakar lemak seperti HIIT. Latihan HIIT atau High-Intensity Interval adalah bentuk kardio yang dilakukan pada intensiti tinggi untuk jangka masa pendek dengan fasa rehat yang sama jaraknya. Latihan HIIT pembakaran lemak adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak maksimum dalam jangka masa yang singkat. Perbezaan utama antara kardio dan HIIT ialah kardio bersifat aerobik sementara HIIT adalah anaerobik. Maknanya, dalam HIIT, otot kekurangan oksigen semasa letupan kecil dari latihan yang kuat. Ini seterusnya membantu tubuh membakar lemak walaupun 24-48 jam setelah anda keluar dari gim! Oleh itu, jika anda mencari "The Workout" untuk menghilangkan nada dan nada, maka HITAM! Berikut adalah 15 latihan HIIT yang akan membakar lebih banyak kalori dalam 4 minit daripada 60 minit kardio. Mari kita mulakan.

15 Latihan HIIT Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Membina Otot

Sebelum memulakan sesi HIIT, anda mesti memanaskan badan. Berikut adalah contoh rutin pemanasan.

Rutin Pemanasan

• Kecondongan kepala - 1 set 10 repetisi
• Putaran leher - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Jari sentuh berdiri - 1 set 10 repetisi
• Lunge sisi - 1 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 3 minit
• Kekacauan sisi berdiri - 1 set 10 repetisi

Setelah anda memberi isyarat bahawa badan anda bersedia untuk melakukan senaman yang sengit, anda boleh memulakan latihan HIIT. Saya telah merancang senaman HIIT seluruh badan untuk rancangan penurunan lemak yang boleh anda gunakan. Ia terdiri daripada 3 sesi, yang terdiri daripada 3 pusingan HIIT selama 30 minit yang akan membakar lemak anda seperti tidak melakukan latihan lain.

Mari kita mulakan dengan Sesi 1.

Sesi 1

Pusingan 1 HIIT

Semua latihan HIIT yang anda lakukan dalam Sesi 1 harus dilakukan 3 kali mengikut urutan ini - 1 set 10 repetisi, 1 set 15 repetisi, 1 set 20 repetisi. Juga, selesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kali kedua dan ketiga dengan bilangan pengulangan yang lebih tinggi. Jangan berehat di antara latihan.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees melibatkan semua otot di badan anda.

Sasaran: Anak lembu, paha depan, tali pinggang, inti, dada, bahu, trisep, bisep, glute, dan bulu.

Inilah cara melakukan burpee.

Langkah-langkah

1. Anggapkan kedudukan separa separa. Pastikan tulang belakang tetap netral, berat badan di tumit, bahu dicubit ke belakang, punggung ditarik keluar, dan lengan di bahagian depan.
2. Dorong jongkok dan sentuh lantai dengan kedua telapak tangan anda. Sokong bahagian bawah badan anda dengan memanjangkan kaki ke belakang. Pastikan jari kaki anda dilenturkan di lantai.
3. Lakukan push-up. Lenturkan siku anda dan sentuh lantai dengan dada anda dan kemudian kembali ke kedudukan tujah jongkok.
4. Lakukan lompatan katak dengan membawa kedua-dua kaki di dekat telapak tangan anda dan kemudian melakukan lompatan lompat dengan mengangkat tangan di atas kepala dan melompat ke atas.

Tempoh: 2-4 minit

2. Lutut tinggi

Shutterstock

Objektif utama latihan ini adalah untuk mendapatkan lutut setinggi yang anda boleh. HIIT ini pasti akan membakar banyak kalori.

Sasaran: Pinggang bawah, paha depan, tali pinggang, fleksor pinggul, glutes, dan betis.

Inilah cara melakukan lutut tinggi.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan lihat lurus ke depan.
2. Lompat, angkat lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda kembali ke lantai.
3. Lompat dan bawa lutut kiri ke atas dan letakkan kaki kiri anda kembali ke lantai.
4. Lakukan ini secara bergantian dan pada kelajuan tinggi. Ini kelihatan seperti anda berjoging, kecuali lutut anda lebih tinggi. Anda boleh memeluk lengan anda di hadapan anda dan membiarkan lutut menyentuh telapak tangan anda semasa anda melakukan latihan.

