15 Latihan penguat pergelangan tangan terbaik untuk mengurangkan kesakitan & kecederaan

Latihan pergelangan tangan dan regangan bagus untuk menguatkan pergelangan tangan. Ia berguna untuk orang yang mengalami kecederaan di pergelangan tangan atau patah tulang, sakit pergelangan tangan, atau sindrom karpal, dan bagi mereka yang ingin mengangkat beban di gimnasium. Berikut adalah 15 senaman pergelangan tangan yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan rasa sakit, meningkatkan jarak pergerakan anda, dan menguatkan flexor dan ekstensor pergelangan tangan anda. Tatal ke bawah.

15 Latihan & Regangan Pergelangan Tangan

CATATAN: Lakukan latihan ini selepas pemulihan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal terlatih.

1. Lingkaran Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Fleksor pergelangan tangan, extensor, pronator, dan supinator.

Cara Melakukan Lingkaran Pergelangan Tangan

1. Duduk atau berdiri dengan tulang belakang anda tegak, bahu digulung ke belakang, dan melihat ke hadapan.
2. Panjangkan tangan ke hadapan pada paras bahu, dan lipatkan setiap tapak tangan ke penumbuk.
3. Menjaga siku anda pegun, putar pergelangan tangan ke kiri, lenturkan ke atas, pusing ke kanan, kemudian lenturkan ke bawah. Ulangi 10 kali.
4. Balikkan arah dan ulangi 10 kali.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi ke setiap arah

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Kit Senaman Penguat Tangan (5 Pack) FitBeast Forearm Grip Rintangan Laras Tangan…	1,571 Ulasan	$ 15.88	Beli di Amazon
2		Sportneer Wrist Strengthener Forearm Exerciser Hand Developer Strength Trainer untuk Atlet, Kecergasan…	756 Ulasan	$ 11.99	Beli di Amazon
3		Marcy Wrist and Forearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 Ulasan	$ 19.00	Beli di Amazon

2. Latihan Pergelangan Tangan dengan Dumbbells

Youtube

Target - Fleksor pergelangan tangan, extensor, pronator, supinator, dan brachialis.

Cara Melakukan Keriting Pergelangan Tangan Dengan Dumbbells

1. Duduk di bangku atau kerusi dan jarakkan kaki anda dengan jarak bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan letakkan lengan bawah di paha sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Jangan letakkan pergelangan tangan di lutut. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pastikan lengan bawah tidak bergerak, lengkungkan pergelangan tangan ke arah mereka. Tahan pose ini sebentar.
3. Perlahan-lahan memanjangkan pergelangan tangan ke belakang dan ke bawah ke lantai.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Petua: Jangan gunakan berat jika anda seorang pemula atau mengalami kecederaan di pergelangan tangan. Pakai sokongan pergelangan tangan jika diperlukan.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Pasangan Dumbbell Neoprene mengikut Kecergasan Hari 1 - 15 Pound - Non-Slip, Bentuk Hexagon, Kode Warna, Mudah	1,009 Ulasan	$ 42.99	Beli di Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - 3 Pasangan Dumbbells	7,644 Ulasan	$ 28.49	Beli di Amazon
3		Berat Tangan Gaiam Neoprene Dumbbell, Blue, 10 lb (Dijual sebagai Single Dumbbell)	439 Ulasan	$ 15.58	Beli di Amazon

3. Latihan Berbalik Pergelangan Tangan Dengan Dumbbells

Youtube

Target - Fleksor pergelangan tangan, extensor, pronator, dan supinator.

