15 Latihan bola bosu terbaik untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras

Mengapa bergoyang pada bola kestabilan apabila anda dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti anda dengan bola BOSU? David Weck mencipta bola BOSU pada tahun 1999, dan ia kelihatan seperti bola kestabilan yang dipotong separuh. Reka bentuk ini membantu menambahkan faktor X yang tidak ada dalam rutin senaman anda dan memberikan hasil yang luar biasa hanya dalam masa tiga minggu. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana bola BOSU membantu menguatkan inti anda dan 15 latihan dan faedah bola BOSU penuh badan terbaik. Leret ke atas!

Apa Itu Bola BOSU Dan Bagaimana Ia Berfungsi?

BOSU (singkatan dari BOth Sides Utilized) adalah alat gim untuk membina kekuatan dan kestabilan.

Ia mempunyai permukaan yang rata dan hemisfera. Hemisfera separuh diisi dengan udara, yang memberikan ketidakstabilan yang cukup yang mendorong pengambilan semua otot inti. Dan permukaan rata memberikan kestabilan untuk melakukan latihan dengan ketepatan maksimum.

Anda boleh menggunakan permukaan rata dan hemisfera untuk menguatkan inti dan meningkatkan keseimbangan. Gunakan untuk melakukan latihan seluruh badan atau hanya mensasarkan kawasan masalah tertentu. Sebenarnya, sesiapa sahaja boleh menggunakannya - pemula atau profesional. Jadi, bersiaplah dan lakukan latihan yang menyeronokkan dan berkesan dengan bola BOSU.

15 Latihan Bola BOSU Untuk Meningkatkan Rutin Latihan Anda

15 latihan bola BOSU terbaik ini akan mengubah cara anda melihat latihan. Tetapi sebelum anda mula bersenam, anda mesti memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit. Inilah cara anda melakukan pemanasan yang berkesan.

Memanaskan badan

• Kecondongan leher - 1 set 10 repetisi
• Putaran leher - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Putaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 2 minit
• Jek lompat - 1 set 20 pengulangan
• Regangan betis - 1 set 2 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• March pada bola BOSU - 1 set 25 repetisi (pegang belakang kerusi untuk keseimbangan)

Otot anda bersedia untuk latihan sekarang. Mari kita mulakan!

Latihan Bola Bawah Bola BOSU

1. Angkat Pinggul

Youtube

Target - Glutes, punggung bawah, tali pinggang, abs, dan paha.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Berbaring di lantai. Lenturkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di sisi bola BOSU, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Letakkan lengan di sebelah anda, telapak tangan rata di atas lantai, dan lihat ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Tolak pinggul ke arah siling.
3. Berhenti apabila pinggul anda sesuai dengan paha anda.
4. Turunkan pinggul tetapi jangan letakkan di atas lantai.
5. Tolak pinggul anda lagi.
6. Jangan memiringkan dan menjatuhkan pelvis ke kedua-dua belah pihak.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

Pengubahsuaian - Angkat Pinggul Pada Satu Kaki

Untuk melakukan latihan ini ke tahap lanjutan, lakukan kenaikan bola pinggul BOSU dengan satu kaki yang dibangkitkan. Pastikan lutut kaki yang dibangkitkan sedikit bengkok, tolak pinggul ke arah siling, dan turunkan glute. Lakukan dengan kedua-dua kaki diangkat.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Biru	1,956 Ulasan	$ 99.99	Beli di Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Exercise Balance Stability Trainer Portable Balance Board dengan…	555 Ulasan	$ 28.99	Beli di Amazon
3		Bola Latihan URBNFit (Pelbagai Ukuran) untuk Kecergasan, Kestabilan, Keseimbangan & Yoga - Panduan Latihan &…	5,954 Ulasan	$ 15.68	Beli di Amazon

2. Mencangkung

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, dan punggung bawah.

