15 Senaman lengan terbaik tanpa berat untuk menurunkan lemak lengan dengan pantas

Kehilangan lemak lengan lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Anda tidak perlu mengangkat dumbbell atau peralatan lain. Gunakan berat badan anda untuk membentuk dan meratakan lengan anda. Berikut adalah 15 senaman lengan yang berkesan tanpa berat yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan lemak lengan dengan cepat. Tatal ke bawah!

15 Latihan Berkesan Untuk Senjata Kencang Tanpa Berat

1. Lingkaran Lengan (Pemanasan)

Shutterstock

Langkah-Langkah Melakukan Lingkaran Lengan

1. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda.
2. Angkat lengan anda ke paras bahu, dengan tapak tangan menghadap ke belakang.
3. Mula melingkarkan lengan ke arah depan tanpa membongkok atau melenturkan siku anda.
4. Selesaikan 10 repetisi dan kemudian bulatkan tangan anda ke arah yang bertentangan selama 10 repetisi. Lakukan 3 set 10 repetisi.

2. Push-up Dinding

Youtube

Push-up dinding adalah toner lengan yang hebat. Mereka bekerja di bahu, bulu, bisep, dan trisep.

Langkah-Langkah Melakukan Push-up Dinding

1. Berdiri di hadapan dinding, kira-kira 1-2 kaki jauhnya.
2. Angkat tangan dan letakkan telapak tangan anda di dinding, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Hujung jari anda harus menunjuk ke atas.
3. Pastikan kaki anda tidak bergerak, bengkokkan siku, dan dekatkan dada dan dagu ke dinding. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
4. Tarik nafas dalam-dalam, hembuskan nafas, dan tolak dinding sehingga siku anda sedikit bengkok, dan dada dan dagu anda menjauh dari dinding.
5. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 10 repetisi.

3. Push-up

Youtube

Latihan ini sedikit mencabar kerana anda perlu mengimbangkan badan dengan telapak tangan dan kaki. Kekuatan teras anda diuji.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Push-up

1. Berbaring di atas tikar, menghadap ke lantai.
2. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, di sebelah dada, lengan selebar bahu, siku dibengkokkan dan dihalakan ke arah kaki anda, dan hujung jari menunjuk ke hadapan.
3. Jaga kaki anda bersama-sama, lenturkan jari kaki anda, simpan dagu di lantai, dan lihat ke depan.
4. Hitung 3, 2, 1, dan angkat diri dengan meluruskan siku. Lihat ke bawah tikar. Jaga inti anda dan kepala anda lurus dengan tumit. Pada asasnya, anda akan berada di papan lengan.
5. Tarik nafas, lenturkan siku, dan turunkan dada dan dagu kembali ke kedudukan awal. Lakukan 3 set 8-10 repetisi.

Variasi

Anda boleh melakukan push-up lutut, push-up lengan lebar, atau push-up berlian untuk menguatkan lengan, dada, dan bahu.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Ini mensasarkan trisep atau otot anda yang terdapat di bahagian belakang lengan atas anda. Mengencangkan otot-otot ini akan mengelakkan lengan menggeleber.

Langkah-langkah Melakukan Tricep Dips

1. Duduk di bangku atau sofa. Pastikan lutut anda lentur, kaki saling berdekatan, kaki rata di atas tikar, lengan di belakang anda, siku sedikit lentur, dan jari menunjuk ke arah badan anda.
2. Mengimbangi badan dengan tangan, angkat pinggul dari bangku atau sofa, dan ambil dua langkah ke hadapan.
3. Turunkan pinggul anda dengan perlahan.
4. Tepat ketika pinggul anda hendak menyentuh lantai, angkat dengan memanjangkan lengan. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
5. Bengkokkan siku dan turunkan pinggul. Lakukan 3 set 10 repetisi.

5. Inchworm

Youtube

Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setelah melakukan beberapa senaman lengan, terutamanya penurunan lantai. Ia akan membantu meregangkan seluruh badan anda.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Inchworm

1. Berdiri tegak dan rapatkan kaki anda. Bengkokkan dan letakkan tangan anda di dekat kaki anda. Pastikan kaki anda lurus.
2. Mula berjalan ke hadapan dengan tangan anda. Pastikan kaki anda lurus.
3. Berhenti semasa anda berada di papan lengan atau posisi push-up.
4. Mulakan langkah kecil ke hadapan dengan kaki anda. Berhenti ketika kaki anda berada di dekat tangan anda. Lakukan 3 set.

