Kita mungkin telah menemukan pernyataan "Kesihatan adalah Kekayaan." Namun, tidak semua dari kita memahami apa sebenarnya maksudnya. Ini bererti bahawa tidak kira seberapa kaya kita, jika kita tidak sihat, tidak ada yang dapat kita hargai dalam hidup.

Dengan globalisasi dan urbanisasi, kematian (kadar kematian), morbiditi (peratusan orang dengan komplikasi perubatan), dan kadar penyakit tidak berjangkit meningkat di negara maju dan juga negara membangun (1). Kemungkinan penyebabnya adalah pengurusan gaya hidup yang tidak betul dan tidak memberikan kepentingan yang sewajarnya kepada kesihatan.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan pelbagai cara untuk membuat gaya hidup sihat.

Kesihatan Adalah Kekayaan: 16 Petua untuk Tetap Sihat

1. Makan Diet Seimbang

Mengonsumsi makanan yang mencukupi tidak bermakna anda sihat. Anda perlu memilih makanan yang tepat dan meletakkan makanan anda secara seimbang.

Memasukkan protein, mineral, zat besi, vitamin, kalsium, karbohidrat dan lemak (lemak baik) ke dalam diet harian anda sangat diperlukan. Pinggan anda harus mengandungi semua makanan - dari kumpulan makanan asas seperti biji-bijian, kacang-kacangan, susu dan produk susu hingga daging-ikan-unggas-telur, sayur-sayuran, dan buah-buahan untuk membuat rancangan diet seimbang (2).

2. Jagalah Diet Anda

Elakkan lemak tidak sihat dan makanan olahan lain yang tinggi kalori dan tepu dan transat. Mereka secara beransur-ansur mempengaruhi kesihatan anda, yang menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan kadar kolesterol tinggi. Makanan ringan adalah penyumbang utama kegemukan kanak-kanak juga (3), (4).

Makan buah-buahan bermusim yang kaya dengan serat, vitamin, dan mineral (5). Anda tidak harus melepaskan pencuci mulut yang enak sama sekali pada awalnya. Sedikit kawalan dan kawalan bahagian dapat memastikan bahawa tidak perlu berhenti selama-lamanya. Jadikannya sebagai makanan sihat.

3. Makan Sarapan Biasa

Sarapan pagi yang berkualiti selalu penting untuk memulakan kadar metabolisme anda. Adalah dipercayai bahawa orang yang mempunyai sarapan pagi yang tepat cenderung mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan pada waktu rehat (6).

Melangkau sarapan untuk mengurangkan berat badan telah menjadi fesyen di kalangan remaja dan remaja. Tetapi kebiasaan ini boleh mengundang akibat kesihatan yang tidak diingini (7), (8).

Sentiasa jadikan sarapan anda makanan yang paling sihat sepanjang hari dengan memasukkan biji-bijian, sayur-sayuran bermusim, dan sumber protein bersama dengan lemak sihat dari kacang dan biji.

4. Mempunyai Banyak Cecair

Minum sekurang-kurangnya 8-10 gelas air setiap hari. Air bukan sahaja mengeluarkan racun dari sistem anda tetapi juga menjadikan kulit anda bersinar dan sihat (9), (10). Anda juga boleh minum minuman sihat yang lain secara berkala untuk mengekalkan tahap penghidratan anda (11).

5. Tiada Makanan Larut Malam

Makanan larut malam atau makan malam boleh menyebabkan kegemukan dan akibat kesihatan yang serius yang lain, seperti yang dilakukan pada kajian pekerja shift malam (12).

Satu kajian menunjukkan bahawa makan malam mempunyai kesan termogenik yang rendah berbanding dengan makan siang, yang menyebabkan makanan menyebabkan kenaikan berat badan (13).

Lebih-lebih lagi, makanan pada waktu malam didapati kurang kenyang daripada makanan yang diambil pada waktu pagi (14).

Juga, snek lewat malam boleh menyebabkan gangguan pencernaan, dan ini boleh mengganggu tidur anda (15).

6. Gunakan Kurang Garam

Kurangkan pengambilan garam anda, kerana boleh menyebabkan tekanan darah meningkat dan juga boleh memberi kesan negatif pada kesihatan kardiovaskular anda (16), (17).

