Cara melakukan paru-paru sisi dengan betul untuk mendapatkan kaki langsing dan kencang

Lunge sisi adalah salah satu latihan terbaik untuk mendapatkan paha kickass (pun dimaksudkan..atau tidak!). Ia mensasarkan bahagian dalam dan luar paha anda dan membantu mencegah paha dalaman dan mengurangkan paha luar. Tetapi jika anda tidak melakukannya dengan betul, anda mungkin akan menarik otot dan mencederakan diri sendiri. Bacalah catatan ini untuk mengetahui cara melakukan paru-paru sampingan dengan risiko kecederaan minimum dan dapatkan badan bawah yang kencang dan kuat. Leret ke atas!

Cara Melakukan Paru-Paru Paru

Shutterstock

Inilah Cassey Ho, salah seorang pelatih kecergasan yang paling dipercayai dan popular, yang merosakkan langkah-langkah latihan lompat sebelah. Tengoklah.

Langkah-Langkah Melakukan Paru-Paru Paru

Langkah 1

Youtube

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, bahu dilonggarkan, dan telapak tangan bersama.

Langkah 2

Youtube

Angkat kaki kanan anda dari lantai dan letakkan dengan lebar, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Pastikan jari kaki menghadap ke depan, bahu dilonggarkan, dada keluar, dan inti dilekatkan.

Langkah 3

Youtube

Lenturkan lutut kanan anda, jaga tulang belakang anda lurus, dan turunkan badan anda ke kanan. Pastikan kaki kiri anda dilunjurkan sepenuhnya, dan kaki kiri rata di atas lantai. Jaga telapak tangan anda untuk sokongan. Pegang pose ini sebentar dan rasakan regangan di paha dalaman kiri anda.

Langkah 4

Youtube

Kembali ke kedudukan permulaan.

Langkah 5

Youtube

Lenturkan lutut kiri anda, jaga tulang belakang anda lurus, dan turunkan badan anda ke kiri. Pastikan kaki kanan anda dilunjurkan sepenuhnya, dan kaki kanan rata di atas lantai. Jaga telapak tangan anda untuk sokongan. Pegang pose ini sebentar dan rasakan regangan di paha dalaman kanan anda.

Langkah 6

Youtube

Kembali ke kedudukan permulaan.

Variasi: Anda boleh meletakkan tangan di pinggang anda jika menyimpannya bersama-sama menjadikan badan anda terlalu tidak stabil.

Set dan Rep

• Pemula - 2 set 10 repetisi
• Pertengahan - 3 set 15 repetisi
• Lanjutan - 3 set 25 repetisi

Semasa melakukan paru-paru sampingan, anda akan merasakan luka bakar di kawasan tertentu di paha dan punggung anda. Untuk mengetahui otot mana latihan ini berfungsi, baca bahagian berikut.

Otot Apa yang Lenguh Sakit Bekerja?

Shutterstock

Paru-paru sisi menyasarkan otot berikut:

• Adductors - otot paha dalaman
• Penculik - otot paha luar
• Hip Flexors - otot yang membantu melenturkan sendi pinggul
• Glutes - otot pinggul
• Quadriceps - bahagian depan paha
• Hamstrings - belakang paha

Jadi, anda dapat menyasarkan pelbagai otot di paha dan punggung anda. Dan itu pasti akan membakar kalori yang serius. Tetapi berapa banyak? Ketahui seterusnya.

Berapa Banyak Kalori Adakah Paru Paru Membakar?

Jumlah kalori yang anda bakar bergantung pada berat badan anda sekarang, intensiti senaman, dan set dan wakil yang anda lakukan. Paru-paru sisi boleh membantu anda membakar apa-apa antara 10 hingga 100 kalori dalam 10 minit. Dan faedah melakukannya hanya dalam 10 minit sangat besar. Saya telah menyenaraikannya di bawah.

Kelebihan Paru-Paru Paru

Shutterstock

• Nada Paha Dalam

Bahagian dalam paha tidak hanya mengganggu tetapi juga menyakitkan apabila geseran menyebabkan ruam. Lebihan kepak di bahagian dalam paha anda dapat diatasi dengan bantuan paru-paru sisi. Cukup tingkatkan intensiti dan jangka masa dan tambahkan beberapa berat (kita akan melihat variasi paru-paru sampingan tidak lama lagi) untuk menghilangkan lekukan paha dalaman.

• Bantu Menurunkan Beg Pelana Paha

Beg pelana paha adalah pelindung paha luar tepat di bawah pipi pantat anda, ke arah bahagian luar punggung anda. Jangan mengelirukan ini dengan lekukan wanita - kerana lengkung ini tidak rata. Dan kerana paru-paru sisi menargetkan penculik dan glute, anda dapat dengan cepat menghilangkan pelepasan paha luar.

• Meningkatkan Postur

Melakukan senaman dengan tepat dapat meningkatkan postur badan anda. Paru-paru juga boleh membantu anda dalam aspek ini.

• Meningkatkan Imbangan

Daripada bergerak ke depan dan ke belakang, anda akan bergerak ke sisi sambil melakukan lunges sisi. Ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan seluruh badan anda.