6. Lantai Selipar

Youtube

Ini mensasarkan trisep atau otot anda yang terdapat di bahagian belakang lengan atas anda. Mengencangkan otot-otot ini akan mengelakkan lengan menggeleber.

Langkah-langkah Melakukan Lantai Lantai

1. Duduk di atas tikar. Pastikan lutut anda lentur, kaki saling berdekatan, kaki rata di atas tikar, lengan di belakang anda, siku sedikit lentur, dan jari menunjuk ke arah badan anda.
2. Angkat badan anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
3. Tahan pose ini sebentar. Bengkokkan siku dan bawa badan anda kembali ke posisi awal. Jangan biarkan pinggul anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 10 repetisi.

7. Papan Ke Atas-Turun

Youtube

Papan membantu membina kekuatan teras anda. Papan ke atas membantu meningkatkan bentuk dan kekuatan lengan anda. Mereka mensasarkan bisep, trisep, bahu, dan inti.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Papan Ke Atas

1. Anggaplah Pose Anjing dengan meletakkan telapak tangan anda di atas tikar, lutut dibengkokkan, tulang belakang lurus, dan leher dalam keadaan neutral.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang, satu demi satu. Jauhkan lengan anda dan kepala, tulang belakang, dan pinggul dalam garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Menyokong bahagian atas badan anda di telapak tangan kiri, mengepalkan telapak tangan kanan anda, melenturkan siku kanan anda, dan letakkan lengan bawah kanan anda di atas lantai (seperti papan siku). Bengkokkan siku kiri anda sedikit untuk menyokong pergerakan ini.
4. Genggam telapak tangan kiri anda, lenturkan siku kiri, dan letakkan lengan kiri di atas lantai. Anda berada dalam kedudukan papan siku sekarang.
5. Letakkan telapak tangan kanan anda di atas lantai, diikuti oleh telapak tangan kiri. Lakukan 3 set 10 repetisi.

8. Ketuk Papan

Youtube

Ini sangat baik untuk membina kekuatan lengan.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Pancingan Papan

1. Anggaplah kedudukan pelindung lengan.
2. Pastikan inti anda tetap diikat, leher pada kedudukan yang neutral, dan perhatikan tikar.
3. Ketuk bahu kiri anda dengan telapak tangan kanan dan letakkan kembali di atas tikar.
4. Ketuk bahu kanan anda dengan telapak tangan kiri dan letakkan kembali di atas tikar. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Peningkatan Half-Cobra

Youtube

Ini adalah latihan luar biasa yang akan menghilangkan semua keperitan dalam masa yang singkat. Elakkan jika anda mengalami kecederaan punggung bawah.

Langkah-Langkah Melakukan Push-Up Separuh Cobra

1. Berbaring di perut anda dengan siku melengkung ke belakang dan dekat dengan badan dan tangan anda di kedua-dua belah dada anda.
2. Tarik diri anda ke atas (mengikat otot trisep anda) ke posisi setengah kobra dengan mengangkat dada dari tanah. Pastikan butang perut anda masih menyentuh tanah.
3. Semasa anda menaikkan badan, gunakan lengan dan bukan batang tubuh dan pinggul.
4. Pegang kedudukan selama 2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 5 repetisi.

10. Berjalan Papan Lateral

Youtube

Sama seperti pendaki langkah, berjalan di papan sisi memerlukan anda berada di kedudukan papan dan berjalan di sisi.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Papan Lateral

1. Anggaplah kedudukan pelindung lengan.
2. Pastikan inti anda tetap terikat dan letakkan telapak tangan dan kaki kanan anda kira-kira 15-20 cm di sebelah kanan anda.
3. Bawa kaki kiri dan telapak tangan anda ke kedudukan di mana tapak tangan dan kaki kanan anda pada mulanya.
4. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda, iaitu bergerak dari kanan ke kiri anda. Lakukan 3 set 2 repetisi.

11. Putaran Papan

Youtube

Papan sesuai untuk inti, bahu, dan lengan anda. Putaran papan adalah papan papan lanjutan, dan anda mesti memulakan dengan putaran papan perlahan sebelum meneruskan ke versi pantas.

