12 Cara menambah berat badan secara semula jadi di rumah

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 462 juta orang dewasa di seluruh dunia kekurangan berat badan (1). Ini menjadi kebimbangan kerana boleh menjejaskan kesihatan anda dan mengakibatkan komplikasi dalam jangka masa panjang.

Kita semua telah membaca dan mendengar mengenai risiko kegemukan atau kegemukan. Tetapi tahukah anda bahawa kekurangan berat badan juga tidak baik untuk anda?

Apa Makna Berat Badan?

Pusat Kawalan Penyakit mengesyorkan menggunakan BMI (Indeks Jisim Tubuh) untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan, kurang berat badan, atau mempunyai berat badan yang sihat.

Anda boleh menggunakan pautan ini untuk mengira BMI anda. Wanita dengan BMI kurang dari 18.5 dianggap kurang berat badan.

Terdapat pelbagai sebab anda boleh kekurangan berat badan, beberapa di antaranya bersifat fizikal, sementara yang lain bersifat psikologi. Mari kita perhatikan sebab-sebabnya secara terperinci.

Punca Berat Badan

• Metabolisme Tinggi - Beberapa orang cenderung untuk kurus. Metabolisme mereka begitu tinggi sehingga kecenderungan mereka untuk menambah berat badan rendah walaupun mereka makan makanan yang tinggi kalori.
• Sejarah Keluarga - Beberapa orang dilahirkan dengan jenis gen yang menjadikannya secara semula jadi kurus dan mempunyai BMI yang rendah.
• Aktiviti Fizikal Tinggi - Orang yang melakukan aktiviti fizikal tahap tinggi secara berkala, seperti berjoging, berlari, berenang, atau bermain dalam bentuk sukan apa pun, cenderung kurang berat badan. Ini biasanya berlaku kerana metabolisme mereka selalu tinggi, dan mereka membakar banyak kalori secara berterusan sepanjang hari, walaupun mereka sedang berehat.
• Keadaan Kesihatan - Sekiranya seseorang mempunyai satu atau lebih keadaan kesihatan atau penyakit, mereka mungkin mengalami penurunan berat badan sementara. Mereka juga dapat mengalami lonjakan tahap metabolisme mereka yang dapat menyebabkan penurunan berat badan secara berterusan. Beberapa contoh keadaan kesihatan seperti hipertiroidisme, barah, diabetes, dan tuberkulosis.
• Depresi - Orang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami kehilangan selera makan yang teruk dan kehilangan sejumlah besar berat badan dengan cepat. Orang seperti itu memerlukan bantuan perubatan secepat mungkin.
• Tekanan - Seseorang yang hidup dalam tekanan berterusan biasanya sangat sibuk dengan pemikiran dan kebimbangan mereka mungkin akan menurunkan berat badan tanpa berniat.
• Gangguan Makan - Orang dengan gangguan makan tertentu, seperti anoreksia nervosa, bulimia nervosa, dan gangguan makan berlebihan, kurang berat badan. Gangguan makan terutama berkaitan dengan tahap utusan otak, di mana pengawal berat badan makan berlebihan untuk jangka masa pendek, diikuti dengan membersihkan atau melakukan latihan berlebihan untuk mengimbangi pengambilan kalori tambahan (2)

Menambah berat badan boleh menjadi proses yang memakan masa. Anda perlu berusaha untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat dan bukan hanya jurang sampah . Inilah yang perlu anda lakukan.

Cara Menambah Berat Dengan Cara Sihat

1. Karbohidrat dan Lemak yang Sihat

Shutterstock

Mengikuti diet yang tinggi karbohidrat dan lemak adalah salah satu kaedah terbaik untuk menambah berat badan secara sihat. Walaupun karbohidrat membekalkan tenaga, lemak sihat padat kalori. Bersama-sama, mereka secara beransur-ansur meningkatkan berat badan.

