Bagaimana berjalan kaki dapat mengurangkan berat badan?

Bukan peminat senaman yang ketat? Nah, berjalan kaki mungkin merupakan kaedah yang tepat bagi anda untuk menurunkan berat badan tambahan. Anda boleh kehilangan sehingga tujuh hingga lapan paun seminggu jika anda tahu bagaimana melakukannya dengan berkesan. Bahagian terbaik untuk berjalan kaki adalah menyenangkan dan tidak terlalu keras pada jantung dan sendi anda.

Berjalan kaki menjadi popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini sebagai kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Atas sebab inilah doktor dan pakar pemakanan sangat mengesyorkan berjalan kaki untuk semua peringkat umur kerana aktiviti ini dapat disatukan dengan lancar ke dalam kehidupan seharian anda.

Dalam artikel ini, kami membincangkan secara terperinci mengenai bagaimana berjalan akan membantu anda mencapai badan langsing dalam jangka masa yang singkat. Teruskan membaca!

Berjalan Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Berjalan?
2. Bagaimana Menurunkan Berat Dengan Berjalan?
3. Berapa Banyak Kalori Yang Boleh Anda Bakar?
4. Contoh Jadual Berjalan
5. Berapa Banyak Batu Yang Perlu Anda Berjalan?
6. Kelebihan Berjalan Untuk Menurunkan Berat Badan
7. Petua Keselamatan Yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Berjalan

1. Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Berjalan?

Imej: Shutterstock

Apa yang awak perlukan

• Kasut berjalan yang sesuai dengan anda tanpa menyakitkan kaki
• T-shirt sukan dan seluar pendek atau seluar trek atau capris
• Jam tangan sukan
• Aplikasi kecergasan
• Penghisap

Kembali Ke TOC

2. Bagaimana Menurunkan Berat Dengan Berjalan?

Anda harus ingat perkara tertentu sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan berjalan kaki.

(i) Hitung Kalori Anda

Imej: Shutterstock

Anda boleh berjalan seberapa banyak yang anda mahukan, tetapi anda mungkin tidak akan kehilangan satu paun jika anda tidak memerhatikan berapa banyak yang anda makan setiap hari. Mengira kalori anda dapat banyak membantu anda, dan terdapat beberapa aplikasi yang akan membantu anda melakukannya. Lebih sedikit kalori yang anda ambil, semakin cepat anda menurunkan berat badan. Sekiranya anda terus makan dan berjalan selama 30 minit setiap hari, anda sama sekali tidak akan menurunkan berat badan.

(ii) Meningkatkan Langkah Anda Secara Beransur

Mulakan dengan berjalan dengan laju sederhana selama 15-20 minit selama tiga hari seminggu. Apabila anda selesa (selepas satu atau dua minggu), mulailah berjalan cepat atau berjalan pantas selama 30-40 minit setiap hari. Anda boleh meningkatkan masa hingga 60 minit sehari. Meningkatkan kadar dan masa berjalan anda akan memberi masa dan kekuatan badan anda untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan dan gaya hidup baru. Anda memerlukan sokongan badan anda dan sebaliknya.

(iii) Selang Jalan

Saya menyokong strategi berjalan ini kerana ia membantu saya menurunkan berat badan sekitar lima paun dalam masa tiga minggu. Selang berjalan bermaksud anda perlu mengubah rentak berjalan anda setiap minit. Mulakan dengan berjalan pada jarak sederhana selama kira-kira 45 saat. Kemudian, laju dan berjalan selama satu minit. Sekali lagi, perlahankan dan berjalan selama satu minit. Teruskan melakukan ini selama yang anda mahukan.

Saya suka berjalan selang kerana ia memberi masa kepada badan saya untuk bersiap untuk berjalan pantas dan juga membantunya berehat setelah menyelesaikan berjalan pantas tanpa berhenti. Ini juga membuat otak saya berfungsi, yang bermaksud saya tidak bosan semasa berjalan. Itu membuat saya waspada dan tersenyum, dan, sebenarnya, saya membuat banyak rakan yang mula mengikuti strategi berjalan ini.

