12 Asana yoga sederhana untuk mengurangkan lemak perut

Gaya hidup yang salah, tabiat makan yang tidak sihat, kurang bersenam, dan tahap tekanan yang tinggi - semua ini menimbulkan perut lembik. Kekurangan kekuatan perut biasanya menampakkan diri dalam bentuk sakit punggung bawah dan boleh menyebabkan organ-organ viseral kendur dan membawa penyakit pada kawasan pelvis.

Diet yang betul, digabungkan dengan rutin kecergasan yang baik, pasti dapat membantu anda mengurangkan lemak perut secara besar-besaran.

Yoga memainkan peranan penting dalam menghidupkan perut dan bahagian bawahnya, yang membolehkan seseorang untuk pulih sambil menjaga penyakit seperti refluks asid.

Yoga Asanas Untuk Mengurangkan Lemak Perut

• Tadasana (Pose Gunung)
• Surya Namaskar (Salam Sunat)
• Padahastasana (Lekapan Berdiri Ke Depan)
• Paschimottanasana (Duduk ke Depan Bend)
• Pavanamuktasana (Pose Menghilangkan Angin)
• Naukasana (Pose Bot)
• Ustrasana (Pose Unta)
• Uttanpadasana (Pose Kaki yang Diangkat)
• Marjariasana (Cat Cat Pose atau Cat Pose)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (Pose Bow)
• Shavasana (Pose Mayat)

1. Tadasana (Pose Gunung)

Imej: Shutterstock

Tadasana adalah pose pemanasan yang ideal. Ia meningkatkan peredaran darah dan mengaktifkan teras dan kawasan periferal lain, dengan itu memastikan badan anda bersedia untuk pose lain.

Cara Melakukan

• Berdiri dengan kaki rata, tumit sedikit tersebar, dan jari kaki besar bersentuhan antara satu sama lain. Pastikan tulang belakang tegak dengan tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap ke badan anda.
• Rentangkan tangan anda ke depan dan bawa kedua telapak tangan antara satu sama lain.
• Menghirup secara mendalam, meregangkan tulang belakang anda. Angkat tangan yang dilipat ke atas kepala anda, rentangkan sebanyak mungkin.
• Cuba angkat pergelangan kaki dan berdiri di atas jari kaki, dengan mata menghadap ke siling. Sekiranya anda tidak dapat berdiri di atas jari kaki, anda boleh meletakkan kaki anda rata di atas tanah, sementara mata anda menghadap ke siling.
• Tarik nafas secara normal dan tahan pose selama 20 hingga 30 saat.
• Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa menghembus nafas, perlahan-lahan berehat dan bawa kaki anda kembali ke lantai.
• Ulangi asana 10 kali, tambah kiraan secara beransur-ansur. Berehat selama 10 saat sebelum anda mencuba pengulangan seterusnya. Gambar yang diberikan di atas adalah variasi untuk pemula.

Inilah Video - Tadasana / Pose Gunung

Variasi

Pose gunung mempunyai variasi dari segi kedudukan lengan. Anda boleh meregangkan lengan ke atas, selari antara satu sama lain, dan tegak lurus ke lantai.

Kebaikan

• Memperbaiki postur badan anda
• Mengencangkan perut dan punggung
• Menguatkan paha, lutut, dan pergelangan kaki
• Melegakan sciatica (sakit yang menyerang bahagian belakang, pinggul, dan bahagian luar kaki)

Awas

Orang yang mempunyai tekanan darah rendah, insomnia, dan sakit kepala boleh melakukan asana asas dan tidak melihat atau mendapatkan variasi postur ini.

Kembali Ke TOC

2. Surya Namaskar (Salam Sunat)

Imej: Shutterstock

Surya Namaskar adalah pertemuan dua belas posisi yoga, yang masing-masing mempunyai kesan besar pada seluruh tubuh. Selekoh ke depan dan belakang memungkinkan peregangan, sementara pernafasan dalam yang dilakukan semasa tindakan membantu dalam proses detoksifikasi. Amalkan Surya Namaskar setiap hari pada waktu pagi, menghadap ke bawah sinar matahari, untuk mendapatkan faedah maksimum.

