30 makanan pembakar lemak teratas untuk dimasukkan dalam diet anda

Bolehkah makanan membakar lemak? Ya, makanan yang betul boleh! Makanan tertentu boleh menyebabkan termogenesis dan meningkatkan kadar metabolisme untuk membakar lemak dengan berkesan dan cepat. Dan ada juga makanan lain yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kadar metabolisme dengan menekan semua gejala yang berkaitan dengan metabolisme yang perlahan. Tetapi sangat penting untuk mengetahui kapan mengambil makanan pembakar lemak ini. Dalam artikel ini, saya telah menyenaraikan 30 makanan pembakar lemak, dan masa yang anda perlukan — sarapan, makan tengah hari, makan malam, waktu tidur, atau selepas bersenam. Oleh itu, bersiaplah untuk membakar mereka semua!

Makanan Pembakar Lemak Terbaik Untuk Sarapan

1. Teh Hijau

Imej: Shutterstock

Teh hijau sangat termogenik kerana interaksi antara kafein dan polifenol katekin dengan noradrenalin. Ini, seterusnya, merangsang termogenesis tisu adiposa coklat (1). Teh hijau juga boleh bertindak sebagai minuman detoks kerana sarat dengan antioksidan. Minum secawan teh hijau pada waktu pagi untuk detoksifikasi dan mencairkan lemak.

2. Kacang

Kacang mempunyai kesan termogenik tidak langsung. Mereka kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan, dan lemak sihat. Nutrien ini meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keradangan, dan membantu detoksifikasi, yang menjaga sel-sel aktif dan membantu berfungsi normal (2). Apabila sel melakukan tugasnya dengan baik, kadar metabolisme meningkat. Makanlah badam, walnut, pistachio, kacang macadamia atau kacang pain untuk sarapan untuk meningkatkan metabolisme anda.

3. Telur

Imej: Shutterstock

Telur sedap dan kenyang. Seluruh telur kaya dengan vitamin, protein, asid lemak penting, dan mineral yang larut dalam lemak. Para saintis di Saint Louis University mendapati bahawa telur dalam sarapan mendorong dan mempercepat penurunan berat badan pada peserta kerana mereka membantu meningkatkan rasa kenyang (3). Telah rebus, berebut, direbus, atau cerah untuk sarapan pagi untuk mengelakkan rasa lapar anda.

4. Kale

Mengkonsumsi kale dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula dalam darah selepas makan. Tahap gula darah yang tidak diperiksa dapat menyebabkan ketahanan insulin, kenaikan berat badan, dan diabetes Jenis 2. Oleh itu, buat kale smoothie atau blend kale dan masukkan ke dalam sandwic anda atau dengan telur untuk merangsang penurunan berat badan.

5. limau nipis

Imej: Shutterstock

Limau kaya dengan vitamin C, serat, mineral, dan fitonutrien lain (5). Antioksidan yang terdapat dalam kapur membantu membersihkan radikal oksigen berbahaya dan dengan itu membantu sel berfungsi dengan baik, yang memastikan semua proses fisiologi berjalan dengan baik. Ini seterusnya membantu metabolisme makanan dengan betul dan mencegah pemendapan lemak.

6. Benih Chia

Biji Chia sangat berkesan dalam menurunkan kadar glukosa darah dan kadar lipid serum. Mereka kaya dengan serat makanan dan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah penyerapan lemak (6). Biji Chia meningkatkan kadar metabolisme dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan kepekaan insulin (7). Tambahkan chia ke smoothie atau jus anda untuk sarapan pagi untuk menambah rasa dan meningkatkan metabolisme anda.

7. Kopi

Imej: Shutterstock

Seperti teh hijau, kopi secara berkesan meningkatkan kesan termik. Kajian mendapati bahawa kopi menyebabkan peningkatan kadar metabolisme dan pengoksidaan lemak di kalangan peserta (8). Minum secawan kopi hitam tanpa gula atau pemanis buatan untuk membakar lemak.

8. Buah limau gedang

Grapefruits mengandungi sejumlah besar asid hidroksisitrik (HCA) yang menghalang penukaran gula menjadi lemak (9). Grapefruits juga kaya dengan serat makanan yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Mengambil secawan jus limau gedang (dengan pulpa) atau mencampurkan jus limau gedang dengan bahan-bahan lain untuk menyediakan smoothie yang enak akan memastikan rasa lapar anda dan juga mengurangkan berat badan.

Makanan Pembakar Lemak Terbaik Untuk Makan Siang

9. Brokoli

Imej: Shutterstock

Brokoli kaya dengan serat makanan, vitamin A, C, K, dan folat, mineral seperti kalsium, magnesium, fosforus, dan asid lemak omega-3 (10). Brokoli juga membantu mengurangkan kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL) dalam darah, dan antioksidan membantu membuang toksin. Oleh kerana penumpukan toksik menghalang fungsi sel dan melambatkan metabolisme, makan brokoli dapat membantu mengurangkan masalah itu. Adakan brokoli yang dikisar atau kukus dengan sedikit garam, lada, dan minyak zaitun. Anda juga boleh menambahkan beberapa keping dada ayam atau menambah sayuran berwarna lain untuk menjadikan makan tengah hari anda lebih enak dan menarik.