(iv) Makanan Yang Harus Anda Makan

Masukkan banyak buah dan sayuran dalam makanan anda. Makan sekurang-kurangnya dua jenis buah setiap hari. Sekiranya boleh, makan buahnya, jangan jus. Sayuran boleh dimakan mentah, direbus, dibakar, atau dipanggang. Anda juga boleh membuat smoothie dan meminumnya sejurus berjalan kaki.

Badan anda juga memerlukan bekalan protein setiap hari. Anda boleh makan ikan, ayam belanda, dada ayam, telur, lentil, kacang, tauge, kedelai, dan cendawan. Anda juga boleh memilih potongan daging merah tanpa lemak, tetapi pastikan anda tidak makan berlebihan.

Susu adalah sumber kalsium yang baik, yang akan menguatkan tulang anda. Anda mungkin ingin mengelakkan keju dan yogurt berperisa buat masa ini. Terdapat banyak yogurt rendah kalori dan tanpa rasa yang terdapat di pasaran. Ingat, yogurt beku adalah pengganti ais krim yang baik, tetapi ia adalah makanan yang baik, jadi jangan terlalu banyak meminumnya.

Teh apa sahaja, yang disediakan tanpa menambahkan gula atau susu, sangat bermanfaat untuk anda. Tidak semestinya teh hijau. Anda juga boleh memilih teh hitam, tetapi pastikan untuk membeli teh berkualiti. Minum teh setiap pagi dan petang untuk membuang toksin. Lebih sedikit toksin dalam badan akan memberi anda kekuatan dan meningkatkan imuniti anda.

(v) Nada Badan Anda

Imej: Shutterstock

Lakukan senaman yang akan membantu menguatkan otot dan mengekalkan peredaran darah yang betul. Mengencangkan otot anda adalah penting kerana menurunkan berat badan dapat menjadikan kulit anda kendur.

• Gerakkan tangan anda, satu demi satu, dalam gerakan bulat, lima kali ke arah pusingan jam dan lima kali ke arah lawan jam.

• Berdiri dengan tangan anda terbuka lebar. Satukan tangan anda dan gabungkan telapak tangan anda. Sekarang, kembalilah ke posisi lama dengan lengan yang luas. Nampaknya anda mengepakkan tangan. Anda boleh melakukannya dengan kadar perlahan atau pantas. Tarik nafas ketika anda membuka tangan anda, dan tarik nafas ketika anda menyatukannya.

• Jongkok adalah senaman yang luar biasa ketika menganjalkan badan bawah. Gerakkan kaki anda lebih kurang dua kaki. Bengkokkan lutut dengan perlahan dan sampai ke posisi duduk. Pegang kedudukan selama kira-kira 5-10 saat. Lepaskan perlahan posisi dan kembali ke posisi awal anda.

• Berbasikal udara adalah satu lagi latihan yang baik untuk menegangkan paha anda. Berbaring di punggung, angkat kaki ke atas, dan gerakkan kaki anda seolah-olah anda menunggang basikal. Lakukan ke arah hadapan dan belakang selama kira-kira satu minit. Ulangi ini selama lima minit.

• Sit-up akan menenangkan perut anda.

• Anda juga boleh mencuba Kapalbhati pranayama.

• Pergi untuk latihan latihan kekuatan. Kickboxing, angkat berat, crunches, dan lain-lain akan menguatkan otot badan anda.

(vi) Tidur lena dan elakkan alkohol

Anda perlu tidur sekurang-kurangnya tujuh jam sehari. Tidur akan membantu anda menghidupkan semula badan dan minda anda. Jadi, pada keesokan harinya, semasa anda berjalan-jalan, anda tidak akan merasa sangat letih atau mengantuk.

Anda mesti mengelakkan alkohol selama beberapa hari. Alkohol dipecah menjadi gula, yang akhirnya disimpan sebagai lemak.