Sesuai dengan Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, mengehadkan pengambilan natrium anda menjadi kurang dari 2.300 mg sehari (1 sudu teh atau kurang sehari) dapat membantu dalam hal ini (16)

7. Periksa Label Pemakanan

Memeriksa dan memahami label pemakanan adalah sangat penting untuk mengetahui nutrien yang anda makan setiap hari (18). Anda perlu memeriksa jumlah lemak tepu, transat, gula, dan garam dalam makanan yang dibungkus (19).

8. Menjaga Kebersihan yang Baik

Penting untuk menjaga kebersihan keseluruhan yang baik untuk mencegah jangkitan. Sentiasa gunakan pembersih tangan atau sabun untuk mencuci tangan anda sebelum menyediakan atau makan (20).

9. Bersenam

Senaman adalah satu kemestian. Senaman aerobik, seperti berjalan kaki atau berjoging, dapat membantu mengatur degupan jantung anda, memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang hari. Latihan fizikal adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda dan memastikan tenaga anda mengalir pada tahap optimum. Melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari cukup untuk memastikan anda sihat dalam jangka masa panjang (21).

Beberapa kajian juga mengaitkan aktiviti fizikal dengan umur panjang dan penurunan risiko kematian dan morbiditi (22).

10. Jangan Duduk Berterusan Selama Berjam-jam

Sama ada di rumah, pejabat, atau tempat lain, duduk terus berjam-jam, tanpa pergerakan, dapat melambatkan metabolisme dan melemahkan otot anda (23).

Pastikan anda bangun dan bergerak setiap beberapa jam. Regangkan otot anda dari semasa ke semasa.

11. Berlatih Yoga

Yoga membantu perkembangan minda dan badan secara keseluruhan. Ini adalah medium dua dalam satu untuk memastikan anda sihat, baik dari segi mental dan fizikal. Penyelidikan mendapati bahawa orang yang berlatih yoga sekurang-kurangnya 30 minit dalam seminggu menambah berat badan dan mempunyai BMI yang lebih rendah (24).

12. Dapatkan Tidur Yang Betul

Dapatkan minimum 8 jam tidur setiap malam. Tidur menenangkan fikiran dan membuat anda sihat. Tidur yang mencukupi meningkatkan tahap produktiviti anda dan membantu anda menyelesaikan tugas dengan lebih pantas.

Tidur yang betul selama minimum 7-8 jam meningkatkan imuniti, meningkatkan metabolisme, dan membantu perkembangan kognitif (25).

Kurang tidur meningkatkan risiko kegemukan, penyakit jantung, jangkitan, dan tekanan darah tinggi. Oleh itu, tidur yang tenang sangat penting untuk kekal sihat dan cergas (26).

Tidur yang terganggu boleh menyebabkan masalah. Anda juga boleh mengamalkan tabiat sihat untuk tidur nyenyak.

13. Elakkan Makan Tanpa Minda

Makan ketika anda lapar, dan pastikan hanya makanan sihat yang anda makan. Makan makanan yang tersusun di dalam peti sejuk boleh membahayakan.

Makan dengan berhati-hati (memperhatikan apa yang anda makan) sangat penting untuk menurunkan berat badan (27).

14. Elakkan Pemikiran Pesimis

Sejauh ini, ini adalah ubat paling beracun yang diketahui oleh manusia. Ironinya adalah bahawa ia disebabkan oleh diri sendiri. Nasib malang ialah orang yang berfikiran negatif tidak tahu bahawa mereka melakukannya.

Membangunkan sikap optimis dapat mengubah hidup anda dengan cara yang luar biasa. Orang yang berfikir positif menjalani kehidupan yang sihat, seperti yang dilakukan oleh kajian yang dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua (28).

Mekanisme yang mungkin adalah orang yang berfikir positif melihat kehidupan dari perspektif yang lebih cerah. Cara berfikir, tingkah laku, dan gaya hidup mereka - semuanya mempengaruhi kehidupan mereka dengan cara yang positif (29).

15. Elakkan Merokok

Merokok merosakkan kesihatan anda, cepat atau lambat. Berdasarkan statistik, merokok adalah salah satu penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Ini meningkatkan kadar kematian akibat barah, penyakit paru-paru, dan masalah jantung (30). Berhenti merokok untuk menjalani gaya hidup yang sihat.

16. Kawal Pengambilan Alkohol Anda

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), di seluruh dunia 3 juta kematian berlaku kerana penyalahgunaan alkohol yang berlebihan, di mana 13.5% berada di antara kumpulan umur 20-39 tahun (31 ).

Alkohol boleh menenangkan anda setelah seharian bekerja, tetapi ia sama berbahaya dengan menghisap rokok. Minum yang kerap mengubah tingkah laku anda, boleh mempengaruhi orientasi mental, ingatan, dan tumpuan anda, dan akhirnya merosakkan hati anda (32).

Kesimpulannya

Anda perlu sedar bahawa kesihatan adalah kekayaan. Menjaga kesihatan anda mungkin sukar, tetapi penting. Mungkin sukar untuk menjadikannya keutamaan, terutama ketika anda mempunyai jadual yang sibuk, tetapi mulailah dengan menerapkan perubahan kecil setiap hari.

Ubah gaya hidup anda, ambil pendekatan holistik terhadap kesihatan, dan menjalani kehidupan yang ceria.

32 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Epidemik Global Sindrom Metabolik, Laporan Hipertensi Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Makan Diet Seimbang: Kehidupan yang Sihat melalui Diet yang Seimbang pada Zaman Umur Panjang, Jurnal Obesiti & Sindrom Metabolik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Bahaya Tersembunyi Makanan Cepat dan Diproses, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Makanan Sampah di Sekolah dan Obesiti Kanak-kanak, Jurnal analisis dan pengurusan dasar, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Manfaat Kesihatan Buah dan Sayuran, Kemajuan dalam Pemakanan, Jurnal Kajian Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Kesan sarapan pada pengambilan berat dan tenaga: tinjauan sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal secara rawak, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Melewatkan sarapan pagi dan tingkah laku yang membahayakan kesihatan pada remaja dan orang dewasa, jurnal pemakanan klinikal Eropah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Hubungan antara Melewatkan Sarapan dan Berat Badan, Pengambilan Nutrien, dan Langkah Metabolik di antara Peserta dengan Sindrom Metabolik, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Cukup Tambah Air, Jurnal Persatuan Nefrologi Amerika.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Air & Pemakanan, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Satu sistem panduan baru untuk penggunaan minuman di Amerika Syarikat, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Kesan kerja shift malam terhadap kegemukan dan obesiti perut di kalangan pekerja kilang pemprosesan unggas di selatan Brazil, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Variasi Circadian termogenesis yang disebabkan oleh diet, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Waktu pengambilan makanan mempengaruhi pengambilan keseluruhan manusia, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Hubungan antara pengambilan makanan dan pola tidur pada individu yang sihat, Jurnal Perubatan Tidur Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Gunakan Label Fakta Pemakanan untuk Mengurangkan Pengambilan Natrium dalam Makanan Anda, Pentadbiran Makanan & Dadah AS.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Natrium dan Kesihatan Diet: Lebih Daripada Tekanan Darah, Jurnal American College of Cardiology, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Pelabelan pemakanan: tujuan, isu dan cabaran saintifik, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Cara Memahami dan Menggunakan Label Fakta Pemakanan, Pentadbiran Makanan & Dadah AS.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Bilakah dan Cara Mencuci Tangan, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Latihan fizikal yang kerap: cara hidup sihat, Jurnal Perubatan Mymensingh, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Aktiviti fizikal dan umur panjang: bagaimana untuk mendekati kesimpulan kausal. Jurnal BMJ, Jurnal Perubatan Sukan British.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Terlalu Banyak Duduk: Ilmu Populasi-Sains Kesihatan Tingkah Laku, Latihan dan Kajian Sains Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga pada Wanita dengan Obesiti Perut - Percubaan Terkawal Secara Rawak, Deutsches Ärzteblatt antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Akibat Metabolik, Endokrin, dan Kekebalan Kekurangan Tidur, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Kelebihan Slumber, Mengapa Anda Memerlukan Tidur yang Baik, Berita NIH dalam Kesihatan, Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/kebaikan-lumber

• Kesedaran dan penurunan berat badan: tinjauan sistematik, perubatan Psikosomatik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Perubahan Optimisme Dikaitkan dengan Perubahan Kesihatan dari Masa ke Masa di Kalangan Orang Dewasa yang Lebih Lanjut, Psikologi Sosial dan Sains Personaliti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimisme dan pesimisme sebagai peramal perubahan kesihatan selepas kematian atau permulaan penyakit teruk dalam keluarga, Psikologi Kesihatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Kesan Kesihatan Merokok Rokok, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ alkohol

• Gambaran Keseluruhan Penggunaan Alkohol, Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme, Institut Kesihatan Nasional.

  www.niaaa.nih.gov/overview- alkohol-konsumsi