12 Minuman latihan pra dan pasca buatan sendiri terbaik untuk tenaga

Minuman sebelum bersenam sangat penting untuk meningkatkan tahap tenaga dan memberikan kekuatan dan stamina semasa anda bersenam. Minuman selepas bersenam membantu memperbaiki kehausan otot dan menambah simpanan glikogen untuk memberi tenaga kepada badan.

Minuman senaman komersial dimuatkan dengan jumlah kafein yang tinggi dan mengandungi bahan berbahaya yang boleh merosakkan kesihatan anda dalam jangka masa panjang. Oleh itu, pilihlah minuman buatan sendiri.

Gula, antioksidan, dan serat makanan semula jadi dalam minuman sebelum dan selepas bersenam akan membantu anda bertenaga dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Dalam artikel ini, kami telah menyenaraikan 12 minuman buatan sendiri sebelum dan selepas bersenam untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Tengoklah.

12 Minuman Pra dan Selepas Senaman Buatan Sendiri Terbaik

Semua jus buatan sendiri ini adalah pilihan yang sangat baik untuk minuman sebelum bersenam. Mereka meningkatkan tenaga dan meningkatkan prestasi senaman. Jus ini juga boleh digunakan sebagai minuman selepas bersenam dengan menambahkan serbuk dal panggang buatan sendiri, serbuk protein kacang polong, atau serbuk oat untuk meningkatkan kandungan proteinnya dan membantu pemulihan otot.

1. Jus Beetroot

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 biji bit, dikupas dan dicincang
• 1 sudu besar jus limau
• Sejumput garam Himalaya merah jambu

Bagaimana untuk menyediakan

1. Kisar bit dan pindahkan ke gelas.
2. Masukkan jus limau dan garam Himalaya merah jambu ke dalamnya.
3. Kacau rata dan minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Beetroot adalah salah satu sayur paling sihat dan sarat dengan nutrien. Jus bit mengandungi nitrat, yang meningkatkan prestasi senaman (1). Nitrat ditukar menjadi nitrik oksida (NO) di dalam badan. Nitrik oksida membantu dalam vasodilatasi (meningkatkan panjang dan lebar saluran darah), meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan pengecutan otot (2). Sayuran manis ini memberikan tenaga dan rasanya yang enak apabila dicampurkan dengan jus limau nipis dan garam Himalaya.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Jus Beet Murni Organik POMONA, 8,4 Botol Ounce (Pek 12), Jus Organik Sejuk, Bukan GMO,	334 Ulasan	$ 45.00	Beli di Amazon
2		Makanan Tambahan Beetroot Organik Bertauliah Kesihatan Dinamik - Tanpa Gula, Warna Buatan,	264 Ulasan	$ 7.19	Beli di Amazon
3		Serbuk Jus Beet - 20x Lebih Berkuasa Daripada Serbuk Beet, Nilai Terbaik - Organik, Tekan Dingin, Mentah…	114 Ulasan	$ 23.77	Beli di Amazon

2. Jus Chia Berry

Shutterstock

• ½ cawan strawberi
• ½ cawan blueberry
• Segenggam daun pudina
• 1 sudu teh madu
• 1 sudu teh biji chia

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan buah beri dan daun pudina ke dalam pengisar dan gaul rata.
2. Tuangkan ke dalam gelas.
3. Masukkan madu dan biji chia ke dalamnya.
4. Kacau rata dan minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Beri sarat dengan antioksidan dan mengandungi gula semula jadi. Kandungan polifenolik blueberry mempunyai kesan antioksidan dan menekan keletihan otot selepas latihan. Kajian di Korea mengenai pelari menunjukkan bahawa suplemen dengan blueberry meningkatkan prestasi senaman dengan berkesan (3). Biji Chia adalah sumber protein dan serat makanan yang baik (4).

3. Kopi

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 ½ sudu teh kopi segera
• 1 cawan air panas

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan air panas ke dalam cawan yang berisi serbuk kopi.
2. Kacau rata dan hirup.

Mengapa Ini Berfungsi

Kopi adalah sumber kafein yang kaya, penambah tenaga. Kafein tidak berbahaya apabila diambil dalam jumlah yang terhad. Walau bagaimanapun, ia mengandungi minuman tenaga dalam kuantiti yang tinggi, yang boleh menjejaskan kesihatan anda. Satu kajian menunjukkan bahawa minum teh atau kopi dalam jumlah terhad meningkatkan aktiviti fizikal dan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan (5).

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Freeze Dried Instant Coffee 3.53 oz Kosher bersertifikat	1,036 Ulasan	$ 13.95	Beli di Amazon
2		Cafe Tastle 100% Kopi Segera Organik, 7.14 Auns	135 Ulasan	$ 11.62	Beli di Amazon
3		Mount Hagen: Kafe organik liofiliza Café Instantáneo (Pek 3 x 3,53 oz) (Pek 3)	237 Ulasan	$ 35.70	Beli di Amazon

4. Teh Hijau

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 sudu teh daun teh hijau
• 1 cawan air

Bagaimana untuk menyediakan

1. Tuangkan secawan air ke dalam periuk dan biarkan mendidih.
2. Matikan pembakar dan biarkan air sejuk selama kira-kira 3 minit.
3. Masukkan daun teh hijau dan curam selama 3 minit.
4. Saring teh ke dalam cawan.

Mengapa Ini Berfungsi

Teh hijau sarat dengan antioksidan dan sejumlah kecil kafein. Mempunyai kira-kira satu jam sebelum bersenam akan memberi tenaga dan juga mengelakkan anda merasa letih dan lapar. Satu kajian di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menunjukkan bahawa ekstrak teh hijau meningkatkan prestasi senaman dan meningkatkan penggunaan lemak seluruh badan semasa bersenam (6).

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Beg Teh Hijau Organik - 100 Beg Teh - Beg Teh Eco-Conscious di Kraft Bag - oleh FGO	3,470 Ulasan	$ 14.99	Beli di Amazon
2		Kantong Teh Hijau Organik Bigelow, 40 Count Box (Pack of 6) Teh Hijau Berkafein, 240 Beg Teh Total	2,655 Ulasan	$ 26.19	Beli di Amazon
3		365 Nilai Setiap Hari, Teh Hijau Organik (70 Beg Teh), 4,9 oz	380 Ulasan	$ 3.99	Beli di Amazon

5. Air Kelapa

Shutterstock

Bahan-bahan

• 300 mL air kelapa
• 2 sudu besar kelapa cincang

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan kelapa cincang ke dalam air kelapa dan kacau rata.
2. Sejukkan (jika anda mempunyai masa dan ada iklim yang sempurna di luar).
3. Nikmati minuman sejuk selepas sesi gim anda.

Mengapa Ini Berfungsi

Air kelapa adalah elektrolit semula jadi yang membantu mengisi semula garam yang hilang dan mengimbangi kepekatan elektrolit dalam badan anda. Kajian mendapati bahawa meminum air kelapa sangat berkesan dalam menghidrasi badan selepas bersenam (7).

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Air Kelapa Vita Coco, Organik Tulen - Minuman Elektrolit Menghidrat Semula Jadi - Alternatif Pintar Untuk…	4,204 Ulasan	$ 18.99	Beli di Amazon
2		ZICO Natural 100% Air Kelapa Minuman, Tanpa Gula Tanpa Gluten, 16.9 fl oz, 12 Pack	982 Ulasan	$ 23.88	Beli di Amazon
3		Air Kelapa Vita Coco, Organik Tulen - Minuman Elektrolit Menghidrat Semula Jadi - Alternatif Pintar Untuk…	836 Ulasan	$ 25.99	Beli di Amazon

6. Cherry Lemonade

Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan ceri cincang
• ½ cawan jus limau
• 1 sudu teh madu
• ¼ sudu teh biji adas

