Cara bersenam - 10 cara mudah untuk membantu anda mula bersenam

Sibuk . Penat . Memerlukan rakan senaman . Saya tidak gemuk ! Adakah ini alasan anda untuk berhenti bersenam? Tahukah anda bahawa melakukan senaman secara berkala membantu menunda permulaan 40 penyakit / keadaan kronik, termasuk pelbagai jenis barah (1), (2), (3), (4)? Ia juga memperbaiki gangguan mood (5), (6). Ya, senaman membantu mengurangkan berat badan, tetapi itu hanya hasil sampingan. Anda boleh mendapatkan jisim otot melalui latihan kekuatan jika anda tidak mahu menurunkan berat badan. Jadi, bebaskan diri dari alasan. Sampaikan "salam" kepada anda yang baru. Berikut adalah 10 strategi yang boleh dilakukan untuk membantu anda. Teruskan membaca!

Sebelum kita mulakan, inilah sebabnya saya sangat mengesyorkan untuk bersenam dan faedah yang akan anda peroleh dengan melabur sekurang-kurangnya 10 minit untuk bersenam.

Manfaat Senaman

Shutterstock

• Bersenam dapat membantu meningkatkan fungsi otak, melindungi dari neurodegenerasi, dan mencegah penurunan kognitif (7), (8).
• Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes (9), (10).
• Meningkatkan kepekaan insulin (11).
• Membantu melawan dan melindungi dari pelbagai jenis barah (2), (3), (4).
• Membantu meningkatkan imuniti (12).
• Mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan (13).
• Bersenam membantu melambatkan penuaan (14).
• Membantu meningkatkan pergerakan usus (15).
• Bersenam meningkatkan jangka hayat (16).

Bersenam dapat membantu anda menjalani kehidupan yang sihat, bahagia, dan panjang. Sekarang, mari kita berniaga - inilah cara untuk bersenam.

10 Cara Bersenam

1. Tentukan Jenis Latihan yang Anda Suka

Shutterstock

Bersenam bermaksud anda mesti mengeluarkannya di gimnasium. Anda boleh memilih untuk berenang, menari, bermain sukan, atau yoga. Ini adalah latihan kardio yang berkesan yang akan membantu anda membakar lemak. Selain itu, mereka menyeronokkan. Caranya agar anda termotivasi untuk bersenam adalah dengan melibatkan diri dalam aktiviti pembakaran kalori yang anda gemari. Bersenang-senang ketika bersenam adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan rembesan hormon "merasa baik".

2. Berapa Banyak Masa Yang Boleh Anda Luangkan?

Anda perlu bersikap praktikal mengenai berapa banyak masa yang dapat anda luangkan untuk bersenam. Adakah 10, 20, atau 60 minit? Luangkan sedikit masa dari jadual harian anda tanpa mengganggu komitmen anda yang lain. Dengan cara itu, anda tidak akan merasa terbeban dengan bersenam.

3. Tempat Bersenam

Shutterstock

Sebilangan orang merasa senang untuk bersenam di rumah, sementara ada yang merasa termotivasi ketika mereka bersenam dalam kumpulan. Buat apa yang awak suka. Sekiranya anda suka berjalan di jalan lebih dari treadmill, pergi! Atau mungkin anda suka bersenam dalam kumpulan - seperti Salsa atau Zumba? Persediaan yang sempurna untuk sesi latihan anda akan membantu anda menumpukan perhatian pada latihan dan membantu anda tetap bermotivasi.

4. Buat Rutin Latihan

Kebanyakan rutin menimbulkan kebosanan. Tetapi membuat rutin untuk bersenam akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Bagaimana? Baiklah, katakan, anda suka pergi ke kelas Zumba anda. Dan setiap hari, anda menari dengan lagu yang sama, langkah yang sama, dan urutan lagu yang sama. Pasti, anda mengikuti rutin, tetapi semuanya menjadi terlalu biasa dan biasa setelah beberapa ketika. Rancangkan sesi latihan anda dengan memasukkan pelbagai jenis latihan aerobik dan / atau anaerobik. Apa yang perlu disertakan? Ketahui di bahagian seterusnya.

5. Sertakan Ini dalam Rutin Anda

Shutterstock

Rancang hari senaman anda mengikut urutan berikut:

• Hari Kaki - Sasarkan otot kaki anda. Lakukan senaman seperti menekan kaki, berbasikal pegun, hamstring curl, dan lunges.
• Hari Badan Atas - Sasarkan dada, punggung atas, dan tangan. Lakukan senaman seperti dumbbell press, flys, lat pull down, daying, bicep curl, dan hamstring curl.
• Hari Abs - Sasarkan abs anda. Lakukan kenaikan kaki, pergelangan kaki, putaran Rusia, dan pendaki gunung.
• Hari Pantat - Sasarkan glute dan punggung bawah. Lakukan tendangan keledai dan variasi squats.

Catatan: Bentuk latihan lain juga akan mempunyai variasi untuk membuat anda tertarik dengan rutin.

6. Senaman Aerobik

Latihan aerobik atau kardio menggunakan oksigen untuk membakar kalori. Beberapa contoh kardio adalah berlari, berenang, berjoging, melompat, dan melompat tali. Latihan aerobik membuat anda bergerak. Denyut jantung anda naik, paru-paru anda harus bekerja lebih banyak untuk mengepam oksigen, dan anda berpeluh. Mungkin terdengar kasar, tetapi pada akhirnya, anda akan merasa luar biasa.

