Sakit punggung bawah mempengaruhi kira-kira 31 juta orang Amerika pada satu masa tertentu (1). Menurut WHO dan Global Beban Penyakit, sakit belakang bawah adalah penyebab utama kecacatan di seluruh dunia (2), (3). Ia boleh mempengaruhi sesiapa sahaja dan disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, kegemukan, usia, dan kemurungan. Bahagian terburuk adalah, ia menghadkan aktiviti dan boleh menyebabkan beban ekonomi dan sosial. Dan kaedah terbaik untuk mengurangkan kesakitan yang luar biasa ini adalah dengan bersenam dan meregangkan. Berikut adalah senarai 15 latihan terbaik untuk sakit belakang, baca untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk anda bergantung pada tahap keparahan sakit belakang anda. Leret ke atas!

Regangan Dan Latihan Untuk Sakit Punggung Bawah

Tahap 1 - Sakit Belakang Akut

Kecederaan tiba-tiba atau duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan ligamen dan otot terkoyak yang menyokong bahagian bawah punggung. Stenosis tulang belakang, cakera herniated, sciatica, atau patah tulang juga boleh menyebabkan sakit belakang akut (4). Dalam kes seperti itu, selain meminta bantuan perubatan, anda juga boleh melakukan latihan / peregangan berikut.

1. Pose Kucing / Lembu

Shutterstock

Cara Melakukan Pose Kucing / Lembu

1. Mulakan dengan berlutut di atas tikar.
2. Anggaplah Pose Jadual dengan meletakkan tapak tangan anda di atas lantai. Pastikan punggung anda lurus, bahu dilonggarkan, lihat tikar, dan arahkan jari kaki anda ke arah. Juga, pastikan siku anda tepat di bawah bahu anda, dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda.
3. Tarik nafas dan tekan pinggul ke atas, bengkokkan tulang belakang ke bawah, dan lihat ke siling. Inilah Pose Lembu.
4. Tarik nafas dan lengkung perut anda dan gerakkan tulang belakang anda ke arah siling. Turunkan pinggul dan leher anda. Ini adalah Cat Pose.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

Petua: Bersikap lembut dan perlahan semasa melakukan regangan ini.

2. Pose Kanak-kanak

Shutterstock

Cara Melakukan Pose Anak

1. Berlutut di atas tikar, dan rentangkan lutut lebar. Jari kaki anda mesti menunjukkan. Panjangkan tangan anda di depan dan bengkok ke bawah. Dahi anda mesti bersandar di tikar. Teruskan bernafas.
2. Kira hingga 10 dan kemudian bangun semula.

Set dan Rep

3 set 2 wakil

3. Regangan Hip Flexor Lutut

Youtube

Cara Melakukan Regangan Hip Flexor Lutut

1. Berdiri tegak dan selangkah ke depan dengan kaki kanan anda. Lakukan pukulan, tetapi bukannya bangun semula, letakkan tulang kering kiri anda di atas lantai. Jari kaki kiri anda mesti menunjukkan. Pastikan bahu anda digulung ke belakang, tulang belakang lurus, dan tangan di pinggang anda.
2. Picit pelekat dan perut anda. Gerakkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Tahan pose ini selama 10 saat.
3. Tukar kaki anda dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 4 repetisi

4. Prone Torso Twist

Youtube

Cara Melakukan Torso Putar

1. Mulakan dengan berbaring di atas tikar. Pastikan kaki anda lurus, lengan dalam bentuk T, dan telapak tangan rata di atas lantai.
2. Tarik nafas, angkat kedua kaki anda dari lantai, dan lenturkan lutut anda.
3. Tarik nafas dan pusingkan badan bawah ke kiri. Biarkan lutut anda jatuh ke kiri. Pastikan badan atas pegun dan melihat ke kanan. Tahan pose ini selama 10 saat.
4. Tarik nafas dan bawa lutut ke belakang. Tarik nafas dan putar badan anda ke kiri. Lihat ke arah yang bertentangan.

