15 Cara wanita dapat membina otot tanpa kelihatan terlalu berotot

Wanita harus lebih proaktif ketika membina otot. Otot mengandungi mitokondria, yang meningkatkan metabolisme (1). Membina otot membantu menegangkan badan anda dan mencegah kehilangan otot selepas usia tertentu (2), (3). Tetapi jika anda bimbang bahawa mendapatkan otot akan membuat anda kelihatan berotot, jangan risau. Berikut adalah 15 cara terbaik bagi wanita untuk membina otot tanpa kelihatan terlalu berotot. Tatal ke bawah!

15 Cara Wanita Boleh Membina Otot

Bersenam

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah langkah pertama yang harus diambil jika anda ingin membina kekuatan dan kekuatan (4). Rutin latihan kekuatan khas merangkumi mengangkat berat (dumbbells, barbells, kettlebells, dan weight weight). Ia membantu meningkatkan kekuatan otot anda.

Latihan-latihan ini menyebabkan banyak kehausan pada otot. Semasa anda berehat atau tidur, otot membina semula diri - hanya pada masa ini, ia lebih luas dan kuat.

Gunakan berat badan anda, jalur latihan TRX, atau jalur rintangan apa pun untuk mengubah latihan sederhana menjadi latihan kekuatan. Inilah rutin latihan kekuatan sampel.

Rutin Latihan Kekuatan Sampel

HARI	SASARAN	LATIHAN
Hari 1	Kaki	Tekan kaki, squat barbell, lumbes dumbbell, squat split barbell, squat goblet plie, squat TRX satu kaki, dorongan pinggul barbell, dan paru-paru berjalan berwajaran - 3 set masing-masing 12 repetisi
Hari ke-3	Dada Dan Trisep	Push-ups, planks, side planks, chest fly, dumbbell overhead press, incline dumbbell press, bengkok over row, resistance band skull crushers, resistance band tricep extension, and chest dips - 3 set masing-masing 12 repetisi
Hari ke-5	Perangkap Dan Bahu	Dumbbell shrug, barbell bar, lat press, lat line, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, one arm belakang delt raises, and front raises - 4 set masing-masing 7 repetisi
Hari ke-7	Punggung Dan Bisep	Tutup pegangan pegangan, barisan dumbbell lengan tunggal, barisan T-bar berdiri, keriting bicep, palu keriting, keriting barbel, naik ke atas dan bawah, dan bicep push up - 3 set masing-masing 12 repetisi

Ingat, anda mesti mencampurkan senaman anda untuk membina badan yang ramping, kencang, dan kuat. Tatal ke bawah untuk mengetahui apa yang perlu anda lakukan.

2. HILANGKAN!

Sertakan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) dalam rutin senaman anda untuk mengekalkan bingkai yang ramping dan mendapatkan badan yang dipahat. HIIT merangkumi pergerakan pantas dan tangkas selama 30 saat dengan rehat 10 saat di antara set.

Latihan jangka pendek dan intensiti tinggi ini mensasarkan serat otot yang cepat berkedut, yang penting untuk membina otot (5), (6). Latihan ketahanan atau senaman jangka panjang seperti larian panjang atau berjalan menargetkan serat perlahan-lahan, yang tidak akan membantu membina otot.

Lakukan latihan berikut: lutut tinggi, tendangan kaki lurus gantian, burpees, lompatan jongkok, lompatan lompat, lompat tali, tali pertempuran, pisau tempur sisi, sentuhan Rusia, selok-belok kaki, pergelangan kaki, dan sit-up.

Pastikan anda berehat 60-90 saat sebelum beralih ke latihan seterusnya. Rehatkan 10 saat di antara set.

3. Tolak Diri

Dorong diri anda untuk melakukan lebih banyak ulangan, lebih pantas, dan tepat. Sekiranya anda terus melakukan latihan yang sama dengan jumlah set dan wakil yang biasa, anda tidak akan maju.

