10 Latihan terbaik yang perlu dilakukan untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan

Tujuh daripada sepuluh orang dewasa mengalami tekanan dan kegelisahan setiap hari (1). E xercise adalah penekan tekanan terbaik ( 2 ). Sama ada tekanan kerja, masalah hidup, atau kegilaan media sosial, bersenam dapat menenangkan fikiran. Fikiran yang tenang dapat mencegah / melindungi anda dari bahaya fizikal dan mental (3), (4).

Bersenam meningkatkan peredaran darah dan merangsang rembesan endorfin atau hormon "merasa baik" (1). Dalam beberapa minit bersenam, anda akan mula bertenaga dan bertenaga. Jadi, tidak ada lagi rasa letih, terganggu, dan risau! Ketahui mengenai 10 latihan paling berkesan untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Lakukan setiap hari, dan anda akan mula menjalani kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.

Bagaimana Latihan Membantu Mengurangkan Tekanan Dan Kegelisahan?

Shutterstock

Bersenam mendorong rembesan endorfin (juga dikenali sebagai ubat penahan sakit semula jadi) dan mengurangkan tahap hormon stres (adrenalin dan kortisol). Ini seterusnya mendorong tidur dan mengurangkan tekanan. Latihan aerobik secara berkala meningkatkan harga diri, meningkatkan tahap keyakinan, dan membantu menstabilkan mood (1), (5).

Para saintis mendapati bahawa bersenam mengurangkan tekanan, yang seterusnya mengurangkan kemungkinan pemendapan lemak pusat, sehingga mengurangkan kejadian penyakit kardiometabolik dan emosi (6).

Jadi, ketika anda tertekan, bersenam harus menjadi keutamaan nombor satu anda. Ya, akan sukar untuk bangun dan pergi. Tetapi setelah anda melakukannya, anda akan terbiasa. Berikut adalah 10 latihan terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Tengoklah.

10 Latihan Terbaik Untuk Mengurangkan Tekanan Dan Kegelisahan

Latihan Bernafas Untuk Meringankan Tekanan

1. Pernafasan Perut

Nemours / Youtube

Pernafasan perut atau pernafasan diafragma adalah teknik yang popular untuk membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Diafragma adalah kepingan otot yang memisahkan paru-paru dari perut dan organ viseral lain. Semasa anda bernafas, diafragma anda menguncup dan bergerak ke bawah. Paru-paru mengembang, menimbulkan tekanan udara negatif, memungkinkan anda untuk masuk ke udara. Semasa anda menghembuskan nafas, diafragma anda melonggarkan dan bergerak ke atas, dan paru-paru menyempit, sehingga mengeluarkan udara keluar.

Inilah cara melakukan pernafasan perut:

1. Berbaring di atas tikar.

1. Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di sangkar tulang rusuk bawah anda.

1. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Rasa kedua tangan anda bergerak ke atas. Jangan paksa pernafasan.

1. Hembuskan nafas melalui mulut dengan bibir yang dikucup. Rasa tangan anda bergerak ke bawah. Jangan mengekang otot perut anda secara paksa.

2. Pernafasan Satu Minit

Shutterstock

Teknik yoga yang popular, pernafasan satu minit sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Inilah caranya:

1. Duduk terus di atas kerusi.

1. Sertakan hujung jari telunjuk dan ibu jari anda dan letakkan tangan anda di paha anda. Berehatlah.

1. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Kira 1-10.

1. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Kira 1-10.

1. Ulangi.

3. Pernafasan Hidung Alternatif

Shutterstock

Ini juga merupakan teknik yoga yang terkenal yang dikenali sebagai Nadi Shodhana Pranayama. Sudah lama berlanjutan dan merupakan salah satu latihan pernafasan terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Anda mesti mengamalkannya setiap hari. Inilah caranya:

1. Duduk lurus di atas kerusi atau di lantai dengan kaki dilipat.

1. Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri.

1. Letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan anda dan tutup.

1. Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri anda. Kira 1-10.

1. Tahan nafas dan tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis kanan anda. Serentak, buka lubang hidung kanan anda.

1. Hembus perlahan-lahan dengan lubang hidung kanan anda. Kira 1-10.

1. Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda dan tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda.

