15 Faedah mengangkat berat bagi wanita - panduan pemula

Rutin senaman anda tidak lengkap tanpa latihan kekuatan. Tetapi banyak wanita berpendapat bahawa mengangkat berat akan menjadikan mereka berotot seperti lelaki. Tidak betul! Wanita tidak menghasilkan sebanyak testosteron, hormon yang mendorong pertumbuhan otot, seperti lelaki. Faktanya ialah, latihan kekuatan akan menenangkan badan anda dan membuat anda kelihatan dan merasa 10-15 tahun lebih muda. Dan saya tidak mengatasinya! Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita dewasa merasa hebat dan lebih bertenaga ketika mereka mengangkat berat badan (1), (2), (3). Terdapat banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental untuk mengangkat berat yang harus anda manfaatkan sepenuhnya (4). Oleh itu, jika anda ragu-ragu untuk mengangkat berat, berikut adalah 15 faedah mengangkat berat yang akan mengubah fikiran anda. Leret ke atas!

15 Kebaikan Angkat Berat Bagi Wanita

1. Membakar Lebih Banyak Lemak dan Kalori

Shutterstock

Latihan kekuatan atau mengangkat berat harus ditambahkan pada latihan anda kerana kardio dengan diet boleh menyebabkan kehilangan lemak dan otot. Dengan berlatih dengan berat badan, anda hanya akan membakar lemak dan dapat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat berbanding dengan kardio. Lebih-lebih lagi, semasa anda melakukan latihan kekuatan, badan anda tetap dalam mod pembakaran lemak lama setelah anda meninggalkan gim. Ini dikenali sebagai kesan penggunaan Oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC). Ini tidak berlaku semasa anda melakukan kardio intensiti rendah (5).

2. Nada Badan

Mengangkat berat dapat membantu anda mendapatkan badan yang kencang dan ramping. Dan dengan "kencang", saya bermaksud membina jisim otot tanpa lemak. Saintis Amerika mendapati bahawa dengan melakukan senaman campuran, yang merangkumi latihan kardio dan kekuatan, peserta dalam eksperimen dapat membakar lebih banyak lemak dan membina jisim otot tanpa lemak (6). Apabila anda membina jisim otot tanpa lemak, tidak kira apa bentuk badan anda, anda akan kelihatan hebat dan cergas. Sebagai contoh, Queen of Curves yang asli, Jennifer Lopez menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam rutin senaman mereka. Dan itulah sebabnya dia mempunyai jumlah lemak dan otot yang tepat sesuai dengan jenis, bentuk, dan umur tubuhnya.

3. Mengurangkan Risiko Kehilangan Otot

Shutterstock

Badan anda mula kehilangan jisim otot sebaik sahaja anda mencecah usia 30 tahun. Dan apabila itu berlaku, kulit anda menjadi longgar, dan punggung, perut, dagu, lengan, bahu, dan dada anda kendur. Kecuali anda mula mengambil langkah berjaga-jaga sejak akhir 20-an, saya boleh memberitahu anda bahawa anda akan membawa banyak barang yang tidak diingini. Dan satu-satunya cara anda dapat mencegahnya adalah dengan mengangkat berat. Sebuah laporan yang diterbitkan dalam Science Daily menunjukkan bahawa kehilangan otot lebih besar pada orang yang hanya melakukan kardio, tetapi mereka yang mencampurkan latihan kardio dan kekuatan membakar lebih banyak lemak dan dapat mencegah kehilangan otot (7).

4. Mengurangkan Risiko Kecederaan

Latihan kekuatan atau mengangkat beban juga dapat membantu mencegah risiko kecederaan. Otot, tulang, ligamen, dan tendon semuanya dikuatkan semasa anda melakukan latihan kekuatan. Sebenarnya, penghasilan kolagen, serat utama tisu penghubung, meningkat apabila anda mengangkat berat. Akibatnya, tulang anda kurang rapuh, dan otot kuat, mencegah risiko kecederaan (8).

5. Meningkatkan Metabolisme

Shutterstock

Metabolisme anda akan perlahan semasa anda meningkat usia. Oleh itu, anda akan menambah berat badan dan sukar untuk menurunkan berat badan yang berlebihan. Dan untuk mengembalikan / mencegahnya, angkat berat sangat digalakkan. Kenapa? Kerana ada hubungan langsung antara metabolisme dan jisim otot anda. Otot anda mempunyai mitokondria, yang mengubah glukosa menjadi bentuk tenaga yang boleh digunakan. Dengan kehilangan otot, jumlah mitokondria akan berkurang, mengakibatkan metabolisme menjadi perlahan. Oleh kerana latihan kekuatan membina jisim otot tanpa lemak dan mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, bilangan mitokondria dalam sel tidak akan berkurang (9). Dan metabolisme anda akan kekal sempurna.

