Bayam adalah antara sayur-sayuran berdaun yang lebih popular. Ia dibungkus dengan nutrien penting dan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Ini meningkatkan kesihatan rambut dan kulit dan juga dapat membantu rawatan barah. Sifat ini boleh dikaitkan dengan fitokimia dalam bayam (1).

Dalam catatan ini, kami akan meneroka pelbagai profil pemakanan bayam dan faedah pentingnya.

Apakah Profil Pemakanan Bayam?

Nutrien yang paling banyak terdapat dalam bayam termasuk vitamin A, C, K1, dan zat besi, asid folik, dan kalsium. Ia juga mengandungi antioksidan yang kuat, termasuk lutein, zeaxanthin, dan quercetin (semua ini melawan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif).

Seratus gram bayam mengandungi 23 kalori. Jumlah bayam juga mengandungi 3 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Nutrien penting lain termasuk:

• 99 mg kalsium
• 3 mg zat besi
• 79 mg magnesium
• 49 mg fosforus
• 558 mg kalium
• 28 mg vitamin C
• 194 mcg folat
• 9380 IU vitamin A
• 12200 mcg lutein dan zeaxanthin
• 483 mcg vitamin K

Sumber: Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrien Nasional, bayam, mentah

Nutrien kuat ini berfungsi secara sinergi untuk menawarkan banyak faedah bayam. Kami akan membincangkannya dengan panjang lebar di bahagian berikut.

Apa Manfaat Kesihatan Bayam?

Bayam penuh dengan karotenoid yang melawan tekanan oksidatif dan barah. Serat mengandung juga meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu menguruskan diabetes. Kalsium meningkatkan kesihatan tulang, dan lutein dan zeaxanthin meningkatkan penglihatan.

1. Boleh Menjaga Kulit, Rambut, dan Kuku Anda Sihat

Vitamin A dalam bayam dapat melindungi kulit dari sinaran UV. Ia melawan tekanan oksidatif yang berlaku pada lapisan kulit dan meningkatkan kesihatan kulit. Mengonsumsi bayam secara berkala boleh memberi anda kulit yang sihat (2).

Bayam mengandungi vitamin C. Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat mendorong sintesis kolagen (3). Ia juga dipercayai bahawa magnesium dan zat besi dalam sayur-sayuran juga dapat meningkatkan kesihatan rambut. Kekurangan zat besi dikaitkan dengan keguguran rambut (4). Bayam, sebagai sumber zat besi yang kaya, dapat membantu memerangi keguguran rambut.

Bayam juga mengandungi biotin, mineral yang membantu merawat kuku rapuh (5).

2. Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa bayam dapat menekan rasa lapar. Wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 43% lebih besar setelah memakan 5 gram ekstrak bayam selama 3 bulan (6).

Wanita-wanita itu juga menunjukkan penurunan keinginan untuk makan gula-gula sebanyak 95%. Ekstrak bayam mengandungi thylakoids, yang merupakan selaput yang biasanya terdapat pada tanaman hijau (6).

3. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Glisogliserolipid pada bayam mungkin berperanan dalam pencegahan barah. Mereka boleh mencapainya dengan berpotensi menghalang pertumbuhan tumor (7).

Seperti dalam beberapa kajian, vitamin A pada bayam dikaitkan dengan penurunan risiko barah payudara. Pengambilan bayam (atau wortel, yang juga kaya dengan vitamin A) selama lebih dari dua kali seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko kanser payudara yang sederhana (8).

Bayam adalah sayur salib. Kajian menunjukkan bahawa sayur-sayuran salib dapat memainkan peranan penting dalam pencegahan barah (9). Sayuran ini kaya dengan karotenoid (seperti lutein dan zeaxanthin) yang boleh membantu rawatan barah.

Sayuran salib juga membebaskan indoles (semasa penyediaan), yang menonaktifkan karsinogen dan melawan keradangan (9).

4. Boleh Membantu Rawatan Diabetes

Bayam meningkatkan rasa kenyang, dengan itu mengurangkan tindak balas glukosa pasca makanan (selepas makan). Ini disebabkan oleh kandungan serat dan air yang tinggi dalam sayur-sayuran (10).

Bayam juga mengandungi nitrat. Sebatian ini didapati membantu mencegah ketahanan insulin. Mereka juga dapat melegakan keradangan, faktor risiko utama diabetes. Bayam boleh menjadi bahan yang menjanjikan untuk mencegah ketahanan insulin (11).

