Bagaimana burpees berkesan untuk membina kekuatan: faedah dan cara melakukannya

Burpee adalah senaman seluruh badan yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Ini memberi anda kekuatan yang luar biasa. Langkah-langkah utama dilaksanakan dalam empat gerakan, yang secara kolektif dikenal sebagai 'Four count burpee.' Burpee adalah latihan seluruh badan dan juga disebut latihan Bastardo atau latihan Body Blaster.

Sebagai pemula, anda boleh memulakan dengan burpees normal, meningkatkan intensiti dan variasi apabila anda memahami asas-asasnya.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan faedah, variasi, pengubahsuaian burpees.

Kelebihan Senaman Burpee

Berikut adalah faedah senaman burpee:

1. Ini meningkatkan kemahiran fizikal anda.
2. Ia membina kekuatan. Ia meningkatkan fungsi fizikal dan sosial dan menguatkan keseluruhan keupayaan badan (1).
3. Latihan intensiti tinggi ini membantu menambah kekuatan yang besar pada otot, kaki, dan seluruh badan anda yang kuat (2).
4. Burpees berkesan meningkatkan postur dan kekuatan dan komposisi badan. Mereka juga membantu mengetatkan inti anda (3).
5. Banyak pakar kecergasan menyatakan bahawa burpees adalah latihan membina kekuatan atau latihan beban tinggi, yang berfungsi untuk mengembangkan kekuatan otot (4).
6. Melalui latihan otot tahap bawah dan atas, ia dapat meningkatkan keupayaan jantung dan paru-paru anda (5).
7. Burpee adalah satu bentuk latihan fungsional yang memerlukan ketiadaan oksigen bebas dengan keparahan dan potensi yang tinggi. Ia secara amnya dilakukan dalam jangka masa yang singkat dan memerlukan banyak tenaga tanpa oksigen. Mengamalkan senaman ini dapat membantu anda melakukan senaman anaerobik dan aerobik dengan betul (1).
8. Latihan intensiti tinggi ini juga membantu seseorang menurunkan berat badan sambil membakar kalori. Ia juga dapat membantu mengurangkan lemak (6).
9. Ini memberikan beban yang luar biasa pada sistem kardiovaskular anda. Akibatnya, anda boleh mendapatkan senaman kardio yang sangat baik.
10. Pelan senaman burpee meningkatkan kekuatan kaki, dada, paha, dan lengan anda (5).
11. Ini adalah senaman pembakaran lemak yang terbaik, yang membantu anda membakar lemak hingga 50% lebih banyak daripada senaman konvensional yang lain. Ia dapat mempercepat metabolisme anda, yang membantu membakar kalori sepanjang hari.
12. Latihan burpee meningkatkan daya tahan anda dan meningkatkan koordinasi otot.

Siapa Yang Boleh Melakukan Latihan Burpee?

Latihan burpee dilakukan secara asas oleh pengamal seni mempertahankan diri campuran dan pasukan tentera sebagai sebahagian daripada latihan rutin mereka. Mana-mana orang dewasa boleh melakukan latihan ini. Latihan ini juga biasanya dilakukan pada akhir kebanyakan latihan berat badan. Kadang kala, sebilangan orang mungkin tidak menyukai bentuk latihan ini.

Pelbagai Bentuk Burpees

Terdapat beberapa bentuk senaman burpee. Ini adalah box-jump burpee, burpee push up, dumbbell burpee, lapan count push up, hindu pushup burpee, jump up up, jump-over burpee, lutut push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- burpee bersenjata, burpee sebelah kaki, parkour burpee, pullp-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee, dan tuck-jump burpee.

Catatan: Burpee memberi banyak tekanan pada pergelangan kaki, lutut, dan pergelangan tangan. Oleh itu, anda harus memanaskan badan sebelum memulakan burpee.

Kaedah Melakukan Senaman Burpee Asas

Bagaimana melakukan senaman burpee? Semasa tempoh awal, anda perlu melakukan latihan ini dengan cara yang betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Shutterstock

1. Pertama, jaga kaki anda bersama-sama dan anggaplah kedudukan jongkok ke bawah. Letakkan tangan anda di tanah di hadapan kaki anda.
2. Jaga kaki anda dan bersiap-siap untuk melompat ke belakang sehingga anda dapat mendarat dalam posisi push-up. Bengkokkan lengan bawah anda dan lakukan push-up tunggal pada kedudukan ini.
3. Lompat kembali ke kedudukan sebelumnya dan bawa kaki ke bawah badan anda. Melompat ke udara.
4. Mendarat dengan lancar dengan cara yang tenang dan bengkokkan kaki anda.
5. Ulangi langkah-langkah ini lagi dan latih selama yang anda boleh.

Pengubahsuaian

Latihan burpee ini dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Ini dapat membuat latihan menjadi lebih sederhana atau lebih mencabar, sesuai dengan keperluan anda.

Anda boleh menggunakan gaya yang sesuai untuk anda; tetapi kaedahnya mesti betul, dan anda mesti merasa selesa melakukannya.

Pemula dinasihatkan untuk melangkau langkah push-up atau melompat pada awal latihan ini. Orang yang terlatih dapat melintasi rintangan untuk melompat ke depan atau ke samping antara wakil mereka untuk menjadikannya lebih menarik atau berpetualang.

Orang yang berpengalaman dapat menambah berat pada rompi mereka atau memegang dumbbell semasa melakukan senaman burpee.

Corak Latihan Burpees

Sentiasa berusaha melakukan 100 burpees secepat yang anda boleh. Juga, pantau berapa banyak burpees yang dapat anda lakukan dalam 10 minit. Anda juga boleh melakukan latihan luar biasa ini dengan lompatan panjang, hanya dengan menggantikan langkah lompat sederhana.

Langkah berjaga-berjaga

Sesiapa sahaja boleh melakukan latihan ini, tetapi anda perlu sihat secara fizikal. Melakukan senaman ini memerlukan seseorang untuk mempunyai kecergasan yang luas kerana ini bukan latihan yang sangat sederhana. Ingatlah perkara ini:

• Sentiasa terus bernafas semasa mempraktikkan HIIT ini.
• Ketahuilah pergerakan kaki dan tangan anda.
• Sekiranya anda mengalami masalah lutut atau bahu, berjumpa doktor sebelum mencuba burpees.
• Dapatkan konsultasi perubatan dari doktor anda dengan pengawasan yang sesuai untuk mengelakkan kecederaan.

Kesimpulannya

Burpees adalah latihan latihan intensiti tinggi seluruh badan yang berkesan yang membantu menguatkan otot dan kumpulan otot anda yang lain, memperbaiki postur badan anda, dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Ingatlah untuk mendapatkan bantuan pakar kecergasan untuk melakukan senaman yang sempurna.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak kalori yang anda bakar dengan melakukan 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Semasa berlari terutamanya melibatkan kaki, burpees melibatkan pelbagai kumpulan otot. Oleh itu, mereka boleh menjadi rutin senaman yang lebih baik. Mereka juga dapat membantu membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana anda bernafas ketika melakukan burpees?

Tarik nafas sebelum mendarat di tanah, dan tarik nafas setelah anda mendarat. Tarik nafas sebelum naik ke kaki, dan tarik nafas setelah melompat ke udara.

6 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/