• Bentuk Punggung Anda

Punggung yang cantik kelihatan baik dan merupakan tanda kesihatan yang baik. Tetapi jika punggung anda kendur, bantu paru-paru sampingan, bersama dengan latihan lain yang menyasarkan otot glute. Paru-paru sisi menargetkan otot gluteus, yang tidak dilakukan oleh latihan lain. Mereka akan menegangkan punggung anda dan menjadikannya tegas dan bulat.

• Mudah Pada Lutut Anda

Banyak latihan seperti berlari, lompat squat, lompat kotak, lutut tinggi, dan paru-paru yang meletup boleh mencederakan lutut jika anda tidak memanaskan badan dan melakukannya dengan betul. Penjarangan sisi boleh digunakan sebagai latihan memanaskan badan dan sangat mudah di lutut anda.

• Meningkatkan Denyut Jantung

Bergantung pada intensiti, paru-paru sampingan dapat meningkatkan degupan jantung anda, membantu anda membakar lemak dan kembali sihat.

Selain dari sisi tradisional atau paru-paru, terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kesan latihan ini. Berikut adalah beberapa variasi paru-paru sampingan yang sangat menarik dan berkesan. Tengoklah.

Variasi Lintang Samping

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Sasaran - Penambah, penculik, tali pinggang, pelekap, paha, abs, dan bahu.

Cara Melakukan Dumbbell Side Lunge

1. Pegang dumbbell di pegangan gelas. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dada keluar, dan kelihatan lurus. Jauhkan dumbbell ke dada dan siku ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.

2. Tarik nafas, angkat kaki kanan anda dari lantai, dan terjun ke kanan.

3. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

4. Tarik nafas, angkat kaki kiri anda dari lantai, dan terjun ke kiri.

5. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Variasi: Anda dapat memegang dumbbell di setiap tangan, memeluk lengan anda ke bawah, dan melakukan lunges sisi.

2. Ketangkangan Sisi Kettlebell

Youtube

Sasaran - Penambah, penculik, tali pinggang, peluru, paha, dan bahu.

Cara Melakukan Ketelbell Side Lunge

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan anda. Jauhkan tangan anda ke bawah, kaki selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar, dan melihat ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.

2. Menghembuskan nafas dan terjun ke kanan anda. Jongkok rendah sehingga kettlebell menyentuh lantai.

3. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

4. Tarik nafas dan hembus ke kiri anda. Jongkok rendah sehingga kettlebell menyentuh lantai.

5. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

3. Penjarangan Sisi Barbell

Youtube

Sasaran - Adductor, penculik, glutes, hamstrings, quad, dan bahu.

Cara Melakukan Penjarangan Sisi Barbell

1. Bengkokkan dan angkat barbel. Letakkan barbel di belakang punggung atas anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke hadapan, siku sedikit keluar, lutut sedikit bengkok, dan kaki rapat. Ini adalah kedudukan permulaan.

2. Tarik nafas dan keluar ke kanan anda dan lakukan terjun sampingan. Tahan pose sebentar.

3. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

4. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

4. Penjejak Sisi TRX

Youtube

Sasaran - Adductor, penculik, glutes, hamstrings, quad, bahu, dan punggung atas.

Cara Melakukan Lift Sisi TRX

1. Pegang pemegang jalur TRX. Jauhkan kaki anda dengan lebar, bahu digulung ke belakang, dan dada ke atas, dan melihat ke mana anda telah mengikat tali TRX.

2. Angkat kaki kanan anda dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.

3. Hembuskan nafas dan lakukan terjunan sisi di sebelah kanan anda.

4. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

5. Hembuskan nafas dan ulangi.

6. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

5. Regangan Lunge Sisi

Youtube

Sasaran - Penambah, otot pangkal paha, betis, dan glute.

Cara Melakukan Regangan Lunge Sisi

1. Anggap pose setengah jongkok sumo dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Lenturkan kedua-dua lutut dan turunkan badan anda.

2. Lakukan lonjakan sisi ke kanan. Pastikan kaki kiri anda diperpanjang sepenuhnya, tulang belakang lurus, dan kaki kiri runcing.

3. Tahan pose ini sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tanpa berhenti sebentar, lakukan terjunan sebelah kiri.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini adalah variasi lunge sampingan yang boleh anda lakukan di rumah atau gimnasium. Inilah cara anda memasukkan paru-paru sampingan ke dalam rutin senaman anda.

Cara Menggunakan Paru-Paru Samping Untuk Latihan

• Pemanasan Lunge Samping - Anda boleh melakukan lunges sampingan untuk pemanasan sebelum sesi latihan kardio atau kekuatan.
• Cardi o - Dapatkan kreatif dan tambahkan lunges sampingan ke rutin kardio anda. Tambahkannya ke rutin litar anda dan lihat seberapa cepat anda melepaskan pelepah tambahan dari bahagian dalam dan luar paha.
• Latihan Kekuatan - Gunakan berat, tali penahan, dan berat badan anda untuk melakukan paru-paru sampingan untuk menentukan otot paha anda.

Jangan hanya memperhatikan bahagian depan dan belakang paha anda. Pegangan cinta, beg pelana, dan lemak paha dalaman hanya dapat disasarkan dengan melakukan lunges sampingan. Oleh itu, mulailah melakukan lunges sampingan, bersama dengan beberapa variasi, dan anda akan melihat hasilnya lebih cepat daripada yang anda jangkakan. Jaga diri!