10 Latihan untuk jenis badan berbentuk pir

Sebelum memulakan program senaman, selalu lebih baik menganalisis jenis badan anda, matlamat anda dan kemudian menetapkan rancangan yang sesuai. Dengan cara ini, anda boleh melakukan latihan yang paling sesuai dengan jenis badan anda dan mendapat faedah maksimum untuk masa dan usaha anda.

Badan berbentuk pir adalah yang lebih berat di bahagian bawah, iaitu dengan pinggul yang lebih lebar dan peha yang lebih tebal berbanding bahu yang lebih langsing dan pinggang yang sempit. Cara terbaik untuk mengetahui sama ada anda berbentuk pir adalah dengan mengukur pinggang anda satu inci di atas pusar dan mengukur pinggul di bahagian paling lebar. Ukuran pinggang yang dibahagi dengan ukuran pinggul memberikan Nisbah Pinggang-Pinggang anda yang 0,8 atau kurang untuk wanita berbentuk pir.

Walaupun anda dapat melakukan kardio untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, anda tidak dapat mengubah bentuk asas anda. Walau bagaimanapun, apa yang boleh anda lakukan adalah menjadikan badan anda lebih sebanding. Oleh kerana bahagian bawahnya lebih berat untuk bentuk pir, rancangan senaman anda mestilah dua kali lipat - untuk menegangkan dan membina otot di bahagian atas badan serta langsing dan menegangkan badan bawah. Di sini kami mempunyai 10 latihan untuk badan berbentuk pir yang mensasarkan kedua-dua syarat ini untuk memberi anda senaman terbaik.

10 Latihan Terbaik Untuk Badan Berbentuk Pir

1. Tingkatkan dengan Knee Lift dan Bicep Curl:

Imej: shutterstock

1. Berdiri dengan langkah di hadapan anda, kaki selebar bahu, belakang lurus, dumbbell di kedua tangan.
2. Melangkah dengan kaki kiri anda.
3. Letakkan seluruh berat badan anda di kaki kiri semasa anda mengikat abs untuk menaikkan paras lutut kanan ke pinggang. Keriting kedua bisep pada masa yang sama dengan membengkokkan siku dan mengangkat dumbbell ke dada anda.
4. Mundur dengan kaki kanan, turunkan lengan anda.
5. Ulangi di seberang. Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.

2. Tolak Ke Atas Dengan Angkat Kaki Pada Bola Kestabilan:

Imej: shutterstock

1. Berbaring menghadap bola dengan stabil, tangan digantung di hadapan.
2. Berjalan ke depan dengan tangan anda, biarkan bola meluncur ke bawah badan anda sehingga tulang kering anda berada di atasnya.
3. Pastikan pergelangan tangan anda berada di bawah bahu anda dan punggung serta kaki anda lurus seperti pada posisi permulaan push up.
4. Turunkan diri ke lantai, tolak siku ke luar dan menguncurkan perut sehingga lengan atas selari dengan lantai.
5. Kembali ke posisi push up awal dan libatkan glutes anda untuk menaikkan kaki kanan di atas bola.
6. Turunkan kaki ke bola dan ulangi tekan ke atas, kali ini dengan kenaikan kaki kiri.
7. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

3. Tendangan keledai:

Imej: shutterstock

1. Turunkan keempat-empat, pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Pastikan punggung anda lurus dan kepala dan leher tidak tegang.
2. Libatkan abs anda, angkat dan panjangkan kaki kiri anda lurus ke belakang. Kemudian bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki bawah tegak lurus ke lantai sehingga paha anda selari dengan lantai.
3. Cuba angkat paha kiri lebih tinggi jika boleh. Tahan selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi di sisi lain. Lakukan 5 repetisi di setiap sisi.

4. Jongkok Kayu:

Imej: shutterstock

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan belakang lurus. Pegang loceng dumbbell atau kettle dengan kedua tangan di hadapan anda.
2. Angkat dumbbell, memanjangkan tangan ke atas sedikit ke belakang kepala anda
3. Turunkan dumbbell, turunkan tangan anda dengan satu gerakan pantas, seolah-olah memotong kayu. Pastikan tangan anda lurus semasa anda berjongkok pada masa yang sama.
4. Pastikan dumbbell diturunkan, tetapi tidak menyentuh lantai. Pastikan lutut tidak melangkaui jari kaki.

5. Terjun dengan Pemanjangan Trisep:

Imej: shutterstock

1. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, lurus ke belakang dan telapak tangan anda di lantai, jari menunjuk ke depan.
2. Tolak dari tapak tangan dan kaki, angkat pinggul untuk membentuk bahagian atas meja terbalik. Pastikan menggunakan abs anda untuk memastikan keselarasan di tulang belakang anda.
3. Tahan selama beberapa saat dan kemudian angkat satu kaki ke atas, lutut dibengkokkan sehingga kaki bawah anda tegak lurus ke paha dan selari dengan lantai.
4. Tahan selama beberapa saat dan turunkan kaki anda. Ulangi angkat kaki di sisi lain.
5. Lakukan 10 repetisi di kedua-dua belah pihak.

7. Jongkok dengan Pendulum Bahu:

Imej: shutterstock

1. Masuk ke posisi papan dengan badan menghadap ke lantai, disokong oleh jari kaki dan tangan, tapak tangan rata di atas lantai. Pastikan pergelangan tangan lurus di bawah bahu dan garis lurus dari kepala hingga tumit.
2. Tarik lutut kanan ke dada anda, dengan hanya menggunakan abs anda, menjauhkan kaki kanan dari lantai. Tahan selama beberapa saat dan panjangkan kaki kanan kembali ke papan.
3. Ulangi di seberang. Lakukan 10 repetisi di kedua-dua belah pihak.

9. Akhbar Dada Bola Swiss:

Imej: shutterstock

1. Duduk di atas bola kestabilan dengan dumbbell di kedua tangan. Jaga kaki anda di atas lantai.
2. Perlahan-lahan gulung punggung anda ke bawah bola sehingga bahagian tengah punggung atas anda rata di atas bola dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
3. Libatkan abs anda untuk meluruskan tulang belakang dan lurus punggung dan kaki anda stabil. Angkat dumbbell di atas dada anda.
4. Turunkan perlahan-lahan lengan anda, bengkokkan siku sehingga lengan atas anda hampir selari dengan lantai. Anda dapat merasakan bahu anda tenggelam ke dalam bola.
5. Mengecutkan otot dada anda, angkat kembali dumbbell di kepala. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan kemudian turunkan dan ulangi. Lakukan 12 repetisi.

10. Melompat Jack:

Imej: Shutterstock

1. Berdiri dengan pinggul kaki selebar dan lengan di sebelah anda.
2. Melompat ke atas, memanjangkan kaki ke sisi dan lengan di atas.
3. Sebelum mendarat, bawa kaki dan lengan ke kedudukan permulaan.
4. Ini adalah satu lompatan. Lakukan 2-3 set masing-masing 10.

Wanita berbentuk pir kurang terdedah kepada penyakit jantung kerana lemak pinggul mengandungi Adiponectin anti-radang yang mencegah pembengkakan arteri dan tersumbat. Walau bagaimanapun, lemak ini juga cukup keras kepala, jadi pastikan untuk mengikuti rejimen senaman anda dan perhatikan seluruh badan anda dan kelihatan hebat!

Adakah anda mempunyai badan berbentuk pir? Latihan apa yang anda mahukan? Kongsi dengan kami di bahagian komen di bawah.