Langkah-Langkah Melakukan Putaran Papan

1. Anggap kedudukan papan - badan dalam garis lurus, abs dan lengan rapat, dan siku terkunci.
2. Angkat badan anda ke papan sisi - tumit di tumit, satu lengan mencapai langit, dan yang lain terkunci rapat.
3. Kembali ke papan dan lakukan di seberang.

Putaran papan boleh dilakukan dalam dua cara - perlahan dan pantas.

• Apabila anda melakukannya dengan perlahan, anda dapat menahan kedudukan selama sekurang-kurangnya 8 saat dan merasakan regangan. Cuba sampai sejauh mungkin, mengembang, membuka dada, dan meremas otot bahu. Versi perlahan menaikkan otot dan menjadikan anda lebih kuat, membakar lemak, dan meningkatkan metabolisme anda.
• Semasa melakukannya dengan pantas, anda mengubah putaran menjadi pergerakan kardio. Akhiri wakil dalam versi pantas dengan menahan pose selama 2 saat di setiap sisi untuk satu wakil. Do3 set 12 repetisi.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Langkah ini berfungsi pada bisep dan trisep anda bersama dengan glute.

Langkah-Langkah Melakukan Spiderman Push-up

1. Mulakan dalam kedudukan papan / tolak. Pastikan abs anda ketat dan terlibat.
2. Panjangkan sebelah tangan ke sisi, sampai sejauh yang anda mampu, dan angkat kaki anda.
3. Membengkokkan siku anda, turun dengan push-up, membongkok kaki dan menyentuh lutut ke siku pada masa yang sama.
4. Pemula, atau mereka yang tidak dapat mengimbangkan semasa mengangkat kaki sepenuhnya, harus membengkokkan lutut dan meletakkan kaki di dekat tangan dan melakukan push-up.
5. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan di sisi lain. Lakukan 3 set 10 repetisi.

13. Angkat Kaki Papan Terbalik

Youtube

Latihan lengan tanpa berat ini berfungsi pada lengan, glutes, dan abs.

Langkah-Langkah Melakukan Angkat Kaki Papan Terbalik

1. Masuk ke kedudukan papan terbalik. Badan anda mesti diangkat dengan garis lurus, dengan hanya tapak tangan dan kaki di atas lantai.
2. Pastikan lengan anda terkunci pada kedudukannya. Seimbangkan berat badan anda di lengan anda. Libatkan otot perut sepanjang masa.
3. Angkat satu kaki tinggi di udara, bergantung pada fleksibiliti anda, dan kemudian turunkan. Lakukan dengan kaki yang lain.
4. Ganti pergerakan di setiap sisi dan ulangi sekurang-kurangnya 10 kali dengan setiap kaki. Lakukan 3 set 10 repetisi.

14. Papan Dengan Angkat Kaki

Youtube

Latihan ini adalah kebalikan dari angkat kaki papan terbalik. Ini adalah latihan inti yang hebat dan mengaktifkan bisep, trisep, dan pergelangan tangan dan flexor pergelangan tangan.

Langkah-Langkah Melakukan Papan Dengan Angkat Kaki

1. Masuk ke posisi papan, pegang inti ke atas, jaga siku tepat di bawah bahu. Teruskan bernafas.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Pastikan kaki dilanjutkan, dan tahan pada kedudukan ini selama 3 saat.
3. Turunkan kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai. Pegang di sana selama 3 saat dan turunkan.
4. Lakukan 3 set 8 repetisi.

15. Triceps Dips kaki tunggal

Youtube

Tricep satu kaki adalah sederhana dan berkesan, dan salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk lengan anda.

Langkah-langkah Melakukan Trisep Kaki Tunggal

1. Berdiri 2 kaki dari bangku, sofa, atau objek yang kukuh Letakkan tangan anda di atasnya.
2. Angkat satu kaki dari lantai dan terus dipanjangkan.
3. Lenturkan siku dan turunkan pinggul.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 10 repetisi dan kemudian turunkan kaki. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan set 10 repetisi.

Ini adalah senaman 15 lengan tanpa menggunakan berat yang boleh anda lakukan. Inilah yang harus anda ingat semasa melakukan latihan ini.

Perkara Yang Perlu Diingat

• Bernafas melalui setiap pergerakan. Tarik nafas setiap kali anda mula melakukan senaman dan terus bergantian sepanjang masa.
• Memanaskan badan dan meregangkan. Pastikan anda memulakan rutin dengan pemanasan yang baik. Lakukan perkara berikut:

  (a) Lingkaran lengan

  (b) Putaran bahu

  (c) Lingkaran lengan bawah - Putar siku mengikut arah jam dan berlawanan arah jam.