Set dan Rep

3 set 3 repetisi

5. Putar Torso Duduk

Youtube

Cara Melakukan Torso Putar

1. Duduk di atas tikar dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri lentur dan bengkok di atas kaki kanan. Pastikan tulang belakang anda lurus.
2. Pusing ke kiri, letakkan telapak tangan kiri di belakang anda di lantai, dan siku kanan di lutut kiri anda. Lihat kembali ke arah tangan kiri anda. Tahan regangan ini selama 20 saat dan kemudian lepaskan.
3. Pastikan kaki kiri anda lurus, bengkokkan kaki kanan anda, dan letakkan di atas kaki kiri anda. Pusing ke kiri, letakkan telapak tangan kanan di lantai di belakang anda, dan siku kiri di lutut kanan anda. Lihat kembali tangan kanan anda. Pegang regangan ini selama 20 saat dan kemudian lepaskan.

Set dan Rep

3 set 2 wakil

6. Shell Regangan

Youtube

Cara Melakukan Peregangan Shell

1. Anggap Pose Jadual dan duduk di tumit anda.
2. Panjangkan tangan, bengkok, letakkan telapak tangan anda di atas lantai, dan dahi anda di atas lantai.
3. Tarik nafas dan hembus, rasakan regangan di punggung bawah anda, dan berehat.

Set dan Rep

2 set 2 repetisi

Ini adalah peregangan untuk Tahap 1 atau sakit belakang bawah akut. Sekarang, mari kita beralih ke latihan untuk Tahap 2. Tatal ke bawah.

Tahap 2 - Sakit Punggung Bawah yang Lebih teruk

Ini adalah beberapa senaman dan peregangan yang boleh anda lakukan setiap kali anda merasakan sedikit sesak di punggung bawah dan lentur.

1. Dinding Duduk

Shutterstock

Cara Melakukan Dinding Duduk

1. Letakkan punggung anda di dinding. Pastikan bahu anda digulung ke belakang, kaki selebar bahu, dan kaki anda keluar.
2. Luncurkan ke bawah dengan perlahan dan sampai ke kedudukan jongkok. Tahan pose ini selama 20 saat.
3. Luncur ke belakang ke kedudukan berdiri.

Set dan Rep

3 set 2 wakil

2. Regangan Fleksi Punggung Bawah

Youtube

Cara Melakukan Regangan Fleksi Punggung Bawah

1. Berbaring di atas tikar, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
2. Angkat kaki kanan anda, dan tarik bahagian belakang paha kanan anda dengan kedua tangan. Tarik paha anda sehingga lutut anda sangat dekat dengan dada anda. Tahan pose ini selama 30 saat.
3. Lakukan ini dengan kaki yang lain juga.
4. Angkat kedua kaki anda, pegang bahagian belakang setiap paha dengan setiap tangan dan tarik kaki sehingga lutut anda dekat dengan dada anda. Tahan peregangan ini selama 30 saat.

Set dan Rep

3 set 3 repetisi

3. Sambungan Belakang

Youtube

Cara Melakukan Panjangan Belakang

1. Berbaring di atas tikar, menghadap lantai. Lenturkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di sebelah dada anda. Siku anda harus menunjuk ke arah kaki anda.
2. Tarik nafas, tekan tulang ekor ke bawah, dan angkat bahu dan dada anda dari lantai. Pastikan tulang rusuk bawah anda berada di atas tikar. Lihatlah lantai semasa anda meregangkan.
3. Tarik nafas dan turunkan dada dan bahu anda di lantai.

Set dan Rep

3 set 3 repetisi

4. Lekukan Kemiringan Pelvis

Youtube

Cara Melakukan Kemiringan Pelvis

1. Berbaring di lantai. Jauhkan kaki anda selebar bahu, tangan di sebelah anda, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di lantai.
2. Libatkan otot inti dalam anda dan bawa perut anda ke arah tulang belakang anda. Bahagian tulang belakang atau punggung bawah anda kini dapat menyentuh lantai.
3. Tahan pose ini selama 3 saat dan kemudian berehat.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi

Latihan ini sangat baik untuk melegakan dengan segera. Sekarang, mari kita pelajari senaman atau peregangan mana yang terbaik untuk sakit belakang Tahap 3.

