Bagaimana cara mendapatkan pantat yang lebih besar dengan pantas? senaman, makanan dan petua berguna

Untuk mendapatkan punggung yang lebih besar, bulat, dan tegas, anda perlu menyesuaikan otot glute dan lemak pinggul (1) Bersenam, makan makanan yang betul, dan memperbaiki gaya hidup anda pasti dapat membantu. Catatan ini menyenaraikan 21 petua terbaik untuk mendapatkan pantat yang lebih besar dengan pantas. Leret ke atas!

10 Latihan Terbaik Untuk Mendapat Punggung Lebih Besar

Pemanasan selama 10 minit sebelum memulakan latihan berikut untuk meningkatkan ukuran punggung anda.

1. Setinggan

Shutterstock

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad, dan abs bawah.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki menunjukkan. Lihat ke depan, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan inti diikat.
2. Tekan pinggul ke luar, tekuk lutut, dan dapatkan postur "duduk". Dekatkan tangan anda ke dada anda, lurus punggung anda dengan leher anda dengan membongkok sedikit ke depan.
3. Jangan biarkan lutut anda menembak di luar jari kaki.
4. Tahan pose ini sebentar, hembuskan nafas, dan kembali.
5. Ulangi ini 15 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 15 repetisi dengan rehat 10 saat antara set.

2. Barbell Squat

<

Sasaran - Glutes, hamstring, quad, dan deltoids

Cara Melakukan

1. Letakkan barbel di bahu anda, di sebelah otot trapezius.
2. Anggaplah kedudukan mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai.
3. Pertahankan kedudukan dengan pantat ke bawah, bahu ditolak ke belakang, dan dada ke luar.
4. Seimbangkan badan anda dengan menjaga tangan anda di hadapan.
5. Turunkan jongkok untuk menarik pantat di atas kaki anda.
6. Picit pelekat dan paha anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
7. Lakukan 3 set 12 repetisi.

3. Plie Mencangkung

Shutterstock

Target - Glutes, adductors, hamstrings, dan quad

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Arahkan jari kaki ke luar.
3. Angkat tangan anda dan gabungkan tapak tangan.
4. Tolak pantat anda dan turunkan badan anda ke jongkok. Jangan biarkan lutut anda melepasi jari kaki.
5. Picit pelekat dan paha anda dengan lebih jauh sambil kembali ke kedudukan awal.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

4. Paru Berat

<

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad, abs bawah, dan betis

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, lenturkan kedua lutut dan turunkan badan anda. Berhenti apabila paha anda selari dengan lantai dan pada 90 darjah dengan tulang kering.
3. Bangkit dan mundur.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
5. Ulangi set 10 kali.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

5. Jambatan Glute Berat

<

Target - Glutes, hamstrings, dan quad

Cara Melakukan

1. Berbaring telentang dengan kaki selebar bahu.
2. Letakkan berat di kawasan pelvis anda.
3. Angkat pelvis anda dari lantai dan kemudian turunkan kembali ke tikar.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.

6. Jambatan Kaki Tunggal

<

Sasaran - Glutes, hamstrings, dan quad

Cara Melakukan

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
2. Letakkan satu kaki rata di atas tanah dan angkat kaki yang lain terus ke atas.
3. Angkat pinggul anda. Pegang sebentar dan kemudian turunkan pinggul anda.
4. 3 set 10 repetisi.

7. Tendangan Keledai

Shutterstock

Target - Glutes, hamstrings, dan quad

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda.
2. Bawa lutut kanan ke dada anda dan kemudian tendang ke belakang, setinggi yang anda boleh.
3. Lakukan ini 10 kali sebelum menukar kaki.
4. Lakukan 2 set 12 repetisi.

8. Ayunan Kettlebell

<

Sasaran - Glutes, hamstrings, quads, deltoids, dan lats

Cara Melakukan

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan anda.
2. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut lembut, inti terikat, dan melihat ke hadapan.
3. Tolak punggung anda ke bawah, turunkan batang atas anda tetapi punggung tetap tegak.
4. Ayunkan kettlebell ke atas. Dapatkan kedudukan berdiri semasa anda melakukannya. Picit pantat anda.
5. Kembali ke posisi bengkok.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Paru-paru Paru

<

Sasaran - Glutes, adductors, flex flex, quad, and hamstrings

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda terpisah. Jaga kaki anda ke arah. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Lihat lurus, bengkokkan lutut kanan anda dan duduk di sebelah kanan anda.
3. Bangun semula dan lenturkan lutut kiri anda dan duduk di sebelah kiri anda. Ini menyelesaikan satu wakil.
4. Lakukan ini 9 kali lebih banyak untuk menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.

10. Tendangan Gunting

<

Target - Glutes, abs bawah, dan fleksor pinggul

Cara Melakukan

1. Berbaring telentang di atas tikar. Panjangkan lengan anda sepenuhnya, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat kedua kaki anda perlahan-lahan sehingga tumit anda jatuh dari tanah.
3. Sekarang, angkat kaki kanan anda ke sudut 45 darjah dan turunkan kaki kiri sehingga jaraknya sekitar 3-4 inci dari tanah.
4. Ganti pergerakan antara kaki kanan dan kiri anda.
5. Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi. Berikut adalah beberapa latihan lagi untuk meningkatkan ukuran punggung anda.

Selain bersenam, anda juga mesti makan makanan yang betul. Berikut adalah 4 kumpulan makanan yang mesti anda masukkan dalam diet anda:

Makanan Yang Dimakan Untuk Mendapat Pukulan Lebih Besar

1. Protein

Otot diperbuat daripada protein. Glute anda tentu dapat memperoleh bantuan jika anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang mencukupi (2).

Terdapat banyak cara untuk menambahkan protein ke dalam makanan anda. Beberapa sumber protein yang baik termasuk susu skim, telur, yogurt rendah lemak, ikan, kalkun, kekacang, daging, protein kedelai, protein rami, dan protein whey.

2. Lemak Sihat

Otot-otot gluteal ditutup dengan lapisan lemak. Untuk mendapatkan pantat yang lebih besar dan cantik, anda mesti mengambil lemak tak jenuh (lemak baik). Sumber lemak tak jenuh yang baik termasuk minyak ikan, minyak dedak padi, alpukat, kacang dan biji, ikan berminyak, minyak canola, minyak bunga matahari, ikan berminyak, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan mentega kacang (3).

Rujuk pakar diet anda atau muat turun aplikasi pengiraan kalori untuk mengetahui berapa banyak lemak yang anda boleh makan setiap hari.

3. Karbohidrat

Penting untuk mengambil sedikit karbohidrat (anda tidak boleh mengabaikan karbohidrat sepenuhnya). Kuantiti karbohidrat bergantung pada tahap ketahanan yang digunakan semasa bersenam (4). Beberapa sumber karbohidrat yang baik termasuk sayur-sayuran, sayuran hijau, buah-buahan, beras perang, barli, jagung, gandum, pasta gandum, dan roti gandum.

4. Mikronutrien

Mikronutrien (vitamin dan mineral) penting untuk metabolisme dan fungsi tisu (5). Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan adalah sumber mikronutrien yang sangat baik. Oleh kerana anda berlatih dengan bersungguh-sungguh untuk mendapatkan pantat yang lebih kenyang dan cantik, makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memastikan tubuh anda tidak letih kerana kekurangan pengeluaran tenaga. Berikut adalah senarai gabungan 25 makanan untuk dimakan agar lebih besar.

Akhirnya, berikut adalah beberapa cara untuk menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar. Tatal ke bahagian seterusnya.

4 Petua Untuk Menjadikan Punggung Anda Lebih Besar

1. Ini Semua Ilusi

Pakai pakaian yang menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar. Anda boleh memakai seluar jeans / seluar pendek / seluar formal berpakaian tinggi, tali pinggang empuk, seluar / seluar bertingkat rendah yang meruncing berhampiran pergelangan kaki, rok atau gaun balon, skirt pendek denim, gaun sutera, topi peplum, dll.

2. Gunakan Pad Penambah Bokong

Kaedah lain yang berkesan untuk mendapatkan punggung yang lebih besar adalah dengan menggunakan bantalan penambah pantat. Anda boleh mendapatkan sampul pakaian atau penutup dari kedai. Ini direka khas untuk meningkatkan penampilan pantat anda dengan sepasang seluar jeans dan seluar.

3. Ketatkan Pinggang Anda

Melipat pinggang anda akan menjadikan punggung anda lebih menonjol. Anda selalu dapat menipu orang untuk berfikir bahawa anda mempunyai pantat besar dengan hanya merapatkan pinggang anda. Silap mata yang terbaik adalah memakai tummyker.