Cara Melakukan

• Berdiri dengan kedua kaki anda bersama-sama, kembangkan dada anda, dan rileks bahu anda.
• Semasa anda menyedut, angkat kedua tangan anda dari sisi. Dan semasa anda menghembuskan nafas, bawa lengan anda ke bahagian depan dada anda dan letakkan di posisi solat.
• Tarik nafas, angkat tangan, dan regangkan ke belakang, sedikit.
• Tarik nafas, bengkok ke hadapan, dan cuba menyentuh dahi anda hingga lutut.
• Bengkokkan lutut kiri anda, rentangkan kaki kanan ke belakang, dengan telapak tangan anda diletakkan di atas lantai.
• Pindah ke posisi anjing ke bawah.
• Dari Adhomukha (anjing ke bawah), datang di ujung jari kaki, bergerak ke depan dengan Ashtanga Namaskar (bentuk Chaturangadandasana), di mana pinggul sedikit tinggi dan bawa seluruh batang tubuh dalam satu pesawat turun ke lantai.
• Tarik nafas, pusing ke depan, dan bengkok ke belakang ke Urdhvamukha, atau anjing menghadap ke atas.
• Pastikan tangan anda terpaku di lantai, gerakkan batang tubuh ke arah anjing ke bawah.
• Semasa anda menarik nafas, bawa kaki kanan ke hadapan, di antara siku dan meregangkan ke atas.
• Bawa kaki kiri anda ke hadapan dan tarik nafas dalam-dalam.
• Peregangan dari pinggang.
• Kembali ke kedudukan awal.

Inilah Video - Surya Namaskar

Kebaikan

Dari kepala hingga kaki, semua bahagian badan dan organ dalaman mendapat manfaat daripada pose ini. Mengamalkan Surya Namaskar secara berkala menjadikan anda sihat dan bertenaga.

Awas

Wanita tidak boleh melakukan Surya Namaskar semasa haid. Wanita hamil mesti berjumpa dengan doktor mereka sebelum melakukan asana ini.

Orang yang mempunyai masalah tulang belakang, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular tidak boleh melakukan ini.

Kembali Ke TOC

3. Padahastasana (Berdiri Ke Depan Ke Depan)

Imej: Shutterstock

Lipatan ke depan ini benar-benar baik untuk jantung dan melegakan masalah seperti kegelisahan dan baik untuk mengurangkan degupan jantung. Perut menjadi lembut dan santai, membiarkan perut melakukan tugasnya, dengan tepat menangani masalah perut besar atau kecil.

Cara Melakukan

• Berdiri dalam pose Tadasana, dengan tangan anda di kedua-dua belah badan sambil kaki anda bersandar, dengan tumit saling menyentuh.
• Pastikan tulang belakang anda tegak.
• Menghirup secara mendalam, angkat tangan anda ke atas.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan sehingga badan anda selari dengan lantai.
• Tarik nafas, kemudian hembuskan, dan bengkok ke hadapan sepenuhnya, dengan badan anda jatuh dari pinggul.
• Cuba menyentuh lantai, dengan telapak tangan lurus di lantai, dan tanpa membengkokkan lutut. Permulaan boleh mencuba menyentuh jari kaki atau pergelangan kaki untuk memulakannya, sambil berjalan ke lantai.
• Tarik nafas ketika datang ke Tadasana. Adalah baik untuk tinggal di asana ini untuk jangka masa yang lebih lama mengikut kemampuan dan keperluan individu.

Inilah Video - Padahastasana / Standing Forward Bend

Variasi

Padahastasana mempunyai variasi dari segi memegang jari kaki, meletakkan tangan anda di bawah bola kaki anda, atau hanya memegang pergelangan kaki atau kaki anda.

Kebaikan

• Meningkatkan pencernaan, kerana otot perut anda kencang
• Menguatkan sendi pergelangan tangan
• Melegakan keletihan mental dan fizikal

Awas

Sebelum melakukan Padahastasana, anda perlu menguasai Uttanasana, yang merupakan pose lenturan ke depan yang kurang mencabar. Juga, orang yang mengalami gangguan cakera tulang belakang mesti menahan diri dari melakukan pose ini.

Kembali Ke TOC

4. Paschimottanasana (Bengkok ke Depan Duduk)

Imej: Shutterstock

Ini adalah salah satu pose asas Hatha Yoga , dan ia merangsang pusat plexus solar anda. Bersama dengan bertindak sebagai pusing perut, selekoh ke depan juga menawarkan peregangan yang mengagumkan ke paha belakang, paha, dan pinggul. Ia juga sesuai untuk mereka yang terdedah kepada gangguan pencernaan.

Cara Melakukan

• Duduk di lantai di Sukahasana atau Padmasana.
• Pastikan tulang belakang anda tegak, dan hulurkan kaki ke hadapan. Kaki anda harus menghala ke siling.
• Dengan menghirup dengan mendalam, rentangkan tangan anda di atas kepala tanpa membengkokkan siku. Pandangan anda harus mengikut tangan anda. Regangkan tulang belakang anda secara maksimum.
• Hembuskan nafas, dan bengkok ke depan, menurunkan tangan anda dan cuba menyentuh jari kaki. Kepala anda mesti bersandar di lutut. Pemula boleh mencuba menyentuh pergelangan kaki atau hanya paha atau tulang kering sebagai permulaan.
• Sebaik sahaja anda menyentuh jari kaki, pegang dan cuba tarik ke belakang sehingga anda mengalami peregangan pada tali pinggang anda.
• Menjaga nafas sekata, cuba mengekalkan kedudukan selama 60 hingga 90 saat pada mulanya. Perlahan-lahan, tingkatkan masa memegang kedudukan selama lima minit, atau jika boleh, lebih banyak.
• Menghembuskan nafas, bawa badan anda ke atas, lepaskan jari kaki dari jari anda untuk kembali ke pose Sukhasana atau Padmasana.

Inilah Video - Paschimottanasana / Duduk ke Depan Bend

Variasi

Mereka yang baru berpose boleh mencuba Ardha Paschimottanasana. Prosesnya sama seperti yang dinyatakan di atas. Satu-satunya variasi ialah anda perlu meregangkan hanya satu kaki pada satu masa.

Kebaikan

• Meredakan tekanan
• Tingkah laku Udyankriya dipelajari di sini.
• Mengimbangkan kitaran haid

Awas

Orang yang mengalami gangguan cakera tulang belakang, atau baru-baru ini menjalani pembedahan perut tidak boleh melakukan ini. Malah individu yang menghidap asma dan cirit-birit mesti menjauhi keadaan ini.

Kembali Ke TOC

5. Pavanamuktasana (Pose Menghilangkan Angin)

Imej: Shutterstock

Asana ini membantu mengurangkan pelbagai masalah gastrik, termasuk gangguan pencernaan dan sembelit. Oleh kerana lutut anda memberi tekanan pada perut anda, memegang posisi selama lebih dari satu minit membantu mencetuskan pembakaran lemak di rantau ini.

Cara Melakukan

• Berbaring dalam posisi terlentang (menghadap ke atas) dengan tangan di sebelah badan dan kaki anda diregangkan, tumit saling menyentuh.
• Bengkokkan lutut anda.
• Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bawa lutut yang bengkok ke arah dada anda, dengan paha memberi tekanan pada perut. Pegang lutut dengan betul di tempatnya dengan menggenggam tangan anda di bawah paha.
• Tarik nafas sekali lagi, dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat kepala, membiarkan dagu menyentuh lutut.
• Pegang kedudukan selama 60 hingga 90 saat, sambil menarik nafas dalam-dalam.
• Tarik nafas perlahan-lahan, dan lepaskan lutut sambil membiarkan kepala anda berehat di lantai. Bawa tangan anda ke kedua sisi badan anda, telapak tangan menghadap ke tanah.
• Berehatlah di Shavasana.
• Ulangi asana 7 hingga 10 kali, tinggalkan selang 15 saat antara pengulangan.

Inilah Video - Pavanamuktasana / Angin Menghilangkan Angin

Variasi

Mereka yang baru yoga boleh berlatih berpose dengan satu kaki dibengkokkan dan kaki yang lain lurus.

Kebaikan

• Menguatkan otot punggung dan perut
• Membantu pencernaan dan pembebasan gas
• Nada otot di kaki dan lengan

Awas

Wanita hamil, orang yang menderita masalah tulang belakang, dan orang yang mengalami masalah tekanan darah dan jantung harus menahan diri dari melakukan pose ini.

Kembali Ke TOC

6. Naukasana (Pose Bot)

Imej: Shutterstock

Ini adalah salah satu postur yoga yang paling dicari yang akan menjamin perut anda lebih sihat dengan latihan biasa. Walaupun memegang postur selama lebih dari satu minit membantu mengecutkan otot-otot perut, postur, ketika dilakukan dengan gerakan seperti perahu, membantu mengencangkan perut anda.

