10 Latihan pernafasan yang luar biasa untuk berehat

Tekanan telah menjadi bahagian yang sangat diperlukan dalam kehidupan masa kini. Selalunya menjadi buruk dan mengganggu keadaan keseimbangan sistem saraf kita, sehingga mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan kita. Dalam situasi seperti itu, senaman pernafasan dapat sangat membantu kita dalam mengembalikan keseimbangan sistem saraf kita dan mencapai kelonggaran yang optimum.

10 Teknik Pernafasan Teratas Untuk Bersantai:

Lihat 10 teknik pernafasan teratas untuk bersantai yang dibincangkan di bawah:

1. Pernafasan Dalam atau Perut:

Imej: Shutterstock

Ia dikenali sebagai teknik pernafasan yang paling berkesan untuk mengawal sistem saraf kita dan menjaga tahap tekanan rendah. Mempraktikkannya hanya 10 minit sehari dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan degup jantung hampir seketika.

1. Duduk tegak di atas lantai dan letakkan tangan anda di dada dan perut anda satu persatu.
2. Mula menyedut melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Anda dapat merasakan bagaimana tangan yang tersimpan di perut anda meningkat seiring dengan penguncupan otot-otot perut, sementara tangan yang lain tidak terlalu banyak bergerak.
3. Cubalah menghirup udara sebanyak mungkin agar badan anda dibekalkan dengan banyak oksigen segar dan terus menghitung perlahan semasa anda menarik nafas.

2. Merangsang Nafas Atau Nafas Bellow:

Imej: Shutterstock

Ini adalah versi modifikasi latihan pernafasan yogik tertentu. Ia memberi tenaga penting kepada kita dan meningkatkan kesedaran kita secara besar-besaran.

1. Duduk dengan selesa di lantai dan mulailah bernafas melalui hidung dengan cepat. Mulut anda mesti ditutup, tetapi pastikan ia cukup santai.
2. Cuba selesaikan satu pusingan 3 nafas dan nafas setiap saat. Sambung semula pernafasan normal setelah menyelesaikan setiap kitaran. Teruskan proses sehingga 15 saat pada peringkat awal. Kemudian, naikkan 5 hingga 10 saat semasa anda terus maju.
3. Tempoh penyedutan dan pernafasan anda mestilah pendek, tetapi sama. Ia akan menggerakkan diafragma anda dengan sangat pantas seperti 'bellow'

3. Pernafasan Sama Atau Sama Vritti:

Imej: Shutterstock

Ini adalah teknik pernafasan seimbang yang harus diamalkan setiap malam sebelum tidur. Ini menjadikan minda kita bebas dari pemikiran yang lumba, sehingga menenangkannya dan meningkatkan tidur.

1. Cari tempat di mana anda boleh duduk dengan selesa dengan menjaga tulang belakang anda lurus.
2. Sekarang, mulailah bernafas dan bernafas melalui hidung anda, sambil menghitung 1 hingga 4 setiap kali. Setelah anda menguasai pranayama asas, buat kiraan yang sedikit lebih tinggi iaitu, 6 atau 8 untuk setiap nafas.
3. Pengiraan yang sama atau seimbang ini akan menolak pernafasan semula jadi anda sehingga tahap tertentu, sehingga melegakan sistem saraf, meningkatkan fokus dan mengurangkan tekanan.

4. Nafas Tenang atau Latihan 4-7-8:

Imej: Shutterstock

Ini adalah salah satu teknik pernafasan termudah yang boleh dipraktikkan bila-bila masa di mana sahaja untuk menenangkan sistem saraf dan tetap santai. Ia mempunyai kesan awal yang halus, yang menjadi menonjol ketika anda menguasainya.

1. Mulakan dengan duduk lurus dan menanam hujung lidah anda di langit-langit atas yang terdapat tepat di belakang gigi. Ia mesti ada untuk sepanjang waktu.
2. Basahkan bibir anda sedikit dan hembus sepenuhnya melalui mulut anda. Semasa udara melintasi lidah, mungkin terdengar 'whooshhh'.
3. Sekarang, tarik nafas melalui hidung anda, sambil tutup mulut dan hitung 1 hingga 4 secara senyap.
4. Tahan di udara dan hitung 1 hingga 7 dengan perlahan dan stabil.
5. Akhirnya, hembuskan nafas melalui mulut anda, sambil menghitung 1 hingga 8 dan buat sekali lagi bunyi 'whooshhh'.
6. Ulangi keseluruhan kitaran sebanyak 4 kali.

5. Relaksasi Progresif:

Imej: Shutterstock

Ketika merasa santai dari kepala hingga kaki, latihan pernafasan ini berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak pening semasa mempraktikkannya semasa dalam perjalanan.

