10 Latihan diastasis recti terbaik yang boleh anda lakukan di rumah untuk menguatkan inti anda

Keibuan adalah rahmat. Ia juga merupakan masa ketika tubuh wanita menyesuaikan diri untuk memberi bayi ruang yang cukup untuk tumbuh. Dan itu boleh menyebabkan otot-otot di bahagian tengah perut anda terputus. Keadaan ini disebut diastasis recti (diastasis - separation; recti - Rectus abdominis), dan ia boleh menyebabkan herniasi viscera perut, menyebabkan kesukaran dalam kelahiran vagina, bernafas, dan bergerak, dan membuat anda kelihatan hamil lama selepas melahirkan (1), (2).

Untuk mengubati diastasis recti, anda mesti melakukan senaman dengan mensasarkan otot perut dalam dan otot dasar panggul. Lakukan 10 latihan diastasis recti terbaik di rumah setiap hari untuk melihat perubahan yang dapat dilihat dan berasa lebih baik. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang gejala, sebab, dan latihan untuk merawat diastasis recti. Leret ke atas!

Apa yang Menyebabkan Diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis rektus disebabkan oleh penarikan otot perut, rektus abdominis. Rectus abdominis adalah otot yang biasa kita sebut "six pack". Kedua-dua otot selari itu bergerak secara menegak di setiap sisi perut dan dipisahkan oleh jalur tisu penghubung yang dikenali sebagai linea alba.

Apabila bayi mula membesar, badan anda menyesuaikan diri kerana hormon kehamilan membantu merehatkan otot. Ini boleh menyebabkan rektus abdominis terpisah, menyebabkan diastasis recti.

Rectus abdominis juga membantu menahan organ dalaman di tempatnya. Tetapi kerana diastasis recti, organ dalaman - seperti usus, rahim, dan lain-lain - hanya dipegang oleh sekumpulan tisu penghubung, yang menyebabkan organ-organ itu menonjol keluar. Selalunya, diastasis rektik menyembuhkan dirinya sendiri selepas melahirkan anak. Tetapi dalam banyak kes, ia tidak sembuh dan mungkin memerlukan terapi senaman. Sebenarnya, diastasis recti boleh berlaku pada bayi dan lelaki yang baru lahir (kerana teknik senaman yang salah). Sebelum kita memulakan latihan, berikut adalah gejala utama diastasis recti.

Gejala Diastasis Recti

• Postur yang lemah
• Kembung
• Sakit belakang yang rendah
• Membonjol keluar organ dalaman dalam keadaan berdiri
• Hilangnya bonjolan dalam keadaan berbaring
• Lebih daripada jurang lebar dua jari antara otot di kawasan pusar anda
• Sembelit

Sekarang anda menyedari simptomnya, mari kita lihat dengan cepat jika anda benar-benar menghidap diastasis rektum. Inilah cara anda dapat memberitahu.

Ujian Diastasis Recti

Youtube

• Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai.
• Angkat kepala sedikit dan letakkan dua (atau tiga) jari pada butang perut anda.
• Tekan jari anda dengan ringan dan lihat apakah ada jurang.
• Sekiranya terdapat jurang, anda mengalami diastasis recti.

CATATAN: Rujuk doktor anda sebelum membuat kesimpulan bahawa anda menghidap diastasis recti atau melakukan latihan berikut.

10 Latihan Terbaik Untuk Merawat Diastasis Recti

1. Kemiringan Pelvis

Youtube

Sasaran - Penstabil teras dan otot lantai pelvis

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai. Jauhkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke siling, dan putar pinggul ke arah wajah anda.
2. Libatkan inti anda dengan memiringkan pelvis ke atas sehingga seluruh punggung anda, hingga tulang ekor anda, bertentangan dengan lantai.
3. Tahan pose ini sebentar dan kemudian berehat.
4. Ulangi ini 10 kali.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat antara setiap wakil

2. Gelongsor Tumit

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, dan otot pelvis

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Pastikan lutut tetap lentur, dan kaki rata di atas lantai. Jauhkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke siling, dan jari kaki menunjuk ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Luncurkan tumit kanan anda dan luruskan kaki kanan anda.
3. Pegang pose sebentar dan kemudian luncurkan tumit anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10 kali.
5. Lakukan senaman yang sama dengan kaki kiri anda.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat antara setiap wakil

3. Lingkaran Gelongsor Tumit

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, dan otot pelvis

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai. Jaga tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke siling, dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Luncurkan tumit kanan anda dan luruskan kaki kanan anda.
3. Lakukan gerakan "scooping" dengan kaki anda dengan mengangkat tumit dari lantai, melenturkan lutut, dan kemudian meletakkan kaki anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi pergerakan 10 kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat antara setiap wakil

4. Angkat Lutut Bengkok

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, dan otot pelvis

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar dan lutut tetap lentur, dan kaki rata di atas lantai. Jauhkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke siling, dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Dengan memastikan lutut anda lentur, angkat kaki kanan anda dari lantai dan kemudian bawa kembali ke posisi awal.
3. Lakukan ini 10 kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 60 saat antara setiap set