Cara Melakukan Keriting Pergelangan Tangan Terbalik Dengan Dumbbells

1. Duduk di bangku atau kerusi dan jarakkan kaki anda dengan jarak bahu. Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Letakkan lengan bawah kanan di paha kanan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jangan meletakkan pergelangan tangan di lutut. Letakkan telapak tangan kiri anda di lutut kiri untuk mendapatkan sokongan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pastikan lengan bawah tidak bergerak, perlahan-lahan lenturkan telapak tangan ke atas dan ke arah badan anda. Tahan pose ini sebentar.
3. Perlahan-lahan turunkan tangan kanan ke bawah, menunjuk ke arah lantai.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi dengan setiap tangan

4. Latihan Flexion Band Wrist Resistance

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Senaman Flexion Band Wrist Resistance

1. Duduk di atas kerusi, bungkus tali penahan tiub di telapak tangan kanan anda, dan pijak hujung tali yang lain dengan kaki kanan anda. Letakkan siku kanan di paha kanan anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Gerakkan penumbuk ke bawah ke lantai. Tahan pose ini sebentar.
3. Lenturkan pergelangan tangan ke arah badan anda.
4. Lakukan ini 10 kali.
5. Balut jalur rintangan di tangan kiri anda dan ulangi.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi dengan setiap tangan

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		WFFIT Finger Stretcher Band Resistance Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 Ulasan	$ 7.99	Beli di Amazon
2		CHAREADA 22 Bungkus Rintangan Tetapkan Jalur Latihan, 5 Jalur Latihan Stackable 5 Rintangan Gelung…	511 Ulasan	$ 36.99	Beli di Amazon
3		Elite Supplies 11 Pieces Speed ​​Agility Strength Band Resistance Kaki - untuk Semua Sukan & Latihan…	49 Ulasan	$ 23.97	Beli di Amazon

5. Latihan Pergelangan Tangan Band Perintang

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Senaman Extension Sensor Wrist Band

1. Duduk di atas kerusi, ambil tali penahan tiub di telapak tangan kanan anda, dan melangkah ke hujung yang lain dengan kaki kanan anda. Letakkan siku kanan di paha kanan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pusingkan kepalan tangan ke arah badan anda. Tahan pose ini sebentar.
3. Panjangkan pergelangan tangan ke bawah ke lantai.
4. Lakukan ini 10 kali dan kemudian ambil jalur rintangan di tangan kiri anda dan ulangi.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi dengan setiap tangan

6. Latihan Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Latihan Wrist Roller Dengan Dumbbell

1. Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, siku sedikit bengkok, dan telapak tangan menghadap ke badan anda.
2. Lenturkan pergelangan tangan kiri dan panjangkan pergelangan tangan kanan. Dengan berbuat demikian, anda akan memutarkan dumbbell ke dalam. Lakukan ini 10 kali.
3. Balik arah. Panjangkan pergelangan tangan kiri dan lenturkan pergelangan tangan kanan. Apabila anda melakukan ini, dumbbell akan bergulir ke luar. Lakukan ini 10 kali.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi ke setiap arah

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Pergelangan Tangan GoFit dan Forearm Blaster - Kekuatan Otot	358 Ulasan	$ 19.99	Beli di Amazon
2		PELLOR Forearm Wrist Blaster Roller Trainer Tali Berat Badan Kekuatan Latihan Kekuatan…	67 Ulasan	$ 39.99	Beli di Amazon
3		DMoose Fitness Wrist Exerciser, Forearm Blaster, and Strength Trainer, Hand Grip Foam Roller Home…	72 Ulasan	$ 28.99	Beli di Amazon

7. Dumbbell Seating Supination And Pronation

Youtube

Sasaran - Penyebut dan penyokong pergelangan tangan.

Cara Melakukan Supinasi Dan Sebutan Dumbbell

1. Duduk di kerusi berhampiran meja makan atau belajar anda. Pegang dumbbell dengan tangan kanan anda dan letakkan pergelangan tangan anda di tepi meja, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tanpa menggerakkan siku, perlahan-lahan putar telapak tangan ke arah siling. Tahan pose ini sebentar.
3. Perlahan-lahan putar telapak tangan anda ke lantai.
4. Lakukan ini 10 kali dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi dengan setiap tangan

8. Penyimpangan Radial Dan Ulnar Dumbbell

Youtube

Sasaran - Flexor dan extensor carpi ulnaris dan flexor dan extensor carpi radialis.

Cara Melakukan Penyimpangan Radial dan Ulnar Dumbbell

1. Duduk atau berdiri dan tahan dumbbell di tangan kanan anda seperti yang anda lakukan untuk melakukan keriting tukul. Jauhkan tangan anda di paras bahu, dan tangan kiri di paha kiri anda.
2. Tanpa membengkokkan siku, lenturkan pergelangan tangan ke arah badan anda. Tahan pose ini sebentar.
3. Turunkan pergelangan tangan dengan perlahan sehingga buku jari anda menghala ke siling.
4. Lakukan ini 10 kali.
5. Ulangi dengan tangan kiri anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi dengan setiap tangan

9. Latihan Barbell Reverse Wrist Curl

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Latihan Curl Wrist Curl Wrist

1. Duduk di bangku dan pegang barbel di tangan anda. Telapak tangan anda mesti menghadap ke atas, bahu digulung ke belakang, dan kaki selebar bahu. Letakkan lengan bawah di paha anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tanpa memutar barbel, panjangkan pergelangan tangan ke bawah, ke lantai. Tahan pose ini sebentar.
3. Lenturkan pergelangan tangan ke atas, ke arah badan anda.
4. Lakukan ini 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

10. Latihan Pergelangan Tangan Dengan Bola Tenis

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Senaman Pergelangan Tangan Dengan Bola Tenis

1. Pegang bola tenis dengan tangan kanan dan letakkan lengan bawah kanan anda di atas meja.
2. Picit bola tenis dan hitung hingga 5.
3. Lepaskan.
4. Lakukan ini 10 kali dan ulangi dengan tangan kiri.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

11. Regangan Penguat Pergelangan Tangan

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Regangan Penguat Pergelangan Tangan

1. Berlutut dan duduk di tumit anda. Panjangkan kedua tangan anda di hadapan anda dan pastikan kedua-duanya selebar bahu. Lenturkan telapak tangan anda sehingga hujung jari anda menghala ke lantai.
2. Pastikan pergelangan tangan anda lentur, letakkan bahagian belakang telapak tangan anda di atas lantai. Tekan tekanan lembut dan tahan pose ini selama 30 saat. Anda boleh mengepalkan telapak tangan dan melepaskannya sambil memegang pose ini.
3. Lepaskan penahan selepas 30 saat. Panjangkan pergelangan tangan anda dan putar telapak tangan ke bawah.
4. Letakkan telapak tangan anda di lantai dan tahan pose ini selama 30 saat.
5. Lepaskan dan berjabat tangan.

Set dan Rep

2 set pegangan 30 saat untuk setiap tangan

12. Latihan Mencubit Pergelangan Tangan

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Senaman Picit Penguat Pergelangan Tangan

1. Duduk di bangku simpanan. Jauhkan kaki anda selebar bahu. Letakkan lengan bawah di paha anda.
2. Pegang plat berat dengan jari telunjuk, jari tengah, dan ibu jari di setiap tangan.
3. Picit pelat berat dengan jari selama 10 saat dan kemudian lepaskan.
4. Ulangi.

Set dan Rep

3 set 3 repetisi

13. Latihan Pengukuhan Cengkaman Pergelangan Tangan

Youtube

Sasaran - Fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan Latihan Menguatkan Pergelangan Tangan

1. Untuk ini, anda memerlukan alat pegangan tangan (seperti yang ditunjukkan dalam gambar).
2. Pegang alat dan peras.
3. Lepaskan dan peras lagi.
4. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

14. Latihan Pergelangan Tangan Dengan Dempul

Youtube

Sasaran - Pronator, supinator, flexor pergelangan tangan dan extensor

Cara Melakukan Senaman Pergelangan Tangan Dengan Dempul

1. Pegang bola dempul di telapak tangan kiri anda.
2. Cubit dempul dengan jari telunjuk dan ibu jari kanan anda dan tekan. Lepaskan secubit, putar dempul sedikit, dan picit lagi sehingga tepinya dicubit. Lakukan ini dengan tangan yang lain juga.
3. Ambil sebiji dempul dan gulungkannya menggunakan penggelek.
4. Letakkan telapak tangan anda di atas meja atau permukaan di mana dempul diletakkan. Letakkan ibu jari anda pada dempul.
5. Tekan dempul di tengah dengan kedua ibu jari dan gerakkan ke luar.