Tempoh: 2 minit

3. Lompatan Berpisah / Lompat Lompat

Shutterstock

Lunge lompat atau split split adalah variasi lunges. Mereka membakar sejumlah besar kalori dan bekerja pada otot berikut.

Sasaran: Anak lembu, paha depan, tali hamstring, adduktor, flexor pinggul, glutes, dan inti.

Inilah cara melakukan lompatan split atau lunge jump

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan kaki kiri anda di depan, jaga tulang belakang anda lurus, lenturkan lutut dan turun ke bawah. Paha kaki kanan anda hendaklah berserenjang dengan lantai.
3. Lompat, dan sebelum mendarat, letakkan kaki kanan anda di depan, dengan paha kiri tegak lurus ke lantai.
4. Lompat, dan sebelum mendarat, letakkan kaki kiri anda di hadapan.
5. Lakukan ini pada intensiti yang lebih tinggi.

Tempoh: 3-4 minit

Rehat 1 Minit

Pusingan 2 HIIT

Semua latihan HIIT di Pusingan 2 harus dilakukan 3 kali. Lakukan setiap latihan selama 45 saat dan berehat 15-20 saat antara setiap latihan. Juga, selesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kali kedua dan ketiga dengan bilangan pengulangan yang lebih tinggi.

4. Jaket Melompat Ke Atas

Shutterstock

Jak melompat memang menyeronokkan dan tidak meletihkan. Dan sedikit pengubahsuaian dapat menjadikan mereka latihan HIIT atau anaerobik.

Sasaran: Anak lembu, paha depan, tali hamstring, adductor, flex flex pinggul, glutes, bahu, lap, dan inti.

Inilah cara membuat bicu melompat berpecah.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan bahu dilonggarkan. Lihat lurus ke depan.
2. Lompat dan gerakkan kedua-dua kaki anda secara terpisah. Serentak, gerakkan tangan anda dari sisi ke atas kepala anda.
3. Lompat lagi dan bawa tangan dan kaki anda kembali ke posisi awal.
4. Lompat dan gerakkan kedua-dua kaki anda secara terpisah dan serentak menggerakkan tangan anda dari sisi ke depan.
5. Lompat lagi dan bawa tangan dan kaki anda kembali ke posisi awal.

Tempoh: 45 saat

Rehat - 15-20 saat

5. Pendaki Gunung

Shutterstock

Ingin membentuk inti anda? Adakah pendaki gunung. Berikut adalah otot primer dan sekunder yang dijalankan oleh latihan ini.

Sasaran: Pinggang bawah, abs atas, serong, bahu, trisep, pangkal paha, tali pinggang, glute, paha, dan betis.

Inilah cara melakukan pendaki gunung.

Langkah-langkah

1. Masuk ke kedudukan papan. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jaga agar inti anda tetap terikat.
2. Tarik lutut kanan ke, ke arah dada anda, tanpa mengangkat pinggul.
3. Kembalikan kaki kanan ke kedudukannya dan tarik lutut kiri ke arah dada anda.
4. Kembalikan kaki kiri anda ke kedudukannya.
5. Lakukan ini pada kelajuan yang lebih tinggi tanpa mengangkat pinggul anda.

Tempoh: 45 saat

Rehat - 15-20 saat

6. Melompat Tali

Shutterstock

Melompat tali adalah senaman seluruh badan yang hebat. Inilah otot-otot yang digunakan untuk latihan ini.

Sasaran: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, abductor, wrist flexors and extensors, biceps, and core.

Inilah cara melakukan tali lompat.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki anda yang lebih kecil daripada jarak pinggul. Pegang hujung tali, dan dekatkan siku anda ke batang badan anda.
2. Mulakan dengan lompatan tali biasa.
3. Tukar lompatan normal ini ke lompatan berkaki satu. Berselang-seli antara kaki kanan dan kiri anda.
4. Tukar, lompat ke depan dan ke belakang selama beberapa saat.
5. Sekali lagi, ubah, lompat kiri dan kanan selama beberapa saat.