5. Picit Bantal Pelvis

Youtube

Sasaran - Inti, otot pelvis, dan penculik

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung. Pastikan lutut tetap lentur, kaki rata di atas lantai, tangan di sebelah anda, dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Letakkan bantal di antara kaki anda, dan pastikan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang neutral.
3. Tekan lutut anda bersama-sama dan tekan bantal. Tahan pose ini selama 3 saat. Berehatlah.
4. Ulangi 10 kali.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 60 saat antara setiap set

6. Jambatan Hyperextended Sedikit

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, quad, dan hamstrings

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung, lenturkan lutut, dan pastikan kaki dan telapak tangan anda rata di atas lantai.
2. Tolak pelvis anda ke bawah sehingga punggung bawah anda bertentangan dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik nafas, tekan pelekat anda, dan angkat pinggul ke arah siling. Angkat teras anda sedikit lebih tinggi daripada latihan jambatan biasa.
4. Pegang pose ini selama 3 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai.

Set dan Rep - 3 set 5 repetisi

Rehat - 60 saat antara setiap wakil

7. Jangkauan Overhead Berbohong

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, quad, dan hamstrings

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung, lenturkan lutut, dan pastikan kaki dan telapak tangan anda rata di atas lantai.
2. Tolak pelvis anda ke bawah sehingga punggung bawah anda bertentangan dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Pastikan tangan anda dilanjutkan, angkat dari lantai, di atas kepala anda, dan bawa hampir ke tanah.
4. Berhenti sebentar dan bawa lengan anda ke bawah perlahan-lahan ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 60 saat antara setiap set

8. Lutut Ke Dada

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, quad, dan hamstring

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung. Lenturkan lutut anda, dan pastikan kaki dan telapak tangan anda rata di atas lantai.
2. Tolak pelvis anda ke bawah sehingga punggung bawah anda bertentangan dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bawa lutut kanan anda ke dada anda.
4. Kembalikan ke posisi awal perlahan-lahan.
5. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa lutut kiri anda ke dada anda.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Rehat - 60 saat antara setiap set

9. Penculikan Dengan Pengaktifan Teras

Youtube

Sasaran - Inti, penculik, dasar panggul, glutes, dan paha depan

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung, lenturkan lutut, dan letakkan kaki anda di atas tikar.
2. Ambil jalur rintangan dan letakkan tepat di atas lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Hembuskan nafas, tarik inti anda, tarik lutut dan kemudian bawa kembali ke posisi awal. Tarik nafas semasa anda mengembalikan lutut.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Rehat - 60 saat antara set

10. Lingkaran Kaki Berselang-seli

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, quad, dan hamstrings

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar, jaga kedua kaki anda, telapak tangan rata di atas lantai, dan lihat ke siling.
2. Angkat kedua kaki anda dan lenturkan lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Luruskan kaki kanan anda dan lukis dua bulatan khayalan kecil dengannya.
4. Lenturkan lutut kanan anda dan bawa kembali ke posisi awal.
5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Set dan Reps - 2 set 5 repetisi pada setiap kaki

Rehat - 30 saat antara repetisi, dan 60 saat antara set

10 latihan ini akan membantu menguatkan inti anda dan mengembalikan otot-otot badan anda kembali normal. Anda juga harus tahu latihan mana yang harus anda hindari. Latihan ini akan melemahkan dan memburukkan keadaan anda. Inilah senarai - lihatlah.

Latihan Diastasis Recti Untuk Dielakkan

• Cengkaman
• Papan
• Tempat duduk
• Basikal basikal
• Kaki naik
• Putaran Rusia
• Pisau Jack
• Keriting serong
• Keriting terbalik
• Roll-up
• Tekanan penuh

Ini bermakna bahawa anda harus mengelakkan latihan pengukuhan teras tradisional.

Tetapi selain melakukan latihan yang betul dan mengelakkan latihan pengukuhan teras yang kerap, berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki keadaan anda.

Perkara Lain Yang Perlu Dilakukan

• Amalkan postur badan yang baik.
• Elakkan mengangkat benda berat.
• Lenturkan lutut anda dan gulung dari katil.
• Letakkan bantal untuk menyokong punggung semasa duduk.

Langkah berjaga-jaga tambahan ini akan melindungi anda daripada komplikasi berikut.

Komplikasi Diastasis Recti

• Sakit belakang yang rendah
• Otot lantai pelvis lemah
• Postur yang tidak baik
• Mobiliti dan kestabilan batang yang lemah
• Hernia

Kesimpulannya

Diastasis recti dapat dirawat dan disembuhkan jika anda mula bersenam pada waktu yang tepat. Menjaga postur tubuh yang baik, mengambil langkah berjaga-jaga, dan melakukan pemeriksaan berkala adalah kunci.

Jangan tergesa-gesa pemulihan anda. Luangkan masa anda untuk membina kekuatan, dan anda akan menyingkirkan "mommy pooch" lebih cepat daripada yang anda fikirkan. Jadi, berbincanglah dengan doktor anda hari ini dan mula bekerja. Jaga diri!

Rujukan

1. "Diastasis recti abdominis - tinjauan kaedah rawatan.", Ginekologia polska, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
2. "Prevalensi dan faktor risiko diastasis recti abdominis dari kehamilan lewat hingga 6 bulan selepas bersalin, dan hubungan dengan sakit lumbo-pelvis.", Terapi Manual, Perpustakaan Perubatan Nasional AS