Aktiviti Tenaga Tinggi

4. Tai Chi

Shutterstock

Berdasarkan falsafah Yin dan Yang, Tai Chi adalah seni mempertahankan diri Cina yang dapat membantu meningkatkan kesihatan anda dengan mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Digunakan secara tradisional sebagai mekanisme pertahanan, kini popular sebagai salah satu kaedah paling berkesan untuk berehat dan membuang tenaga negatif dari tubuh dan minda. Sertailah kelas Tai Chi jika anda seperti yoga atau Pilates dari jauh.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates adalah penggabungan latihan Barat dan terapi yoga Timur. Ia diciptakan untuk membantu tentera yang cedera pada Perang Dunia II pulih lebih cepat. Hari ini, ini adalah salah satu latihan yang paling dicari yang membantu menguatkan badan, meningkatkan kelenturan, dan mengurangkan kegelisahan dan tekanan. Sertailah kelas Pilates dan berlatih dengan pelatih. Anda akan mula mengalami semua aspek positif Pilates dalam kehidupan seharian anda.

6. Kickboxing

Shutterstock

Sekiranya kerja keluar membantu anda mengurangkan tekanan, kickboxing adalah latihan yang baik untuk itu. Anda bukan sahaja akan menjadi pejuang strategi seperti Jet Lee, tetapi anda juga akan menjadi lebih yakin, cepat, dan proaktif, dan tidak akan cepat stres atau cemas.

7. Berlari

Shutterstock

Dulu pelari, selalu menjadi pelari. Ini kerana tidak ada yang tinggi seperti berlari tinggi. Berlari secara teratur pasti dapat membantu anda merasa lebih santai dan kurang cemas. Setiap kali anda merasa cemas mencekik anda atau stres dalam bentuk fizikal, pakai kasut lari anda dan mula berlari. Berlari di treadmill atau di trek.

8. Sukan Berpasukan

Shutterstock

Bermain sukan berpasukan seperti bola sepak, hoki, kriket, badminton, tenis, dan bola keranjang berfungsi seperti sihir dalam mengurangkan kegelisahan dan tekanan. Berlari, menyerang, berteriak, dan berkeringat membantu menurunkan hormon stres dan meningkatkan kadar metabolisme dan tahap hormon "merasa baik". Sertai kelab hari ini dan mulakan latihan dan perlawanan. Anda pasti akan melihat perbezaannya.

9. Berbasikal

Shutterstock

Baik berbasikal, berbasikal pegun, atau berbasikal gunung, berbasikal adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Kardio ini bagus untuk kaki dan glute anda juga. Sekiranya anda merasa tertekan atau cemas, naik basikal dan pedal anda. Anda akan berasa lega dan tenang.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba adalah kaedah yang luar biasa untuk membakar 500 kalori dalam 60 minit. Bentuk tarian ini adalah senaman aerobik (kardio) yang menaikkan kadar jantung anda, meningkatkan fungsi paru-paru, dan mendorong peluh. Hanya 20 minit ke sesi tersebut, dan anda akan mula mengalami kurang tekanan dan kegelisahan. Anda juga akan berasa bertenaga dan bertenaga.

Ini dia - 10 latihan yang sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Berlatihlah kombinasi ini sekurang-kurangnya 20 minit, dan anda akan melihat perbezaan yang besar dalam cara anda menangani situasi pencetus. Kekebalan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan juga akan bertambah baik. Sekiranya anda masih sukar menangani tekanan dan kegelisahan, berbincanglah dengan doktor. Anda juga boleh bercakap dengan rakan tentang apa yang mengganggu anda. Ia pasti akan membantu. Jaga diri!

Rujukan

1. "Kegiatan Fizikal Mengurangkan Tekanan" Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika.
2. "Latihan adalah penekanan tekanan yang berkesan" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Apa itu Tekanan?" Institut Tekanan Amerika.
4. "Kesan tekanan pada fungsi tubuh: Kajian" Jurnal EXCLI, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Bersenam untuk bersantai" Penerbitan Kesihatan Harvard, Sekolah Perubatan Harvard.
6. "Peranan pelindung latihan pada disregulasi dan komorbiditi sistem tekanan." Anugerah Akademi Sains New York.