  (d) Putaran pergelangan tangan - Buat bulatan berukuran bola golf mini di kedua arah.

  (e) Diakhiri dengan peregangan yang bagus seperti Gomukhasana.

• Pengurangan tempat tidak berlaku. Anda mesti bersenam seluruh badan anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Latihan berat badan ini penting kerana ia membantu nada, memahat, dan menguatkan tempat sasaran anda. Pada masa yang sama, mereka bekerja pada otot kecil yang lain.
• Pastikan semua pergerakan menjadi progresif. Latihan yang dicadangkan di atas adalah wakil pemula. Anda boleh meningkatkan pengulangan atau had masa mengikut tahap kecergasan dan stamina anda. Ideanya adalah untuk mencabar badan anda secara berterusan. Tidak mengapa jika anda tidak dapat mengangkat kaki anda dengan lurus. Lakukan sebanyak yang anda boleh, dan tolak had anda perlahan-lahan tetapi stabil.
• Dalam semua latihan lengan di atas tanpa berat, memegang kedudukan secara berterusan adalah penting. Sekiranya anda bosan semasa melakukan push-up spiderman, jangan hanya berbaring di tanah. Jadikan papan sebagai kedudukan rehat anda, iaitu, tarik nafas selama beberapa minit, pegang papan, dan kemudian mulailah menjadi labah-labah lagi.

Kesimpulannya

Melakukan latihan ini setiap hari akan menunjukkan hasil yang baik dalam beberapa minggu yang akan datang. Ikuti diet seimbang, kekal terhidrasi, dan berehat. Anda akan melihat perbezaan nada badan dan tahap tenaga anda dalam masa yang singkat.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Bagaimana cara menurunkan lemak lengan dengan pantas?

Untuk menurunkan lemak lengan dengan cepat, anda mesti menjalani diet rendah kalori atau rendah karbohidrat. Makan makanan sihat dan bersenam secara berkala. Pengurangan tempat tidak mungkin dilakukan kecuali anda memilih untuk menjalani pembedahan. Menggunakan lengan dengan atau tanpa berat adalah cara yang baik untuk mengurangkan lemak lengan dengan cepat.

Bagaimana untuk mengurangkan lemak lengan tanpa berat?

Kehilangan lemak lengan tanpa berat adalah pilihan terbaik bagi orang yang mempunyai jadual yang sibuk. Gunakan berat badan anda untuk mengaktifkan otot lengan dan membakar kalori. Anda boleh melakukan kardio, push-up dinding, plank, rotation plank, circle circle, tricep dips, plank ups, and downs, dll.

Bolehkah anda kehilangan lemak di bawah lengan anda?

Ketiak adalah kawasan yang lembut dan terdedah kepada pengumpulan lemak. Anda boleh kehilangan lemak di bawah lengan anda dengan melakukan celana trisep, push-up, push-up dinding, push-up lutut, plank up, dan downs, dll. Anda mungkin melakukan pemanjangan trisep, bicep curl, tukul keriting, mendayung, melompat bicu, dll dengan berat.

Apakah senaman terbaik untuk senjata?

Senaman terbaik untuk lengan adalah tricep dip, tricep extension, bicep curl, lateral raises, wall push-up, hammer curl, bengkok over bares, reverse plank with leg up, renang, dll.

Bagaimana cara menghilangkan pelepasan lengan?

Untuk menghilangkan kepingan lengan, anda mesti makan sekurang-kurangnya 500 kalori kurang, lakukan kardio, latihan berat badan, dan latihan kekuatan. Sasarkan tangan anda setiap hari semasa bersenam. Lakukan senaman seperti bulatan lengan, push up lutut, push-up tricep, penurunan tricep, mendayung, dll.

Bagaimana untuk mendapatkan lengan yang kuat?

Untuk mendapatkan kekuatan yang kuat, anda mesti mengambil makanan yang kaya dengan kalsium (susu, ikan, sayur-sayuran berdaun, beri, betik, kurma, buah ara, keju, tahu, kacang ginjal, lentil, kacang putih, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan quinoa). Anda juga mesti melakukan latihan kekuatan setiap hari. Gunakan tali pinggang dan berat badan pada mulanya sebelum beralih ke angkat berat untuk menjadikan tangan anda lebih kuat.