Semakin banyak anda berlatih, semakin banyak otot anda akan menyesuaikan diri dengan berat badan. Kecuali jika anda menaikkan berat badan atau menambahkan tahap kesukaran, otot anda akan tetap sama.

Petua: Bersenam 3 hingga 5 hari seminggu dan lakukan latihan kekuatan setiap hari untuk memberi masa otot anda untuk pulih.

Selain bersenam, anda juga mesti menjaga diet anda. Berikut adalah strategi diet yang boleh anda ikuti.

Diet

4. Konsumsi Protein Yang Cukup

Mengangkat berat dan melakukan HIIT akan menguraikan protein otot. Anda memerlukan protein untuk membina semula otot. Sumber seperti ikan, dada ayam, potongan kedelai, kacang, kacang, biji, lentil, telur, dan cendawan dapat membantu membina dan memperbaiki otot.

Wanita yang tidak aktif dikehendaki mengambil 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Tetapi untuk membina jisim otot, ambil 1,7-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Sekiranya berat badan anda ialah 132 paun (62 kg), anda harus mengambil 105-112 g protein setiap hari (7).

5. Mempunyai Makanan Sebelum dan Selepas Bersenam

Makanan sebelum dan selepas bersenam akan membantu anda membuat senaman dan pulih dengan cepat daripadanya (8).

Mengangkat berat memerlukan tenaga, dan dengan memakan makanan pra-latihan protein yang kaya karbohidrat dan sederhana, anda akan memberi tubuh anda tenaga yang diperlukan. Minum makanan selepas bersenam yang kaya protein supaya otot anda pulih dan bangkit semula dengan cepat.

6. Mengonsumsi Lemak Sihat Dalam Jumlah Terhad

Lemak sihat yang terdapat dalam kacang, biji, ghee, alpukat, minyak dedak beras, dan minyak alpukat kaya dengan vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan yang membantu membuang toksin (9). Sumber makanan ini juga mengandungi asid lemak omega-3, yang membantu menurunkan keradangan dalam badan (10). Lemak sihat ini juga membantu meningkatkan proses pemulihan ketika badan anda sedang berehat.

7. Ambil Karbohidrat Baik dalam Jumlah Terhad

Sertakan karbohidrat berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dalam makanan anda. Mereka menyediakan serat makanan, vitamin, dan mineral, yang penting untuk kesihatan yang optimum. Nutrien ini akan memastikan bahawa anda tidak merasa lemah atau mudah jatuh sakit.

8. Ambil Makanan Tambahan

Makanan tambahan sangat sesuai untuk orang yang mempunyai jadual yang sangat sibuk atau yang sangat aktif. Makanan ini memberikan khasiat yang anda kekurangan daripada makanan keseluruhan. Makanan tambahan protein bagus untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Walau bagaimanapun, anda mesti berbincang dengan doktor dan ahli diet berdaftar sebelum anda mengambil makanan tambahan.

9. Hadkan Penggunaan Alkohol

Alkohol dimetabolisme sebagai kalori tambahan dalam tubuh, dan terlalu banyak dalam sistem boleh menyebabkan kenaikan berat badan (11). Anda juga tidak akan mempunyai tenaga dan stamina untuk bersenam. Sekiranya anda ingin membina otot, berpegang pada segelas wain, satu hingga dua hari seminggu. Melewati kapal akan melambatkan kemajuan anda.

Lima perkara seterusnya membincangkan salah satu aspek pembinaan otot yang paling diabaikan tetapi penting. Tengoklah.

Gaya hidup

10. Rehat

Rehat membantu dalam pemulihan otot. Sekiranya anda tidak berehat, anda akan mencederakan diri sendiri dan mungkin tidak kembali ke gimnasium. Rehat antara latihan dan set dan setelah pulang sekurang-kurangnya 20 minit. Elakkan mengangkat berat setiap hari.