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan ceri cincang dan sedikit air ke dalam pengisar. Kisar sebati.
2. Tuangkan ke dalam gelas dan tambahkan madu, jus limau nipis, dan serbuk biji adas.
3. Kacau sebelum minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Secawan ceri tunggal (138 g) menyediakan banyak nutrien (8). Kajian menunjukkan bahawa sifat antioksidan dan anti-radang ceri dapat memberikan kelegaan dari kecederaan selepas latihan dan membawa kepada pemulihan otot yang lebih cepat (9). Menambah serai untuk menjadikannya minuman pra-latihan buatan sendiri yang sempurna.

7. Energizer Jeruk

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan oren cincang
• ¼ cawan anggur hijau
• 2 sudu besar jus limau
• ½ sudu teh serbuk biji jintan bakar

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan anggur oren dan hijau cincang ke dalam pengisar. Kisar sebati.
2. Tuangkan ke dalam gelas. Masukkan jus limau purut dan biji jintan panggang serbuk.
3. Kacau rata dan minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Jus jeruk dan limau adalah sumber vitamin C yang baik (10) (11). Anggur sarat dengan gula semula jadi, sehingga memberikan glukosa ke tubuh anda, yang anda perlukan sebelum bersenam. Satu kajian menyimpulkan bahawa jus anggur ungu meningkatkan prestasi pelari dengan meningkatkan masa ke keletihan kerana kesan antioksidan dan anti-radang yang tinggi (12). Minum minuman ini 30-60 minit sebelum anda pergi ke gimnasium.

8. Nafsu Delima

Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan delima
• 2 sudu besar bubur buah sukun
• 1 sudu teh madu

Bagaimana untuk menyediakan

1. Campurkan buah delima dan markisa dalam pengisar.
2. Tuangkan campuran ke dalam gelas.
3. Masukkan madu dan gaul rata.

Mengapa Ini Berfungsi

Kajian tinjauan menyatakan bahawa minum jus delima meningkatkan prestasi senaman dan pemulihan selepas latihan (13). Minumnya 30 minit sebelum memukul gim untuk kekal aktif dan tangkas.

9. Energizer Tembikai

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan tembikai
• 1 cawan air kelapa
• Sejumput garam Himalaya merah jambu
• 1 sudu besar jus limau

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan tembikai ke dalam pengisar.
2. Kisar sebati dan tapiskan biji.
3. Masukkan air kelapa, jus limau nipis, dan garam Himalaya merah jambu.
4. Kacau rata dan minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Minuman ini sarat dengan gula semula jadi dan kaya dengan sebatian yang boleh didapati seperti likopena dan vitamin A dan C (14). Ia juga pengimbang elektrolit. Satu kajian mengenai 20 penunggang basikal lelaki yang dilengkapi dengan puri semangka selama dua minggu menunjukkan bahawa ia meningkatkan prestasi senaman daya tahan dan peningkatan tahap antioksidan selepas latihan (15) Minumnya 45 minit sebelum bersenam atau 5-10 minit selepas bersenam.

10. Jus Epal Pisang

Shutterstock

Bahan-bahan

• 2 biji pisang besar
• ½ cawan epal cincang
• 1 sudu besar madu
• ½ cawan susu atau air (Anda boleh mengganti susu lembu dengan susu badam jika tidak bertoleransi laktosa.)

Bagaimana untuk menyediakan

1. Basuh pisang dan epal dan tepuk hingga kering.
2. Kupas pisang dan potong. Kupas dan potong epal menjadi separuh. Potong separuh menjadi kepingan bersaiz sederhana dan simpan separuh lagi.
3. Masukkan potongan pisang, kepingan epal, dan madu ke dalam balang pengisar.
4. Masukkan susu. (Anda juga boleh menggunakan air untuk menjadikannya jus rendah kalori).
5. Kisar semua bahan sehingga anda memperoleh puri halus.
6. Periksa ketekalan. Sekiranya terlalu pekat, tambahkan lebih banyak susu untuk mencairkannya dan kisar lagi selama 5 saat.
7. Tuangkan ke dalam gelas berkhidmat, hiaskan dengan roda pisang, dan sajikan.