Sebab lain bayam boleh menjadi sebahagian daripada diet anti-diabetes adalah jumlah karbohidratnya yang rendah. Berbanding dengan sayur-sayuran berkanji, bayam adalah sayur tanpa pati dengan jumlah karbohidrat rendah (12). Ia juga boleh menurunkan kadar gula dalam darah.

Individu dengan diabetes jenis 2 boleh memasukkan bayam dalam makanan mereka. Kiraan karbohidratnya yang rendah dapat membantu mengatur kadar glukosa, walaupun pernyataan ini memerlukan lebih banyak kajian.

5. Membantu Mengatur Tahap Tekanan Darah

Nitrat dalam bayam layak mendapat pujian. Sebatian ini meningkatkan fungsi endotel dan dapat menurunkan tahap tekanan darah secara akut, sehingga meningkatkan kesihatan jantung

Nitrat bayam juga dapat melegakan kekejangan arteri, yang boleh menyebabkan tahap tekanan darah tinggi (14).

Protein daun bayam mungkin berguna dalam rawatan darah tinggi. Ia juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (15).

Magnesium dalam sayur juga mengatur kadar tekanan darah. Mineral ini melonggarkan dan melebarkan saluran darah, sehingga melancarkan aliran darah (16).

6. Boleh Meningkatkan Kesihatan Penglihatan

Bayam mengandungi dua antioksidan penting, lutein dan zeaxanthin, yang telah banyak dikaji untuk kesan penglihatan mereka. Sebatian ini melawan spesies oksigen reaktif dan mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (17).

Dalam satu kajian, pengambilan bayam secara berkala meningkatkan kepadatan optik pigmen makula (18).

7. Boleh Membawa Tulang Kuat

Bayam boleh memaksimumkan kesihatan tulang. Ia kaya dengan vitamin K dan kalsium, dua nutrien penting untuk kekuatan tulang (19).

Pengambilan kalsium yang rendah sepanjang hayat juga menyebabkan osteoporosis. Ia dikaitkan dengan jisim tulang yang rendah, kehilangan tulang yang cepat, dan kadar patah tulang yang tinggi. Bayam mengandungi kalsium dan dapat membantu mengatasi ini (20).

8. Boleh Menggalakkan Pencernaan

Bayam mengandungi serat (21). Walaupun tidak banyak, serat dapat memberikan beberapa manfaat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa serat dapat membuat anda kenyang lebih lama. Ini juga meningkatkan keteraturan kerana ia membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan (22).

9. Boleh Membantu Mengubati Asma

Tekanan oksidatif berperanan dalam asma. Bayam mengandungi vitamin C, antioksidan kuat yang dapat melawan tekanan oksidatif. Ini dapat membantu rawatan asma (23).

Lutein dan zeaxanthin di hijau berdaun juga dapat membantu merawat asma (23). Bukti anekdot menunjukkan bahawa makan bayam juga dapat mencegah seseorang daripada menghidap asma.

Walau bagaimanapun, bayam (atau makanan lain) mungkin bukan ubat penentu untuk asma. Lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan diet terhadap asma dan alahan lain (23).

10. Boleh Menggalakkan Perkembangan Janin

Bayam mengandungi asid folik, nutrien penting untuk perkembangan janin. Nutrien ini mengurangkan risiko kecacatan pada sistem saraf anak yang belum lahir (24).

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa zat besi dalam bayam dapat membantu mencegah kelahiran sebelum kelahiran dan bayi dengan berat lahir rendah. Walau bagaimanapun, maklumat tidak jelas, dan kami memerlukan lebih banyak kajian dalam hal ini (25).

11. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak

Bayam mungkin mempunyai kesan anti-stres dan anti-depresi. Kesan ini boleh dikaitkan dengan kemampuan bayam untuk mengurangkan kadar kortikosteron dalam darah (hormon yang terlibat dalam tindak balas tekanan) (26).

Nutrien lain dalam bayam, seperti vitamin K, folat, lutein, dan beta-karoten (vitamin A), juga dipercayai dapat meningkatkan kesihatan otak dan memperlambat penurunan kognitif. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mewujudkan hubungan.

Bayam sememangnya makanan super. Makan bayam mentah sebagai sebahagian daripada salad boleh menjadi idea yang baik. Berikut adalah kaedah lain.

Cara Memasukkan Bayam dalam Makanan Anda

Anda membuat tubuh anda dengan baik jika anda kerap makan bayam. Menyertakan hijau berdaun dalam makanan anda adalah mudah.

• Anda boleh menjadikannya sebahagian daripada hummus anda. Bayam yang dimasak memang sedap!
• Jadikan bayam sebagai bahan utama dalam kek cawan anda.
• Tambahkan bayam ke smoothie pagi anda. Anda juga boleh mengisar daun bayam dan menyediakan jus smoothie / bayam hijau.
• Bayam juga boleh ditambahkan pada kari. Menghancurkan bayam dan menambahkannya ke pinggan mangkuk anda juga berfungsi.
• Bayam boleh menjadi sebahagian daripada salad sayur-sayuran anda. Hujan sedikit minyak zaitun di atas salad menjadikannya lebih sihat.

Cara Memilih Dan Menyimpan Daun Bayam

Memilih bayam yang ditanam secara tempatan adalah yang terbaik. Juga, cari tarikh sebelum yang terbaik. Anda harus memilih bayam segar. Ingatlah perkara ini:

• Pergi untuk daun hijau terang. Elakkan daun yang berwarna coklat atau kuning atau layu.
• Memilih bayam yang disimpan dalam penyejuk lebih baik (daripada yang disimpan di rak).
• Ingatlah untuk menyimpan bayam di dalam beg atau bekas yang asli dan basuh hanya sebelum digunakan. Simpan baki bayam dalam beg yang sama di dalam peti sejuk, pastikan tidak ada kelembapan.
• Membungkus beg dengan tuala bersih dapat memberikan perlindungan tambahan.

Walaupun bayam adalah kekuatan nutrien, ia dilengkapi dengan amaran tertentu.

Apakah Kesan Sampingan Bayam Yang Mungkin?

Bayam penuh dengan nutrien penting. Sebilangan besar penyelidikan telah mengesahkan manfaat kesihatannya. Namun, pengambilan bayam berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan.

• Boleh Menggugurkan Batu Ginjal

  Ini adalah masalah yang paling biasa berlaku pada bayam. Bayam mengandungi sejumlah besar oksalat (seperti bit dan rhubarb). Ini mungkin mengikat dengan kalsium di saluran kencing dan boleh menyebabkan batu kalsium oksalat (27). Oleh itu, individu yang menghidap penyakit ginjal / batu mesti menjauhi bayam.

• Boleh Mengganggu Ubat Menipis Darah

  Vitamin K pada bayam berperanan dalam pembentukan bekuan darah. Oleh itu, anda mesti berhati-hati dengan pengambilan vitamin K jika anda kekurangan darah. Bayam, yang tinggi vitamin K, boleh mengganggu ubat-ubatan yang membantu dalam pengenceran darah (termasuk Warfarin) (28). Anda mungkin perlu mengurangkan penggunaan bayam jika menggunakan Warfarin.

Kesimpulannya

Bayam adalah antara makanan terpenting yang boleh anda makan secara berkala. Ia penuh dengan nutrien penting dan menyimpan banyak penyakit. Walau bagaimanapun, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilannya jika anda menghidap penyakit buah pinggang.

Walaupun penyelidikan kurang, beberapa sumber menunjukkan bahawa bayam juga boleh mengganggu ubat tiroid. Oleh itu, sila hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Memakan bayam pasti akan membantu dalam jangka masa panjang, tetapi jika anda mempunyai keadaan ubat, berhati-hati diperlukan.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak bayam yang boleh anda makan dalam sehari?

Dosis bayam yang sesuai bergantung pada individu dan keadaan kesihatan mereka. Berdasarkan bukti anekdot, satu atau dua cawan bayam (kira-kira 60 gram) sehari boleh menjadi idea yang baik.

Adakah bayam adalah keto?

Ya. Bayam tinggi nutrien dan rendah karbohidrat. Oleh itu, ia boleh ditambah dengan diet keto.

Sekiranya anda makan bayam mentah atau dimasak?

Bayam mentah mungkin mempunyai jumlah nutrien yang sedikit lebih tinggi, walaupun perbezaannya tidak banyak. Tetapi bayam mentah boleh menyebabkan gas. Ini sesuai dengan pilihan dan pengalaman anda.