Beberapa sumber karbohidrat dan lemak yang sihat adalah:

• Nasi
• Bijirin penuh
• Yogurt penuh lemak
• Oat
• Keju
• Alpukat
• Minyak kelapa
• Telur keseluruhan
• Biji labu dan bunga matahari

2. Makan Lebih Banyak Kalori

Shutterstock

Secara teorinya, makan 500 kalori tambahan setiap hari meningkatkan berat badan anda sebanyak satu paun dalam satu minggu. Oleh itu, makan lebih banyak makanan padat kalori dan nutrien sepanjang hari dalam bentuk makanan berat dan makanan ringan. Anda boleh menambah saiz bahagian atau makan makanan yang lebih kecil lebih kerap sepanjang hari. Elakkan makan kalori kosong yang tidak memberi khasiat.

Anda boleh meningkatkan pengambilan kalori dengan menambahkan kacang, biji, atau keju sebagai topping dalam makanan anda. Berikut adalah beberapa pilihan makanan ringan untuk meningkatkan jumlah kalori anda:

• Hummus dengan keropok bijirin penuh
• Alpukat pada roti bakar
• Smoothie protein
• Roti dengan mentega kacang pilihan anda (kacang tanah, badam, gajus atau mentega walnut)
• Yogurt parfait
• Bilah bijirin
• Muesli dengan buah-buahan
• Oatmeal dengan kacang campur
• Telur rebus dengan roti bakar

3. Makan Banyak Protein

Shutterstock

Ini adalah nutrien terpenting yang diperlukan untuk kenaikan berat badan. Otot anda terdiri daripada protein, jadi makan cukup protein membantu anda menambah berat badan otot dan bukannya lemak.

Pengambilan protein yang ideal untuk orang yang kurang berat badan mestilah antara 1.5 gram hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan anda. Satu kajian menunjukkan bahawa semasa anda mengikuti diet protein tinggi, sebahagian besar kalori yang berlebihan akan disimpan di otot anda (3).

Beberapa makanan kaya protein termasuk:

• Ikan berlemak
• daging merah
• Telur keseluruhan
• Bijirin penuh
• Kacang dan biji
• Nadi dan kekacang
• Produk tenusu
• Serbuk protein whey (harus digunakan terutamanya jika anda melakukan senaman intensiti tinggi)

4. Meningkatkan Kekuatan Fizikal

Shutterstock

Penting untuk memastikan bahawa anda mengangkat berat badan di gim atau bermain sukan untuk meningkatkan kekuatan fizikal anda dan mengelakkan membiarkan kelebihan kalori dalam badan anda menjadi gemuk.

Pergilah ke gim sekurang-kurangnya 4 hingga 5 kali seminggu untuk meningkatkan jisim otot anda. Fokus terutamanya pada latihan kekuatan dan bukannya menghabiskan banyak masa melakukan kardio.

Cardio sangat bagus untuk jantung yang sihat, tetapi juga membakar banyak kalori dan tidak banyak berfungsi jika anda kekurangan berat badan.

5.

Shutterstock

Air minuman telah identik dengan penurunan berat badan kerana membantu mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Oleh itu, jangan minum air sebelum makan atau makan kerana ia membuat anda merasa kenyang. Minum air tidak membantu anda menambah berat badan tetapi mencegah dehidrasi dan membuang toksin dari badan. Anda boleh memasukkan smoothie protein dalam diet anda agar tetap terhidrasi serta menambah berat badan yang sihat.

Tetapi beberapa doktor mendakwa bahawa minum air berlebihan juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Mereka percaya bahawa badan hanya dapat mengeluarkan sejumlah air. Sekiranya anda minum lebih banyak air daripada yang dapat dikendalikan oleh badan, ia akan disimpan di dalam badan dan menyebabkan kenaikan berat badan dalam bentuk berat air.

6. Rawatan Rumah

1. Kentang

Shutterstock

Ini adalah salah satu cara paling mudah dan mesra saku untuk menambahkan kalori dan kanji ke dalam diet anda. Penggunaan lebihan kentang telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan jangka panjang (4).

Oleh kerana kentang mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula darah anda jika dikonsumsi setiap hari, anda kadang kala boleh mengganti kentang dengan ubi jalar. Walaupun ubi jalar kaya akan serat dan pati yang tahan, yang membantu menurunkan berat badan, memasak dan penyediaan yang betul dapat membantu anda menambah berat badan.

Sediakan tumbuk ubi jalar dengan mentega atau keju dan tambahkan sedikit daging untuk membuat makanan ringan karbohidrat protein yang seimbang.

Anda boleh menambah kentang tumbuk sebagai lauk untuk makanan anda atau makan kentang panggang sebagai makanan ringan. Berikut adalah resipi kentang panggang yang lazat yang boleh anda sediakan untuk makan malam (tingkatkan saiz bahagian yang diperlukan).

Anda perlu

• 1 kentang besar (dibasuh bersih)
• ½ cawan paneer (keju kotej)
• 2 sudu besar keju parut
• 2 sudu lada bel (merah, kuning atau hijau)
• 1 ranting daun bawang
• Garam dan lada secukup rasa
• Beberapa keping ayam masak atau daging merah (pilihan)

Apa Yang Perlu Anda Lakukan

1. Tumbuk kentang ke atas dengan garpu dan letakkan di dalam ketuhar gelombang mikro atau ketuhar selama 5 hingga 6 minit atau sehingga lembut.
2. Masukkan semua bahan lain ke dalam mangkuk dan gaul rata.
3. Setelah kentang dimasak, pisau hingga ke tengah dan dibelah.
4. Sudu campuran dalam kentang dan nikmati.

Berapa kerap anda perlu melakukan ini

Anda boleh makan kentang setiap hari jika anda mahu. Cubalah memilikinya dalam pelbagai bentuk setiap masa. Resipi ini boleh diikuti 2 hingga 3 kali seminggu untuk kenaikan berat badan.

2. Buah Kering

Shutterstock

Mengonsumsi buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah cara terbaik untuk menambah berat badan secara beransur-ansur. Panduan kesihatan dari University of Colorado menunjukkan bahawa kacang-kacangan, kacang-kacangan kacang, dan buah-buahan kering (seperti kurma, aprikot, prun) adalah sumber protein, vitamin E, dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan harus ditambahkan ke makanan dan makanan ringan untuk meningkatkan pengambilan nutrien dan kalori (5).

Anda boleh menambah buah kering cincang sebagai topping dalam beberapa pinggan atau membuat mentega kacang untuk disebar di atas roti. Di bawah ini adalah kaedah mudah untuk membuat mentega kacang dengan buah kering yang anda suka.

Anda perlu

• 3 cawan badam mentah, walnut, atau kacang mete
• ½ garam teh
• ½ sudu teh serbuk kayu manis (pilihan)
• Madu secukup rasa (pilihan)
• Sebuah ketuhar
• Dulang pembakar
• Lembaran penaik
• Pemproses makanan

Apa Yang Perlu Anda Lakukan

1. Panaskan ketuhar hingga 180 darjah celcius. Gariskan dulang pembakar dengan loyang.
2. Sebarkan kacang ke atas dulang berlapis dan simpan di dalam ketuhar untuk bakar selama 10 minit. Kacau sekali atau dua kali di tengah.
3. Setelah keluar dari oven, biarkan sejuk.
4. Setelah sejuk, pindahkan ke pemproses makanan. Kisar hingga berkrim.
5. Ini mungkin mengambil masa sekitar 10-12 minit. Terus mengikis sisi pengisar setiap minit.
6. Setelah campuran menjadi berkrim, tambahkan garam dan perisa lain jika diperlukan.

Berapa kerap anda perlu melakukan ini

Butter kacang buatan rumah boleh tinggal di dalam peti sejuk sehingga satu bulan. Anda boleh memakannya dengan roti gandum atau roti bakar setiap hari.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha berfungsi lebih baik daripada beberapa suplemen penambahan berat badan kerana ia adalah Ayurvedic dan tidak menyebabkan bahaya pada tubuh. Kajian juga menyatakan bahawa ia berfungsi dengan meningkatkan jisim dan kekuatan otot secara signifikan (6). Walaupun setelah menghentikan atau mengurangkan penggunaan serbuk ini, badan anda akan mengekalkan jisim ototnya untuk masa yang lama.