Pisang adalah buah serbaguna yang penuh dengan vitamin dan mineral bersama karbohidrat bertenaga tinggi. Satu pisang sederhana (sekitar 118 g) memberikan 27 g karbohidrat, 3.1 g serat makanan, dan 105 kilokalori. Mempunyai pisang sebelum dan semasa latihan yang berpanjangan dan intensif dapat membantu meningkatkan prestasi senaman (16).

11. Minuman Pra-Gim Grapefruit

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 biji limau gedang
• 1 cawan limau manis cincang
• 1 sudu teh madu
• ½ sudu teh garam hitam

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan limau manis dan limau gedang ke dalam pengisar dan gaul rata.
2. Tuangkan jus ke dalam gelas.
3. Masukkan madu dan garam hitam ke dalamnya.
4. Kacau sebelum minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Minuman ini merupakan sumber air, elektrolit, dan gula semula jadi (17). Ini akan membuat anda sentiasa bertenaga dan terhidrat (100 g limau gedang mengandungi 88 g air) semasa melakukan senaman. Minumnya 60 minit sebelum bersenam.

12. Minuman Tenaga Spirulina Kelapa

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 gelas air kelapa lembut
• 1/2 sudu teh serbuk spirulina

Bagaimana untuk menyediakan

1. Campurkan serbuk spirulina dengan segelas air kelapa lembut segar.
2. Kacau rata dan minum.

Mengapa Ini Berfungsi

Polisakarida dan lemak penting dalam spirulina diserap dengan cepat oleh badan dan membantu melepaskan tenaga. Spirulina juga membantu pertumbuhan bakteria Lactobacillus (bakteria mesra usus), yang memungkinkan pengeluaran vitamin B6 dan membebaskan tenaga (18). Apabila digabungkan dengan air kelapa, spirulina mengembalikan tahap penghidratan dan mengekalkan keseimbangan elektrolit.

Ini adalah minuman tenaga buatan sendiri yang terbaik untuk mengisi diri anda sebelum dan selepas pergi ke gim atau bersenam di rumah. Tetapi mengapa memilih minuman tenaga buatan sendiri daripada minuman yang dipasarkan?

Readymade Vs. Minuman Tenaga Asli

Pasar dibanjiri dengan minuman tenaga siap pakai, dan semuanya mengaku membuat anda bertenaga sepanjang sesi gim anda. Tetapi para pakar mengesyorkan melangkau minuman yang dibeli di kedai dan membuat minuman tenaga sebelum dan selepas bersenam semula jadi di rumah. Inilah sebabnya mengapa anda harus memilih minuman tenaga semula jadi daripada minuman siap sedia:

• Minuman tenaga semula jadi mengandungi lebih sedikit gula (terutamanya fruktosa). Kerana ia buatan sendiri, anda boleh mengubah kandungan gula dengan mudah mengikut keperluan anda.
• Mereka tidak mengandungi lebih daripada 8% karbohidrat, yang akhirnya membantu penurunan berat badan.
• Kandungan natrium minuman semula jadi ini tetap terkawal, yang sangat penting bagi penghidap darah tinggi.

Oleh itu, masuk akal untuk membuat minuman senaman anda sendiri. Tetapi ada perkara-perkara tertentu yang harus anda ingat.