11. Bangun Awal

Bangun pagi akan mendorong anda untuk tidur lebih awal. Dengan cara itu, anda boleh pergi ke gimnasium pada waktu pagi atau petang. Anda juga akan mempunyai masa untuk menyiapkan sarapan cepat sebelum keluar atau makan malam yang kaya dengan protein setelah anda kembali dari gim pada waktu petang.

12. Dapatkan Tidur Yang Cukup

Tidur adalah penting untuk membolehkan otot anda pulih dari kehausan (12). Dapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur nyenyak. Otak anda juga memerlukan selebihnya untuk berfungsi (13).

13. Bertafakur

Membangun badan yang kencang dan kuat memerlukan tahap disiplin tertentu. Meditasi dapat membantu anda tetap fokus dan mengekalkan gaya hidup yang baik. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan berputus asa. Secara beransur-ansur, anda akan belajar melatih otak anda dan mengawal rasa lapar, kelesuan, kegelisahan, dan emosi lain yang mungkin menghalangi anda mendapatkan hasil yang diinginkan tidak lama lagi.

14. Kelilingi Diri Anda Dengan Orang Positif

Orang positif membantu memberi inspirasi dan memotivasi orang lain. Mengelilingi diri anda dengan orang-orang positif akan menjadikan kemungkinan anda gagal dalam usaha peribadi dan profesional anda. Baik di rumah, di tempat kerja, atau di gimnasium, carilah orang yang mempunyai tenaga dan getaran yang hebat sehingga anda dapat belajar dari mereka dan tidak mudah melepaskan matlamat anda.

15. Bercakap dengan Pakar

Kesimpulannya

Bersenam secara teratur, makan makanan yang sihat, dan berehat fizikal dan emosi dapat membantu menghidupkan hidup anda ke arah yang baru dan lebih baik. Tetapi sebelum anda memulakannya, berbincanglah dengan pelatih dan ahli diet berdaftar untuk latihan dan panduan pemakanan. Jaga diri!

Soalan Lazim

Berapa hari dalam seminggu saya harus bersenam untuk membina otot wanita?

Dapatkan sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan / latihan TRX / berat badan untuk menegangkan otot anda. Jangan mengikuti latihan kekuatan pada hari berturut-turut.

Berapa banyak otot yang dapat diperoleh seorang wanita dalam sebulan?

Ia bergantung pada diet anda, rancangan senaman, usia, jenis badan, berat badan semasa, tekanan, tidur, dll.

Adakah anda menambah berat badan ketika anda mendapat otot?

Otot mempunyai berat badan lebih banyak daripada lemak. Jadi, ya, anda akan menambah berat badan.

13 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Penyelidikan baru mengenai otot atlet elit: Apabila kualiti lebih baik daripada kuantiti, Fakulti Sains Kesihatan Universiti Denmark Selatan, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Meneliti hipotesis mengenai pembaziran otot, penuaan, kehilangan fungsi dan kecacatan, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Membalikkan sarcopenia: bagaimana latihan berat badan dapat membina kekuatan dan daya hidup, Geriatrics, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Kepentingan Kekuatan Otot: Pertimbangan Latihan, Perubatan Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Wawasan baru latihan interval intensiti tinggi mengenai penyesuaian fisiologi dengan fungsi otak, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Peningkatan bahagian serat otot cepat-cepat dengan latihan pecut pada lelaki, Acta physiologica Scandinavica, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Pengambilan protein diet dan kesihatan manusia, Makanan & Fungsi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Mencapai Pembentukan Semula Protein Otot Pasca Latihan yang Optimum pada Orang Dewasa yang Aktif Fizikal melalui Pengambilan Makanan Keseluruhan, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamin E, Antioksidan dan Tidak Ada Lagi, Biologi & Perubatan Radikal Percuma, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Proses Asid Lemak Omega-3 dan Proses Keradangan, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Penggunaan Alkohol dan Obesiti: Kemas Kini, Laporan Obesiti Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Kurang tidur mengurangkan pemulihan kecederaan otot yang disebabkan oleh senaman intensiti tinggi dalam model tikus, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Otak manusia yang kurang tidur, Nature Review Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/