Sekiranya anda bimbang tentang trigliserida? apa kata sains + makanan untuk menurunkan tahap

Isi kandungan

• Ilmu Tricky Di Sebalik Trigliserida
• Apa Yang Trigliserida Tinggi Buat Anda?
• Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Mempunyai Tahap Trigliserida Tinggi
• Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan Atau Hadkan Untuk Menurunkan Tahap Trigliserida Anda?
• Makanan Apa yang Harus Anda Sertakan Dalam Makanan Anda Untuk Tahap Trigliserida Yang Sihat?

Trigliserida adalah lemak yang anda dapati tersimpan di pinggul dan perut anda. Apabila badan anda mencerna dan menguraikan lemak dari makanan, produk akhir adalah trigliserida. Di antara waktu makan, apabila anda memerlukan lebih banyak tenaga, tubuh anda menggunakan trigliserida ini untuk mendapatkan tenaga.

Trigliserida adalah penting. Tetapi mereka juga berbahaya. Bagaimana anda boleh mengetahui jika anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi? Bagaimana anda boleh membuat pembetulan dan mencegah penyakit? Kami ada jawapannya. Leret ke atas!

Ilmu Tricky Di Sebalik Trigliserida

Semasa anda makan, badan anda menukar kalori yang tidak anda gunakan dengan segera menjadi trigliserida. Ini disimpan di dalam sel-sel lemak dan digunakan bila diperlukan.

Tetapi, jika anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda mungkin mempunyai trigliserida tinggi - keadaan yang boleh membahayakan (1). Tahap trigliserida yang tinggi jarang menunjukkan gejala. Mereka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, dan pankreatitis akut1.

Trigliserida berfungsi sebagai simpanan tenaga. Tanpa mereka, anda harus terus makan secara berterusan untuk mengekalkan tahap tenaga anda. Trigliserida juga diperlukan untuk fungsi tubuh yang lain. Mereka hidrofobik2 dan tidak dapat bergabung ke dalam membran sel. Oleh kerana mereka tidak larut dalam air, mereka mengikat lipoprotein dan membantu pengangkutan mereka ke seluruh badan. Ini penting kerana lipoprotein membantu membawa lemak diet penting (2).

Trigliserida membantu membawa lemak makanan kritikal ke seluruh badan. Mereka penting - tetapi hanya pada tahap normal. Lebihan trigliserida (lebih daripada 199 mg / dl) boleh merosakkan kesihatan anda (3).

Tahap trigliserida yang tinggi disebabkan oleh ketidakaktifan fizikal dan penggunaan karbohidrat halus dan lemak tepu yang tinggi. Sebab-sebab lain termasuk kegemukan, pengaruh genetik, merokok atau pengambilan alkohol, dan beberapa ubat (seperti protease inhibitor) (4).

Kembali Ke TOC

Apa Yang Trigliserida Tinggi Buat Anda?

Terdapat sejumlah besar penyelidikan yang menyokong fakta bahawa tahap trigliserida tinggi berbahaya. Hipertrigliseridemia dapat meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Ini serius kerana sepertiga orang dewasa di AS mempunyai tahap trigliserida yang tinggi (5).

Tahap trigliserida yang tinggi boleh menyebabkan pengumpulan asid lemak di pankreas, akhirnya menyebabkan keradangan dan iskemia.

Tahap trigliserida yang tinggi adalah salah satu gejala sindrom metabolik. Juga disebut sindrom X, secara drastik meningkatkan risiko serangan jantung atau strok. Risiko menghidap diabetes juga lebih tinggi (6).

Tahap trigliserida yang tinggi juga boleh menyebabkan penyakit hati berlemak. Ini boleh berlaku kerana pengumpulan lemak di hati. Sekiranya tidak diperbetulkan, ini boleh menyebabkan kerosakan hati dan sirosis kekal3. Tahap trigliserida yang meningkat didapati sebagai penanda penyakit hati berlemak bukan alkohol (7).