Set dan Rep

1 set 2 latihan

15. Gelung Buih Untuk Pergelangan Tangan

Youtube

Sasaran - Otot pergelangan tangan dan lengan bawah.

Cara Melakukan Rolling Foam Untuk Pergelangan Tangan

1. Gunakan bola tenis atau bola kriket untuk melakukan senaman / urut ini.
2. Letakkan pergelangan tangan anda di atas bola, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Tekan sedikit tekanan dan putar pergelangan tangan dan lengan bawah dengan gerakan bulat. Ini akan membantu mengurut otot dan membantu pemulihan kecederaan otot dengan cepat.
4. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Set dan Rep

2 set 10 gerakan bulat dengan setiap tangan

Pemahaman yang baik mengenai otot di pergelangan tangan dan lengan bawah dapat membantu anda melakukan latihan ini dengan lebih baik. Lihat di bawah.

Otot Pergelangan Tangan dan Lengan Lengan Terlibat Dalam Pelbagai Pergerakan

• Wrist Flexors - Apabila anda melenturkan pergelangan tangan atau ketika tapak tangan anda digerakkan ke arah lengan bawah.
• Wrist Extensors - Apabila tapak tangan anda menjauh dari lengan bawah.
• Supinator - Apabila anda melenturkan telapak tangan ke atas.
• Pronator - Semasa anda melenturkan tapak tangan ke bawah.

Berikut adalah senarai kecederaan yang boleh anda cegah dengan menguatkan pergelangan tangan:

• Pergelangan Tangan Tendonitis - Keradangan tendon di sekitar pergelangan tangan. Peregangan pergelangan tangan mengagumkan untuk tendonitis pergelangan tangan.
• Sindrom Carpal Tunnel - berlaku apabila saraf median dimampatkan ketika melewati kawasan pergelangan tangan. Latihan mencengkam dan mengangkat ringan boleh membantu.
• Keretakan Boxer - Keretakan tulang yang membentuk buku jari. Tulang ini dilekatkan pada kelima-lima jari dan pergelangan tangan. Pemanjangan pergelangan tangan, lenturan, pergerakan sisi ke sisi, pengukuhan cengkaman, dan peregangan dapat membantu pemulihan pasca patah tulang.
• Colles 'Fracture - Fraktur tulang jari-jari lengan bawah berhampiran pergelangan tangan. Selepas pemulihan, terapi senaman seperti supinasi dan sebutan pergelangan tangan dan senaman cengkaman mungkin berfungsi.
• Fraktur Smith - Fraktur jejari distal. Ini adalah kebalikan dari latihan pemulihan, regangan, peregangan, dan pegangan Colles Post yang dapat membantu mencapai pergerakan tangan yang berfungsi.
• Tennis Elbow (Epicondylitis lateral) - Kerengsaan tisu yang menghubungkan otot lengan bawah ke siku. Latihan meremas bola dan meregangkan pergelangan tangan dapat membantu melegakan keadaan ini.
• Siku Golfer (Epicondylitis Medial) - Sakit di siku dalaman atau keradangan pada epikondilus medial. Latihan memerah bola, memanjangkan jari, dan pergelangan tangan dapat membantu dalam pemulihan.

Kesimpulannya

Rujuk doktor berlesen sebelum melakukan latihan ini. Lakukan 15 senaman ini secara berkala untuk membina atau mendapatkan kembali kekuatan pergelangan tangan dan mengurangkan kesakitan. Jaga diri!