India adalah ibu negara diabetes di dunia. Lebih 41 juta orang India menghidap diabetes, dan jumlah ini dijangka meningkat menjadi 70 juta pada tahun 2025 (1), (2). Peningkatan jumlah kes ini terutama disebabkan oleh gen dan perubahan persekitaran dan gaya hidup, seperti urbanisasi, diet yang buruk, dan gaya hidup yang tidak menetap.

Walaupun tidak banyak yang dapat dilakukan mengenai gen anda, mengubah diet dan gaya hidup anda dapat membantu mengurus dan mencegah diabetes. Dalam artikel ini, kami telah membincangkan contoh rancangan diet mesra diabetes untuk orang India, makanan untuk dimakan, dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu menguruskan diabetes.

Apa itu Diabetes?

WHO mendefinisikan diabetes sebagai penyakit metabolik kronik yang berlaku apabila tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak menggunakan insulin (resistensi insulin) yang dihasilkan, yang mengakibatkan peningkatan kadar glukosa darah (3).

Bagaimana Diet Diabetes Membantu Menguruskan Tahap Glukosa Darah?

Pengurusan diabetes memerlukan pendekatan holistik yang melibatkan pengurusan gaya hidup, bersama dengan kawalan glisemik yang baik dan pemakanan seimbang untuk menguruskan tahap gula dalam darah. Pilihan makanan yang tepat sering membantu menguruskan kadar gula dalam darah, meningkatkan kolesterol darah, dan memastikan anda berada dalam julat berat badan yang sihat. Sentiasa berbincang dengan pakar pemakanan dan pilih makanan yang tepat untuk mengawal kadar glukosa darah.

Contoh Carta Diet India Untuk Diabetes

Carta diet diabetes India akan memastikan anda mempunyai 1200-1600 kalori setiap hari, berdasarkan usia, jantina, jenis diabetes, aktiviti fizikal, dan jenis ubat yang anda gunakan.

Utara

MAKANAN	MAKANAN UNTUK MAKAN
Awal pagi	Pilihan: Air Fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Badam direndam semalaman (4-5 keping)
Sarapan pagi	Pilihan: 1 keping roti perang dengan 2 putih telur rebus + 1 cawan teh hijau. 2 paratha gandum kecil (tanpa ghee atau mentega) dengan 1 cawan raita + 1 sudu kecil acar + ½ cawan pucuk rebus. Serpihan ragi / serpihan gandum yang belum diproses (½ cawan) dengan satu cawan susu rendah lemak dan secubit serbuk kayu manis. Untuk tujuan pemanis, tambahkan ½ sudu teh madu. 2 cili moong sayur dengan chutney hijau dan 1 biji telur rebus
Pra-Makan Tengah Hari	Pilihan: 1 cawan timun, tomato, dan salad lobak merah. Masukkan sedikit limau nipis, dan hiaskan dengan daun ketumbar dan sedikit daun pudina. 1 buah bermusim (kecuali pisang, mangga, sapota, epal kastard, nangka) Jus sayur / jus labu pahit
Makan tengah hari	Pilihan: 2 chapatis gandum bersaiz sederhana dengan ½ cawan rajma / chole + ½ cawan dal nipis + 1 cawan kari okra / kari sayur lain + other cawan curd / raita 2 biji chapatis gandum bersaiz sederhana dengan 3 oz ikan bakar + kari sayur apa pun + 1 cawan raita
Makanan ringan malam	Teh hijau tanpa gula atau pemanis tiruan. Anda boleh menikmati satu cawan kecil bhel puri atau makanan ringan bakar.
Makan malam	Pilihan: 2 chapatis bersaiz sederhana + apa-apa kari sayur (apa-apa jenis labu, brinjal, capsicum, dll.) Kecuali sayur-sayuran akar + 1 cawan dal / paneer 2 chapatis bersaiz sederhana + rebusan ayam + kari sayur apa pun, kecuali sayur-sayuran akar.
Sebelum tidur	1 cawan susu suam dengan secubit serbuk kunyit / kayu manis