4. Gunakan Krim Penambah Bokong

Sebut saja fiksyen atau fakta, tetapi anda boleh memberikan krim penambah semangat. Inilah 10 krim penambah pantat terbaik yang boleh anda cuba.

Kesimpulannya

Prosedur pembedahan tersedia yang memastikan peningkatan pantat cepat (6). Namun, bersenam, bersama dengan diet yang betul, dapat memberikan hasil yang berkekalan tanpa terlalu banyak pelaburan wang dan kesan sampingan. Jadi, buatlah keputusan yang bijak. Jaga diri!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Berapa lama masa yang diperlukan untuk punggung saya bertambah besar?

Pastikan matlamat anda realistik. Bergantung pada berat badan anda sekarang atau lemak badan, rutin senaman, tabiat makan, dan perubahan gaya hidup, anda akan perlahan-lahan mula menyedari bahawa otot punggung anda telah meningkat pada akhir minggu ketiga. Juga, jangan berhenti makan lemak yang baik. Ini akan membantu membina lemak di atas otot gluteal anda.

Mengapa punggung saya tidak bertambah besar?

Bersabarlah. Berat badan anda sekarang, sejarah perubatan, rutin senaman, tabiat makan, dan lain-lain adalah semua faktor penting yang perlu anda pertimbangkan dan pantau dengan betul untuk mendapatkan bokong yang lebih besar. Dapatkan aplikasi pengiraan kalori dan pantau pengambilan protein, lemak, dan karbohidrat anda setiap hari. Dapatkan carta diet yang disediakan oleh pakar diet anda. Juga, ingat, gen anda memainkan peranan utama di sini.

Bagaimana saya mendapat pantat yang lebih bulat?

Ikuti semua latihan, diet, dan gaya hidup yang disebutkan di atas. Juga, minta jurulatih dan pakar diet anda bekerja rapat untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Bolehkah saya mendapat pantat yang lebih besar tanpa bersenam?

Ya, mungkin, jika anda hanya makan banyak wafer kentang dan makan tiga kali makanan segera dan duduk sepanjang hari! Anda mesti berjaya, gadis. Sekiranya anda hanya makan makanan kaya lemak, tidak ada jaminan bahawa lemak akan bertambah di punggung anda; ia boleh terkumpul di mana sahaja di badan anda. Ini akhirnya akan membuat anda kelihatan tidak sihat. Bawa rakan ke sesi senaman anda untuk menjadikannya menyeronokkan.

Adakah mengurut punggung akan menjadikannya lebih besar?

Mengurut punggung akan membantu melonggarkan otot punggung yang ketat dan meningkatkan peredaran darah. Walaupun mungkin tidak menjadikan punggung anda lebih besar, ia akan membantu membentuk dan memperbaiki postur badan anda.

Adakah berjalan menegangkan pantat anda?

Tidak, berjalan adalah latihan kardio. Ia akan menyebabkan kehilangan lemak dan otot dari seluruh badan. Anda mesti berjongkok, terjatuh, menekan kaki, dan berlatih tendangan keldai untuk menegakkan pantat anda.

Berapa banyak squat yang harus saya lakukan sehari untuk mendapatkan pantat yang lebih besar?

Mulakan dengan 3 set 15 squats sehari. Pastikan postur anda betul. Semasa anda maju, anda mungkin menambah lebih banyak wakil dan set. Inilah panduan pemula untuk squats.

5 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Anatomi, Pelvis Bony, dan Lengan Bawah, Otot Gluteus Maximus, StatsPearl, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protein Diet dan Jisim Otot: Menterjemahkan Ilmu ke Aplikasi dan Manfaat Kesihatan, Nutrien, Perpustakaan Perubatan AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Pilihan lemak sihat, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/health-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Langkah Menuju Pemakanan Sukan yang Diperibadikan: Pengambilan Karbohidrat Semasa Latihan, perubatan Sukan, Perpustakaan Perubatan AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronutrien dalam kesihatan dan penyakit, jurnal perubatan Pascasiswazah, Perpustakaan Perubatan AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Pembedahan Kehidupan Selepas Bariatrik, Pembedahan Plastik, Estetik, dan Rekonstruktif, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery