10 Latihan plyometrik yang berkesan dan faedahnya

Latihan plyometric (plyo - jump) adalah yang terbaik untuk meningkatkan daya otot. Ini adalah latihan berat badan dan tidak memerlukan berat atau peralatan. Plyos melakukan latihan berat badan biasa ke tahap seterusnya dengan memasukkan lompatan yang kuat, yang mengaktifkan otot dengan kekuatan maksimum untuk selang waktu yang singkat. Dan ini meningkatkan kelajuan otot dari masa ke masa. Sebenarnya, 3 set 3-5 repetisi, dua kali seminggu, boleh menjadikan anda cepat dan tangkas seperti atlet. Jadi, jika anda berlatih untuk menjadi cergas, anda mesti memasukkan plyos dalam rutin senaman anda. Berikut adalah 10 latihan plyometrik badan penuh untuk membakar kalori, menentukan badan anda, dan meningkatkan tahap kecergasan anda. Leret ke atas!

10 Latihan Plyometric Teratas

Langsung mulakan latihan anda dengan latihan plyometric yang menakjubkan ini:

1. Lompat Setinggan

Shutterstock

Lompatan squat juga disebut plyo squats. Hangatkan paha depan, glute, dan betis anda dengan 10 repetisi squat lebar biasa dengan kecepatan normal. Kemudian, lakukan 10 repetisi lompatan squat.

Sasaran - Glutes, quads, hamstrings, dan core.

Langkah-Langkah Melakukan Lompatan Squat

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, bahu digulung ke belakang, perut ketat, dan perut terhirup ke tulang belakang.
2. Bengkokkan lutut dan jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda, dan pinggul anda ditarik keluar.
3. Menegangkan kekuatan dengan kaki anda, tolak diri anda ke atas untuk melompat, meluruskan badan anda.
4. Mendarat dengan lembut ke kedudukan jongkok. Ini adalah satu wakil.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

2. Lompatan Sumo Lompat

Youtube

Latihan ini adalah variasi dari sumo squat atau plié squat. Ia mensasarkan bahagian dalam paha bersama dengan paha luar, glute, dan abs. Hangatkan dengan 10 repetisi squat biasa dan tahan wakil terakhir selama 10 saat. Kemudian, lakukan 10 repetisi lompatan sumo squat.

Sasaran - Adductors, betis, hamstrings, quad, flex flex, glutes, and core.

Langkah-Langkah Yang Perlu Dilakukan Lompatan Sumo

1. Berdiri tegak dengan kaki anda diletakkan lebih lebar daripada selebar bahu, jari-jari kaki menunjukkan, inti terikat, dan bahu digulung ke belakang.
2. Lenturkan lutut dan turunkan batang badan anda. Turunkan serendah mungkin dan rasakan peregangan di paha dalaman anda. Lenturkan siku anda dan bawa lengan anda ke bahu anda.
3. Dorong diri anda untuk melompat, meluruskan kaki anda.
4. Mendarat dengan lembut ke kedudukan jongkok sumo. Ini adalah satu wakil.

Set dan Rep - 2 set 12 repetisi

3. Kuasa Melangkau

Shutterstock

Latihan ini boleh dilakukan dengan atau tanpa tali. Variasi daya melangkau adalah lompatan silang lutut tinggi.

Sasaran - Anak lembu, paha depan, tali punggung, glutes, abs bawah, flexor pergelangan tangan, extensor pergelangan tangan, dan bahu.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Kuasa Melangkau

1. Sekiranya anda menggunakan tali lompat, yang harus anda lakukan ialah melompat tinggi dan secepat yang anda boleh selama 20-30 saat.
2. Sekiranya anda melakukan power skipping tanpa tali lompat, berdiri tegak, dan jaga agar abs anda rapat, dan bahu ditekan ke belakang. Posisikan tangan anda seolah-olah anda memegang tali. Lompat tinggi dan laju selama 20-30 saat. Pastikan tangan anda bergerak dalam gerakan bulat seolah-olah anda menggerakkan tali.
3. Untuk lompatan lutut yang tinggi, angkat lutut setinggi yang anda boleh, ganti kaki dengan kadar yang sangat pantas.

Set dan Rep - 2 set 20 repetisi

4. Lompat Kotak

Shutterstock

Kotak lompat adalah versi lompatan squat yang diubah suai. Anda perlu melompat ke atas kotak dan berjongkok, dengan itu menyasarkan pelbagai otot di badan anda.

Sasaran - Glutes, quad, penculik, tali pinggang, inti, betis, serong, dan bahu.

Langkah Melakukan Kotak Melompat

1. Berdiri di hadapan kotak, tangga atau pelantar, dengan punggung lurus, bahu digulung ke belakang, dan abs ketat.
2. Lompat dan mendarat dengan lembut di atas kotak. Tarik pinggul ke luar, lenturkan lutut, dan masuk ke dalam jongkok. Pastikan punggung anda lurus, dan berat badan anda berada di tumit.
3. Berdiri dan melompat kembali ke lantai.

Set dan Rep - 2 set 7 repetisi

5. Lompat Tuck

Shutterstock

Tuck jump adalah salah satu pergerakan pembakaran kalori tertinggi. Pergerakan mencairkan lemak ini bagus untuk membuang lemak perut dan menguatkan perut anda. Inilah otot yang mereka sasarkan.

Sasaran - Abs, glutes, quad, hamstrings, betis, dan bahu.

Langkah Melakukan Tuck Jump

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Sekarang, lenturkan sedikit lutut, turunkan batang tubuh anda dan masuk ke posisi "bersedia".
2. Lompat tinggi sehingga lutut anda berada di dekat dada anda. Jatuhkan kedua-dua tangan anda untuk mendorong badan anda ke atas.
3. Mendarat dengan lembut di tanah.
4. Pastikan anda menghembuskan nafas semasa gerakan melompat dan menghirup semasa pendaratan bergerak.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

6. Lompat Lompat

Youtube

Lunge jump adalah versi lunge yang diubah suai. Seperti namanya, ia mempunyai lompatan yang dimasukkan ke dalam latihan lunge biasa. Inilah otot yang disasarkannya.

Sasaran - Quads, hamstrings, betis, dan glutes.

Langkah Melakukan Lunge Lompat

1. Berdiri tegak dengan teras anda diikat dan bahu digulung ke belakang.
2. Letakkan kaki kiri anda ke depan, lenturkan kedua lutut anda, dan turunkan batang tubuh anda untuk masuk ke posisi yang menarik.
3. Dengan niat untuk menukar kaki, iaitu dengan meletakkan kaki kanan anda ke depan dan jatuh ke bawah, lompat ke atas. Semasa anda melompat, bawa kaki kiri anda ke hadapan dan kaki kanan ke belakang.
4. Mendarat dengan lembut di atas tanah, lenturkan lutut, turunkan batang tubuh anda, dan turun ke bawah. Kali ini, kaki kanan anda akan ke hadapan.
5. Lompat lagi dan bawa kaki kiri anda ke hadapan.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

7. Pendaki Gunung

Youtube

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menenangkan seluruh badan anda. Lakukan di lantai dan jaga agar inti anda sentiasa aktif. Inilah otot yang disasarkan oleh latihan ini.

Sasaran - abs atas, abs bawah, flexor pinggul, glutes, quad, hamstrings, bahu, punggung bawah, dan bisep.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Pendaki Gunung

1. Letakkan telapak tangan anda di atas kotak (atau sofa atau tangga).
2. Panjangkan kaki anda ke belakang, luruskan tulang belakang anda dan angkat pinggul sehingga badan dan kaki anda berada pada jarak sekitar 120 darjah antara satu sama lain.
3. Libatkan inti anda dan bawa kaki kanan ke arah dada anda.
4. Lakukan lompatan kecil atau melompat dan bawa kaki kiri anda dekat dengan dada anda, dan tekan kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
5. Sekali lagi, melompat dan bawa kaki kanan anda ke dada anda, dan kaki kiri kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

8. Ketuk Papan

Youtube

Papan keran adalah versi papan yang diubahsuai, dan ia membantu menguatkan teras dan bahagian atas badan. Inilah otot yang mereka sasarkan.

Sasaran - Inti, glutes, bahu, lap, dada, dan bisep.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Pancingan Papan

1. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar dan panjangkan kaki anda di belakang anda. Sokong badan anda di tapak tangan dan jari kaki. Pastikan kepala, pinggul, dan tumit anda berada dalam garis lurus, dan siku anda betul-betul di bawah bahu anda.
2. Libatkan inti anda, angkat telapak tangan kanan anda dari tanah dan letakkan di bahu kiri anda.
3. Kembalikan telapak tangan kanan anda ke lantai. Sekarang, angkat telapak tangan kiri anda dari tanah dan letakkan di bahu kanan anda.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Ini adalah versi lanjutan dari burpees. Sekiranya anda tidak selesa dengan burpees, kurangkan wakil yang anda lakukan. Inilah otot yang disasarkan oleh latihan ini.

Sasaran - Abs, glutes, quad, hamstrings, betis, punggung bawah, dan bahu.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Burpee Knee Tuck

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut, angkat tangan ke bawah, dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Pastikan punggung anda lurus.
3. Lompat dan letakkan kedua kaki anda di belakang anda dan anggap berpose yang sama dengan kedudukan permulaan pendaki gunung.
4. Hop dan bawa kaki anda dekat telapak tangan anda.
5. Angkat telapak tangan anda dari tanah, dan ketika anda mulai berdiri, lompat tinggi dengan kekuatan penuh dan dekatkan lutut ke dada.
6. Mendarat dengan lembut di tanah. Kemudian, letakkan telapak tangan anda di lantai, lompat dan panjangkan kaki anda ke belakang.

Set dan Rep

- 2 set 7 repetisi

10. Kotak Plyometric Dips

Youtube

Pencelupan kotak plyometric serupa dengan penurunan trisep biasa. Tetapi di sini, ketinggian kotak lebih banyak daripada sofa rumah, tangga, atau bangku gimnasium anda. Inilah otot yang mereka sasarkan.

Sasaran - Trisep, bisep, bahu, lap, glutes, hamstrings, dan betis.

Langkah-langkah Melakukan Plyometric Box Dips

1. Letakkan kotak latihan plyometric di belakang anda.
2. Bengkokkan lutut dan letakkan telapak tangan anda di tepi kotak, dengan jari menghadap ke hadapan.
3. Selangkah ke depan dan letakkan kaki anda dari kotak. Kaki anda mesti dilanjutkan sepenuhnya dan di tumit anda. Nantikan ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Lenturkan siku dan turunkan batang badan anda. Bengkokkan lutut sedikit dan turunkan pinggul anda sedekat mungkin ke lantai.
5. Tekan pinggul ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi

Ini adalah latihan plyometrik peringkat permulaan hingga pertengahan terbaik yang boleh anda lakukan di rumah atau gim. Tetapi mengapa anda mesti melakukannya? Berikut adalah faedah melakukan plyos berbanding latihan berat badan secara berkala.

Kebaikan Latihan Plyometric

Shutterstock

Inilah cara latihan plyometric dapat membantu anda:

• Meningkatkan kepantasan otot - Plyometrics adalah sistem latihan oktan tinggi yang menggunakan sejumlah besar tenaga. Ini membawa kepada peningkatan kelajuan dan kekuatan.
• Jadikan otot anda kuat - Latihan plyometric berfungsi pada myofibril otot, yang mengakibatkan peningkatan daya pendam dalam badan.
• Meningkatkan prestasi - Atlet menggunakan plyometrics untuk meningkatkan prestasi mereka di padang. Jadi, ia bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan masa prestasi mereka.
• Tingkatkan daya tahan - Sekiranya anda berlatih untuk maraton, latihan plyometric mesti menjadi sebahagian daripada rutin anda. Mereka menawarkan latihan ketahanan dan penyaman yang baik.
• Menguatkan otot - Apabila pengecutan eksentrik diikuti oleh pengecutan otot sepusat, hasilnya lebih kuat dan lebih baik.
• Membakar kalori - Latihan plyometric adalah pembakar kalori yang berkesan. Mereka membantu membuang lebihan lemak dari badan.
• Latihan toning seluruh badan - Sebilangan besar latihan plyometric menawarkan senaman yang sangat baik untuk seluruh badan. Semua kumpulan otot utama terlibat, yang menyebabkan toning dan pengukuhan bersepadu.
• Baik untuk jantung - Plyometrics bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.
• Tingkatkan ketangkasan - Mereka meningkatkan stamina dan ketangkasan anda.
• Meningkatkan kesihatan keseluruhan - Latihan plyometric sangat sesuai untuk senaman HIIT yang membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Oleh itu, plyometrics adalah latihan yang luar biasa, dan anda mesti memasukkannya ke dalam rutin senaman anda. Walau bagaimanapun, anda mesti ingat perkara ini. Tatal ke bawah.

Keselamatan Dan Langkah berjaga-jaga

• Anda tidak melakukannya dengan betul atau tidak memakai gear yang betul jika ia menyakitkan.
• Jangan buat banyak repetisi atau set sebelum mempelajari bentuk yang betul.
• Lakukan plyos dua kali seminggu.
• Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas latihan plyo.
• Lakukan senaman campuran untuk menghilangkan ketegangan, terutama untuk sendi lutut.
• Tingkatkan intensiti dan tahap latihan secara beransur-ansur dan bukannya habiskan sekaligus.
• Rehat sekurang-kurangnya 15 saat di antara setiap set.

Fikiran terakhir - nikmati senaman anda dan tetap fokus padanya apabila anda menghabiskan 30-60 minit masa anda di atasnya. Lakukan plyos dua kali seminggu untuk melihat perubahan kecergasan fizikal dan mental anda. Cubalah mereka - mereka memang berbaloi. Ceria!