Kembali Ke TOC

3. Berapa Banyak Kalori yang Boleh Anda Bakar?

Bergantung pada berat badan anda sekarang, langkah berjalan, dan jangka masa, anda boleh menurunkan berat badan hingga 15-20 paun dalam jangka masa 20 minggu. Untuk mencapai ini, anda harus berjalan dengan cepat selama kira-kira 30-40 minit setiap hari. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan perlahan, anda boleh berjalan dengan kadar normal dan membakar 4-8 kalori seminit, bergantung pada berat badan anda sekarang. Sekiranya berat anda 120-140 paun, anda boleh membakar 4-5 kalori seminit; jika berat anda 160-180 lbs, anda boleh membakar 6-7 kalori seminit, dan jika berat anda 200 atau lebih paun, anda boleh membakar 8-9 kalori seminit. Sama ada anda mahukan hasil cepat atau lambat, anda harus melakukan senaman toning badan dan senaman tangan percuma.

Untuk mendapatkan idea yang lebih spesifik, lihat jadual di bawah:

Seks: Perempuan; Umur: 35-40; Tinggi: 5'5 "; Berat: 157 paun; Gaya Hidup: Tidak aktif

Kelajuan berjalan (mph)	Kalori Dibakar (Kcal)
10 minit	20 minit	30 minit
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Seks: Lelaki; Umur: 35-40; Tinggi: 6 ′; Berat: 196 paun; Gaya Hidup: Cukup aktif

Kelajuan berjalan (mph)	Kalori Dibakar (Kcal)
10 minit	20 minit	30 minit
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Kembali Ke TOC

4. Contoh Jadual Berjalan

Berapa lama anda perlu berjalan untuk menurunkan berat badan? Berikut adalah contoh jadual berjalan kaki untuk membimbing anda. Anda boleh menambah atau mengurangkan masa bergantung pada tindak balas badan anda.

Minggu	Hari 1	Hari ke-2	Hari ke-3	Hari ke-4	Hari ke-5	Hari ke-6	Hari ke-7
1	Berjalan perlahan selama 10 minit	Berjalan sederhana selama 10 minit	Berjalan sederhana selama 20 minit	Berjalan sederhana selama 20 minit + toning	Berjalan sederhana selama 30 minit + toning	Selang berjalan selama 20 minit + toning	Rehat
2	Selang berjalan selama 30 minit + latihan kekuatan	Berjalan pantas selama 5-10 minit + latihan toning + kekuatan	Berjalan pantas selama 10 minit + latihan toning + kekuatan	Berjalan sederhana selama 15 minit + senaman tangan percuma selama 15 minit	Selang berjalan selama 20 minit + kapalbhati selama 15 minit (berehat di antara)	Selang berjalan selama 30 minit + latihan kekuatan	Rehat
3	Selang berjalan selama 40 minit + kapalbhati selama 15 minit (berehat di antara)	Berjalan sederhana selama 15 minit + latihan toning dan kekuatan	Selang berjalan selama 45 minit + latihan kekuatan	Berjalan pantas selama 15 minit + toning	Selang berjalan selama 50 minit + senaman tangan percuma selama 10 minit	Berjalan pantas selama 20 minit + toning + kapalbhati	Rehat
4	Berjalan pantas selama 20 minit + latihan kekuatan	Selang berjalan selama 60 minit	Selang berjalan selama 60 minit + toning	Selang berjalan selama 60 minit + latihan kekuatan	Selang berjalan selama 60 minit + senaman tangan percuma	Selang berjalan selama 60 minit + toning + kapalbhati	Rehat

Kembali Ke TOC

5. Berapa Banyak Batu Yang Perlu Anda Berjalan Sehari?

Maksudnya di sini bukan untuk mengira batu tetapi untuk mengira berapa banyak kalori yang anda ambil, dan berapa banyak yang dapat anda bakar setiap hari. Contohnya, jika anda makan dengan tidak terkawal dan berjalan-jalan malas sejauh kira-kira empat batu, ia pasti akan membakar sedikit kalori, tetapi tidak akan cukup membakar untuk menunjukkan penurunan berat badan yang dapat dilihat. Seperti yang disebutkan di atas, tingkatkan kecepatan berjalan, kurangkan pengambilan kalori, lakukan latihan kekuatan dan latihan penekanan badan, dan tidur nyenyak.

Kembali Ke TOC

6. Faedah Berjalan Untuk Menurunkan Berat Badan

Imej: Shutterstock

• Membakar Kalori

Berjalan adalah baik bagi mereka yang baru sahaja memanaskan idea untuk bersenam. Berjalan selama satu jam setiap hari, ditambah dengan diet yang sihat, adalah cara yang baik untuk mengurangkan masalah tambahan. Jumlah kalori yang dibakar berkadar langsung dengan kelajuan yang digunakan dan jarak yang ditempuh semasa berjalan. Ini menjadikan berjalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah idea yang sangat popular di kalangan pemula.

• Mengurangkan Risiko Penyakit

Berjalan meningkatkan peredaran darah di dalam badan, yang seterusnya menjadikan semua penyakit yang berkaitan dengan jantung tidak terkendali. Berjalan dengan kerap meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis dan gangguan tulang yang lain. Ia juga dikatakan dapat mengurangkan risiko terkena diabetes, kanser usus dan payudara, dan penyakit kardiovaskular (1), (2), (3).

• Memberi Tenaga kepada Badan

Berjalan merangsang peredaran darah di dalam badan dan sekaligus meningkatkan semua aktiviti metabolik. Berjalan cepat menaikkan mood, menambah tahap tenaga, dan mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol.

• Senaman Terbaik Dan Mudah

Berjalan kaki adalah salah satu kaedah termudah dan paling ekonomik untuk kekal aktif secara fizikal. Ini boleh dilakukan hampir di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Walaupun berjalan di luar rumah boleh menyegarkan, ia juga boleh dilakukan di dalam rumah dengan menggunakan treadmill.

• Stress Buster

Berjalan kaki secara langsung dikaitkan dengan penurunan tahap tekanan. Manfaatnya dapat disamakan dengan latihan aerobik yang membantu menenangkan saraf. Semasa berjalan, badan melepaskan endorfin, yang seterusnya, merangsang kelonggaran.

• Menguatkan Otot

Berjalan menjaga kesihatan tulang, otot dan sendi. Berjalan secara teratur menguatkan otot-otot kaki, terutama bahagian paha belakang dan paha depan. Ia juga dapat membantu mereka yang pulih dari strok otak dan kecederaan kaki (4).

• Meningkatkan Fungsi Memori Dan Otak

Hormon gembira (serotonin dan dopamin) anda meningkat, yang akhirnya meningkatkan keyakinan anda pada diri anda dan menjadikan anda proaktif. Ini juga menambah fungsi memori dan kognitif anda.

Kembali Ke TOC

7. Petua Keselamatan Yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Berjalan

• Lebih baik bersenam di pagi hari agar badan cukup bertenaga dan peredaran darah meningkat. Lebih-lebih lagi, berjalan-jalan di pagi hari juga disukai tubuh untuk menyerap vitamin D dari sinar pertama matahari.

• Berjalan pantas diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori jika sasaran anda adalah kehilangan beberapa pound tambahan. Semakin cepat anda berjalan, semakin banyak kalori yang anda bakar.

• Jangan berjalan selepas makan. Ada yang mengatakan bahawa berjalan kaki sejurus makan boleh meningkatkan pencernaan. Namun, ini adalah anggapan yang salah kerana berjalan atau bersenam segera setelah makan mempengaruhi aliran jus pencernaan, sehingga mengganggu pemecahan makanan.

• Membakar badan dengan banyak air sambil berjalan cepat tidak dianjurkan kerana tindakan itu boleh membahayakan sistem pernafasan.

• Hidrat badan anda dengan cecair sebelum anda berjalan-jalan atau lima minit selepas selesai latihan. Minum jus tenaga semula jadi seperti jus bit sebelum berjalan dapat menghidupkan semula proses metabolik, sehingga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.

Pernahkah anda mempertimbangkan Sebilangan besar faedah yang anda dapat dari berjalan sehubungan dengan penurunan berat badan akan hilang sekiranya tahap aktiviti tidak dikekalkan. Jadi sudah tiba masanya anda memakai kasut berjalan dan berjalan menuju kehidupan yang lebih sihat. Beri tahu kami pengalaman anda atau jika anda mempunyai cadangan atau petua dengan memberi komen di kotak komen.

Sorakan kesihatan yang baik!