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar yoga dalam keadaan terlentang, kaki terentang, jari kaki menghadap ke siling, dan telapak tangan terletak di kedua-dua belah badan anda menghadap ke tanah.
• Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan anda (kepala, dada, dan kaki) dari tanah.
• Regangkan lengan anda sehingga membentuk garis selari dengan kaki anda.
• Jari anda harus sama dengan jari kaki. Pandangan ke arah jari kaki.
• Semasa anda memegang kedudukan, anda pasti merasakan otot perut menguncup.
• Bernafas secara normal, tahan postur selama 30 hingga 60 saat untuk memulakannya.
• Tarik nafas, dan kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam, perlahan-lahan berehat dan kembali ke kedudukan terlentang.
• Ulangi asana ini lima kali untuk memulakan, bekerja hingga 30 kali secara beransur-ansur. Berehat selama 15 saat selepas setiap pengulangan.

Inilah Video - Naukasana / Boat Pose

Variasi

Anda juga boleh melakukan Naukasana dengan tangan tertutup seolah-olah anda memegang dayung kapal.

Kebaikan

• Menguatkan otot perut dan membantu membuang lemak perut
• Meningkatkan kesihatan organ pencernaan
• Menguatkan lengan, paha, dan bahu

Awas

Orang yang mengalami masalah tekanan darah, masalah jantung, cirit-birit, sakit kepala, dan insomnia mesti menahan diri daripada melakukan pose ini. Juga, wanita hamil dan haid tidak boleh berlatih berpose ini.

Kembali Ke TOC

7. Ustrasana (Unta Pose)

Imej: Shutterstock

Ini biasanya dilakukan untuk melawan pose Naukasana. Peregangan ke belakang yang anda alami semasa menyentuh pergelangan kaki anda dalam pose ini membantu mengencangkan otot perut. Ketegangan yang dialami oleh otot perut semasa Naukasana sekarang akan dilepaskan, dan pada masa yang sama, anda juga akan menikmati regangan yang baik.

Cara Melakukan

• Duduk di Vajrasana.
• Perlahan-lahan, angkat badan anda dari lutut sehingga anda kini duduk dengan berat badan anda yang disokong oleh lutut anda.
• Tumit anda harus membuat garis tegak lurus dengan tanah.
• Tarik nafas dalam-dalam, dan lengkapkan punggung anda. Bawa tangan anda ke belakang badan anda, dan cubalah memegang pergelangan kaki anda satu persatu.
• Miringkan kepala anda ke belakang dan regangkan ke belakang, sehingga anda mengalami regangan di perut anda.
• Pegang postur selama 20 hingga 30 saat, mulakan hingga 60 saat, bernafas secara normal.
• Tarik nafas dan berehat perlahan.
• Kembali ke Vajrasana.
• Ulangi asana ini lima kali untuk memulakan, bekerja hingga 30 kali secara beransur-ansur.
• Berehat selama 15 saat selepas setiap pengulangan.

Inilah Video - Pose Ustrasana / Unta

Variasi

Setelah anda mencapai pose Ustrasana, bukannya kembali ke Vajrasana, perlahan-lahan jatuhkan kepala anda dan tetap seperti itu. Pastikan anda mempraktikkan variasi ini hanya setelah anda menguasai pose Ustrasana yang asal.

Kebaikan

• Menguatkan otot belakang
• Dapat memperbaiki postur badan
• Mengubati keletihan, ketidakselesaan haid, dan sakit belakang yang ringan

Awas

Orang yang menderita penyakit jantung, kecederaan punggung atau leher bawah, dan tekanan darah tinggi tidak boleh melakukan ini. Individu yang mengalami migrain dan insomnia juga mesti menahan diri daripada melakukan pose ini.

Kembali Ke TOC

8. Uttanpadasana (Angkat Kaki Kaki)

Imej: Shutterstock

Pose ini membantu menghidupkan rektus abdominus dan perut yang berkaitan semasa mengerjakan kawasan pinggul dan paha juga. Pose ini adalah salah satu kaedah paling berkesan dan berkesan untuk menghilangkan kepingan yang terkumpul di sekitar pinggang dan pinggul anda semasa kehamilan.

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar dengan punggung di lantai, kaki diregangkan, dan tumit saling bersentuhan. Pastikan tangan anda di kedua-dua belah badan anda, telapak tangan menghadap ke tanah.
• Tarik nafas dalam-dalam. Sekarang, menghembuskan nafas dengan perlahan, condongkan punggung sambil meletakkan kepala sehingga telinga sesuai dengan bahu.
• Jangan gerakkan tangan anda dari kedudukan awal mereka. Nafas secara normal.
• Peregangan ke tahap semaksimum mungkin, tanpa mencederakan punggung.
• Menghirup secara mendalam, angkat kaki anda dari lantai, buat sudut 45 darjah dengan lantai.
• Tahan pose selama 15 hingga 30 saat, bernafas secara normal. Perlahan-lahan bekerja untuk menahan postur selama lebih dari 60 saat.
• Tarik nafas dalam-dalam, dan luruskan kaki anda sehingga mereka bersudut 90 darjah dengan lantai. Bernafas secara normal, tahan postur selama 30 saat.
• Menghirup secara mendalam, perlahan-lahan bawa kaki anda kembali ke kedudukan awal - kedudukan terlentang.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulakan, bekerja hingga 30 kali secara beransur-ansur.
• Berehat selama 15 saat selepas setiap pengulangan.

Inilah Video - Uttanpadasana / Angkat Kaki

Variasi

Urdhva Prasarita Padasana, di mana bukannya meletakkan kaki anda lurus dan berdekatan satu sama lain, anda memisahkannya di udara.

Kebaikan

• Merawat penyakit yang berkaitan dengan perut seperti keasidan dan sembelit
• Menyembuhkan sakit belakang
• Meningkatkan fungsi organ pembiakan
• Meningkatkan peredaran darah

Awas

Individu yang berhadapan dengan tarikan otot, mereka yang pulih dari kecederaan tulang belakang, dan ibu yang dijangkakan mesti mengelakkan kejadian ini jika ia dilakukan secara bebas.

Kembali Ke TOC

9. Marjariasana (Cat Cat Pose atau Cat Pose)

Imej: Shutterstock

Pengecutan kuat yang dialami pada otot perut semasa memegang postur membantu mencairkan lemak, dan dengan itu, mengurangkan ukuran perut. Pose ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kelenturan tulang belakang.

Cara Melakukan

• Duduk di Vajrasana.
• Bernafas secara normal, bangkit dari kedudukan, dan biarkan badan anda sejajar dengan lantai sehingga badan anda terletak di atas lutut dan telapak tangan.
• Walaupun lutut harus diletakkan di bawah pinggul anda, tapak tangan mesti berada di bawah bahu anda menghadap ke lantai. Pastikan kepala lurus. Jarakkan lutut sedikit sehingga berat badan anda merata.
• Menghirup secara mendalam, angkat kepala sambil menekan punggung ke bawah, supaya badan anda mempunyai struktur cekung.
• Kembangkan bahagian perut sebanyak mungkin untuk menghisap udara dengan jumlah maksimum.
• Tahan nafas, jaga postur selama kira-kira 15 hingga 30 saat.
• Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan kepala, sambil melengkungkan punggung ke atas. Kekalkan punggung dan perut anda sehingga anda mengalami pengecutan. Kepala anda harus berada di antara tangan anda.
• Bernafas dalam-dalam, tahan pose selama kira-kira 15 hingga 30 saat, bekerja hingga 60 hingga 90 saat secara beransur-ansur.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke Vajrasana. Berehat selama 15 saat.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulakan, bekerja hingga 30 kali secara beransur-ansur.
• Berehat selama 15 saat selepas setiap pengulangan. Ini juga merupakan salah satu asana yoga terbaik untuk mengurangkan lemak perut.

Inilah Video - Marjariasana

Variasi

Mulakan dengan berehat di kedudukan meja (badan terletak di lutut dan telapak tangan). Tarik nafas, dan semasa anda melakukannya, tolak punggung ke bawah untuk mencapai struktur cekung. Semasa anda menghembuskan nafas, bukannya menundukkan kepala, putar ke kiri sehingga mata anda tertumpu pada pinggul kiri. Ulangi di sisi lain, simpan langkah-langkah selebihnya.

Kebaikan

• Meningkatkan kekukuhan ruang tulang belakang
• Membantu membetulkan postur badan anda
• Melegakan ketegangan di punggung bawah

Awas

Sekiranya anda mengalami kecederaan kepala, pastikan kepala anda tetap sesuai dengan batang tubuh anda semasa anda melakukan pose ini.

Kembali Ke TOC

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Imej: Shutterstock

Ceriakan perut anda dengan yoga asana ini. Amalan biasa asana ini membantu menguatkan otot punggung, dan oleh itu, ini adalah salah satu pose yang paling dinasihatkan untuk mengurangkan sakit belakang selepas bersalin.

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar dalam keadaan rawan (dengan dada menghadap ke bawah), kaki sedikit dijauhkan, dan jari kaki menyentuh lantai.
• Pastikan tangan di kedua-dua bahagian badan, tapak tangan menghadap ke lantai.
• Letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda.
• Dengan menarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan angkat dada dan kepala dari lantai, pandangan anda terpaku di siling. Letakkan pubis ke arah pusar anda, sambil menjaga punggung anda dengan kuat.
• Pegang posisi selama 15 hingga 30 saat, sambil bernafas secara normal.
• Tarik nafas dalam-dalam dan cuba mengangkat badan anda dari pinggang ke atas, membongkok ke belakang sebanyak mungkin. Walaupun begitu, pastikan bahawa anda tidak terluka semasa proses.
• Pegang postur selama 30 hingga 60 saat, bernafas secara normal.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan badan anda - dada, leher, dan dahi - untuk kembali ke kedudukan rawan. Regangkan lengan anda perlahan-lahan ke depan.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulakan, bekerja hingga 30 kali secara beransur-ansur.
• Berehat selama 15 saat selepas setiap pengulangan.

Inilah Video - Bhujangasana / Cobra Pose

Variasi

Setelah berpose kobra, pusingkan kepala ke kiri dan cuba fokuskan mata ke tumit kiri. Anda juga boleh melakukan perkara yang sama.

Kebaikan

• Nada perut
• Meningkatkan kelenturan bahagian tengah dan punggung atas
• Menguatkan bahu dan belakang
• Mengurangkan tekanan dan keletihan

Awas

Bengkokkan ke belakang hanya sehingga anda mengalami regangan di perut, paha, dan punggung. Sila berehat walaupun anda mengalami sedikit kesakitan semasa meregangkan. Dalam kes sedemikian, anda boleh melakukan Ardha Bhujangasana.

Selain itu, wanita hamil, dan individu yang mengalami kecederaan belakang dan sindrom Carpal tunnel tidak boleh melakukan pose ini.

Kembali Ke TOC

11. Dhanurasana (Pose Bow)

Imej: Shutterstock

Pose ini berfungsi dengan baik untuk menegangkan perut anda. Bersama dengan memberikan peregangan yang baik ke perut, punggung, paha, lengan, dan juga dada anda, pose ini juga membantu meningkatkan postur badan anda.

Cara Melakukan

• Berbaring di posisi rawan di atas tikar, dengan kaki bersama-sama, sementara tangan anda terletak di kedua-dua bahagian badan anda dan tapak tangan menghadap ke lantai.
• Menghembus nafas dalam-dalam, bengkokkan lutut ke atas.
• Angkat kepala dan bengkok ke belakang.
• Angkat tangan anda ke belakang dan cuba pegang pergelangan kaki dengan tangan anda.
• Sokong berat badan anda dengan perut anda. Menghirup secara mendalam, cuba angkat lutut lebih tinggi.
• Pegang postur selama 15 hingga 30 saat, bekerja secara beransur-ansur hingga 60 hingga 90 saat. Bernafas secara normal sambil memegang postur.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan berehat, meregangkan badan anda.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulakan, bekerja hingga 30 kali secara beransur-ansur.
• Berehat selama 15 saat selepas setiap pengulangan.

Inilah Video - Dhanurasana / Pose Bow

Variasi

Variasinya disebut Parsva Dhanurasana. Setelah anda mencapai pose Dhanurasana, celupkan bahu kanan anda ke lantai, dan berguling ke sebelah kanan anda. Tetap seperti itu selama kira-kira 20 saat, sebelum kembali ke kedudukan awal. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri anda.

Kebaikan

• Memperbaiki postur
• Menegangkan otot belakang dan menjadikannya kuat
• Merangsang leher dan perut

Awas

Orang yang menderita tekanan darah tinggi, hernia, dan kecederaan punggung atau leher bawah mesti menahan diri dari melakukan pose ini. Wanita hamil atau wanita dalam kitaran haid mereka tidak boleh melakukan pose ini.

Kembali Ke TOC

12. Bersantai dengan Shavasana (Corpse Pose)

Imej: Shutterstock

Anda harus membiarkan badan anda berehat setelah melakukan senaman yang ketat, dan Corpse Pose adalah asana yang ideal.

Cara Melakukan

• Berbaring dalam keadaan terlentang.
• Jaga kaki anda bersama-sama atau meregangkan, mengikut keselesaan anda.
• Biarkan tangan anda berehat di kedua-dua bahagian badan.
• Tutup mata kamu.
• Tarik nafas dan hembus secara mendalam, membolehkan badan anda berehat sepenuhnya.
• Anda harus berbaring sehingga pernafasan anda menjadi normal dan badan anda tenteram sepenuhnya.

Inilah Video - Pose Shavasana / Mayat

Variasi

Anda juga boleh berlatih Shavasana dengan meletakkan kaki anda di dinding atau kerusi, atau hanya menekuk lutut, meletakkan kaki di atas lantai.

Kebaikan

• Membantu anda mencapai keadaan rehat yang mendalam dan bertafakur, yang dapat membantu memperbaiki tisu dan menghilangkan tekanan
• Membantu mengurangkan tekanan darah, insomnia, dan kegelisahan

Kembali Ke TOC

Bersama dengan semua yoga ini untuk mengurangkan lemak perut, anda juga harus menumpukan perhatian pada mengamalkan tabiat makanan yang sihat. Selain itu, pastikan badan anda mendapat tahap tidur yang mencukupi kerana kajian telah membuktikan kesan negatif tidur pada kesihatan perut anda.

Petua Pakar Yoga Untuk Mengurangkan Lemak Perut

Lemak perut paling kerap berlaku hari ini kerana tabiat makanan yang tidak sihat, waktu duduk yang panjang, tekanan hidup dan kurang bersenam. Lemak perut selain menjadikan anda tidak menarik juga merupakan petunjuk bagi anda untuk mula memandang serius badan anda untuk mengelakkan strok jantung, diabetes dan lain-lain. Oleh itu, penting bagi anda untuk melepaskan kepingan tambahan tetapi dengan cara semula jadi !!

1. Hawa Johnson

1. Perhatikan seluruh badan anda, bukan hanya perut anda. Sekiranya anda membelakangi punggung atas - dan hampir semua orang yang menggunakan komputer, memasak, atau memandu kereta - maka perut anda cenderung melekat. Berlatih punggung belakang dan pose bukaan dada untuk membantu meregangkan dan menguatkan punggung atas, dan melihat "lemak perut" anda hilang secara ajaib. Cobalah berbaring selama lima minit setiap hari dengan selimut yang digulung atau guling di bawah dada atas, dan kepala anda disandarkan pada blok yoga atau selimut supaya tidak tergendala.

2. Fikirkan pelvis anda seolah-olah semangkuk ceri. Sekiranya anda membiarkan bahagian depan mangkuk turun ke lantai, ceri (atau dalam kes ini, organ anda) akan jatuh. Apabila organ anda jatuh dan menekan otot perut anda, mereka menjadikannya lebih lemah. Sebaliknya, berdiri di Tadasana (pose gunung) dan angkat bahagian depan mangkuk pelvis anda, sehingga bahagian depan dan belakang pelvis anda rata. Anda akan merasakan organ anda bergerak masuk dan naik, dan perut anda bergerak ke gigi. Sekiranya anda dapat melakukan semua pose berdiri tanpa mengetatkan pelvis anda ke hadapan, anda akan menggerakkan otot perut anda dalam setiap pose.

3. Setiap kali anda melakukan gerakan perut tertentu, pastikan otot perut anda rata dan lebar. Anda ingin merasakan perut anda bergerak ke arah tulang belakang anda, dan keluar ke sisi badan anda. Dalam setiap pose, jalankan di mana anda dapat melakukan penjajaran yang baik selama 30 saat hingga satu minit. Tetap fokus pada bagaimana otot perut anda berfungsi, bukan pada gambar pose yang ideal. Sekiranya perut anda mengembung, dan tulang belakang lumbar anda terangkat dari lantai, anda membuang masa anda. Untuk membantu anda merasakan bagaimana otot inti anda harus berfungsi, gunakan nafas anda. Lekatkan sisi pusar anda ke dalam dan ke atas semasa penyedutan, dan melebarkan punggung semasa menghembus nafas. Latihan ini akan membantu anda merasakan kerja itu, dan akan menguatkan perut anda pada masa yang sama.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Pelajari cara melibatkan dan menguatkan otot teras anda dengan betul. Bukan sahaja anda akan menjadi lebih kuat, tetapi otot perut anda akan terasa lebih baik dan kelihatan lebih baik.

2. Campurkan yoga dengan Pilates. Kelas fusi ini menjadi sangat popular dan merupakan senaman yang luar biasa., Terutamanya untuk otot perut.

3. Lakukan satu atau dua kelas yoga yang kuat setiap minggu, untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, bekerja keras dan berpeluh!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Pose ini adalah pembakar lemak seluruh badan. Sekiranya anda hanya melakukan satu latihan inti sehari, tahan selama satu minit (atau lebih jika anda boleh!). Pastikan anda aktif menarik bahagian atas dan masuk untuk mengaktifkan transversus abdominus (inti rendah). Sekiranya anda merasakan punggung bawah anda runtuh, jangan takut untuk menurunkan lutut anda - anda masih akan mendapat faedah utama dan anda akan melindungi punggung bawah dari kecederaan.