6. Mengurangkan Risiko Diabetes

Diabetes adalah salah satu penyakit yang melumpuhkan semua orang, tanpa mengira usia mereka. Dan teka apa yang dapat melindungi anda dari penyakit maut ini dan menjalani diet yang membosankan dan membatasi sepanjang hayat anda? Yup! Latihan kekuatan. Sekumpulan saintis yang diketuai oleh Dr José D. Botezelli melakukan eksperimen pada peserta mengenai diet tinggi fruktosa. Mereka mendapati bahawa mereka yang termasuk latihan kekuatan dalam rejimen senaman mereka menunjukkan toleransi glukosa yang lebih tinggi, peningkatan kepekaan insulin, pengurangan keradangan, dan peningkatan profil lipid (10).

7. Membantu Melindungi Jantung

Shutterstock

Cardio mungkin bukan pilihan pertama anda jika anda mempunyai keadaan jantung. Tetapi saintis telah membuktikan bahawa dengan mengangkat berat, pesakit dapat memperbaiki dan melindungi jantung mereka (11), (12). Sebenarnya, pesakit dengan penyakit arteri koronari (CAD) dapat meningkatkan kebolehubahan degupan jantung (HRV), kekuatan otot jantung, dan daya tahan (13).

8. Membetulkan Postur Buruk

Postur yang tidak baik adalah sesuatu yang kebanyakan kita bersalah. Tetapi anda boleh meningkatkan postur badan anda dengan mengangkat beban dan mengikuti cara yang betul untuk melakukan latihan kekuatan. Mengangkat berat akan membantu anda membina kekuatan tulang dan otot. Akibatnya, slouching dan lenturan semuanya akan dibatalkan.

9. Meningkatkan Kekuatan Dan Kekuatan Otot

Shutterstock

Kekuatan otot dan kekuatan otot anda bertambah baik semasa anda mengangkat berat atau melakukan latihan kekuatan. Para saintis di University of North Carolina di Greensboro mendapati bahawa wanita yang lebih tua meningkatkan keupayaan dan kekuatan otot mereka dengan melakukan latihan ketahanan atau latihan kekuatan (14). Dalam kajian lain oleh saintis Brazil, latihan kekuatan litar tiga hari seminggu membantu para peserta kehilangan lemak dan meningkatkan prestasi fungsional (15).

10. Penguat Tenaga Berkesan

Apabila anda menaikkan berat badan di gim atau rumah, anda akan melihat perbezaan tahap tenaga anda sepanjang hari. Ini kerana setiap otot otot anda akan terbangun dan berfungsi dengan berkesan untuk memanfaatkan makanan dalam bentuk tenaga. Ini membantu anda menurunkan lemak dan mengurangkan keradangan di badan anda, yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan merasa ringan dan tangkas.

11. Membantu Anda Mendapat Keluk

Shutterstock

Ini adalah salah satu faedah terbaik untuk mengangkat berat bagi wanita. Tidak ada latihan yang dapat memberi anda keluk seperti latihan kekuatan. Oleh kerana mengangkat berat dapat membantu anda membina jisim otot tanpa lemak, anda akan dapat menurunkan lemak dan menambahkan lekuk kencang ke bahagian tertentu badan anda. Gunakan dumbbells, barbell, band rintangan, atau berat badan anda. Dengan melakukan latihan kekuatan badan sepenuhnya, anda akan mendapat jumlah lekuk yang tepat di kawasan yang betul. Tidak seperti itu, bukan?

12. Meningkatkan Kelenturan

Mengangkat berat dapat membantu meningkatkan kelenturan otot. Ini kerana gerakan regangan dan penguncupan berulang bukan sahaja membantu membina otot dan tulang yang kuat tetapi juga meningkatkan kelenturan. Oleh itu, sasarkan pelbagai bahagian badan dengan latihan kekuatan bersama dengan latihan regangan lain untuk memaksimumkan faedah mengangkat berat.

13. Meningkatkan Kecergasan Sukan

Shutterstock

Kecergasan sukan bergantung pada kekuatan otot dan tulang, kekuatan otot, keupayaan daya tahan, dan refleks cepat. Sekiranya anda ingin menjadi cergas dalam sukan tertentu, anda mesti melakukan latihan kekuatan bersama dengan kardio untuk meningkatkan prestasi anda. Mengangkat berat badan memberi kesan positif kepada kesihatan jantung dan tisu penghubung anda dan akan membantu meningkatkan daya tahan, refleks, dan kekuatan otot anda.

14. Meredakan Tekanan

Secara amnya, bersenam mempunyai kesan positif terhadap kesihatan mental. Apabila anda menaikkan berat badan sekurang-kurangnya dua hari seminggu, seluruh fokus anda adalah melakukan repetisi dengan betul tanpa mencederakan diri sendiri. Dan apabila fikiran anda tidak memikirkan pekerjaan atau rumah, ia akan mengurangkan kegelisahan, mengurangkan kemurungan, dan memberi kesan menghilangkan tekanan. Lebih-lebih lagi, apabila anda membina otot dan perlahan-lahan melihat badan anda berubah dari kepak menjadi hebat, anda akan merasa pompa dan bersedia melepaskan kebimbangan dan fokus