Tempoh: 45 saat

Rehat - 15-20 saat

Pusingan 3 HIIT

Semua latihan HIIT yang anda lakukan di Pusingan 3 harus dilakukan sebanyak 3 kali. Lakukan setiap latihan selama 45 saat dan berehat 15-20 saat di antara setiap latihan. Juga, selesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kali kedua dan ketiga dengan bilangan pengulangan yang lebih tinggi.

7. Push-up

Shutterstock

Push-up adalah salah satu latihan teras terbaik. Mereka sukar jika anda seorang pemula, tetapi anda mesti berusaha melakukan seberapa banyak yang anda boleh dengan tepat.

Sasaran: abs atas, abs bawah, tali pinggang, glutes, paha depan, betis, adductor, penculik, flexor pergelangan tangan dan ekstensor, bahu, bisep, dan trisep.

Inilah cara melakukan push-up.

Langkah-langkah

1. Anggaplah Pose Cat dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu, bahu dalam posisi neutral, telapak tangan rata di atas lantai, jari menunjuk ke depan, kepala anda sesuai dengan badan anda, kaki selebar bahu, dan lutut di lantai.
2. Tarik nafas, lenturkan siku anda, dan turun sehingga dada anda menyentuh lantai.
3. Tarik nafas dan naik ke kedudukan permulaan.
4. Letakkan lutut dari tanah dan sokongkan bahagian bawah badan anda di jari kaki.
5. Tarik nafas, lenturkan siku, dan turun. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Jadikannya sedikit mencabar dengan meletakkan kaki anda berdekatan.

Tempoh: 45 saat

Rehat - 15-20 saat

8. Berjalan Lunges Dengan Kettlebell Pass Under

Youtube

Ini adalah senaman hebat yang berfungsi pada bahagian bawah badan anda.

Sasaran: Hamstrings, glutes, quad, betis, adductor, core, pergelangan tangan dan pemanjang, bahu, bisep, dan trisep.

Inilah cara melakukan lunges berjalan dengan kettlebell.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak. Pastikan tulang belakang anda tetap netral, lihat lurus, dan pegang kettlebell di tangan kanan anda.
2. Letakkan kaki kiri anda di depan, lenturkan kedua lutut anda dan turun.
3. Semasa anda turun, hantarkan kettlebell di bawah paha kiri anda dan pindahkan ke tangan kiri anda.
4. Angkat badan anda ke atas dan angkat kaki kanan anda sejajar dengan kiri.
5. Selangkah ke depan dengan kaki kanan, lenturkan kedua lutut dan turun.
6. Pasangkan kettlebell di bawah paha kanan anda dan pindahkan kettlebell ke tangan kanan anda.
7. Semasa anda terjun dan melewati kettlebell, anda berjalan ke hadapan - sebab latihan ini dikenali sebagai lunge berjalan dengan kettlebell melewati.

Tempoh: 45 saat

Rehat - 15-20 saat

9. Paru-paru Meletup

Shutterstock

Lunges yang meletup juga boleh disebut lompatan melompat. Inilah otot yang mereka laksanakan.

Sasaran: Hamstrings, glutes, quads, betis, adductor, dan core.

Inilah cara melakukan paru-paru yang boleh meletup.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak. Pastikan tulang belakang anda tetap netral, kelihatan lurus, dan bahu anda rileks.
2. Letakkan kaki kanan di depan, lenturkan kedua lutut dan turun sehingga anda hampir menyentuh tanah. Pastikan femur kiri tegak lurus ke lantai, dan femur kanan dan tulang kering bersudut tepat antara satu sama lain.
3. Bangun semula dan melompat. Letakkan kaki kiri anda di depan dan kanan di belakang dan mendarat dengan lembut di tanah. Sekarang, kaki kiri anda berada di depan dan kanan di belakang, lutut dibengkokkan, dan paha kanan tegak lurus ke lantai.
4. Lakukan ini pada kelajuan yang lebih tinggi tetapi dengan tepat.

Tempoh: 45 saat

Rehat - 2 minit

Ini membawa kita ke akhir Sesi 1. Rehat selama satu atau dua minit dan kemudian mulakan dengan Sesi 2.

Sesi 2

Pusingan 1 HIIT

Lakukan setiap senaman selama 20 saat, diikuti dengan rehat 10 saat. Lakukan HIIT Pusingan 1 tiga kali sebelum melangkah ke pusingan seterusnya.