7. Belajar Menguatkan Latihan

Shutterstock

Latihan kekuatan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak. Latihan dengan berat atau HIIT akan membantu dalam kes ini. Dengan latihan kekuatan, anda akan terus membakar lemak lama setelah anda meninggalkan gim. Lakukan latihan kekuatan dan kardio setiap hari.

8. Tingkatkan Keseimbangan dan Kelenturan Anda

Selain membakar lemak, anda juga mesti menumpukan perhatian untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti anda. Lakukan senaman regangan seperti yoga atau sertai kelas balet. Ia akan membantu meningkatkan jarak pergerakan tulang dan otot anda. Anda juga akan berasa santai pada akhir sesi.

9. Bersenam dengan Selamat

Shutterstock

Strategi penting seterusnya untuk bersenam tanpa cedera adalah menjaga keselamatan anda. Anda boleh mencegah kecederaan otot, kekejangan otot, dan kecederaan serius yang lain sekiranya anda mengetahui perkara berikut:

• Berapa Banyak Set Yang Perlu Saya Lakukan?

Pada mulanya, lakukan 1 set setiap latihan. Secara beransur-ansur, tingkatkannya menjadi 3 set. Dan kemudian, anda boleh menaikkannya hingga 5 set.

• Berapa Banyak Pengulangan Yang Harus Saya Lakukan?

Pada mulanya, dapatkan 8 repetisi setiap set. Tingkatkannya menjadi 12 repetisi dan kemudian 15, 20, 25, 30 repetisi setiap set semasa anda membina kekuatan dan stamina.

• Berapa Lama Saya Perlu Menunggu Antara Set?

Semasa anda mula, berehat 1-2 minit. Sekiranya anda kehabisan nafas, duduk dan tunggu sehingga pernafasan anda kembali normal. Semasa anda maju, rehat 30 saat dan kemudian rehat 10 saat.

• Berapa Berat Yang Harus Saya Angkat?

Mulakan dengan berat yang lebih rendah pada mulanya. Pastikan anda dapat melengkapkan set dengan borang yang betul. Angkat berat yang lebih berat setelah anda mendapat postur yang betul dan mempunyai kekuatan yang cukup.

10. Dapatkan Rehat

Ya! Anda perlu berehat kerana berehat membantu memperbaiki koyakan otot. Ia juga membantu menyegarkan otot dan tulang anda. Sekiranya anda tidak berehat, anda tidak akan dapat terus bersenam dan akan selalu merasa letih Apabila itu berlaku, anda cenderung mengaitkan senaman dengan kesakitan.

Di sana anda memilikinya - 10 strategi yang sangat mudah dan boleh dilakukan untuk membantu anda bersenam. Ingat, kekal aktif dan sihat akan membantu anda menjadi proaktif, meningkatkan tahap keyakinan anda, dan membuat anda merasa baik. Jadi, tiada lagi alasan, bersenamlah!

Rujukan

1. 1. "Manfaat Kesihatan dari Latihan." Perspektif Cold Spring Harbor dalam bidang perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   2. "Kanser dan aktiviti fizikal" Jurnal patologi oral dan rahang atas: JOMFP, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   3. "Kesan campur tangan latihan semasa rawatan yang berbeza dalam barah payudara" Jurnal komuniti dan onkologi sokongan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   4. "Latihan untuk penghidap barah: tinjauan sistematik" Onkologi semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   5. "Aktiviti fizikal dan kesihatan mental: bukti semakin meningkat" Psikiatri dunia: jurnal rasmi Persatuan Psikiatri Dunia (WPA), Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   6. "Latihan Fizikal untuk Rawatan Gangguan Mood: Kajian Kritikal" Laporan neurosains tingkah laku semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   7. "Kesan Latihan Fizikal pada Fungsi dan Kesejahteraan Kognitif: Faedah Biologi dan Psikologi" Sempadan dalam psikologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
   8. "Peranan latihan di otak" Jurnal pemulihan latihan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   9. "Kesan Kaedah Latihan Latihan yang Berbeza pada Komposisi Tubuh dan Faktor Risiko untuk Penyakit Kardiovaskular pada Lelaki Tengah Baya" Jurnal perubatan pencegahan antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   10. "Latihan dan diet mengurangkan risiko diabetes, kajian AS menunjukkan" BMJ: Jurnal perubatan Britain / Persatuan Perubatan British, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   11. "Aktiviti Fizikal dan Sensitiviti Insulin Kajian RISC" Diabetes, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   12. "Latihan dan Peraturan Fungsi Imun." Kemajuan dalam biologi molekul dan sains terjemahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   13. "Latihan untuk Kesihatan Mental" Rakan penjagaan primer ke Journal of psikiatri klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   14. "Penanda-penanda Penuaan: Manfaat Latihan Fizikal" Perbatasan dalam endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   15. "Latihan aerobik meningkatkan motilitas gastrointestinal pada pesakit dalam psikiatri" Jurnal dunia gastroenterologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
   16. "Adakah Aktiviti Fizikal Meningkatkan Harapan Hidup? Tinjauan Literatur "Jurnal penyelidikan penuaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.