1. Duduk di lantai dengan menjaga tulang belakang anda tegak dan mata tertutup. Mulailah bernafas dengan perlahan dan dalam melalui hidung anda.
2. Sekarang, fokus pada penegangan dan juga merehatkan pelbagai kumpulan otot badan anda satu demi satu. Anda mungkin bermula dari kaki dan kaki dan naik sedikit demi sedikit.
3. Tarik nafas dan tahan nafas sebanyak 5 sambil menegangkan otot dan lakukan sebaliknya sambil merehatkannya.

6. Pengiraan Nafas:

Imej: Shutterstock

Ini pada dasarnya adalah bahagian dari latihan Zen di mana irama dan intensiti nafas berbeza dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, keseluruhan tekniknya cukup mudah dan senang.

1. Duduk tegak di atas lantai dengan memiringkan kepala sedikit ke depan dan memejamkan mata.
2. Tarik nafas dalam-dalam selama beberapa kali dan kemudian, tarik nafas secara semula jadi. Ia mesti menjadi prosedur yang perlahan dan senyap.
3. Semasa menghembuskan udara keluar dari hidung anda, hitung 'satu' dengan senyap. Ulangi keseluruhan langkah dan hitung 'dua', sambil menarik nafas kali ini. Dengan cara ini, teruskan peningkatan pengiraan hingga 'lima' dan selesaikan satu pusingan latihan.

7. Pernafasan Hidung Alternatif Atau Nadi Shodhana:

Imej: Shutterstock

Menurut para pakar, kaedah pernafasan ini dapat 'membersihkan saluran' dan meningkatkan perhatian kita. Ia juga diketahui menghubungkan kedua-dua belah otak kita, sehingga dapat mengimbangkan aktivitinya dengan cekap.

1. Duduk di lantai dengan berpose meditasi (sukhasana atau padmasana atau yang serupa) yang selesa untuk anda.
2. Letakkan ibu jari tangan kanan anda di lubang hidung kanan anda dan tekan dengan kuat. Sementara itu, tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda.
3. Kemudian, letakkan jari manis tangan kanan anda di lubang hidung kiri anda dan tekan dengan kuat. Keluarkan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan anda dan lepaskan udara perlahan-lahan melaluinya.

8. Nafas Bersinar Tengkorak Atau Kapalabhati:

Imej: Shutterstock

Ini tertumpu pada perut kita kerana kita perlu menarik nafas dengan kuat dari perut bawah semasa latihan. Ia menenangkan seluruh badan kita, yang akhirnya memberi tenaga kepada kita dengan cara yang lebih cekap.

1. Sama seperti teknik sebelumnya, duduklah dengan gaya meditasi yang paling anda sukai. Tutup mata anda.
2. Mula bernafas perlahan-lahan. Pastikan langkah penyedutan cukup lama.
3. Sebaik sahaja anda selesai, mulailah menarik nafas dengan cepat dan kuat. Nafas mesti dikeluarkan dari bahagian bawah perut anda.
4. Anda boleh mengulang semuanya setiap 1 hingga 2 saat dan melakukan hingga 10 kali, kerana anda menguasai teknik ini.

9. Nafas Lengkap:

Imej: Shutterstock

Menjadi teknik pernafasan yang 'lengkap', ia berkisar pada penggunaan keseluruhan paru-paru kita. Akibatnya, tubuh kita dibekalkan dengan oksigen yang mencukupi, yang menjadikan tindak balas kelonggarannya lebih cepat.

1. Ia boleh dibahagikan kepada 3 peringkat dan anda perlu bernafas ke bahagian diafragma, bahagian tengah dada dan dada atas masing-masing.
2. Pada peringkat pertama, tulang rusuk merebak ke sisi sedikit dan bahagian atas perut naik.
3. Pada peringkat kedua, tulang rusuk mengembang ke sisi sekali lagi. Akibatnya, kawasan di bawah ketiak meningkat.
4. Pada peringkat ketiga, tulang payudara naik sedikit.
5. Udara harus dihembuskan ke arah terbalik dalam setiap 3 tahap ini.

10. Visualisasi Berpandu:

Imej: Shutterstock

Seperti namanya, teknik ini boleh dipraktikkan sama ada dengan bimbingan ahli terapi atau dengan mengikuti beberapa jenis arahan yang dirakam. Biasanya, anda perlu memusatkan perhatian pada gambar tertentu, yang secara semula jadi menyenangkan dan mempunyai kesan positif. Terus bernafas perlahan dan dalam pada masa yang sama. Ini akan membasmi segala macam pemikiran negatif dan membantu anda mencapai perhatian setelah dilaksanakan dengan tepat.

Jadi, yang mana satu yang ingin anda praktikkan untuk menurunkan tahap tekanan anda? Beritahu kami dengan meninggalkan komen di bawah.