Bagaimana anda dapat mencegah semua ini? Adakah ada jalan?

Kembali Ke TOC

Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Mempunyai Tahap Trigliserida Tinggi?

Malangnya, anda tidak dapat mengetahui sama ada anda mempunyai trigliserida tinggi melainkan salah satu penyakit serius muncul. Tetapi jangan risau - ini tidak bermakna anda tidak dapat mencegah hipertrigliseridemia. Sila periksa tahap trigliserida anda jika anda:

• asap
• jangan bersenam
• berlebihan berat badan atau gemuk
• mengalami serangan jantung atau menghidap penyakit jantung
• menghidap diabetes atau prediabetes
• menghidap penyakit tiroid
• menghidap / menghidap penyakit buah pinggang

Faktor-faktor ini dapat meningkatkan risiko trigliserida tinggi. Buat diri anda didiagnosis. Diagnosis melibatkan ujian darah (disebut panel lipid ) yang memeriksa tahap kolesterol dan trigliserida anda. Hasilnya akan memberitahu anda tahap trigliserida serum anda.

Normal - Kurang daripada 150 mg / dL

Garis sempadan tinggi - 150 hingga 199 mg / dL

Tinggi - 200 hingga 499 mg / dL

Sangat tinggi - 500 mg / dL atau lebih tinggi

Sekiranya tahap anda lebih dari biasa, sudah tiba masanya untuk bertindak. Langkah pertama adalah melihat diet anda.

Kembali Ke TOC

Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan Atau Hadkan Untuk Menurunkan Tahap Trigliserida Anda?

1. Alkohol

Shutterstock

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan alkohol yang tinggi dapat meningkatkan kadar trigliserida plasma. Ia juga boleh menyumbang kepada penyakit kardiovaskular, penyakit hati berlemak alkohol, dan pankreatitis (8). Walaupun penggunaan alkohol ringan mungkin dikaitkan dengan penurunan trigliserida, pesakit dengan hipertrigliseridemia mesti berhenti minum alkohol.

Selain meningkatkan kadar trigliserida darah, alkohol juga dapat menyebabkan pengumpulan trigliserida di hati, yang menyebabkan steatosis4 hepatitis - bentuk penyakit hati yang serius (9).

2. Kelapa

Kelapa, dan terutama minyak, mengandungi kandungan lemak tepu yang tinggi (92%). Ini adalah salah satu sebab ia disenaraikan sebagai salah satu lemak untuk dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit.

Kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol total dan lipoprotein berketumpatan rendah, yang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (10). Menggantikan minyak kelapa dengan minyak sihat lain dengan lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun) bererti risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Dalam kajian arnab, pengambilan dengan minyak kelapa 14% dan kolesterol 0,5% menunjukkan peningkatan kadar trigliserida serum. Ini boleh dikaitkan dengan peningkatan rembesan VLDL (lipoprotein berketumpatan rendah) 5 oleh hati (11).

3. Minuman Gula

Gula dan fruktosa, sering digunakan sebagai pemanis, dapat meningkatkan trigliserida. Ini kerana gula dan kalori yang berlebihan disimpan di dalam badan dalam sel-sel lemak sebagai trigliserida (12).

Dalam kajian mengenai kanak-kanak, pengambilan minuman manis-gula telah meningkatkan kadar trigliserida. Gula dalam minuman juga menurunkan kadar kolesterol HDL selama 12 bulan (13).

Menurut Persatuan Jantung Amerika, jika tahap trigliserida anda sedikit di luar julat normal, anda mesti mengehadkan kalori harian anda dari gula tambahan hingga 100 - tidak lebih (14).

Lebih baik mengelakkan kalori daripada gula tambahan sepenuhnya. Gula yang ditambahkan termasuk gula dan sirap yang ditambahkan pada makanan / minuman semasa diproses. Jadikan kebiasaan membaca label pemakanan.

Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda hilangkan dari diet anda - minuman ringan biasa, jus buah, yogurt manis dan susu, dan ais krim.

