Kita tahu apa itu probiotik. Mereka adalah bakteria usus yang sihat yang meningkatkan penyerapan nutrien dan menawarkan faedah penting lain. Tetapi sebenarnya, tidak semua dari kita mengetahui beberapa cara makanan probiotik dapat memberi kebaikan kepada kita. Itulah maksud posting ini - probiotik dan makanan sehari-hari yang kaya dengannya. Tengoklah.

Isi kandungan

• Apa itu Probiotik? Bagaimana Mereka Berfungsi?
• Apakah Jenis Probiotik Yang Berbeza?
• Apakah Makanan Probiotik Teratas?
• Apakah Faedah Probiotik?

Apa itu Probiotik? Bagaimana Mereka Berfungsi?

Probiotik adalah bakteria baik yang diperlukan oleh badan anda. Walaupun para penyelidik berusaha memahami cara kerjanya, ada beberapa maklumat yang kami ada. Sekiranya anda kehilangan bakteria baik dari sistem anda (yang berlaku semasa anda mengambil antibiotik, atau mengalami gangguan pencernaan, atau walaupun anda menjalani diet yang buruk), probiotik menggantikannya. Probiotik juga menyeimbangkan bakteria baik dan buruk di dalam sistem anda, yang membolehkan badan anda berfungsi sebagaimana mestinya.

Dan lebih menarik lagi, terdapat pelbagai jenis probiotik.

Kembali Ke TOC

Apakah Jenis Probiotik Yang Berbeza?

Walaupun terdapat beberapa jenis probiotik, yang paling popular diantaranya adalah bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii, dan klebsiella pseudomonae. Probiotik biasa yang lain termasuk lactobacillus (yang tinggal di usus kecil) dan bifidobacterium (yang tinggal di usus besar).

Probiotik ini terdapat dalam makanan tertentu di dapur anda - itulah yang akan kita lihat sekarang.

Kembali Ke TOC

Apakah Makanan Probiotik Teratas?

1. Yogurt

Shutterstock

Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik. Ia dibuat dari susu yang ditapai oleh bifidobacteria dan bakteria asid laktik. Lebih menarik lagi, yogurt adalah pilihan yang lebih baik daripada susu untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa. Dan ini dikaitkan dengan peningkatan tahap kesihatan tulang dan tekanan darah (1), (2).

Tetapi perlu diingat bahawa tidak semua yogurt mengandungi probiotik. Itulah sebabnya mengapa anda perlu memilih yogurt dengan budaya hidup.

2. Tempeh

Ini adalah produk fermentasi dari kacang soya. Ia mengandungi pelbagai bakteria bermanfaat, termasuk klebsiellas dan citrobacter freundii. Ia telah menjadi terkenal di seluruh dunia sebagai pengganti daging tinggi protein. Apa yang lebih menarik ialah proses fermentasi tempe menghasilkan vitamin B12, yang tidak terdapat pada kacang soya (3).

3. Kefir

Ini disediakan dengan menambahkan biji-bijian kefir pada susu lembu atau kambing (serupa dengan yogurt). Biji-bijian Kefir adalah kultur bakteria asid laktik yang kelihatan seperti kembang kol. Penyelidikan mendedahkan bagaimana kefir dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang dan juga merawat masalah pencernaan (4).

4. Natto

Ini adalah satu lagi hidangan kacang soya yang ditapai, cukup popular di Jepun. Ini mengandungi Bacillus subtilis, probiotik kuat yang membantu meningkatkan kesihatan jantung, antara lain menawarkan manfaat lain (5). Natto juga mengandungi nattokinase, enzim yang kuat dengan sifat anti-radang.

5. Kimchi

Shutterstock

Kubis adalah ramuan terpenting dalam kimchi, dan ia adalah hidangan Korea yang popular. Yang satu ini mengandungi Lactobacillus kimchii, bakteria asid laktik yang bermanfaat untuk kesihatan pencernaan (6).

6. Keju Mentah

Hal ini berlaku terutamanya dengan keju yang terbuat dari susu lembu dan kambing - mereka adalah makanan probiotik tinggi, beberapa di antaranya termasuk Bifidus, Thermophillus, dan Acidophilus.

7. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel mempunyai beberapa manfaat, beberapa di antaranya termasuk mengurangi risiko diabetes, mengatur kadar kolesterol, dan membantu menurunkan berat badan. Cuka juga merupakan sumber probiotik yang baik (7).

8. Sauerkraut

Ini tidak lain adalah kubis yang dicincang halus yang ditapai oleh bakteria asid laktik. Ia cukup kaya dengan probiotik, mengapa mengapa ia sering digunakan di atas sosej dan juga sebagai lauk.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga mengandungi sejumlah besar serat, dan vitamin B, C, dan K

Pastikan anda mengambil sauerkraut tanpa pastur.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha adalah teh hitam atau hijau yang diperam. Setelah berasal dari Jepun, teh ini telah wujud lebih dari 2.000 tahun. Kombucha diperam dengan bakteria dan ragi dan dengan itu mempunyai manfaat probiotik.

Kajian juga menunjukkan bagaimana teh ini dapat memberikan sokongan pencernaan dan membantu detoksifikasi hati (9).

10. Kvass

Kvass adalah minuman fermentasi yang cukup popular sejak zaman dahulu lagi. Secara tradisinya, ia disiapkan dengan fermentasi rai atau barli, tetapi sejak kebelakangan ini, ia dibuat menggunakan bit dan sayuran akar lain seperti wortel.

11. Susu butter

Susu dadih yang paling biasa adalah cecair yang tersisa setelah membuat mentega. Ini adalah satu-satunya versi yang kaya dengan probiotik. Selain kaya dengan probiotik, susu butter juga penuh dengan kalsium, fosforus, dan vitamin B12 (10).

12. Acar Gherkin

Ini adalah timun acar dalam larutan air dan garam. Mereka dibiarkan diperam sebentar, dan bakteria asid laktik inilah yang memberikan kebaikan. Acar ini juga rendah kalori dan kaya dengan vitamin K, yang dapat meningkatkan kesihatan tulang.

Tetapi mereka juga mengandungi natrium, jadi gunakannya secara sederhana. Juga, acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandungi probiotik - ingat juga.

13. Miso

Shutterstock

Ini adalah rempah tradisional Jepun. Ia dibuat dengan menumis kacang kedelai dengan garam dan koji, yang merupakan sejenis jamur. Selain probiotik, miso juga mengandungi protein dan serat. Lebih menarik lagi, beberapa kajian menunjukkan bagaimana pengambilan sup miso secara berkala dapat menurunkan risiko barah payudara pada wanita (11). Pastikan anda menggunakan miso yang tidak dipasteurisasi kerana mengandungi enzim pencernaan semula jadi.

Ini adalah makanan probiotik teratas. Sama pentingnya untuk mengetahui faedah yang mereka tawarkan.

Kembali Ke TOC

Apakah Faedah Probiotik?

1. Memperbaiki Bakteria Usus

Inilah faedah yang paling penting. Oleh kerana probiotik termasuk bakteria baik, mereka dapat memberi manfaat kepada bakteria usus ketika dimakan. Ketidakseimbangan bakteria usus (terlalu banyak bakteria buruk dan terlalu sedikit bakteria baik) boleh menyebabkan masalah pencernaan, alergi, dan juga kegemukan (12).

2. Merawat Cirit-birit Dan Masalah Pencernaan Lain

Cirit-birit adalah salah satu kesan sampingan antibiotik yang mengganggu keseimbangan antara baik dan bakteria dalam usus. Tetapi kerana probiotik membetulkan keseimbangan ini, mereka dapat membantu merawat dan bahkan mencegah cirit-birit (13)

Probiotik dapat membantu merawat bentuk cirit-birit lain. Mereka mungkin membantu menyembuhkan sembelit dan refluks asid (14). Kajian juga menunjukkan bagaimana probiotik dapat membantu merawat penyakit saluran gastrousus (15).

3. Probiotik Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Jenis probiotik tertentu menghalang penyerapan lemak makanan dalam usus, dan ini dapat membantu menurunkan berat badan (16). Lemak ini kemudiannya dikeluarkan dan tidak disimpan di dalam badan.

