11 Makanan terbaik untuk membantu kanak-kanak membesar

Genetik menentukan 80% ketinggian seseorang individu (1). Namun, seperti dalam kajian, faktor persekitaran (seperti pemakanan dan gaya hidup) juga dapat mempengaruhi ketinggian seseorang pada usia mereka meningkat (2).

Walaupun kita tidak dapat melakukan banyak perkara mengenai gen, kita dapat memastikan memberi nutrisi yang betul kepada anak-anak untuk memudahkan pertumbuhannya. Dalam artikel ini, kami telah menyenaraikan makanan yang dapat membantu perkembangan fizikal anak anda secara keseluruhan, dapat merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan, dan membantu pertumbuhan tulang.

Diet Dan Tinggi - Bagaimana Mereka Berkaitan?

Ketinggian adalah faktor yang tidak dapat diubah, dan ketinggian anak kebanyakan bergantung pada ketinggian ibu bapa. Sekiranya kedua-dua ibu bapa itu tinggi, anak kemungkinan besar.

Kanak-kanak cenderung tumbuh dalam jumlah yang tinggi dan mempunyai kadar pertumbuhan yang sedikit meningkat antara 6-8 tahun. Kira-kira 25% pertumbuhan tinggi berlaku semasa akil baligh (3). Dua hormon menyumbang kepada ini - Human Growth Hormone (HGH) dan Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), yang menentukan pertumbuhan tulang membujur dan mengekalkan jisim tulang (4). Oleh itu, mungkin bermanfaat untuk mengambil makanan yang bukan sahaja merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan tetapi juga membantu pertumbuhan tulang.

Makanan Terbaik Untuk Membantu Kanak-kanak Tumbuh Lebih Tinggi

1. Telur

Telur adalah sumber protein, riboflavin, biotin, dan zat besi yang luar biasa. Protein membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan sel. Satu kajian menunjukkan bahawa anak-anak yang kekurangan gizi yang diberi makanan dengan protein tinggi dalam jangka waktu yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang diberi protein standard (5).

Putih telur adalah sumber protein pekat. Pastikan memasukkan telur hampir setiap hari dalam makanan anak anda. Makan telur dadar atau telur rebus untuk sarapan adalah cara terbaik untuk memulakan hari mereka dan memastikan mereka mendapat protein. Walau bagaimanapun, periksa sebarang gejala alahan menggunakan kaedah percubaan 3-7 hari.

2. Produk Tenusu dan Tenusu

Susu mengandungi kalsium dan protein, yang membantu pertumbuhan tulang dan juga mengembangkan kekuatan. Produk tenusu seperti keju, yogurt, dadih, dan keju kotej banyak terdapat dalam kalsium dan vitamin, yang penting untuk mineralisasi tulang pada anak-anak (6). Ajak anak-anak anda minum susu setiap hari atau buat hidangan yang dipenuhi dengan kebaikan susu.

Catatan: Sekiranya anak anda mempunyai intoleransi laktosa, ganti susu lembu atau kerbau dengan susu yang berasal dari tumbuhan setelah berunding dengan pakar pediatrik.

3. Kacang soya

Kacang soya kaya dengan protein. Walaupun mereka mungkin berguna dalam meningkatkan kesihatan tulang yang optimum, mekanisme masih belum jelas (7). Anda boleh membuat banyak hidangan enak dengan kacang soya yang pasti dinikmati oleh anak-anak anda.

4. Ayam

Daging ayam adalah sumber protein yang baik, bersama dengan vitamin B (terutamanya thiamin, Vitamin B6, dan asid pantotenat) (8). Kajian mengenai pertumbuhan fizikal anak-anak dari golongan berpendapatan rendah menunjukkan bahawa protein haiwan berkualiti baik diperlukan untuk mempercepat pertumbuhan dan perkembangan (9). Anda boleh mencuba pelbagai resipi yang merangkumi ayam untuk meningkatkan pengambilan protein anak anda.

5. Sayuran Daun Hijau

Sayuran berdaun hijau bukan sahaja memberi anak anda kekuatan tetapi juga membekalkan kalsium dalam jumlah yang banyak. Kalsium dalam sayur-sayuran berdaun (kubis Cina, kangkung, dan brokoli) mengimbangi penyerapan tulang (pemecahan tisu dalam tulang untuk melepaskan mineral) dan pemendapan (pembinaan tisu di tulang oleh pemendapan mineral), yang berbeza mengikut usia (10). Pada kanak-kanak dan remaja, pembentukan tulang lebih daripada penyerapan semula, yang menyokong pertumbuhan tulang.

Bayam kaya dengan zat besi - 1 cawan (180 g) bayam menyediakan 6.43 mg zat besi, yang memenuhi 36% DV (11). Anda boleh menambah sayur-sayuran berdaun hijau ke sup dan rebusan, pasta, smoothie, dan guacamole.

6. Lobak

Lobak kaya dengan beta-karoten, yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Menambah wortel mentah ke dalam diet membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih berkesan, yang mempengaruhi penyerapan tulang dan menjadikannya sihat (12). Tambahkan wortel mentah ke salad atau buat jus wortel segar untuk anak-anak anda.

7. Buah-buahan

Buah-buahan kaya dengan vitamin dan mineral, mikronutrien penting yang meningkatkan imuniti dan mempercepat pertumbuhan dan perkembangan (13). Biasakan memberi anak anda 1-2 hidangan buah setiap hari. Anda juga boleh menambahkannya ke bijirin untuk menjadikannya berwarna-warni dan enak. Masukkan pelbagai jenis buah setiap hari untuk memenuhi keperluan harian.

8. Biji-bijian

Biji-bijian utuh kaya dengan vitamin B, magnesium, selenium, zink, dan zat besi dan mengandungi sejumlah kecil kalsium. Semua mineral ini penting untuk pertumbuhan tulang dan mineralisasi (14). Anda boleh memberikan roti gandum dan pasta kepada anak-anak anda serta bijirin.

9. Yogurt

Yogurt padat nutrien dan sumber protein, kalsium, vitamin D, dan zink yang baik (15). Satu kajian mencadangkan korelasi positif antara pengambilan dan pertumbuhan probiotik dan perkembangan kanak-kanak yang kekurangan zat makanan (16). Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk membuktikannya. Sekiranya anak-anak anda bukan penggemar yogurt, minta mereka makan keju kerana kaya dengan protein, kalsium, dan vitamin D.

10. Kacang Campuran

Kacang adalah sumber tenaga nutrien dan mengandungi vitamin, mineral, lemak sihat, dan protein. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam kacang bermanfaat untuk kesihatan tulang dan pergantian (17). Protein dalam kacang juga penting untuk pertumbuhan anak anda. Masukkan kacang (15 g) sebagai makanan ringan atau tambahkan ke dalam bijirin. Anda boleh mengisar serbuk kacang dan menambahkannya ke tepung.

Nota: Sekiranya anak anda mempunyai alergi kacang atau intoleransi, tanyakan kepada pakar pediatrik sebelum memperkenalkan makanan baru.

11. Nadi dan Kacang

Kekacang dan kacang adalah sumber protein yang sangat baik tetapi mempunyai jumlah asid amino yang terhad (18). Sekiranya digabungkan dengan bijirin, dalam bentuk khichdi atau hidangan lain, ia membantu pencernaan yang baik dan juga pertumbuhan yang betul.

Makanan Yang Perlu Dielakkan

Seperti yang telah kita lihat, pemakanan yang betul sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak. Tetapi ada makanan tertentu yang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan mereka. Elakkan coklat, pastri, kerepek, biskut, kentang goreng, dan lain-lain. Walaupun rasanya enak, ia penuh dengan gula, lemak trans, dan karbohidrat percuma, yang mempengaruhi kesihatan anak anda. Mengonsumsi terlalu banyak makanan yang diproses menghalang penyerapan nutrien, yang penting untuk pertumbuhan.

Anda boleh membiarkan makanan ini sebagai makanan ringan atau sebahagian daripada makanan cheat tetapi tidak secara berkala.

Petua Yang Perlu Diikuti

• Jadikan senaman secara teratur sebagai rutin harian anak anda. Latihan seperti berenang dan melompat-lompat serta pose yoga, seperti Surya Namaskar, dapat membantu memanjangkan tulang belakang.
• Galakkan anak anda bermain permainan seperti bola keranjang atau bola tampar. Berlari berterusan dalam sukan ini merangsang pusat otak untuk mengeluarkan hormon pertumbuhan (GH), tindak balas positif untuk memudahkan pertumbuhan somatik (19). Bermain pada waktu pagi atau petang membantu badan anda menyerap cahaya matahari, yang penting untuk pertumbuhan tulang.
• Tidur yang betul sangat penting untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur pada waktu malam lebih lama dapat membantu merangsang rembesan hormon pertumbuhan (GH) (20). Buat rutin tidur dan tidur yang berdisiplin untuk membantu perkembangan fizikal anak anda.
• Menjaga postur badan yang baik sangat penting. Kemerosotan atau pelenturan boleh menyebabkan sakit di leher dan punggung dan mempengaruhi ketinggian anak anda. Oleh itu, penting untuk memantau postur badan mereka semasa mereka duduk, berdiri, atau tidur.
• Tanyakan kepada pakar pediatrik sekiranya anak anda memerlukan makanan tambahan untuk meningkatkan pertumbuhan. Pastikan anda mengambilnya untuk pemeriksaan suku tahunan untuk memantau kesihatan mereka secara keseluruhan.

Kesimpulannya

Ketinggian anak anda banyak ditentukan oleh gen. Walaupun tidak mungkin untuk meningkatkan tinggi badan dalam semalam, mengikuti diet seimbang dan gaya hidup yang sihat dapat membantu meningkatkan kesihatan dan pertumbuhan dan perkembangan mereka secara keseluruhan.

20 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Adakah ketinggian ditentukan oleh genetik? Rujukan Rumah Genetik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Penentu variasi ketinggian badan dewasa, Jurnal Sains Biososial, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Perubahan Fizikal Semasa Pubertas, American Academy of Paediatrics.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Hormon Pertumbuhan, Faktor Pertumbuhan Seperti Insulin, dan Kerangka, Ulasan Endokrin, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Peningkatan tinggi badan kanak-kanak yang diberi diet protein tinggi semasa pemulihan dari shigellosis: kajian susulan enam bulan, The Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Kesan produk tenusu dan kalsium makanan terhadap kandungan mineral tulang pada kanak-kanak: hasil analisis meta, Bone, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Makanan soya: adakah ia berguna untuk kesihatan tulang yang optimum? Penyakit Muskuloskeletal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Peranan daging unggas dalam diet seimbang yang bertujuan menjaga kesihatan dan kesejahteraan: dokumen konsensus Itali, Penyelidikan Makanan & Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Kesan suplemen protein atau asid amino terhadap pertumbuhan fizikal anak kecil di negara berpendapatan rendah, Ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalsium, Pejabat Makanan Tambahan, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS, Institut Kesihatan Nasional.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Nilai Pemakanan Bayam, dimasak, direbus, disalirkan tanpa garam, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrien

• Pengaruh vitamin A terhadap metabolisme dan kalsifikasi kalsium, Annals of the New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Peranan mikronutrien untuk pertumbuhan fizikal dan perkembangan mental, Indian Journal of Paediatrics, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Kesihatan Tulang dan Osteoporosis: Laporan Pakar Bedah Umum, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Unsur-unsur nutrien yang terdapat dalam yogurt dan buah-buahan yang mungkin memberi kesan kepada pencegahan penyakit yang berkaitan dengan diet sahaja dan dalam kombinasi, Kemajuan dalam Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Kesan probiotik terhadap pertumbuhan anak: tinjauan sistematik, Jurnal Kesihatan, Penduduk dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Wawasan Baru untuk Perolehan Tulang: Peranan ω-3 Asid Lemak tak jenuh ganda, Jurnal Dunia Saintifik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulse: gambaran keseluruhan, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Kesan latihan berterusan dan selang pada pertumbuhan serum dan hormon kortisol pada pemain bola keranjang lelaki junior, Acta physiologica Hungarica, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Pelepasan hormon pertumbuhan semasa tidur pada kanak-kanak yang mengalami masalah pertumbuhan dengan tindak balas normal terhadap ujian farmakologi, Arkib Penyakit pada Kanak-kanak, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/