Latihan kestabilan

Keseimbangan membuat anda tidak jatuh - sama ada anda sedang duduk atau berdiri. Tetapi sekiranya terdapat jangkitan telinga dalam, cedera di kepala, atau pembedahan baru-baru ini, keseimbangan badan anda mungkin terkena. Tugas sederhana seperti membalikkan badan dan berjalan kaki jarak jauh nampaknya mustahil tanpa anda tersandung dan jatuh. Di sinilah latihan keseimbangan sangat membantu.

Anda boleh mendapatkan kembali kestabilan dan kekuatan dengan melakukan latihan keseimbangan sederhana dengan bantuan ahli terapi fizikal anda sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Mulakan dari leher dan bergerak ke batang badan dan bahagian bawah kaki. Proses penyembuhan anda boleh berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan bergantung pada kecederaan atau jangkitan anda. Anda akhirnya akan merasa lebih yakin untuk bergerak dan gembira melihat kemajuan anda. Berikut adalah 15 latihan terbaik untuk meningkatkan keseimbangan.

15 Latihan Keseimbangan Terbaik yang Boleh Anda Cuba Di Rumah

Sebelum memulakan, anda harus tahu bahawa latihan keseimbangan harus selalu dilakukan dalam perkembangan. Jangan terlalu bercita-cita tinggi dan fikir anda boleh melakukan semuanya tanpa pertolongan. Itu tidak akan berlaku, terutamanya jika anda pulih dari kecederaan.

Mari kita mulakan dengan dua jenis latihan keseimbangan - statik dan dinamik. Setelah anda yakin melakukan latihan kedua-dua kategori dengan mudah, anda boleh mula melakukan latihan kekuatan dan penyaman untuk pulih sepenuhnya. Tanpa basa-basi lagi, mari kita mulakan!

Latihan Untuk Meningkatkan Imbangan Statik

1. Berselimut Di Mat atau Katil

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar atau katil anda. Lenturkan lutut anda dan dekatkan ke dada anda dengan membungkus tangan anda di kaki anda.
2. Gulung ke kanan, tahan selama dua saat, dan kemudian gulung kembali ke kedudukan permulaan.
3. Gulung ke kiri, tahan selama dua saat, dan kemudian gulung kembali ke kedudukan permulaan.

Catatan: Anda mungkin memerlukan bantuan daripada ahli terapi fizikal anda pada awalnya jika anda pulih dari kecederaan.

Set dan Rep - 2 set 5 repetisi

2. Kedudukan 4 Titik Di Mat atau Katil

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar atau katil anda.
2. Gulung ke kanan dan dapatkan kedudukan yang rawan.
3. Genggam penumbuk anda, lenturkan siku dan lutut anda, dan gunakan kekuatan lengan anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda dan kemudian badan anda.
4. Dapatkan semua empat dan tahan pose ini selama 10 saat.
5. Turunkan badan anda perlahan-lahan dan berehatlah.
6. Ulangi sekali lagi jika anda selesa.

Catatan: Anda mungkin memerlukan pertolongan pada awalnya dari ahli terapi fizikal anda semasa anda berpose selama 10 saat.

Set dan Rep - 2-3 set 10 saat tahan

3. Kedudukan 3 Titik Di Mat atau Katil

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Angkat kaki kiri anda dari tikar dan panjangkan ke belakang.
3. Tahan pose ini selama 5-10 saat.

Set dan Rep - 3 set 3 repetisi

4. Kedudukan 2 Titik Di Mat atau Katil

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Angkat perlahan tangan kiri anda dari tikar dan panjangkan ke hadapan.
3. Angkat lutut kanan anda dari tikar dan panjangkan kaki anda ke belakang.
4. Tahan pose ini selama 5-10 saat.

Set dan Rep - 3 set 2 repetisi

5. Membantu Melutut

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Ahli terapi fizikal anda akan meletakkan bola gim di hadapan anda. Letakkan tangan kanan anda di atasnya.
3. Setelah anda selesa, letakkan tangan kiri anda di atas bola dan angkat batang badan anda dengan perlahan.
4. Dapatkan kedudukan melutut.
5. Ahli terapi fizikal anda akan membantu menstabilkan bahu dan punggung anda jika diperlukan.
6. Tahan pose ini selama 20 saat.

Set dan Rep - 2 set 3 repetisi

6. Lutut Berjalan

Awas: Jangan lakukan latihan ini jika anda baru sahaja menjalani pembedahan lutut atau tidak dibenarkan memberi tekanan pada lutut.

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Berjalan ke depan dan ke belakang. Anda mungkin memerlukan bantuan daripada ahli terapi fizikal anda pada awalnya.
3. Berjalan ke tepi juga.
4. Tingkatkan jarak secara beransur-ansur semasa anda maju.