10. Pecut Lekapan

Shutterstock

Pusing luncur atau berlari pada satah condong menjadikan larian 10X berkesan.

Sasaran: Hamstrings, quads, calves, adductors, glutes, and core.

Inilah cara melakukan larian pusing.

Langkah-langkah

1. Mulakan dengan berjalan perlahan di treadmill selama 10 saat (fasa rehat).
2. Tetapkan landasan treadmill anda pada 9, kelajuan 12, dan mula berjalan. Lari selama 20 saat.
3. Rehat selama 10 saat, di mana anda boleh berjalan atau berjoging.
4. Lakukan tiga kali ini.

Tempoh: 1-2 minit

Rehat - 20 saat

11. Renegade Baris

Youtube

Renegade baris adalah salah satu latihan batang tubuh terbaik. Inilah otot yang mereka laksanakan.

Sasaran: Inti, pangkal, bahu, serong, trisep, bisep, flexor pergelangan tangan dan ekstensor.

Inilah cara melakukan baris yang tidak diingini.

Langkah-langkah

1. Anggap kedudukan tolak lutut. Jaga tulang belakang anda lurus, inti dilekatkan, telapak tangan rata di lantai, dan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Mulakan dengan menyentuh bahagian dalam siku kanan dengan tangan kiri. Kemudian, sentuh bahagian dalam siku kiri dengan tangan kanan anda. Pastikan anda melawan pergerakan badan dari sisi ke sisi semasa anda melakukan ini.
3. Lenturkan siku kanan anda dan bawa telapak tangan kanan anda ke dada anda. Lakukan perkara yang sama untuk tangan kiri.
4. Mulakan sesi HIIT dengan menggunakan dumbbell 5 paun. Jauhkan dumbbells antara satu sama lain dan di hadapan anda.
5. Angkat dumbbell kanan dan bawa ke sisi dada anda. Tarik nafas dan bawa dumbbell kembali ke lantai.
6. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Tempoh: 20 saat

Rehat - 10 saat

12. Twist Rusia

Youtube

Pergi ke arah Rusia ke tahap seterusnya dengan menambahkan v-sit dan kepantasan.

Sasaran: Inti, serong, ketukan, trisep, bisep, tali pinggang, dan paha depan.

Inilah cara melakukan sentuhan Rusia dengan kettlebell.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan.
2. Lenturkan lutut anda dan ambil posisi duduk-duduk. Jauhkan kaki anda selebar bahu.
3. Putar dari sisi ke sisi selama 20 saat.

Tempoh: 20 saat

Rehat - 1 min

Ini membawa kita ke pusingan terakhir HIIT Sesi 2. Mencabar diri anda dan membakar lemak itu. Ini dia!

Pusingan 2 HIIT

Lakukan setiap latihan selama 30 saat, diikuti rehat selama 15 saat. Lakukan Pusingan 2 HIIT dua kali sebelum melangkah ke pusingan seterusnya.

13. Penarikan TRX

Shutterstock

Pull-up memerlukan banyak kekuatan bahagian atas badan. Tetapi pull-up TRX boleh dilakukan sekiranya anda mengetahui teknik yang betul. Anda juga memerlukan pelatih TRX atau pelatih penggantungan untuk melakukan latihan ini.

Sasaran: Triceps, biceps, punggung atas, glutes, hamstrings, quad, dan pergelangan tangan dan flexorsors.

Inilah cara melakukan pull-up TRX.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas lantai. Jauhkan kaki anda selebar bahu, kaki rata di atas lantai, dan pegang TRX dengan kedua tangan anda.
2. Tarik nafas dan tarik diri. Picit bilah bahu anda, dan sentuh dada anda ke pemegang. Pastikan anda menggunakan kekuatan bahagian atas badan anda lebih banyak dan sedikit kekuatan kaki.
3. Turunkan badan anda dan ulangi prosesnya sekali lagi.

Tempoh: 30 saat

Rehat - 15 saat

14. Mengembara Berjongkok Dengan Kettlebell

Shutterstock

Latihan seterusnya adalah menyeronokkan dan bagus untuk otot yang disenaraikan di bawah.