Adakah bayam baik untuk menurunkan berat badan?

Bayam rendah kalori dan tinggi serat. Walaupun tidak secara langsung membantu menurunkan berat badan, ini dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan.

Bagaimana bayam biasa berbeza dengan bayam bayi?

Bayam bayi biasanya dituai pada peringkat awal pertumbuhan tanaman. Daunnya lebih kecil, dan teksturnya lebih lembut. Bayam biasa mempunyai daun besar.

28 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Sifat fungsional bayam (Spinacia oleracea L.) fitokimia dan bioaktif, Makanan & Fungsi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Peranan Fitonutrien dalam Kesihatan Kulit, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Kesan vitamin C dan turunannya terhadap sintesis kolagen dan hubungan silang oleh fibroblas manusia normal, Jurnal Sains Kosmetik Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Besi memainkan peranan tertentu dalam keguguran rambut berpola, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Kesan Akut Ekstrak Bayam yang Kaya dengan Thylakoids pada Kepuasan: Percubaan Crossover Terkawal Secara Rawak, Jurnal American College of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Kesan anti-kanser glikogliserolipid bayam sebagai penghambat angiogenesis berdasarkan perencatan selektif aktiviti polimerase DNA, Ulasan Mini dalam Kimia Ubat, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Pengambilan wortel, bayam, dan makanan tambahan yang mengandungi vitamin A berkaitan dengan risiko barah payudara, epidemiologi Kanser, Biomarker & Pencegahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Sayuran salib dan pencegahan barah. Pemakanan dan Kanser, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Kesan kenyang bayam dalam makanan campuran: perbandingan dengan sayur-sayuran lain, Jurnal Sains Makanan dan Pemakanan Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Kesan nitrat bayam terhadap ketahanan insulin, penanda disfungsi endotel dan keradangan pada tikus dengan pengambilan lemak tinggi dan fruktosa tinggi, Penyelidikan Makanan & Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes dan Karbohidrat, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Epal kaya flavonoid dan bayam kaya nitrat menambah status nitrat oksida dan meningkatkan fungsi endotel pada lelaki dan wanita yang sihat: percubaan terkawal secara rawak, Biologi & Perubatan Radikal Percuma, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Kesan Bayam, Sumber Nitrat Diet Tinggi, terhadap Kekakuan Arteri dan Langkah-langkah Hemodinamik yang Berkaitan: Percubaan Rawak, Terkawal pada Orang Dewasa yang Sihat, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Sifat antihipertensi protein daun daun bayam, Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium dalam Pencegahan Penyakit dan Kesihatan Keseluruhan, Kemajuan dalam Pemakanan, Jurnal Akademik Oxford.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Sumber Makanan Lutein dan Zeaxanthin Carotenoids dan Peranannya dalam Kesihatan Mata, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Kesan Pengambilan Tetap Bayam kaya Lutein pada Kepadatan Optik Pigmen Makula: Kajian Rintis, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Nutrien Penting untuk Kesihatan Tulang dan Ulasan Ketersediaannya dalam Diet Amerika Utara Rata-rata, Jurnal Ortopedik Terbuka, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Gambaran Keseluruhan Osteoporosis, Osteoporosis dan Penyakit Tulang Berkaitan Pusat Sumber Nasional, Institut Kesihatan Nasional.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Bayam, mentah, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrien

• Manfaat kesihatan dari serat makanan, Ulasan Pemakanan, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Faktor Pemakanan dan Perkembangan Asma, Imunologi dan Klinik Alergi di Amerika Utara, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Penggunaan asid folik untuk pencegahan kecacatan tiub saraf dan anomali kongenital lain, Jurnal Obstetrik dan Ginekologi Kanada, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Nutritur Besi pada Janin, Neonat, Bayi, dan Anak, Annals of Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Kesan Anti-Tekanan dan Anti-Depresif Ekstrak Bayam pada Model Tetikus Tekanan Kronik yang Mengurangkan Tekanan melalui Menurunkan Kortikosteron Darah dan Meningkatkan Tahap Glutamat Otak dan Glutamin, Jurnal Perubatan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Pengurusan Pemakanan Batu Ginjal (Nefrolithiasis), Penyelidikan Pemakanan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Pengetahuan tentang Penggunaan Coumadin dan Interaksi Vitamin K pada Pesakit Fibrilasi Atrium, Universiti Negeri Utah.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors