10 Latihan terbaik untuk meningkatkan keupayaan paru-paru

Tahukah anda bahawa walaupun paru-paru anda memerlukan senaman untuk tetap sihat dan agar badan anda berfungsi dengan normal? Badan anda memerlukan oksigen untuk kelangsungan hidup. Setiap aktiviti dalam tubuh bergantung pada oksigen, termasuk metabolisme fungsi sel. Paru-paru menjalankan tugas menyampaikan oksigen ke setiap bahagian badan. Dan, dengan melakukan beberapa senaman secara berkala, anda dapat melatih paru-paru anda untuk meningkatkan keupayaannya, yang akan membantu anda menyedut lebih banyak oksigen. Ini seterusnya, akan melindungi tubuh daripada pelbagai gangguan pernafasan, membantu meningkatkan stamina, dan memastikan setiap bahagian badan mendapat oksigen yang mencukupi. Oleh itu, tatal ke bawah dan periksa latihan yang sangat cekap ini untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda.

Latihan Untuk Meningkatkan Kapasiti Paru

Memanaskan badan

Pemanasan diperlukan sebelum melakukan sebarang senaman. Oleh itu, mari kita memanaskan badan sebelum memulakan latihan untuk meningkatkan kapasiti paru-paru.

• Tilt Kepala (kiri dan kanan) - 1 set 10 repetisi
• Head Nod (atas dan bawah) - 1 set 10 repetisi
• Regangan leher
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Bengkokkan dan sentuh jari kaki - 1 set 5 repetisi
• Pembesaran betis - 1 set 20 repetisi
• Selitkan jari anda, panjangkan tangan anda ke depan dan tarik bahu anda ke belakang.
• Joging tempat perlahan - 1 set 20 repetisi

Sekarang anda sudah bersedia dan boleh memulakan latihan paru-paru. Inilah yang mesti anda lakukan.

1. Pernafasan Perut

Pernafasan perut adalah senaman yang sangat baik ketika meningkatkan keupayaan paru-paru. Inilah penjelasan langkah demi langkah. Anda juga boleh mengklik pautan video untuk melihat cara melakukan senaman pernafasan perut dengan betul.

Langkah-Langkah Melakukan Pernafasan Perut

1. Berbaring di punggung dengan satu tangan di perut dan yang lain di dada.
2. Anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut.
3. Tarik nafas melalui hidung, tahan nafas, dan hembuskan melalui mulut.
4. Cuba dan picit otot perut anda pada akhirnya untuk mengeluarkan sisa udara dari paru-paru anda.
5. Lakukan ini 10 kali dan kemudian ke posisi duduk.
6. Rehatkan bahu, lurus punggung, dan lakukan pernafasan perut.

Tempoh

5 minit setiap hari.

2. Regangan Rib

Latihan ini adalah mengenai pernafasan melalui paru-paru sehingga tulang rusuk anda mengembang dan menguncup semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas. Ini juga melatih paru-paru anda untuk menyedut jumlah oksigen maksimum. Terdapat penerangan langkah demi langkah bagaimana anda meregangkan tulang rusuk, tetapi anda juga boleh membuat video.

Langkah-Langkah Melakukan Senaman Regangan Tulang rusuk

1. Dalam peregangan tulang rusuk, anda harus berdiri tegak, dengan punggung tegak, dan menghembuskan semua oksigen dari paru-paru anda.
2. Tarik nafas perlahan-lahan dan tahan sebanyak mungkin udara di paru-paru anda.
3. Tahan nafas selama 10 hingga 15 saat sebelum menghembuskan nafas perlahan.
4. Lakukan senaman ini tiga kali sehari untuk meningkatkan keupayaan paru-paru.
5. Letakkan tangan anda di pinggang dan bengkokkan di setiap sisi secara bergantian.
6. Bawa tangan anda ke atas. Kembalikan tangan kiri ke pinggang kiri dan bengkok ke arah kiri anda untuk merasakan regangan di sebelah kanan anda.
7. Lakukan perkara yang sama di sisi lain. Ulangi ini beberapa kali.
8. Selesaikan dengan beberapa hembusan tulang rusuk.

Tempoh

2-5 minit setiap hari.

3. Nafas bernombor

Latihan ini akan membantu anda jika anda menghidap COPD (Penyakit paru-paru Obstruktif Kronik) atau hanya ingin meningkatkan keupayaan paru-paru anda. Berikut adalah video dan penerangan langkah demi langkah mengenai latihan pernafasan yang sangat berkesan ini.