Tahap Kesukaran - Menengah

Cara Melakukan

1. Letakkan bola BOSU anda di belahan bumi, iaitu, permukaan rata harus berada di atas.
2. Untuk mengelakkan jatuh, letakkan kaki kanan anda di satu sisi bola BOSU. Bola BOSU akan condong ke kanan. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di seberang permukaan rata dan timbang. Pastikan anda stabil. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tolak pinggul ke belakang dan lenturkan lutut, turunkan badan anda, dan angkat tangan anda ke dekat dada.
4. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 2 set 12 repetisi

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Bola Latihan Trideer (45-85cm) Kerusi Bola Yoga Ekstra Tebal, Bola Kestabilan Tugas Berat Anti Burst…	5.072 Ulasan	$ 18.99	Beli di Amazon
2		KeseimbanganDari Bola Latihan Anti-Burst and Slip Resistant Ball Yoga Ball Fitness Ball Birthing Ball dengan…	958 Ulasan	$ 9.99	Beli di Amazon
3		Bola Latihan URBNFit (65 cm) untuk Kestabilan & Yoga - Panduan Latihan yang Dimasukkan - Kualiti Profesional…	5,954 Ulasan	$ 21.97	Beli di Amazon

3. Lompat Squat

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, dan punggung bawah.

Tahap Kesukaran - Menengah

Cara Melakukan

1. Berdiri lebih kurang satu kaki dari bola BOSU. Jauhkan kaki anda selebar bahu, inti dilekatkan, lutut sedikit bengkok, dan dada keluar. Permukaan hemisfera bola BOSU harus berada di atas.
2. Bengkokkan sedikit lutut anda sebagai persediaan untuk melompat menggunakan bola BOSU.
3. Melompat dan mendarat di permukaan hemisfera bola BOSU. Pastikan anda berada dalam posisi berjongkok, belakang anda lurus, dan lutut anda tidak melepasi jari kaki.
4. Pegang pose ini sebentar dan kemudian bangkit dan melompat kembali ke lantai.
5. Sebaik sahaja tanah anda di lantai, jongkok ke bawah.
6. Ulangi.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

4. Lunge

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, betis, dan glutes.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Berdiri lebih kurang satu kaki dari bola BOSU. Jauhkan kaki anda selebar bahu, inti dilekatkan, lutut sedikit bengkok, dan dada keluar. Permukaan hemisfera bola BOSU harus berada di atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Letakkan kaki kanan anda di atas bola BOSU.
3. Lenturkan kedua-dua lutut dan turunkan batang badan anda sehingga paha anda tegak lurus dengan tulang kering anda.
4. Pegang pose ini sebentar dan kemudian mundur lagi ke posisi awal.
5. Langkah kaki kanan anda di atas bola BOSU. Lenturkan kedua-dua lutut, turunkan batang tubuh dan labuh. Pegang pose ini sebentar dan kemudian mundur lagi ke posisi awal.
6. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda pada bola BOSU.

S ETS dan Reps - 3 set 12 wakil

Pengubahsuaian - Paru Paru

Ini serupa dengan paru-paru sisi dan bola BOSU. Berdiri di sebelah bola BOSU dan letakkan kaki kanan anda di atas kubah. Pastikan kaki anda berjarak sekurang-kurangnya 2-3 kaki. Sekarang, lompat ke kanan, bangun, dan angkat kaki kanan anda dari kubah bola BOSU dan letakkan di dekat kaki kiri anda. Sekali lagi, letakkan kaki kanan anda di atas kubah dan lunge.

5. Peregangan Hip Flexor

Youtube

Sasaran - Fleksor pinggul, hamstrings, adductor, dan glutes.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Letakkan kaki kanan anda di lantai di sebelah bola BOSU. Letakkan kaki kiri anda di belakang anda. Jadi, sekarang, anda pada dasarnya tersekat-sekat.
2. Letakkan siku anda di atas bola BOSU dan tolak inti anda ke bawah sehingga anda berada di bawah.
3. Pegang pose ini selama 10 saat untuk merasakan peregangan di paha, pangkal paha, dan glute dalaman anda.
4. Lepaskan regangan dan ulangi dengan kaki kiri.

Set dan Rep - 1 set 2 repetisi

Latihan ini akan membantu anda menganjalkan badan bawah. Sekarang, mari kita bincangkan salah satu bidang yang paling bermasalah - intinya.

Latihan Teras Bola BOSU

Latihan pengukuhan dan penekanan inti bola BOSU membantu anda menyingkirkan perut buncit, pegangan cinta, dan lemak punggung dan nada bahu, dada, dan perut. Mari dapatkan toning!