Persatuan Jantung Amerika sangat mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 36 auns minuman manis gula dalam seminggu, berdasarkan diet 2000 kalori sehari.

Dalam kajian tikus, pengambilan minuman ringan yang kaya dengan fruktosa kronik meningkatkan kadar trigliserida dalam serum dan hati (15). Ini mengakibatkan disfungsi metabolik yang teruk.

Kami mengesyorkan anda mengurangkan pengambilan madu anda juga. Walaupun madu mempunyai manfaat yang besar, kajian menunjukkan bahawa ia meningkatkan kadar trigliserida dengan cara yang serupa dengan sukrosa atau sirap jagung fruktosa tinggi (16).

4. Makanan Bakar

Elakkan keropok, marjerin, donat, biskut, popcorn gelombang mikro, makanan segera goreng, pizza, pencuci mulut seperti kek, biskut, dan pai, jeli, gula-gula, bijirin siap makan, roti manis, dan roti bakar kayu manis. Makanan ini mengandungi lemak trans, lemak paling mematikan, yang diketahui dapat meningkatkan kadar trigliserida (17), (18).

Makanan yang dipanggang juga mengandungi lemak tepu yang meningkatkan kadar trigliserida dalam darah anda. Ini boleh menyebabkan pengumpulan plak di saluran darah, yang menyebabkan penyakit kardiovaskular (19).

5. Daging yang diproses

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan daging olahan secara berkala, bahkan 100 g sehari, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak dua kali (20). Sebilangan besar daging yang diproses, terutama daging merah, mengandungi bahan pengawet yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

6. Makanan Berkanji

Ini termasuk sayur-sayuran seperti jagung, kacang polong, dan kentang, dan pasta dan bijirin. Badan kita membuat trigliserida dari pati juga, dan mengelakkan makanan seperti itu dapat membantu (21). Elakkan makanan berkanji lain seperti tepung dan roti kerana ini juga boleh meningkatkan kadar trigliserida (22).

Ini adalah makanan yang mesti anda hindari jika anda ingin menurunkan kadar trigliserida anda. Ini adalah langkah pertama. Langkah kedua melibatkan memasukkan makanan yang dapat membantu anda dalam diet anda.

Kembali Ke TOC

Makanan Apa yang Harus Anda Sertakan Dalam Makanan Anda Untuk Tahap Trigliserida Yang Sihat?

1. Makanan Kaya Serat

Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran (tidak termasuk yang mempunyai kanji), dan kacang dan biji. Biji-bijian dan kekacang utuh juga merupakan sumber serat yang hebat, tetapi juga mengandungi kanji - jadi, hadkan pengambilannya.

Dalam satu kajian, peserta diet tinggi serat melihat tahap trigliserida mereka jatuh di bawah garis dasar (23).

2. Asid Lemak Omega-3

Shutterstock

Salmon, makarel, walnut, dan biji rami adalah beberapa sumber asid lemak omega-3 terkaya. Menurut kajian Amerika, dos tinggi EPA dan DHA (dua unsur utama asid lemak omega-3) dapat menurunkan kadar trigliserida (24).

Dalam kajian lain, asid lemak omega-3 rantai panjang, sejenis minyak ikan, didapati berkesan dalam mengurangkan trigliserida plasma (25).

Asid lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda. Bahkan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar trigliserida (26). Ini termasuk zaitun (minyak zaitun), labu dan biji wijen, dan alpukat.

3. Protein Soya

Soya kaya dengan isoflavon, sebatian tumbuhan yang didapati dapat mengurangkan kadar trigliserida (27). Anda boleh mendapatkan protein soya dalam kacang soya, susu kedelai, tahu dan edamame.