Langkah-Langkah Yang Perlu Dilakukan Latihan Pernafasan bernombor

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Tarik nafas melalui hidung anda selama 2 saat dan semasa menghembus nafas, bersihkan bibir anda dan hembuskan nafas selama 4 saat.
3. Tambahkan sedikit variasi untuk latihan ini dengan menggenggam tangan anda bersama-sama dan memanjangkan tangan anda di depan dada.
4. Tarik nafas melalui hidung anda, dan sambil menghembus nafas, putar ke kiri dan kemudian ke kanan. Lakukan ini selama anda menghembus nafas. Pastikan tempoh pernafasan lebih panjang daripada penyedutan.
5. Variasi lain adalah melenturkan siku dan meletakkan jari di bahu (seperti ayam) dan menarik nafas. Semasa menghembus nafas, lakukan sekumpulan lingkaran lengan.
6. Sekarang, lakukan pernafasan perut selama 1 minit.
7. Akhirnya, akhiri dengan pernafasan yang kuat.

Tempoh

5 minit setiap hari.

4. Nafas Oriental

Nafas Oriental adalah satu lagi latihan pernafasan yang membantu paru-paru berfungsi dengan cekap dan optimum. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan. Inilah video yang menunjukkannya.

Langkah-Langkah Melakukan Latihan Nafas Oriental

1. Berdiri dengan kaki kanan di hadapan kaki kiri anda.
2. Picit pelekat anda, bersandar sedikit ke belakang, dan biarkan bahu anda santai.
3. Tarik nafas dalam 3 saat. Anda boleh menggerakkan lengan dari sisi ke atas kepala semasa anda menarik nafas.
4. Berhenti sebentar dan kemudian menghembuskan nafas secara tiba-tiba dengan kuat. Gerakkan tangan anda dari atas kepala ke sisi semasa anda menghembuskan nafas.
5. Ulangi ini 3-5 kali.

Tempoh

2 minit setiap hari.

5. Menolak

Mendorong keluar adalah latihan pernafasan yang sangat kuat yang meningkatkan keupayaan paru-paru anda untuk menyerap oksigen. Berikut adalah video dan penerangan langkah demi langkah mengenai cara melakukannya dengan betul.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Latihan

1. Berdiri dalam keadaan tegak dan kendurkan lutut.
2. Bengkokkan ketika anda mengeluarkan semua udara dari paru-paru anda.
3. Kembali ke posisi berdiri, bernafas di udara.
4. Isi paru-paru anda dengan udara sebanyak mungkin dan tahan nafas anda selagi boleh.
5. Panjangkan lengan anda ke atas kepala dan punggung bawah ke posisi awal sambil menghembus nafas. Lakukan senaman ini 4 kali sehari.

Tempoh

1 minit setiap hari.

6. Pranayama Menguatkan Paru

Anulom-vilom adalah pranayama yang dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda. Melakukannya dengan betul boleh mencabar pada mulanya, tetapi latihan akan menjadikan anda sempurna. Inilah video untuk membimbing anda.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Anulom Vilom

1. Duduk di Kedudukan Teratai. Pastikan punggung anda lurus dan terikat.
2. Tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis tangan kiri anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan melalui lubang hidung kanan anda.
4. Sekarang, tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda dan buka lubang hidung kiri anda dengan menjauhkan jari manis anda.
5. Hembuskan perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri anda.
6. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan dari lubang hidung kiri anda.
7. Sekali lagi, tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis dan serentak buka lubang hidung kanan dengan menjauhkan ibu jari anda. Hembuskan perlahan-lahan.
8. Lakukan ini 10 kali.

Masa

5-7 minit setiap hari.

7. Senamrobik

Imej: Shutterstock

Latihan aerobik memainkan peranan penting dalam meningkatkan kapasiti paru-paru dengan membuat kumpulan otot besar bergerak dengan kelajuan berirama (1). Mereka menguatkan jantung dan paru-paru anda dan juga berperanan dalam meningkatkan daya tahan badan. Oleh itu, badan akan dapat menggunakan oksigen dengan lebih cekap, dan juga dapat meningkatkan pernafasan anda. Anda mesti berjalan-jalan panjang dan pantas setiap hari Berbasikal pegun adalah jenis senaman aerobik lain yang membantu meningkatkan keupayaan paru-paru.

Tempoh

20 minit setiap hari.

8. Latihan Berasaskan Air

Imej: Shutterstock

Latihan air menjadikan badan anda bekerja lebih keras kerana air bertindak sebagai sumber daya tahan. Ini membantu menguatkan paru-paru. Anda mungkin melakukan senaman mengangkat dan meregangkan berat badan di dalam air. Seseorang perlu menjalani rutin sehingga dia merasa selesa dengan bersenam di air.

Pastikan air berada di leher ketika bersenam. Penting untuk menarik nafas dengan cepat kerana anda akan merasakan tekanan badan anda. Dengan latihan biasa, ini akan membantu meningkatkan kecekapan paru-paru.

Tempoh

20 minit setiap hari

9. Latihan Kardio

Imej: Shutterstock

Kapasiti paru-paru meningkat berlipat kali ganda dengan latihan kardio. Seseorang memerlukan senaman minimum 30 minit untuk kekal cergas. Prinsip asasnya terletak pada kenyataan bahawa apabila seseorang menjadi letih melakukan senaman yang cepat dan cepat, paru-parunya harus bekerja lebih keras. Ini meningkatkan keupayaan mereka.

Terdapat banyak latihan kardiovaskular yang boleh anda lakukan dengan mudah. Beberapa latihan kardio terbaik untuk mengembangkan kapasiti paru-paru adalah berlari, berjoging, dan berenang. Anda juga boleh ke gim untuk bersenam dengan mesin berat. Pastikan anda memanaskan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam.

Tempoh

20 minit setiap hari.

10. Bersenam Di Ketinggian Tinggi

Imej: Shutterstock

Kandungan oksigen pada ketinggian tinggi kurang, dan oleh itu, keupayaan paru-paru anda akan meningkat sekiranya anda bersenam di ketinggian tersebut. Anda perlu mula perlahan kerana sukar untuk bersenam di ketinggian yang lebih tinggi. Anda perlu memberi badan anda sekurang-kurangnya dua minggu untuk menyesuaikan diri dengan ketinggian. Pastikan anda mengambil bantuan dari tenaga pengajar yang berkelayakan kerana latihan yang tidak diawasi dapat meningkatkan kemungkinan penyakit ketinggian.

Tempoh

20 minit setiap hari.

Ini adalah 10 latihan peningkatan kapasiti paru-paru. Tetapi saya mempunyai beberapa mata lagi untuk ditambah. Tengoklah.

Petua

1. Pastikan nafas anda stabil dan perlahan setiap kali anda melakukan senaman pernafasan. Semasa menghembus nafas, paru-paru anda harus dikosongkan sepenuhnya.
2. Sentiasa duduk tegak semasa melakukan senaman pernafasan.
3. Bersenam secara berkala.
4. Anda juga boleh belajar memainkan alat angin untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda.
5. Sekiranya alat muzik angin bukan perkara anda, anda boleh belajar menyanyi atau menyertai kumpulan koir untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda.
6. Sekiranya anda memercikkan sedikit air di wajah anda semasa melakukan senaman pernafasan, ia akan meningkatkan degupan jantung anda, dan pergerakan oksigen ke seluruh badan akan menjadi lebih mudah.
7. Ambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan semasa menahan nafas. Belajar untuk merehatkan otot anda, terutamanya semasa melakukan senaman pernafasan.
8. Sesuaikan badan anda dengan persekitaran dan suhu. Ini juga dikenali sebagai menyesuaikan badan.
9. Mulakan dengan set kecil dan perlahan-lahan meningkatkan tempoh latihan.
10. Ambil makanan kaya antioksidan.
11. Sentiasa ikuti langkah berjaga-jaga keselamatan, terutamanya semasa latihan air.

Amaran Dan Langkah berjaga-jaga

• Berhenti merokok atau berada di sekitar perokok.
• Jangan letakkan badan secara berlebihan.
• Latih teknik yang betul untuk menarik nafas dan menarik nafas.

Ramai orang merasa mereka tidak perlu meningkatkan kapasiti paru-paru mereka sehingga latihan sederhana dan pendek seperti bermain dengan anak-anak mereka atau berlari dengan haiwan peliharaan melelahkan mereka dan membiarkan mereka terengah-engah. Mereka kini dapat melakukan latihan ini untuk meningkatkan keupayaan paru-paru mereka dan menikmati masa lapang bersama orang tersayang tanpa mengalami sesak nafas dan keletihan.

Beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Kongsi maklum balas anda dengan memberi komen di kotak di bawah.