2. Revolusi Crescent Lunge - Memasukkan liku-liku ke dalam rutin anda bukan sahaja dapat membantu pencernaan anda, tetapi juga akan memahat otot-otot serong anda. Dalam pusingan sabit berputar, anda menggunakan otot penstabil dan inti anda untuk menyeimbangkan di bahagian bawah badan anda semasa anda mengeluarkan organ pencernaan di bahagian tengah anda dan memotong pinggang anda.

3. Tendangan Keledai - Meningkatkan metabolisme dan degupan jantung anda dengan tendangan keldai. Mulailah dengan Downward Dog, tekuk lutut ke tanah, dan kemudian angkat kaki ke atas, akhirnya cuba menumpuk lutut ke atas pinggul anda. Anda akan merasa seperti bersiap untuk melompat ke tangan. Ulangi tendangan ini dengan cepat - kedua kaki anda memukul tanah, melompat ke atas - 25-50 kali. Ini adalah kaedah pantas dan cepat untuk meningkatkan tenaga anda juga.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak buah dan sayur
2. Bersikap aktif secara fizikal
3. Biarkan persepsi fikiran anda berubah dan kecuali badan anda seperti sedia kala.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Makan malam menjelang jam 6 petang

2. Jangan makanan ringan - ruang makan anda

3. Bangun pagi: hidrat… Poop… Dan goncang barang rampasan anda sekurang-kurangnya 20 minit..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Perut dan lemak anda adalah kelanjutan dari nada badan anda yang lain, untuk mengurangkan pinggang anda, pastikan untuk memasukkan semua bahagian badan anda dalam setiap gerakan yang anda lakukan, dengan mengasingkan perut anda tidak akan membuat anda rupa yang anda harapkan.

2. Gabungkan lebih banyak otot pernafasan anda ke dalam kecergasan dan rutin harian anda. Otot pernafasan anda adalah otot perut yang paling dalam. Mengaktifkannya melalui pernafasan pekat dalam akan menambah nada otot anda secara keseluruhan dan memberi anda koordinasi yang lebih baik.

3. Tambahkan urutan perut sendiri untuk membantu tisu perut anda tetap lentur dan terhidrasi dalaman. Urut sendiri membantu nutrien mencapai semua tisu yang anda sasarkan dan meningkatkan pembuangan sisa.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Berlatih meditasi duduk dengan kerap. Perhatikan bahawa perut dan lemaknya bergerak ke atas dan ke bawah dengan nafas anda. Dari mana lemak perut itu berasal? Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya makan yang menjadikan perut ini gemuk? Adakah ia baik atau buruk untuk kesihatan saya? Mungkin saya harus menahan diri dari memakannya mulai sekarang. "

2. Berjalan setiap hari. Gerakkan dari inti anda, ayunkan lengan anda, fokus pada pernafasan anda dan bernafas jauh ke bahagian perut. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya pegang di sekitar perut dan kawasan cakra ketiga saya ini? Adakah saya menutup dan melindungi diri dari sesuatu dengan lemak perut ini? Emosi apa yang timbul semasa saya melakukan ini?

3. Berhenti minum alkohol. Alkohol meracuni hati dan melemahkan sistem imun, melambatkan metabolisme dan meningkatkan kenaikan berat badan. Kalori minuman beralkohol cenderung berkumpul di sekitar perut dan membuat lemak. Lihat kehidupan melalui lensa sedar dan terlibat dengan kenyataan.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Pemberian Kara-Leah

1. Berlatih yoga sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, lebih baik lima kali seminggu, lakukan 60 - 90 minit asana yang kuat.
2. Amalkan Nafas Api selama lima minit setiap hari.
3. Memupuk Mula Bandha dan Uddiyana Bandha melalui Amalan Meditasi Bandha

Pemberian Kara-Leah: www.theyogalunchbox.co.nz

Bersama-sama dengan berlatih yoga secara berkala dengan makanan yang seimbang, minum banyak air, menghindari makanan yang diproses, minum teh hijau dan menjauhkan diri dari tekanan dapat membantu anda menghilangkan masalah tersebut. Yang terpenting, tetap positif, gembira dan sayangi tubuh anda !!!

Tonton Tutorial Video - Senaman Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Adakah anda pernah mencuba yoga untuk mengurangkan lemak perut? Kongsikan yoga asana yang sesuai untuk anda!