Menyertakan makanan ini dalam makanan anda bukan sahaja dapat menurunkan kadar trigliserida anda tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Sebagai tambahan kepada perubahan tabiat makanan ini, anda juga boleh memasukkan perubahan gaya hidup berikut:

• Bersenam secara berkala. Menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Kajian menunjukkan bahawa ini dapat menurunkan trigliserida anda (28).
• Elakkan lemak trans sepenuhnya. Lemak trans dapat meningkatkan kadar trigliserida (29).
• Pastikan anda menetapkan corak makan biasa. Sebenarnya, corak makan yang tidak teratur dapat menurunkan kepekaan insulin dan meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (30).

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Adakah anda tahu cara lain untuk menurunkan trigliserida yang kita tidak terangkan? Beritahu kami dengan meninggalkan komen di kotak di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bagaimana trigliserida berbeza dengan kolesterol?

Trigliserida dan kolesterol adalah pelbagai jenis lipid yang beredar di dalam darah anda. Walaupun trigliserida menyimpan kalori yang tidak digunakan dan memberi anda tenaga, kolesterol membantu membina sel dan hormon.

Glosari

1. Keradangan pankreas, menyebabkan rasa sakit di perut
2. Sesuatu yang tidak boleh dicampurkan dengan air
3. Penyakit degeneratif yang serius apabila sel hati yang sihat rosak dan digantikan oleh tisu parut
4. Pengekalan lipid yang tidak normal dalam sel
5. Ini adalah kolesterol yang dihasilkan di hati dan dilepaskan ke dalam tisu badan untuk membekalkannya dengan trigliserida. Tahap VLDL yang tinggi dikaitkan dengan deposit plak di dinding arteri

Rujukan

1. "Trigliserida darah tinggi" Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional.
2. "Pengenalan lipid dan lipoprotein" Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional.
3. "Hipertrigliseridemia: etiologi, kesan dan…" Persatuan Jurnal Perubatan Kanada, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Trigliserida" Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Penilaian risiko dan panduan untuk…" Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional.
6. "Sekiranya anda bimbang tentang trigliserida tinggi?" Sekolah Perubatan Harvard.
7. "Trigliserida sangat berkaitan dengan…" Laporan Bioperubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Alkohol dan trigliserida plasma" Pendapat Semasa dalam Lipidologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
9. "Kesan alkohol pada postprandial dan…" Jurnal Antarabangsa Perubatan Vaskular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
10. "Penggunaan minyak kelapa dan kardiovaskular…" Ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
11. "Mekanisme hipertrigliseridemia…" Arteriosklerosis dan Trombosis: Jurnal Biologi Vaskular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
12. "Trigliserida & kesihatan jantung" Klinik Cleveland.
13. "Pengambilan minuman manis-gula adalah…" The Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Trigliserida: Soalan Lazim" Persatuan Jantung Amerika.
15. "Pengambilan kronik kaya fruktosa…" Diabetologi & Sindrom Metabolik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Pengambilan madu, sukrosa, dan fruktosa tinggi…" Jurnal Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Elakkan 10 makanan ini penuh dengan lemak trans" Klinik Cleveland.
18. "Apa itu kolesterol darah tinggi…" American Heart Association.
19. "Asid lemak omega-3 dan kardiovaskular…" Agensi Penyelidikan dan Kualiti Penjagaan Kesihatan.
20. "Kajian kontemporari mengenai hubungan antara…" International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Kabinet "Fakta Trigliserida" untuk Kesihatan dan Perkhidmatan Keluarga.
22. "Garis panduan untuk kolesterol rendah…" University of South Florida.
23. "Kesan diet tinggi dan rendah serat pada…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. "Adakah kesan tindak balas omega-3…" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
25. "Minyak ikan - bagaimana ia mengurangkan plasma…" Biochimica et biophysica acta, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
26. "Diet asid lemak tak jenuh tinggi menurunkan kedua-duanya…" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
27. "Protein kedelai mengurangkan kadar trigliserida…" Atherosclerosis, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
28. "Kesan latihan dan penurunan berat badan…" Metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
29. "Asid lemak trans diet…" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
30. "Kekerapan makan yang kerap menjadikan lebih banyak…" Jurnal Eropah Nutrisi Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.