Faktor Yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Bersenam

• Badan kita kehilangan banyak air semasa bersenam. Adalah lebih baik untuk menimbang diri anda sebelum dan selepas bersenam. Minum 16-24 auns cecair untuk setiap paun yang hilang semasa bersenam.
• Air selalu menjadi salah satu pilihan terbaik yang boleh anda buat. Lebih baik jika mempunyai sesuatu yang mengandungi elektrolit untuk mengisi keseimbangan air-elektrolit di dalam badan. Minum air ketika bersenam secara sederhana selama kurang dari 90 minit. Pilih minuman sukan elektrolit sifar hingga rendah kalori semasa anda bersenam secara sederhana selama lebih dari 90 minit.
• Sekiranya anda bersenam lebih lama daripada biasa, pilih minuman yang dibungkus dengan protein dan karbohidrat dalam masa 2 jam selepas bersenam. Karbohidrat membantu mengisi bahan bakar sel dan mengisi simpanan glikogen, sementara protein membantu membina semula tisu otot.
• Sekiranya anda menghidap diabetes atau gemuk, elakkan jus buah kerana mengandungi fruktosa atau gula buah yang menyebabkan lonjakan insulin.
• Pastikan anda mengambil minuman tenaga sebelum bersenam sekurang-kurangnya 45-120 minit sebelum bersenam (ini bergantung pada orangnya). Bereksperimen dengan waktu makan sebelum bersenam untuk melihat apa yang paling sesuai dengan anda.

Kesimpulannya

Minuman sebelum dan selepas bersenam penting untuk meningkatkan tahap tenaga, membina stamina anda, dan meningkatkan daya tahan latihan. Minuman senaman buatan sendiri adalah pilihan terbaik kerana bebas dari semua bentuk pengawet dan mengandungi nutrien semula jadi berbanding minuman tenaga yang dijual secara komersial.

18 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Pengaruh diet nitrat pada penentu fisiologi prestasi latihan: tinjauan kritikal, Fisiologi gunaan, pemakanan, dan metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Kesan vaskular dari diet nitrat (seperti yang terdapat pada sayur-sayuran dan bit daun hijau) melalui jalur nitrat-nitrit-nitrik oksida. British Journal of Clinical Pharmacology, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Menilai Nilai Pengambilan Blueberry pada Prestasi Latihan, TAS, dan Faktor Keradangan, Jurnal Kesihatan Awam Iran, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Nilai Pemakanan Benih, biji chia, kering, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrien

• Secangkir Teh atau Kopi Harian Boleh Membuat Anda Bergerak: Perkaitan antara Penggunaan Teh dan Kopi dan Aktiviti Fizikal, Jurnal Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Kesan latihan ketahanan ditambah dengan ekstrak teh hijau pada metabolisme substrat semasa latihan pada manusia, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehidrasi selepas bersenam dengan air kelapa muda segar, minuman karbohidrat-elektrolit dan air kosong, Jurnal Antropologi Fisiologi dan Sains Manusia Gunaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Nilai Pemakanan Ceri, manis, mentah, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrien

• Penggunaan Ceri Sebagai Strategi untuk Mengurangkan Latihan - Kerosakan dan Keradangan Otot yang Disebabkan pada Manusia, Nutrición Hospitalaria, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Nilai Pemakanan Jeruk, mentah, pusar, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrien

• Nilai Pemakanan Jus Limau, mentah, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrien

• Potensi aktiviti ergogenik jus anggur pada pelari, Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Kesan suplemen delima pada prestasi senaman dan pemulihan selepas latihan pada orang dewasa yang sihat: tinjauan sistematik, The British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Nilai Pemakanan Tembikai, mentah, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrien

• Perbandingan Minuman Tembikai dan Karbohidrat pada Perubahan yang Dipengaruhi oleh Latihan dalam Keradangan Sistemik, Disfungsi Imun, dan Kapasiti Antioksidan Plasma, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artikel / PMC4997430 /

• Pisang sebagai Sumber Tenaga semasa Latihan: Pendekatan Metabolomik, PLOS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Nilai Pemakanan Grapefruit, mentah, merah jambu dan merah, semua kawasan, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrien

• Spirulina dalam Amalan Klinikal: Aplikasi Manusia Berasaskan Bukti, ubat pelengkap dan alternatif berasaskan bukti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  url