10 Latihan dan kebaikan pembaharu pilates terbaik untuk badan yang cergas

Ada langganan gim tetapi bukan motivasi? Kemudian, latihan pembaharuan Pilates adalah yang terbaik untuk anda kerana mereka memberikan hasil yang lebih baik dan cepat dengan usaha minimum. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas struktur slaid seperti tidur dan merangkumi pergerakan badan yang menggerakkan otot-otot tanpa anda perlu bersuara dan membengkak seperti yang anda lakukan semasa melakukan senaman kardio atau angkat berat secara berkala. Dijamin, anda akan menikmati melakukan latihan pembaharuan Pilates. Dan badan anda akan menjadi langsing, kuat, dan fleksibel hanya dalam beberapa minggu. Adakah anda bersedia untuk mengalami perubahan badan menjadi lebih baik? Teruskan membaca untuk mengetahui 10 latihan pembaharuan Pilates terbaik dan faedahnya. Leret ke atas!

Pilates Reformer - Apa Itu Dan Bagaimana Menggunakannya?

Shutterstock

Pembaharu Pilates pada dasarnya adalah peralatan latihan Pilates yang popular. Pilates diciptakan oleh Joseph Pilates, SEAL Tentera Laut AS, dan pada mulanya digunakan untuk memulihkan tentera yang cedera dalam perang. Peralatan latihan pembaharuan pilates mempunyai platform rata yang boleh meluncur bolak-balik. Platform ini dipasang pada spring yang memberikan tahap ketahanan yang berbeza. Platform ini mempunyai blok bahu yang menghalang anda daripada meluncur daripadanya. Di hujung pegas platform terdapat bar laras yang disebut bar kaki. Bar kaki boleh digunakan dengan kaki atau tangan untuk menggerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang dengan tindakan menolak atau menarik.

Pembaharu Pilates boleh digunakan berbaring, duduk, dan berdiri dengan menarik dan menolak palang kaki. Anda boleh melakukan pelbagai latihan yang menargetkan pelbagai masalah di badan anda. Sekiranya anda mahukan badan yang cergas dan kencang, berikut adalah 10 latihan badan pembaharuan Pilates untuk pemula. Tengoklah.

10 Latihan Pembaharu Pilates Untuk Pemula

1. Kerja Kaki Reformer

Youtube

Sasaran

Adductor, glutes, quads, hamstrings, betis, dan abs.

Cara Melakukan

1. Pasang 2-3 mata air ke platform untuk rintangan yang diperlukan.
2. Berbaring di platform pembaharuan Pilates. Letakkan jari kaki di bar kaki, angkat tumit, dan buka sedikit lutut. Letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan rata di atas pelantar, dan pasangkan bahu anda ke blok bahu. Lihatlah.
3. Tekan pelantar dan tekan badan ke atas dengan meluruskan lutut.
4. Tahan pose ini sebentar.
5. Tolak kaki anda ke bar kaki, tekuk lutut, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

2. Lingkaran Kaki Pada Pembentuk Pilates

Youtube

Sasaran

Abs, pelvis, adductors, glutes, quad, hamstrings, dan betis.

Cara Melakukan

1. Pasang 2 mata air ke platform untuk rintangan yang diperlukan. Kaitkan tali pelanjutan ke hujung bar kaki yang lain.
2. Berbaring di pelantar dengan lutut dibengkokkan, dan kaki menunjuk.
3. Angkat tali di kepala anda dan kemudian geser dengan satu kaki demi satu untuk mengikat kaki anda dalam gelung.
4. Tekan pelvis anda ke bawah, letakkan tangan anda di sisi anda, dan telapak tangan rata di atas pelantar, dan tekan badan anda sehingga anda meluncur ke atas. Panjangkan kaki anda sepenuhnya sehingga kaki anda berada pada 60 darjah dengan platform. Jaga jari kaki anda. Pastikan tali jatuh di antara lutut anda.
5. Mula menggerakkan kaki anda dalam bulatan kecil ke luar.
6. Setelah menyelesaikan 5 repetisi, bulatkan kaki anda ke arah yang bertentangan.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

3. The Frog On The Pilates Pembaharu

Youtube

Sasaran

Adductors, abs, hamstrings, pelvis, dan belakang.

Cara Melakukan

1. Pasangkan tali pada pembaharu dan tambahkan dua mata air untuk tahan.
2. Berbaring di pelantar dengan lutut dibengkokkan.
3. Pilih tali di kepala anda dan selipkan kaki ke setiap gelung tali, satu demi satu. Pastikan tali berada di antara lutut anda, lutut selebar bahu, dan seluruh punggung bertentangan dengan platform. Letakkan tangan anda di sisi anda.
4. Tolak badan anda dan luruskan kaki anda. Seperti yang anda lakukan, anda akan meluncur ke atas.
5. Tarik kaki anda kembali ke posisi awal dan geser ke bawah sedikit semasa anda melakukannya.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

4. Urut Perut - Bulat

Youtube

Sasaran

Bahagian bawah abs, pelvis, glutes, adductors, quad, dan hamstrings.

Cara Melakukan

1. Duduk di platform pembaharu Pilates. Letakkan jari kaki anda di bar kaki, dan lutut selebar bahu, dan pegang tepi pelantar supaya badan anda tetap stabil.
2. Lengkung punggung dan pasangkan leher anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik nafas, libatkan perut anda, dan panjangkan kaki. Anda akan meluncur ke belakang semasa anda melakukannya.
4. Tarik nafas dan bengkokkan lutut lagi. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

5. Urut Perut - Lengan Belakang

Youtube

Sasaran

Bahagian bawah abs, pelvis, glutes, adductors, quad, dan hamstrings.

Cara Melakukan

1. Tetapkan tiga mata air untuk rintangan. Duduk di platform pembaharuan Pilates, letakkan jari kaki di bar kaki, angkat tumit, dan pegang blok bahu di belakang anda.
2. Panjangkan kaki dan geser ke belakang. Turunkan tumit anda.
3. Sekali lagi, bengkokkan lutut anda dan luncurkan ke hadapan. Angkat tumit anda.
4. Ulangi.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

6. Kotak Pendek - Belakang Pusing

Youtube

Sasaran

Abs dan belakang.

Cara Melakukan

1. Kotak pendek adalah lampiran tambahan untuk pembaharu. Letakkannya di atas blok bahu. Sekiranya anda mungil, letakkan kotak pendek di hadapan blok bahu.
2. Pasang dua mata air berat dan selamatkan kaki anda dengan menggeser kaki anda di bawah gelung rintangan yang melekat pada bar kaki. Tekan kaki anda selebar sehingga lebar pinggul.
3. Balut lengan anda di pinggang dan lengkung tulang ekor ke arah tumit anda dan bersandar.
4. Pegang pose ini sebentar dan kemudian bulatkan ke belakang.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

7. Kotak Pendek - Punggung Rata

Youtube

Sasaran

Abs dan belakang.

Cara Melakukan

1. Duduk di kotak pendek dan selamatkan kaki anda di bar kaki dengan menggesernya melalui tali yang dilekatkan pada palang kaki.
2. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Pastikan punggung anda lurus.
3. Bersandar perlahan ke belakang sehingga tulang ekor anda sesuai dengan tumit anda.
4. Kembali ke posisi duduk.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

8. Gajah Pada Pilates Reformer

Youtube

Sasaran

Abs, glutes, hamstrings, betis, dan quad.

Cara Melakukan

1. Berdiri di platform pembaharuan Pilates. Letakkan tumit anda pada blok bahu. Bengkokkan dan tahan bar kaki dengan tangan anda. Tangan anda hendaklah selebar bahu.
2. Tarik nafas dan lengkung tulang belakang anda. Jatuhkan kepala ke bawah dan lihat pusar anda.
3. Picit pelekat anda, libatkan abs anda, hembuskan nafas, dan tolak platform ke belakang.
4. Tarik nafas dan luncurkan platform ke hadapan ke kedudukan permulaan. Pastikan punggung anda melengkung.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

9. Regangan Lutut Pada Reformer Pilates

Youtube

Sasaran

Sendi lutut, tali pinggang, paha depan, betis, dan perut.

Cara Melakukan

1. Berlututlah di platform pembaharuan Pilates. Lutut dan letakkan tangan anda di bar kaki. Pastikan tangan anda selebar bahu. Letakkan telapak kaki anda pada blok bahu, dan kaki anda selebar pinggul.
2. Duduk di atas tumit dan lengkung tulang belakang anda Pastikan bahu anda dilonggarkan. Bengkokkan leher sehingga telinga anda berada di antara siku. Pastikan anda tidak melengkung punggung.
3. Menghembuskan nafas dan mengecutkan perut. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik nafas, angkat punggung anda sedikit, dan tekan platform sehingga meluncur ke belakang.
5. Sekali lagi, hembuskan, urutkan perut anda, dan tekan kembali sehingga platform meluncur ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

10. Berlari di Pilates Reformer

Youtube

Sasaran

Anak lembu, tali pinggang, dan paha depan.

Cara Melakukan

1. Berbaring di platform pembaharuan Pilates. Letakkan jari kaki anda di palang kaki, tangan anda di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas pelantar.
2. Panjangkan kaki anda dan geser ke atas.
3. Jatuhkan tumit kanan ke bawah, bengkokkan lutut kiri anda, dan luncurkan ke bawah.
4. Geser ke belakang dengan memanjangkan kaki kiri dan mengangkat tumit kanan.
5. Jatuhkan tumit kiri anda ke bawah, bengkokkan lutut kanan anda, dan luncurkan ke bawah.
6. Geser ke belakang dengan memanjangkan kaki kanan dan menaikkan tumit kiri.

Set dan Rep

2 set 25 repetisi

10 latihan pembaharuan Pilates ini sangat menyeronokkan dan mudah. Mereka juga berkesan dan akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Tambahan, ada faedah lain. Apakah mereka? Ketahui di bahagian seterusnya.

Manfaat Latihan Pilates Reformer

• Membantu menguatkan otot teras.
• Membantu meningkatkan postur badan anda secara keseluruhan.
• Membantu melegakan sakit sendi dan tarikan otot.
• Nada badan.
• Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.
• Memberi hasil yang pantas.

Sudah jelas bahawa latihan pembaharuan Pilates akan membantu anda mendapatkan badan yang kencang, kuat, dan fleksibel jika anda kerap mempraktikkannya. Tetapi anda mungkin tidak melihat apa-apa hasil jika anda melakukan latihan yang salah. Berikut adalah beberapa kesilapan biasa yang mesti anda elakkan.

Kesalahan Umum Yang Perlu Dielakkan

• Tidak bernafas masuk dan keluar - Pastikan anda menghembus nafas dan menarik nafas semasa melakukan latihan untuk mendapatkan hasil.
• Bergerak terlalu cepat - Anda mesti bergerak perlahan dan pastikan anda menggerakkan otot supaya sesi Pilates anda paling berkesan. Melakukan lebih banyak bilangan pengulangan bukanlah perkara yang harus anda fokuskan. Lakukan senaman dengan tepat.
• Tidak menumpukan pada pergerakan - Fokus pada pergerakan setiap bahagian badan. Ini akan menggerakkan otot yang betul dan membantu anda memanfaatkan sesi Pilates.

Sekarang, persoalan utamanya ialah, berapa banyak kalori yang dapat anda bakar dengan melakukan latihan pembaharuan Pilates? Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Kalori Dibakar Dalam Latihan Pembaharuan Pilates

Anda boleh membakar kalori antara 250-450 kalori dalam satu sesi latihan pembaharuan Pilates. Sekiranya anda melakukannya selama 4 hari seminggu, anda akan membakar kira-kira 1000-1800 kalori seminggu! Walau bagaimanapun, kalori yang dibakar juga bergantung pada tahap senaman, berat badan dan masa anda.

Sebagai kesimpulan, latihan pembaharuan Pilates adalah cara yang luar biasa untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa merasa seperti anda melakukan senaman sama sekali. Peralatan yang menyeronokkan ini akan membuat anda termotivasi untuk menghadiri sesi Pilates anda secara berkala. Selain mendapatkan badan yang cergas dan kencang, anda juga akan memperoleh banyak manfaat kesihatan mental. Jadi, teruskan dan sertai kelas pembaharu Pilates hari ini. Jaga diri!