4. Merawat Ekzema

Kajian menunjukkan bahawa jenis probiotik tertentu dapat membantu mengubati eksim (17). Ini termasuk jangkitan yis lain seperti candida juga. Walau bagaimanapun, kami memerlukan lebih banyak kajian mengenai perkara ini.

5. Baik untuk Kesihatan Mental

Probiotik meningkatkan kesihatan usus, dan beberapa kajian menghubungkan kesihatan usus dengan kesihatan mental (18). Manfaat juga diperhatikan pada pesakit dengan kemurungan.

6. Dapat Menjaga Kesihatan Jantung Anda

Probiotik dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah, dan ini dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung.

Probiotik juga memecah hempedu, dan ini menghalangnya memasuki aliran darah sebagai kolesterol (19).

7. Mungkin Membantu Merawat Kolitis Ulseratif

Beberapa penyelidikan mengatakan bahawa kemampuan untuk meningkatkan sel-sel imun yang melapisi usus dapat menjadikan probiotik sebagai rawatan yang baik untuk kolitis ulseratif (20). Walau bagaimanapun, beberapa kajian lain menunjukkan hasil yang bercampur-campur. Kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda mengenai perkara ini.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Mereka adalah bakteria usus yang sihat, sebab itulah pentingnya kita memastikan bahawa kita mempunyai cukup. Makanan yang kaya dengan probiotik agak biasa dan mudah didapati. Pergi ke pasar raya terdekat anda hari ini - dan ingat bahawa anda boleh menjumpainya di bahagian sejuk, dan bukan di lorong.

Beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Tinggalkan komen di kotak di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Apakah jenama probiotik teratas?

Beberapa jenama utama termasuk Culturelle, Yakult, Probiotik Lengkap Dr. Mercola, dan Renew Life.

Adakah pengambilan probiotik menyebabkan kesan sampingan?

Kesan sampingan, walaupun jarang berlaku, boleh merangkumi kembung dan gas serta peningkatan risiko jangkitan dan reaksi buruk yang lain (21).

Apakah masa terbaik untuk mengambil probiotik?

Masa terbaik untuk mengambil probiotik adalah kira-kira 30 minit sebelum makan, semasa perut kosong. Mengambil probiotik sebelum tidur juga membantu. Kami juga tidak mengesyorkan anda mengambil probiotik dengan kopi atau teh pagi anda.

Sekiranya anda juga mengambil antibiotik, pastikan anda mengambil probiotik sekurang-kurangnya dua jam selepas dos anda. Teruskan dengan probiotik selama 1 hingga 3 minggu atau lebih lama - selagi rawatan dengan antibiotik berlangsung (22).

Berapa lama masa probiotik berfungsi?

Lebih kurang 14 hari. Sekiranya simptom berterusan, sila berjumpa doktor.

Makanan probiotik apa yang terbaik untuk kehamilan?

Sayuran acar, kimchi, kefir, yogurt polos organik, dan sauerkraut. Pastikan mereka ditapai dengan betul.

Rujukan

1. "Produk tenusu, yogurt, dan kesihatan tulang". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Kesan susu fermentasi probiotik pada…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Pembentukan vitamin B oleh bakteria…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Kefir meningkatkan jisim tulang dan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Kesan polisakarida dari…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
6. “Manfaat kesihatan kimchi…”. Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
7. "Mikroorganisma dalam minuman epal yang diperam". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Pengambilan sauerkraut secara berkala dan kesannya terhadap…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
9. "Bukti semasa mengenai aktiviti fisiologi dan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
10. "Kesan dadih pada fisiokimia…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
11. "Kedelai, isoflavon, dan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
12. "Kesan mikrobiota usus…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
13. "Probiotik untuk pencegahan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Pengambilan susu fermentasi yang berterusan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
15. "Meta-analisis keberkesanan probiotik…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Lactobacillus gasseri…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Probiotik dalam pengurusan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
18. "Percubaan terkawal secara rawak untuk menguji…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
19. "Probiotik penurun kolesterol…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
20. "Probiotik dalam pengurusan kolitis ulseratif". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
21. "Sindrom usus mudah marah…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
22. "Meresepkan antibiotik?". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.