Sasaran: Trisep, bisep, punggung atas, punggung bawah, bahu, glute, paha belakang, paha depan, betis, dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Inilah cara melakukan jongkong dengan kettlebell.

Langkah-langkah

1. Anggap kedudukan jongkok lebar. Pegang kettlebell dengan kedua tangan. Pastikan tulang belakang anda lurus dan jangan membungkuk dengan berat kettlebell. Pastikan inti anda tetap aktif.
2. Dekatkan kaki kiri anda ke kaki kanan anda, ayunkan kettlebell ke atas, dan ketika ia berayun ke belakang, gerakkan kaki kanan anda dari kaki kiri dan ambil kedudukan jongkok yang lebar.
3. Lakukan ini selama 30 saat. Rehatkan 10-15 saat sebelum memulakan latihan seterusnya.

Tempoh: 30 saat

Rehat - 15 saat

15. Jackknife sampingan

Youtube

Ini adalah kaedah yang baik untuk menegangkan sisi badan anda. Inilah otot-otot yang digunakan untuk latihan ini.

Sasaran: Bahu, serong, inti, penculik, dan paha depan.

Inilah cara melakukan pisau pisau sampingan.

Langkah-langkah

1. Berbaring di sebelah kiri anda dan bersandar di tangan kiri anda. Jauhkan tangan kiri anda, kaki bersama dan beberapa inci dari lantai, dan jari kaki menunjuk ke hadapan.
2. Libatkan inti anda dan tarik kaki kanan dan lengan kanan anda satu sama lain.
3. Jatuhkan kaki kanan dan bawa kembali lengan kanan anda.
4. Lakukan ini selama 20 saat sebelum menukar sisi dan berbaring di sebelah kanan anda dan bawa kaki kiri dan lengan kiri satu sama lain.

Tempoh: 20 saat

Rehat - 10 saat

Ini membawa kita ke akhir salah satu latihan HIIT pembakaran lemak yang paling kuat. Pastikan anda mempunyai jurulatih yang membimbing anda pada mulanya. Pakai kasut, pelindung lutut, dan gelang yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Tetapkan matlamat anda untuk mencapai yang terbaik daripada latihan ini. Juga, jaga apa yang anda makan semasa anda berada di luar dan juga semasa anda bersendirian. HIIT akan membantu anda aktif dan cergas seperti tidak melakukan senaman lain. Jadi, mulakan hari ini dan cergas. Ceria!

Soalan Lazim

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa kali seminggu saya perlu melakukan HIIT untuk menurunkan berat badan?

Anda boleh melakukan HIIT 3 hari seminggu untuk menurunkan berat badan, membina jisim otot, dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.

Bolehkah anda melakukan latihan HIIT untuk membakar lemak setiap hari?

Itu bergantung pada bagaimana anda sesuai. Anda boleh memulakan dengan melakukan HIIT tiga kali seminggu, dan melakukannya setiap hari setelah anda membina stamina. Pastikan anda tidak berlebihan untuk mengelakkan kemungkinan cedera.

Berapa lama anda perlu menjalani latihan HIIT?

HIIT harus menjadi sebahagian daripada rejimen kecergasan anda. Tidak ada penghujungnya. Anda boleh menjadikan HIIT lebih mencabar semasa anda menaikkan tahap kesukaran.

Adakah kardio atau HIIT lebih baik untuk penurunan berat badan?

Campuran kardio dan HIIT sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Ya, HIIT lebih berkesan, tetapi jika anda seorang pemula, mulakan dengan kardio. Selepas dua minggu, perlahan-lahan mulakan memasukkan HIIT ke dalam rejimen senaman anda.

Apa yang harus anda makan selepas senaman HIIT?

Setelah anda menyelesaikan senaman HIIT pembakaran lemak anda untuk hari ini, anda boleh mendapatkan protein shake (jika anda tidak mendapat cukup protein dari makanan keseluruhan) atau makanan sihat yang terdiri daripada protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat. Lebih-lebih lagi, anda harus minum minuman selepas bersenam berdasarkan jenis badan anda. Bercakap dengan pakar diet anda untuk mengetahui apa yang terbaik untuk anda.