Set dan Rep - 2 set 2 repetisi

7. Berlutut Untuk Berdiri

Youtube

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat di hadapan bar gerai atau di sebelah kerusi. Pastikan kerusi stabil dan cukup kuat untuk mengurangkan berat badan anda. Ahli terapi fizikal anda akan berdiri di belakang anda.
2. Pegang salah satu palang bawah, satu tangan demi tangan, letakkan kaki kanan di hadapan anda, dan pastikan lutut kanan dilenturkan. Atau letakkan satu tapak tangan di atas kerusi dan masuk ke posisi duduk lunge.
3. Gunakan kekuatan dan bantuan badan anda dari ahli terapi fizikal anda untuk masuk ke posisi berdiri perlahan-lahan.
4. Kembali ke posisi berlutut dengan bantuan ahli terapi fizikal anda lagi dan ulangi.

Set dan Rep - 2 set 2 repetisi

8. Berdiri Antara Bar Selari

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri memegang dua batang selari.
2. Letakkan satu kaki ke depan, pastikan bahu anda santai, dan bergoyang dari sisi ke sisi.
3. Lakukan ini 10 kali dan kemudian bergoyang ke belakang dan ke hadapan.
4. Lakukan ini 10 kali.

Set dan Rep - 3 set 3 repetisi

Anda mesti melakukan latihan ini selama kira-kira 3-4 minggu. Berunding dengan doktor dan ahli fisioterapi anda sebelum melangkah ke peringkat seterusnya - latihan keseimbangan dinamik.

Latihan Untuk Meningkatkan Keseimbangan Dinamik

9. Melangkah Objek Kecil

Cara Melakukan

1. Ahli terapi fizikal anda akan meletakkan objek kecil di lantai.
2. Mula berjalan dan cuba melangkah ke atas objek tersebut. Anda boleh mendapatkan bantuan daripada ahli terapi fizikal anda.

Set dan Rep - 3 set 1 rep

10. Berjalan Dalam Garisan Lurus

Youtube

Cara Melakukan

1. Ahli terapi fizikal anda akan menggunakan anak panah untuk mengarahkan jalan kaki anda.
2. Langkah anak panah itu dan berjalan dalam garis lurus setelah meletakkan tangan di dada.

Set dan Rep - 3 set 2 repetisi

11. Naik Dan Turun Tangga

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Pegang pagar sisi tangga pendek.
2. Letakkan kaki baik anda terlebih dahulu dan kemudian letakkan kaki buruk anda pada langkah pertama.
3. Naik tangga, pusing dan turun dengan kaki buruk anda terlebih dahulu dan kemudian kaki yang baik.

Set dan Rep - 2 set 3 rep

12. Lompat menegak kecil

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Pegang bahagian belakang kerusi yang stabil atau bar stall.
2. Hop dan melompat secara menegak.
3. Mendarat dengan lembut pada bola kaki anda terlebih dahulu dan kemudian tumit.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Lakukan latihan ini selama dua minggu lagi. Bercakap dengan doktor dan / ahli fisioterapi anda sebelum melangkah ke peringkat seterusnya, di mana anda akan membina semula kekuatan anda. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda mulakan.

Latihan Lain Yang Perlu Dilakukan Seiring Kemajuan Anda

13. Paru-paru

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak. Pastikan tangan anda berada di pinggang, dada, bahu dilonggarkan, inti terikat, dan lihat lurus ke depan Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Letakkan kaki kanan anda di hadapan anda.
3. Lenturkan kedua-dua lutut anda, jaga badan anda lurus, dan turunkan badan anda. Paha anda harus tegak lurus dengan tulang kering anda.
4. Pegang pose ini sebentar dan kembali ke posisi awal.
5. Sekarang, letakkan kaki kiri anda di hadapan anda dan ulangi.

Petua: Anda boleh melakukan penurunan berat badan dengan memegang dumbbell 5 paun di setiap tangan.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

14. Betis Membesarkan

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri di belakang kerusi dan pegang sandaran.
2. Angkat kedua tumit dari lantai dan bawa kembali ke bawah.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

15. Sumo Squat

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada jarak bahu.
2. Pastikan bahu anda renggang, dagu ke atas, dan teras diikat.
3. Tarik punggung ke luar, lenturkan lutut, dan duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut anda tidak menundukkan jari kaki anda.
4. Pegang pose ini selama 3 saat dan kemudian bangkit kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

Ini dia - 15 latihan keseimbangan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan anda. Lakukan senaman ini dengan kerap, dan anda akan pulih lebih cepat. Menggerakkan badan anda juga akan membantu meningkatkan keyakinan anda dan membuat anda merasa senang dengan proses pemulihan. Jadi, tidak perlu berfikir lagi! Ikuti kereta "tetap aktif" dan dapatkan kualiti hidup yang anda layak. Jaga diri!