Yoga adalah salah satu bentuk senaman terbaik yang boleh anda lakukan semasa anda mengharapkan. Ia sangat bermanfaat apabila anda menggabungkannya dengan kardio ringan seperti berjalan. Ini membantu ibu-ibu yang sangat cemas, tetapi bersemangat untuk tetap bugar dan menangani semua perubahan fizikal dan emosi dengan mudah.

Bagaimana Yoga Membantu Semasa Kehamilan

Imej: iStock

Pada mulanya, yoga membantu anda berehat. Kehamilan membangkitkan banyak emosi. Selain kegembiraan, anda juga cenderung mempunyai pemikiran negatif dan menakutkan. Berlatih yoga menenangkan fikiran dan menyiapkan badan anda untuk perubahan ekstrem yang akan dilaluinya pada bulan-bulan akan datang.

Ia juga membantu menegangkan otot, mengekalkan integriti dan keseimbangan, dan meningkatkan peredaran darah. Berlatih yoga mengurangkan kesan pada sendi. Semasa anda berlatih yoga, anda menggabungkannya dengan pernafasan, dan nafas Yoga penuh atau Ujjayi membuat keajaiban ketika anda menjangkakan. Menghirup perlahan-lahan melalui hidung anda untuk mengisi paru-paru anda sepenuhnya, dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas menyiapkan anda untuk bersalin. Ia juga melatih anda untuk tetap tenang ketika anda sangat memerlukannya. Kesakitan dan ketakutan menjadikan badan anda menghasilkan adrenalin, dan ini menyebabkan pengeluaran oksitosin semakin rendah. Oxytocin adalah hormon yang membantu proses persalinan. Berlatih yoga secara berkala sepanjang kehamilan akan membantu anda menahan keinginan untuk mengetatkan badan ketika anda merasakan kesakitan. Anda akan dapat berehat dan mengatasi tenaga kerja dengan cepat.

Yoga Prenatal 101

A. Petua Yoga: Trimester Pertama

B. Petua Yoga: Trimester Kedua

C. Petua Yoga: Trimester Ketiga

D. 10 Asana Yoga Mudah Yang Boleh Anda Amalkan Semasa Kehamilan

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Arahan Keselamatan Untuk Wanita Hamil Mengamalkan Yoga

A. Petua Yoga: Trimester Pertama

Imej: iStock

Trimester pertama anda semestinya paling membebankan. Walaupun tidak banyak memberi kehamilan anda secara luaran, badan sibuk membuat sistem sokongan hidup untuk bayi anda. Hormon dilepaskan untuk membina lapisan rahim, dan jumlah darah meningkat. Tekanan darah turun kerana jantung sibuk mengepam semua darah tambahan itu. Tisu otot mengendur, dan sendi melonggarkan. Ini membolehkan rahim meregang dan mewujudkan ruang untuk bayi membesar. Bahagian pertama trimester pertama juga merupakan masa ketika anda berisiko tinggi keguguran. Oleh itu, dengan begitu banyak berlaku di dalam badan, adalah penting untuk memilih jenis aktiviti fizikal yang tepat untuk mewujudkan persekitaran yang betul di rahim dan untuk memastikan implantasi embrio dan pelekatan plasenta dengan betul.

Pertama sekali, anda mesti berjumpa dengan doktor anda jika tidak mengapa anda memulakan atau meneruskan yoga. Sebaik sahaja anda mendapat rawatan yang baik dari doktor, anda mesti memberitahu instruktur yoga anda mengenai kehamilan anda.

Anda mungkin tidak mempunyai sekatan yang terlalu banyak pada awal kehamilan anda. Tetapi pastikan anda mengikuti peraturan dan ikuti latihan yang selamat. Anda mesti menjaga kesihatan diri dan minum air secukupnya sebelum dan selepas bersenam. Lakukan pernafasan anda, dan selaraskan pergerakan anda dengan pernafasan dalam. Anda mesti mula mendengar badan anda dan mempercayai apa yang tertulis. Cari pengubahsuaian jika anda mula merasa sakit atau tidak selesa semasa mengamalkan asana.

Ketika datang ke pose yang boleh anda praktikkan pada trimester ini, semua pose asas boleh dilatih.

• Sebilangan besar pose berdiri, keseimbangan pose, dan pijakan pengukuhan kaki tidak apa-apa.

• Semasa mengamalkan pose penyeimbang, pastikan anda berdiri dekat dengan dinding sehingga anda dapat menahannya dengan serta-merta sekiranya anda merasa pening atau kehilangan keseimbangan.

• Pose penguat kaki dan pose lantai panggul meningkatkan peredaran darah, dan ini membantu mencegah kekejangan.

• Cobalah untuk mengelakkan pose yang melibatkan putaran kerana mereka akan memberi banyak tekanan pada rongga perut.

• Pembuka pinggul duduk sangat sesuai kerana ia membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan mempersiapkan anda untuk bersalin dengan mudah.

• Pastikan anda tidak berlebihan asana ini.

• Elakkan kerja perut yang kuat. Rahim terlalu halus ketika ini.

• Elakkan backbend, inversi, twists tertutup, dan Vinyasas yang kuat.

• Anda boleh berlatih Shavasana, tetapi mulailah melatih diri untuk melakukan pengubahsuaian berbohong (disebutkan di bawah).

Kembali Ke TOC

B. Petua Yoga: Trimester Kedua

Imej: iStock

Pada masa anda mencapai bulan keempat kehamilan anda, anda mula menunjukkan. Perut mula tegang kerana menampung bayi yang sedang membesar. Payudara juga menjadi lebih kenyang, dan saluran susu dirangsang. Sendi pelvis dilonggarkan, dan ligamen perut diregangkan. Semua ini meletakkan berat dan tekanan di bahagian belakang ketika badan anda berjuang untuk mengekalkan keseimbangan.