10. Asparagus

Asparagus mengandungi flavonoid yang disebut quercetin, yang melindungi terhadap kenaikan berat badan. Asparagus juga meningkatkan pengaturan gen metabolisme dan dengan itu membantu mengatur kadar trigliserida dan kolesterol (11). Untuk makan tengah hari, dapatkan asparagus yang telah dikisar, tumis atau kukus dengan sayur-sayuran, lentil lain atau sebahagian ikan / ayam.

11. Ikan

Imej: Shutterstock

Ikan seperti salmon, tuna, ikan kod kaya dengan asid lemak omega-3, yang membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL), dan menurunkan kadar trigliserida dalam serum (12). Perubahan fisiologi ini membantu mengatur gen dan fungsi sel dengan betul sehingga meningkatkan kadar metabolisme. Minumlah sebahagian ikan untuk makan tengah hari atau makan malam untuk meningkatkan metabolisme anda.

12. Tomato

Tomato mengandungi lycopene meningkatkan kesihatan metabolik, mengurangkan keradangan, dan menurunkan kadar kolesterol (13). Masukkan hirisan tomato ke salad, periuk selada, kari ayam, salad buncis rebus atau minum jus tomat untuk membantu meningkatkan metabolisme dan kehilangan kepingan.

13. Bayam

Imej: Shutterstock

Para saintis telah membuktikan bahawa memakan thylakoid, dan bayam kaya serat makanan dapat menyumbang untuk mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (14). Kelaparan yang berkurang akan bermaksud kadar glukosa darah terkawal, yang akhirnya akan mengarah pada fungsi sel, enzim, dan faktor-faktor bersama yang terlibat dalam reaksi metabolisme. Anda boleh makan bayam dalam salad, burrito, pasta gandum, sandwic, dll.

14. Bawang putih

Bawang putih mendorong termogenesis dan membantu mengawal jumlah sel lemak di dalam badan (15). Masukkan bawang putih yang dihancurkan, dihiris tipis, atau keseluruhan ke dalam sup, rebusan, kaldu, salad, kari, dan lain-lain untuk meningkatkan rasa makanan anda dan juga meningkatkan kadar metabolisme badan anda.

15. Biji-bijian

Imej: Shutterstock

Biji-bijian penuh kaya dengan lemak sihat, serat makanan, dan nutrien lain. Para saintis melaporkan bahawa biji-bijian membantu mengurangkan kadar glukosa darah dan peratusan lemak badan sehingga mencegah penyakit metabolik (16) (17). Makan bijirin penuh seperti beras perang, roti gandum, pasta gandum utuh, gandum pecah, beras hitam, jagung, quinoa, dan lain-lain untuk makan tengah hari bersama sayuran dan sumber protein tanpa lemak.

16. Cili

Cili mengandungi capsaicin, yang menimbulkan kesan termogenik sehingga meningkatkan kadar metabolisme (18). Masukkan serpihan cili, cili potong halus, dan serbuk cili ke sup, salad, kari, atau pasta anda untuk membakar makan tengah hari dan mengurangkan berat badan.

17. Yogurt

Imej: Shutterstock

Yogurt sarat dengan bakteria usus yang baik yang menyokong pencernaan. Yogurt juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan penurunan lemak, menurunkan tindak balas glisemik, dan meningkatkan kepekaan insulin (19) Anda boleh makan yogurt rendah lemak selepas makan tengah hari atau menambahkannya ke salad renyah anda sebagai pengganti mayonis atau pakaian lain yang tinggi lemak.

Makanan Pembakar Lemak Terbaik Untuk Makan Malam

18. Daging tanpa lemak

Imej: Shutterstock

Protein tidak dapat dicerna dengan mudah dan oleh itu memakan sumber protein yang baik dapat meningkatkan kadar metabolisme badan anda. Anda harus mengambil daging tanpa lemak seperti dada ayam, ayam belanda, dan potongan daging babi tanpa lemak untuk meminimumkan pengambilan lemak haiwan, yang boleh menghalang penurunan berat badan anda. Makan daging tanpa lemak atau panggang untuk mendapatkan faedah maksimum

19. Kacang & Lentil

Kacang dan lentil adalah sumber protein yang juga kaya dengan karbohidrat kompleks, serat makanan, vitamin, dan mineral. Para saintis telah mendapati bahawa pengambilan kacang dan lentil dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan risiko kegemukan, dan mengurangkan kadar glukosa pasca-makan (20). Sifat lentil dan kacang ini membantu organ, sel, dan reaksi enzimatik berlaku pada kadar yang baik dan mempengaruhi kadar metabolisme secara positif. Anda boleh mempunyai kacang rebus, kacang buncis, kacang ginjal, kacang lima, gram Bengal atau sup lentil dengan sayur-sayuran dan sebilangan kecil gandum.