6. Rangup

Youtube

Sasaran - abs atas, abs bawah, dan belakang.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Duduk di atas bola BOSU. Letakkan telapak tangan anda di atas bola BOSU dan geserkan punggung anda ke bawah sehingga pinggul anda berada dekat tepi permukaan rata, dan seluruh punggung anda bertentangan dengan kubah bola. Pastikan lutut tetap lentur dan kaki rata di atas lantai.
2. Pastikan punggung atas anda TIDAK melawan kubah bola. Letakkan ibu jari anda di belakang telinga dan sokong kepala anda dengan jari yang lain. Buka lengan anda, dan jaga inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik nafas dan renyuk dengan mengangkat bahagian atas badan anda. Hembuskan nafas semasa anda merosot.
4. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

7. Serong Crunch

Youtube

Sasaran - Miring, punggung atas, dan abs.

Tahap Kesukaran - Menengah

Cara Melakukan

1. Berbaring di sebelah kanan anda ke permukaan kubah. Pastikan bahagian pinggul anda berada di bahagian bawah kubah dan bahagian dada anda di atas kubah.
2. Lenturkan siku kanan anda dan letakkan lengan bawah kanan anda pada bola BOSU. Letakkan jari kiri anda di bahagian belakang kepala anda, dan buka lengan kiri anda. Lipat kaki kanan anda sedikit dan sokong bahagian bawah badan anda dengan meletakkan bahagian dalam kaki kiri di atas lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Hembuskan nafas dan renyuk.
4. Tarik nafas dan hembus kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

8. Papan Penuh

Youtube

Sasaran - Abs, punggung, glute, dan bahu.

Tahap Kesukaran - Menengah

Cara Melakukan

1. Balik bola BOSU, seperti kura-kura!
2. Pegang bola BOSU di tepi seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
3. Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda, lenturkan jari kaki dan letakkan di atas lantai.
4. Panjangkan kaki kiri di belakang anda dan sokong badan anda pada jari kaki kedua-dua kaki yang dilenturkan.
5. Pastikan inti anda terikat, tulang belakang anda sesuai dengan leher anda, dan anda melihat ke bawah.
6. Tahan pose ini selama 30-60 saat.

Set dan Rep - 3 set tahan 30-60 saat

9. Papan Lengan Lengan

Youtube

Sasaran - Abs, punggung, glute, dan bahu.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Berlutut di hadapan bola BOSU. Letakkan siku anda di atas kubah dan genggam kedua telapak tangan anda.
2. Libatkan inti anda dan panjangkan kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri anda di belakang anda. Pastikan tulang belakang anda sesuai dengan leher dan kepala anda. Lihat ke bawah.
3. Tahan pose ini selama 30-60 saat. Terus bernafas perlahan.
4. Lepaskan pose papan dan berehat 10 saat.
5. Ulangi.

Set dan Rep - 3 set tahan 30-60 saat

10. Papan Tepi

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, bahu, dan punggung atas.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Berlutut di sebelah bola BOSU sehingga berada di sebelah kiri anda. Letakkan telapak tangan kiri anda di atas kubah dan tangan kanan di pinggang anda. Panjangkan kaki kanan ke kanan. Pastikan kaki kiri anda dilipat.
2. Panjangkan tangan kanan anda ke atas. Jaga inti anda dan panjangkan kaki kiri anda tepat di belakang kaki kanan sehingga badan anda seimbang dan anda tidak jatuh. Pastikan leher anda sesuai dengan tulang belakang anda.
3. Tahan pose ini selama 30 saat.
4. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Set Dan Reps - 3 set tahan 30 saat

11. Sit-Up

Youtube

Sasaran - abs atas, abs bawah, dan belakang.

Tahap Kesukaran - Permulaan

Cara Melakukan

1. Duduk di atas kubah bola BOSU dan geser ke bawah sedikit.
2. Letakkan ibu jari anda di belakang telinga, sokong kepala anda di jari yang lain, buka lengan anda, dan berbaring. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Libatkan inti anda dan angkat bahagian atas badan anda dan datang ke posisi duduk. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
4. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

Ini adalah latihan bola BOSU untuk inti anda. Sekarang, mari kita bincangkan kehilangan lemak dan menguatkan bahagian atas badan. Berikut adalah latihan yang mesti anda lakukan.

Bahagian atas badan

12. Tricep Dips

Youtube

Sasaran - Trisep, bahu, dan bisep.