Pada peringkat kehamilan ini, yoga adalah untuk mengurangkan ketidakselesaan. Penting untuk anda memberitahu pengajar anda dengan tepat apa yang anda rasakan agar mereka dapat membantu anda mengatasi masalah ini. Pada masa ini, anda mesti sedar bahawa anda tidak boleh mendorong diri anda semasa bersenam.

• Pegang pose hanya selagi anda selesa.

• Gunakan bantal di mana sahaja diperlukan untuk memberi keselesaan maksimum pada perut anda yang sedang tumbuh.

• Anda juga harus menerima bahawa perut anda yang semakin meningkat akan mengubah rasa keseimbangan anda. Luangkan masa anda dengan bersenam.

• Pose berdiri selamat diamalkan semasa trimester ini.

• Anda mesti menyedari otot mana yang berfungsi di mana asana sehingga anda dapat melindungi mereka dengan secukupnya.

• Gunakan kerusi jika anda perlu, tetapi jangan meregangkan kawasan pelvis anda.

• Pembuka dada dan pinggul sangat sesuai untuk trimester ini.

• Sebaik sahaja anda melintasi minggu ke-20, berbaring di belakang anda adalah tidak-benar. Berat rahim anda menanggung berat pada vena cava, urat yang membawa darah dari badan bawah ke jantung, dan ini boleh membahayakan.

• Anda juga boleh berlatih berpose yang meningkatkan peredaran darah di kaki.

• Pada tahap ini, Anda juga dapat mulai melakukan Pranayama. Ini akan mengajar anda mengawal nafas dan menenangkan diri. Teknik pernafasan akan membantu anda semasa bersalin. Walau bagaimanapun, elakkan berlatih Pranayama yang merangkumi pengekalan nafas atau mengubah aliran udara. Ini dapat memutuskan bekalan oksigen ke janin.

• Pada ketika ini, anda juga perlu mengelakkan lipatan, punggung belakang, dan pose di perut atau belakang anda.

• Pusing dan pembalikan mesti dielakkan juga.

Trimester kedua dikenali sebagai kehamilan terbaik. Rangkul dan nikmatilah!

Kembali Ke TOC

C. Petua Yoga: Trimester Ketiga

Imej: iStock

Anda kini telah mencapai tahap akhir kehamilan anda. Trimester ini akan berakhir pada kelahiran dan kelahiran anak. Pada masa ini, anda mungkin telah memperoleh hampir 10 hingga 15 kilogram. Walaupun kurang dari seperempatnya adalah berat bayi yang sebenarnya, selebihnya adalah untuk sistem sokongan, yang menjadikan bayi anda masih hidup. Berat tambahan ini boleh menjadi penyebab ketidakselesaan yang ketara. Terdapat banyak tekanan pada organ dalaman kerana rahim yang membesar. Ini mula menyebabkan kencing kerap, pedih ulu hati, kekejangan di bahagian sisi, sesak nafas, dan sakit di punggung bawah. Tidur terganggu, dan bergerak menjadi sukar. Sendi menjadi tidak stabil, dan pelvis melebar. Tubuh anda bersiap untuk bersalin pada peringkat ini. Menjelang akhir trimester,anda akan melihat pengecutan otot dan pengetatan sporadis pada dinding rahim semasa badan anda bersiap untuk pengecutan. Ini penting kerana pengecutan akan mendorong bayi anda turun. Apabila kepala bayi membetulkan pangkal rahim pada akhir kehamilan anda, anda akan sukar duduk dan berjalan. Serviks akan melebar perlahan, dan dasar pelvis akan melembutkan. Semua ini akan berlaku sehingga anda bersalin. Ini akan ditunjukkan oleh pecahnya dinding rahim anda, yang biasa kita kenal sebagai "pecah air."Ini akan ditunjukkan oleh pecahnya dinding rahim anda, yang biasa kita kenal sebagai "pecah air."Ini akan ditunjukkan oleh pecahnya dinding rahim anda, yang biasa kita kenal sebagai "pecah air."

Semua perubahan ini menjadikan trimester terakhir memberi tekanan kepada ibu mengandung. Penting untuk mengalihkan fikiran anda dari pemikiran negatif, dan membiarkan badan anda memimpin jalan.

Semasa berlatih yoga, ingatlah bahawa objektifnya adalah untuk berehat sepenuhnya. Anda mesti selesa, jadi pastikan anda menggunakan alat peraga.

• Jangan memegang asana yang anda amalkan terlalu lama.

• Pastikan bahawa anda mempunyai tembok sokongan sepanjang masa. Anda mungkin tidak dapat mengimbangkan dengan baik pada masa ini, dan kejatuhan adalah perkara terakhir yang anda mahukan sekarang!

• Amalkan asana yang akan membantu anda membina kekuatan pada kaki. Ini akan membantu anda mengimbangkan lebih baik.

• Anda juga memerlukan tulang belakang anda untuk meluruskan dan meningkatkan peredaran darah yang betul.

• Pembuka pinggul juga penting. Mereka menghilangkan tekanan dari punggung bawah dan membantu mengurangkan rasa sakit. Asana ini juga akan memastikan kerja yang mudah.

• Miring pelvis akan membantu mendorong bayi ke bawah, dan juga mendorong kedudukan anak yang betul.

• Pada trimester ini, tumpuan mesti diberikan