Tahap 3 - Untuk Membina Kekuatan Dan Mobiliti Tulang Belakang

Selalu baik untuk memberi tulang belakang anda peregangan yang baik untuk melepaskan semua ketegangan dari otot dan ligamen yang menahannya.

1. Gelembung Buih Untuk Punggung Bawah

Youtube

Cara Melakukan Rolling Foam Untuk Punggung Bawah

1. Duduk di atas tikar. Ambil roller busa dan letakkan tepat di belakang anda. Angkat punggung anda dengan menyokong badan anda di kaki anda. Letakkan kawasan punggung bawah anda pada roller busa, dan kedua telapak tangan di lantai di belakang anda. Salurkan kaki kanan di sebelah kiri anda untuk menstabilkan badan anda.
2. Gerakkan bolak-balik menggulung roller busa di lantai. Lakukan ini selama kira-kira 20 saat.

Set dan Rep

2 set 2 repetisi

2. Pose Anjing Ke Bawah

Shutterstock

Cara Melakukan Pose Anjing Ke Bawah

1. Masuk ke kedudukan papan.
2. Angkat pinggul ke arah siling, dan gerakkan punggung atas ke arah kaki anda. Pastikan tapak tangan dan kaki anda rata di atas lantai (jika boleh). Cuba sentuh lantai dengan dahi anda. Tahan pose ini selama 5 saat.
3. Lenturkan jari kaki anda dan kembali ke kedudukan papan.

Set dan Rep

3 set 2 wakil

3. Pose Anjing Burung

Youtube

Cara Membuat Anjing Burung

1. Anggap Pose Jadual.
2. Keluarkan satu kaki di belakang anda dan arahkan jari kaki.
3. Angkat tangan yang bertentangan dari lantai dan panjangkan ke hadapan anda.
4. Tahan pose ini selama 5 saat dan kemudian lepaskan.
5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki dan tangan yang lain.

Set dan Rep

3 set 3 repetisi

4. Hip Thrust

Youtube

Cara Melakukan Hip Thrust

1. Letakkan punggung atas ke atas bangku. Pastikan lutut tetap lentur, dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda (dilanjutkan sepenuhnya) di bangku simpanan
2. Angkat pinggul anda dan sampai ke kedudukan di mana paha anda sesuai dengan tulang belakang anda. Lihat ke siling.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal dengan menurunkan pinggul anda.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi

5. Regangan Otot Piriformis

Youtube

Cara Melakukan Regangan Otot Piriformis

1. Berbaring di atas tikar. Lenturkan lutut anda, dan pastikan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Pergelangan kaki kanan anda harus bersandar di lutut kiri anda.
3. Letakkan tangan kanan di lutut kanan, dan tangan kiri di pergelangan kaki kanan.
4. Tarik perlahan lutut kanan ke arah bahu kiri anda. Tahan peregangan ini selama 30 saat.
5. Lepaskan peregangan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Set dan Rep

3 set 3 repetisi

Ini adalah regangan dan senaman yang akan membantu melegakan dan mencegah sakit belakang bawah. Berikut adalah senarai langkah berjaga-jaga yang mesti anda ambil sebelum anda memulakannya.

Langkah berjaga-berjaga

• Rujuk doktor anda sebelum melakukan senaman atau regangan.
• Sekiranya anda hamil, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui peregangan mana yang terbaik untuk anda.
• Sekiranya anda mengalami masalah punggung bawah yang akut, anda mesti melakukan regangan dengan berhati-hati.

Kesimpulannya, melakukan senaman dan peregangan ini secara berkala pasti akan membantu mengurangkan sakit belakang. Anda juga mesti menjalani pemeriksaan dan fisioterapi secara berkala dan mengambil ubat anda untuk menyembuhkan dan memulihkan otot punggung bawah. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, sila hantarkannya di kotak di bawah. Jaga diri!