Tahap Kesukaran - Menengah-Lanjutan

Cara Melakukan

1. Duduk di bola BOSU dan letakkan tangan anda di kedua-dua belah pihak. Pastikan lutut anda lentur dan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat punggung dan sokong badan anda di tapak tangan dan kaki anda. Pastikan inti anda tetap terikat, dan bahu digulung ke belakang. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Turunkan punggung anda, dan ketika mereka hendak menyentuh lantai, tekan ke atas dan kembali ke posisi awal. Pastikan siku anda menunjuk ke belakang dan tidak ke sisi anda.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

13. Tekanan Dada

Youtube

Sasaran - Pectoral, bulu, dan bahu

Tahap Kesukaran - Menengah

Cara Melakukan

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan duduk di atas bola BOSU.
2. Berbaring di atas kubah, tetapi pastikan punggung atas anda tidak bertentangan dengan permukaan bola BOSU.
3. Buka lengan sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan, dan lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas. Perhatikan siling dan jaga agar teras anda tetap aktif. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik nafas dan tekan dumbbell ke atas, panjangkan lengan anda sepenuhnya, dan sentuh kepala dumbbell.
5. Tarik nafas dan bawa mereka kembali ke bawah.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

14. Push-up

Youtube

Sasaran - pektoral, deltoid, bisep, trisep, dan inti.

Tahap Kesukaran - Lanjutan

Cara Melakukan

1. Balikkan bola BOSu sehingga permukaan rata naik.
2. Letakkan telapak tangan anda di kedua-dua sisi bola BOSU dan pegang sisi untuk menstabilkannya.
3. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan jaga tulang belakang anda sesuai dengan leher anda.
4. Libatkan inti anda, tarik nafas, lenturkan siku, dan turunkan badan anda sehingga dada anda hendak menyentuh permukaan rata bola BOSU.
5. Tarik nafas dan tekan badan anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

15. Penekanan Satu Lengan

Youtube

Sasaran - Bisep, trisep, dada, lats, dan deltoid.

Tahap Kesukaran - Lanjutan

Cara Melakukan

1. Letakkan telapak tangan kanan anda di atas kubah dan telapak tangan kiri di atas lantai. Panjangkan kaki anda ke belakang dan sampai ke kedudukan papan.
2. Tarik nafas, lenturkan siku, dan turunkan badan anda.
3. Tarik nafas dan tekan badan anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

Ini adalah 15 latihan bola BOSU terbaik yang boleh anda lakukan untuk menegangkan seluruh badan anda atau menumpukan perhatian pada salah satu kawasan masalah anda. Tambahkan peralatan ini ke rutin senaman anda dan dapatkan kekuatan dan kestabilan. Dan kemudian, anda boleh melangkah ke latihan bola kestabilan.

Latihan bola BOSU adalah langkah pertama untuk menghadapi cabaran kecergasan seterusnya. Jadi, jangan malu. Minta pelatih anda menolong anda. Beli bola BOSU dan mulailah bersenam di rumah anda dan lihat kecergasan fizikal anda bertambah baik seperti sebelumnya. Jaga diri!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Apakah maksud BOSU?

BOSU bermaksud kedua-dua sisi digunakan, yang bermaksud anda boleh menggunakan kedua sisi kubah dan permukaan rata untuk melakukan pelbagai jenis latihan.

Berapakah bilangan pound bola BOSU?

Berat bola BOSU boleh berkisar antara 4 lbs hingga 350 lbs.

Model BOSU mana yang harus saya beli?

Beli model runcit atau pro bergantung pada berapa banyak yang akan anda gunakan. Bercakap dengan pelatih anda untuk mengetahui pilihan terbaik.

Bagaimana bola BOSU dapat meningkatkan latihan inti saya?

Bola BOSU menambah ketidakstabilan pada latihan teras anda. Ketidakstabilan ini membantu merekrut serat otot inti kecil dan menjadikan latihan lebih berkesan.

Bagaimana cara menggunakan bola BOSU untuk mengekalkan keseimbangan badan saya?

Berlatih berdiri di atas kubah bola BOSU dan melakukan gerakan joging kecil untuk mula membina keseimbangan. Anda boleh mendapatkan bantuan jurulatih, dinding, atau kerusi dan berdiri di permukaan rata. Semakin banyak anda berlatih, semakin baik anda dapat mengekalkan keseimbangan badan anda.