20. Kayu manis

Imej: Shutterstock

Kayu manis adalah penggalak metabolisme yang berkesan. Ia membantu meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan risiko kegemukan, darah tinggi dan membantu mengawal tekanan darah (21). Menambah kayu manis ke dalam makanan anda akan meningkatkan rasa dan rasa makanan, menjadikannya lebih enak dan mengakibatkan penurunan berat badan pada masa yang sama.

21. Biji Rami

Biji rami kaya dengan serat makanan dan lemak sihat yang menghalang penyerapan lemak, mengurangkan kolesterol jahat, meningkatkan najis dalam jumlah besar, dan menahan rasa lapar anda (22). Tambahkan biji rami ke yogurt atau salad anda menambah nilai nutrien makan tengah hari anda.

22. Ubi Keledek

Imej: Shutterstock

Ubi jalar sarat dengan vitamin A dan C, kalsium magnesium, fosforus, kalium, antioksidan, dan fitonutrien lain yang menekan pembelahan sel lemak (23). Ia juga membantu memastikan anda kenyang lebih lama. Adakan ubi jalar rebus atau panggang dengan secubit garam dan lada bersama dengan hidangan sederhana ayam / ikan atau sup lentil.

23. Halia

Para saintis telah membuktikan bahawa pengambilan jahe meningkatkan termogenesis, menahan rasa lapar, dan mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan (24). Masukkan halia ke dalam salad, kari, bungkus, sayuran / ayam goreng untuk memberi makanan tambahan kepada makanan anda.

24. Coklat Gelap

Imej: Shutterstock

Ya, coklat gelap (koko 80% atau lebih) juga dapat membantu anda meningkatkan kesan terma makanan dan meningkatkan metabolisme. Ia membantu mengurangkan ekspresi gen yang mendorong sintesis asid lemak, mengurangkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan lemak, dan meningkatkan rasa kenyang (25). Makan sekeping coklat gelap selepas makan tengah hari atau makan malam untuk mengelakkan makanan ringan anda.

25. Kimchi

Makanan fermentasi Korea yang luar biasa ini mempengaruhi banyak faktor yang berkaitan dengan sindrom metabolik. Ia membantu mengatur tekanan darah, menurunkan kadar glukosa pasca-prandial, mengurangkan peratusan lemak badan dan keradangan Anda boleh menambahkan kimchi ke sandwic atau salad anda untuk makan tengah hari.

Makanan Pembakar Lemak Selepas Bersenam

26. Tembikai

Imej: Shutterstock

Tembikai kaya akan karbohidrat, serat makanan, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini adalah salah satu makanan pasca senaman terbaik kerana mengisi gula dalam aliran darah tetapi tidak menaikkan kadar glukosa darah. Antioksidan membantu mengurangkan keradangan dan dengan itu mencegah kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan (27). Anda boleh mendapatkan semangka segar atau jus tembikai yang baru ditekan dengan sedikit jus limau.

27. Beri

Beri kaya dengan vitamin C, antioksidan, mineral, dan serat makanan yang membantu mengurangkan keradangan, menambah banyak najis, mengatur kadar glukosa darah, dan membantu menurunkan berat badan Minum secawan jus strawberi, raspberry, atau blueberry dengan susu atau madu setelah bersenam.

28. Epal

Imej: Shutterstock

Epal kaya dengan nutrien seperti vitamin A dan C, fosfor, magnesium, serat makanan, antioksidan, dan nutrien lain yang membantu membersihkan radikal oksigen berbahaya, menurunkan kolesterol, dan menurunkan berat badan (29). Ambil sebiji epal atau tambahkan buah ke minuman selepas bersenam untuk mengatasi kekurangan tenaga.

Makanan Pembakar Lemak Sebelum Tidur

29. Susu

Imej: Shutterstock

Minum susu sebelum tidur dapat membantu anda tidur lena dan penyelidikan menunjukkan bahawa susu juga dapat mengurangkan gangguan metabolik (30). Minum segelas susu suam sebelum tidur juga akan mengelakkan anda mengunyah karbohidrat yang diproses pada larut malam.

30. Kunyit

Imej: Shutterstock

Kunyit mengandungi curcumin, fitonutrien yang bertanggungjawab untuk warna kuning terang dan rasa kunyit yang berbeza. Curcumin bersifat anti-radang dan membantu mencegah kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan (31). Anda boleh menambahkan kunyit ke dalam gelas susu sebelum tidur atau menambahkannya ke sup, smoothie, jus, atau kari.

Oleh itu, jelas dari senarai ini bahawa anda tidak perlu makan makanan eksotik untuk membakar lemak dan anda juga tidak perlu kelaparan. Cukup pilih makanan anda dengan bijak dan kembangkan serta biasakan mengikuti latihan Flat Tummy untuk menjalani gaya hidup sihat. Dan anda semua akan bersedia. Beritahu saya jika anda menyukai siaran dan ingin mengetahui lebih lanjut mengenai makanan lain dengan memberi komen di kotak di bawah. Semoga berjaya!