Catatan: Pastikan anda berjumpa doktor sebelum menggunakan ashwagandha.

Anda perlu

• 100 g ashwagandha
• 100 g serbuk halia kering
• 100 g gula
• ½ air gelas
• 1 gelas susu
• Kapal (untuk mendidih)
• 1 botol kedap udara

Apa Yang Perlu Anda Lakukan

1. Campurkan ashwagandha, halia, dan gula untuk membuat serbuk. Simpan serbuk ini dalam botol kedap udara.
2. Ambil kapal, tambahkan air dan susu ke dalamnya, dan panaskan.
3. Masukkan satu sudu besar serbuk ashwagandha yang disediakan ke dalam campuran susu dan air.
4. Rebus campuran ini selama beberapa minit sehingga airnya dikeringkan.
5. Minum ini setiap hari.

Berapa kerap anda perlu melakukan ini

Anda mesti mengambil serbuk ashwagandha dengan susu 1-2 kali sehari selama kira-kira sebulan untuk melihat perubahan yang ketara dalam badan anda.

4. Halia

Shutterstock

Halia diketahui dapat merangsang selera makan anda. Makan halia sebelum makan membuatkan jus pencernaan mengalir. Ini dapat membantu anda makan bahagian yang lebih besar dan membantu pencernaan dan penyerapan nutrien yang lebih baik (7).

Anda perlu

• ½ inci halia segar
• 1-2 gelas air
• Kapal (mendidih)
• Saringan

Apa Yang Perlu Anda Lakukan

1. Minum halia mentah sebelum makan.
2. Anda juga boleh memotong jahe menjadi kepingan besar atau parut di dalam air.
3. Rebus campuran halia dan air ini selama beberapa minit.
4. Saring ini ke dalam gelas setelah sedikit disejukkan.
5. Minum campuran ini sebelum makan anda.

Berapa kerap anda perlu melakukan ini

Anda boleh mengambil sepotong kecil halia 1-2 kali setiap hari.

5. Teh Chamomile

Shutterstock

Teh chamomile diketahui mempunyai sifat merangsang selera makan. Ia juga dikenali untuk menenangkan dan mengendurkan saraf anda. Fakta-fakta ini belum mempunyai sokongan ilmiah, tetapi ubat ini telah digunakan oleh orang selama bertahun-tahun dan terbukti cukup bermanfaat.

Anda perlu

• 1 beg teh chamomile atau sebilangan bunga chamomile
• 1 cawan air
• Kapal (mendidih)

Apa Yang Perlu Anda Lakukan

1. Masukkan beg teh ke dalam cawan air panas dan biarkan untuk mendidih selama beberapa minit.
2. Sekiranya anda tidak mempunyai beg teh, tambahkan bunga chamomile ke dalam air dan biarkan mendidih selama beberapa minit sebelum anda memakannya.

Berapa kerap anda perlu melakukan ini

Anda boleh minum teh chamomile 1-2 kali sehari, satu jam sebelum makan, atau tepat sebelum tidur.

6. Minum Susu

Shutterstock

Susu telah digunakan secara tradisional sebagai kaedah untuk menambah berat badan dan otot selama bertahun-tahun. Ia tidak hanya padat kalori, tetapi juga memiliki jumlah protein, lemak baik, kalsium, vitamin, dan mineral yang baik. Ia mempunyai gabungan protein kasein dan whey yang membantu membina otot. Kajian menunjukkan bahawa jisim otot bertambah apabila anda menggabungkan susu minum dan latihan angkat berat

Anda perlu

1-2 gelas susu suam

Apa Yang Anda Perlu Lakukan

1. Minum satu hingga dua gelas susu suam pada waktu siang sebagai makanan ringan atau sebagai makanan sebelum atau selepas bersenam.
2. Anda juga boleh minum susu suam sebelum tidur untuk tidur nyenyak.

Berapa kerap anda perlu melakukan ini

Anda boleh minum kira-kira satu hingga dua gelas susu setiap hari. Cuba jangan mengambil lebih dari dua gelas setiap hari.

Cuba salah satu atau gabungan kaedah di atas untuk menambah berat badan. Berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu anda.

Petua Menambah Berat Badan

• Jangan minum air sebelum atau semasa makan. Ini mungkin menjadikan anda kurang makan.
• Jangan memilih versi makanan "ringan" atau "skim". Contohnya, jika anda minum susu atau makan yogurt, dapatkan versi penuh lemak.
• Mempunyai saiz bahagian yang lebih besar. Anda boleh menggunakan pinggan yang lebih besar untuk memastikan ukuran bahagian yang lebih besar.
• Makan dengan kerap sepanjang hari.
• Pastikan makanan ringan midmeal anda mengandungi kalori dan nutrien.
• Lakukan latihan berat badan 3 hingga 4 hari seminggu.
• Gunakan produk semula jadi atau herba sebagai penambah jisim dan bukannya makanan tambahan buatan. Dengan cara itu, apabila anda perlu berhenti, anda tidak akan mudah kehilangan otot binaan dengan mudah.
• Dapatkan tidur nyenyak. Rehat dengan baik memungkinkan pertumbuhan otot yang betul.

Berikut adalah beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu anda ingat.

Langkah berjaga-jaga untuk dipatuhi

• Jangan berlebihan aktiviti kardio kerana anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Namun, penting juga untuk tidak mengabaikan kardio sama sekali. Anda boleh melakukannya sekali atau dua kali seminggu dan fokus pada latihan berat badan pada hari-hari lain.
• Dengan tergesa-gesa untuk menambah berat badan dengan cepat, banyak orang cenderung bergantung pada makanan ringan yang tidak sihat. Elakkan melakukan ini.
• Jangan cepat berputus asa. Ia memerlukan banyak masa, kesabaran, dan kerja keras untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat. Terus berjalan.

Ikuti kaedah dan petua di atas dengan tekun, dan anda pasti akan menambah berat badan dengan cara yang sihat. Adakah anda tahu kaedah lain untuk menambah berat badan? Kongsi mereka dengan kami dalam komen di bawah.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Berapa lama masa yang diambil untuk melihat kenaikan berat badan?

Ini berbeza dari orang ke orang. Biasanya memerlukan masa beberapa hari atau hingga satu atau dua minggu untuk melihat hasil yang dapat dilihat.

Mengapa makan berlebihan tidak menjadikan anda gemuk?

Tidak makan berlebihan yang membuat anda gemuk, tetapi memakan kalori yang salah atau buruk yang menjadi toksik dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Adakah buruk untuk menurunkan berat badan terlalu cepat?

Ya betul. Menurunkan berat badan terlalu cepat mendorong banyak risiko kesihatan kerana diet kemalangan rendah nutrien. Juga, apabila anda menghentikan diet kemalangan, anda menambah berat badan lebih banyak daripada yang anda alami sebelumnya.

2 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Malnutrisi, Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Penipisan Kortikal Global dalam Anoreksia Akut Nervosa Menormalkan Berikutan Pemulihan Berat Jangka Panjang, Psikiatri Biologi.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Kesan kandungan protein diet terhadap kenaikan berat badan, perbelanjaan tenaga, dan komposisi badan semasa makan berlebihan: percubaan terkawal secara rawak. Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Perubahan Diet dan Gaya Hidup dan Peningkatan Berat Jangka Panjang pada Wanita dan Lelaki, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Strategi Makan untuk Menambah Berat Badan, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Meneliti kesan suplemen Withania somnifera pada kekuatan dan pemulihan otot: percubaan terkawal secara rawak, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Halia, Perubatan Herba yang Hebat dan Hebat: Aspek Biomolekul dan Klinikal Edisi ke-2, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/