Timur

MAKANAN	MAKANAN UNTUK MAKAN
Awal pagi	Pilihan: Air Fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Badam direndam semalaman (4-5 keping)
Sarapan pagi	Pilihan: 1 keping roti gandum bakar dan 2 putih telur rebus atau 1 biji telur rebus Salad timun + 1 biji chapati gandum + sabzi sayur apa saja + ½ cawan pucuk rebus Salad timun + 1 paratha gandum utuh + sabzi kacang + 1 sudu kecil acar
Pra-Makan Tengah Hari	Pilihan: 1 epal atau oren atau 1 cawan betik atau jambu biji Apa-apa jus sayur-sayuran atau jus labu pahit
Makan tengah hari	Pilihan: 2 chapatis gandum bersaiz sederhana + 1/2 cawan sayur-sayuran, seperti kacang polong, kembang kol, capsicum, labu, kacang hijau, dll. + 1 cawan daal Salad tomato timun + ½ cawan beras + ½ cawan kari sayur + kari ikan 1 cawan sayur daliya khichdi + ½ cawan curd
Makanan ringan malam	Pilihan: Masala menyedut nasi dan teh hijau Teh hijau dan segenggam kacang panggang (badam, pistachio, walnut)
Makan malam	Pilihan: 2 biji chapatis gandum + ½ cawan rebusan ayam + ½ cawan kari sayur + ½ cawan yogurt 2 biji chapatis + ½ cawan kari sayur + ½ cawan daal + ½ cawan yogurt
Sebelum tidur	1 gelas susu suam dengan secubit kayu manis atau serbuk kunyit tanah mentah

Selatan

MAKANAN	MAKANAN UNTUK MAKAN
Awal pagi	Pilihan: Air Fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Badam direndam semalaman (4-5 keping)
Sarapan pagi	Pilihan: 2-3 idlis dengan chutney dan drumstick sambar (kurang garam) 2 dosas dengan chutney dan sayur sambar (kurang garam) 1 cawan kecil upma sayur dengan chutney
Pra-Makan Tengah Hari	Pilihan: 1 biji epal / jambu biji / 1 cawan betik Jus sayur-sayuran tanpa perahan / Jus labu pahit Air kelapa lembut Segelas malt ragi dengan dadih nipis
Makan tengah hari	Pilihan: Timun dan salad tomato + ½ cawan beras perang + 1 cawan sambar dengan banyak sayur-sayuran + kari sayur apa pun (dengan rempah yang kurang) + 1 gelas pudina jeera buttermilk Timun dan salad tomato + ½ cawan beras perang + 1 cawan kari sayur + ½ cawan ikan atau kari ayam dengan sedikit rempah + 1 gelas pudina jeera buttermilk
Makanan ringan malam	Pilihan: Teh hijau dengan nasi serpihan panggang dengan daun kari dan bawang putih cincang Kopi hitam dan ¼ cawan makanan ringan buatan sendiri (Gunakan lebih sedikit minyak) Tapis kopi dengan kurang susu dan ½ cawan chana panggang
Makan malam	Pilihan: Sup jernih sayur atau sup jernih ayam dan sayur +2 chapatis Kari sayur campur + 2 chapatis + curd
Sebelum tidur	1 cawan susu rendah lemak hangat dengan secubit kunyit atau serbuk kayu manis

Barat

MAKANAN	MAKANAN UNTUK MAKAN
Awal pagi	Pilihan: Air Fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Badam direndam semalaman (4-5 keping)
Sarapan pagi	Pilihan: 1 cawan nasi merah poha sayur + ½ cawan pucuk rebus 2 cili besan + 2 sudu besar chutney hijau 1 cawan oat sayur upma + 1 telur rebus keseluruhan atau 2 putih telur rebus
Pra-Makan Tengah Hari	1 biji epal atau jambu biji / 1 cawan betik 1 gelas jus sayur tanpa tekanan / 1 gelas jus labu pahit 1 cawan timun, tomato, dan salad lobak merah
Makan tengah hari	Pilihan: 2 biji chapatis + 1 cawan kari sayur + 1 cawan daal + ½ cawan curd 3 ons ikan kukus atau bakar / ayam + ½ cawan beras + 1 cawan kari sayur + ½ cawan curd 1 cawan sayur daliya khichdi + 1 papad buatan sendiri panggang + 1 cawan dadih
Makanan ringan malam	Pilihan: Teh hijau dengan ½ cawan chana panggang Teh hijau dengan ½ cawan moong hijau / chana chaat hitam Teh hijau dengan 1 cawan makhana panggang ghee
Makan malam	Pilihan: 1 cawan kari sayur + 2 chapatis multigrain + 1 cawan daal + curd Salad timun + 2 chapatis multigrain + ½ cawan kari sayur + kari ikan atau kari ayam
Sebelum tidur	1 gelas susu suam dengan secubit serbuk kayu manis atau serbuk kunyit tanah mentah

Sebagai tambahan kepada makanan yang disebutkan dalam diet, anda boleh mengambil yang berikut:

Makanan Yang Dimakan

• Lemak Sihat

Tidak semua lemak itu buruk. Matlamat untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu dan meningkatkan pengambilan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh dalam makanan anda. Percubaan klinikal baru-baru ini menunjukkan korelasi positif antara pengambilan PUFA dan peningkatan kawalan glisemik (4). Baik kualiti dan kuantiti lemak dalam pengaturan kadar gula darah.

Makanan yang Dimakan - Ikan, minyak hati ikan, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, kenari, alpukat, dan tiram.

• Karbohidrat

Karbohidrat kompleks dengan kandungan serat tinggi disyorkan untuk individu yang menghidap diabetes. Satu kajian mengenai individu Cina dengan diabetes jenis 2 pada diet rendah lemak (LFD) dan diet rendah karbohidrat (LCD) menunjukkan bahawa LCD mempunyai kawalan yang lebih baik terhadap tahap glukosa darah berbanding dengan LFD (5).

Biji-bijian utuh mengandungi serat dan membantu meningkatkan kadar glukosa setelah makan dan mengekalkan tahap insulin yang sihat, menurut kajian tinjauan sistematik (6). Elakkan karbohidrat halus dengan kandungan serat yang rendah hingga tidak.

Makanan yang Dimakan - Rai, gandum, quinoa, millet, kekacang, beras perang, beras liar, gandum utuh, dan serpihan dedak gula rendah.

• Protein Sihat

Mengambil protein berkualiti tinggi tidak mengubah peningkatan kadar glukosa selepas makan. Tetapi makanan protein yang dicampurkan dengan karbohidrat meningkatkan rembesan insulin, yang dapat membantu mengatur kadar glukosa darah (7). Masukkan protein dengan nilai biologi yang tinggi dalam setiap hidangan.

Makanan yang Dimakan - Lentil, kubis Brussels, kedelai, kacang ginjal, tahu, hummus, biji labu, ayam, kalkun, ikan (sardin, ikan tenggiri, nila, catla, rohu, singi, magur, pomfret, minyak hati ikan kod, hilsa, tuna, dan trout).

• Sayur-sayuran

Sayuran adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik. Memiliki sekurang-kurangnya dua hidangan sayur (dimasak atau mentah) sehari akan membantu menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mengembangkan kawalan yang baik terhadap tahap glukosa darah. Satu kajian mengenai individu Jepun dengan T2DM mendedahkan bahawa pendekatan 'makan sayur sebelum karbohidrat' mempunyai kawalan glisemik yang lebih baik daripada makanan berasaskan pertukaran (8).

Makanan yang Dimakan - Bayam, ubi jalar, kembang kol, kacang polong, capsicum, labu, bawang, bawang putih, saderi, asparagus, kacang, brinjal, selada, zucchini, tomat, brokoli, dan kangkung.

• Tenusu

Protein tenusu (protein kasein dan whey) dalam susu, yogurt, dan keju berperanan bermanfaat dalam pengurusan diabetes dengan meningkatkan rembesan insulin (9). Kajian kohort mewujudkan hubungan terbalik antara pengambilan susu dan kadar diabetes yang lebih tinggi (10).

Makanan yang Dimakan - Susu rendah lemak, putih telur, yogurt tanpa lemak, keju kotej rendah lemak, krim masam rendah lemak atau tanpa lemak, dan susu kedelai tanpa rasa.

Makanan Berfungsi Untuk Diabetes

Makanan berfungsi dengan sebatian bioaktif dapat memberi kesan yang baik dalam menguruskan kadar glukosa darah. Senarai makanan super adalah:

• Fenugreek
• Peria
• Sekam psyllium
• Millet
• nasi coklat
• Kekacang
• Oat
• Quinoa
• Kayu manis
• Kunyit
• Kacang dan biji minyak - Kenari dan biji rami

Perubahan Gaya Hidup Bagi Orang Yang Menghidap Diabetes

Menurut Persatuan Diabetes Amerika, pendidikan dan sokongan pengurusan diri diabetes (DSMES), terapi pemakanan perubatan (MNT), aktiviti fizikal, kaunseling berhenti merokok, dan penjagaan psikologi adalah aspek asas untuk mengubah biomarker glukosa darah (11).

Mengikuti beberapa latihan, seperti bangun pagi, berlatih yoga, bersenam, makan dengan betul, tidur yang betul, bermeditasi, meluangkan masa untuk diri sendiri, tidur awal, dll., Adalah beberapa perubahan yang akan membawa positif dan kebahagiaan dalam hidup anda.

Kesimpulannya

Makan dengan betul, mengubah gaya hidup, dan bergerak lebih banyak boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Sentiasa ikuti diet seimbang dengan rejimen senaman yang baik untuk mendapatkan kawalan yang lebih baik terhadap tahap gula darah anda. Rujuk doktor dan pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan yang sesuai mengikut status perubatan anda.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Saya berumur 24 tahun, dan saya telah didiagnosis menghidap diabetes. Adakah ini bermaksud saya harus mengikuti diet terhad sepanjang hayat saya?

Ini bukan "diet terhad" melainkan "diet terkawal". Anda boleh mendapatkan apa sahaja yang anda mahukan, tetapi perhatikan pengambilan gula dan garam harian anda. Ya, anda harus mengelakkan makanan tertentu yang, secara amnya, tidak memberi kebaikan kepada sesiapa. Jadilah aktif, elakkan gaya hidup yang tidak menetap, dan berlatih yoga.

Adakah minum jus labu pahit atau jus neem dapat membantu merawat diabetes?

Ya. Doktor mengesyorkan jus labu pahit dan jus neem untuk individu yang menghidap diabetes. Terdapat bukti saintifik bahawa labu dan neem membantu menurunkan kadar glukosa darah. Anda boleh makan labu pahit rebus atau mengunyah tiga atau empat daun neem pada waktu pagi.

Labu pahit mengandungi sebatian seperti insulin yang disebut polypeptide-p atau p-insulin. Sebatian ini dapat mengawal diabetes secara semula jadi. Daun neem mengandungi flavonoid, triterpenoid, glikosida, dan sebatian antivirus yang dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, makan berlebihan boleh memberi kesan hipoglikemik.

Saya berumur 62 tahun, dan saya tidak boleh melakukan senaman berat. Tolong cadangkan alternatif lain.

Mulakan dengan berjalan-jalan yang panjang dan malas. Kemudian, ikuti langkah anda. Anda juga boleh berlatih pranayama. Bekerja dengan pakar yoga yang akan membimbing anda.

Berapakah berat badan yang akan saya turunkan?

Tanyakan kepada doktor anda untuk mengetahui berat badan ideal anda mengikut umur, sejarah perubatan, seks, berat badan semasa, jisim tulang, dan lain-lain. Kemudian, rancang diet harian anda dengan tepat untuk mencapai berat badan ideal anda.

Adakah minyak kayu putih berkesan untuk merawat diabetes? Di mana saya boleh membeli minyak kayu putih?

Ya, ada bukti saintifik bahawa minyak kayu putih membantu mengurangkan kadar glukosa darah. Anda boleh membeli minyak kayu putih dari pelbagai kedai dalam talian. Campurkan empat hingga lima tetes minyak kayu putih dalam air suam atau susu suam dan minum. Pastikan tidak menambahkan minyak kayu putih terlalu banyak kerana ia mungkin beracun.

Buah mana yang harus saya makan?

Makan buah gooseberry, plum hitam (Jamun), epal, pisang, jambu biji (tidak masak), betik mentah, dan lain-lain. Anda juga boleh memakan buah-buahan yang mempunyai kandungan fruktosa tinggi seperti mangga, litchi, dan anggur. Tetapi pastikan tidak keterlaluan.

11 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• India - Ibu kota diabetes dunia: Sekarang menuju ke hipertensi, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Senario diabetes semasa di India, Journal of Diabetes, Perpustakaan Dalam Talian Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Asid Lemak tak jenuh ganda dan Kawalan Glikemik dalam Diabetes Jenis 2, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Kesan Diet Rendah Karbohidrat Terhadap Pengendalian Glikemik pada Pesakit Diabetes Mellitus Jenis 2, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Pengambilan Gandum dan Pengawalan Glikemik dalam Subjek yang Sihat: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Ujian Terkawal Secara Rawak, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Tindak balas insulin plasma selepas pengambilan campuran asid amino atau protein yang berbeza dengan karbohidrat, Jurnal pemakanan klinikal Amerika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Rancangan makanan sederhana 'makan sayur-sayuran sebelum karbohidrat' lebih berkesan untuk mencapai kawalan glisemik daripada rancangan makan berasaskan pertukaran pada pesakit Jepun dengan diabetes jenis 2, jurnal pemakanan klinikal Asia Pasifik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Makanan Tenusu dan Protein Tenusu dalam Pengurusan Diabetes Jenis 2: Kajian Sistematik terhadap Bukti Klinikal, Kemajuan dalam Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Penggunaan susu dan risiko diabetes mellitus jenis 2: analisis meta kajian kohort, Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Pengurusan Gaya Hidup: Piawaian Penjagaan Perubatan Diabetes — 2019, Persatuan Diabetes Amerika.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46