Senaman dada adalah kaedah terbaik untuk memberikan daya tarikan tambahan kepada payudara anda. Mereka membantu gadis-gadis anda kembali sihat dan mengelakkan kendur. Sebenarnya, menggerakkan otot dada (otot dada) akan memperbaiki postur badan anda, sehingga meningkatkan siluet dan keyakinan keseluruhan anda. Oleh itu, wanita, tidak ada lagi rasa tidak selamat, tidak ada bra push-up yang lebih menyakitkan! Lakukan 15 latihan dada ini untuk wanita, dan lihat perubahan yang dapat dilihat hanya dalam beberapa minggu. Leret ke atas!

15 Latihan Dada Untuk Wanita

1. Tekan Dumbbell Press

Youtube

Tekan dumbbell condong mensasarkan dada dan memerlukan bangku latihan yang berada di lereng. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam posisi netral dan menurun. Ketiga-tiga kedudukan berfungsi pada kawasan dan sudut otot yang berbeza.

Cara Melakukan Tekan Dumbbell

1. Berbaring di lereng dengan punggung lurus dan bahu ditarik ke belakang.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat tangan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Turunkan dumbbell dalam "V" terbalik. Berhenti ketika mereka berada di sebelah dada anda.
4. Tarik nafas dan perlahan-lahan menaikkannya kembali dengan khayalan yang sama terbalik "V" ke kedudukan asal. Plat dalaman / kepala kedua dumbbell harus saling bersentuhan.
5. Lakukan 3 set 15 repetisi dan berehat 10 saat selepas setiap set.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Mesin penekan barbell adalah salah satu latihan utama otot dada. Ini dapat dilakukan dalam posisi netral, condong, dan menurun dan memerlukan bangku latihan dan barbel.

Cara Melakukan Barbell Bench Press

1. Berbaring di bangku dengan punggung lurus dan abs dengan ketat. Letakkan kaki anda rata di lantai lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Letakkan tangan anda sedemikian rupa sehingga lengan bawah anda tegak lurus ke lantai. Genggam barbel dengan kuat dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Tarik nafas dan tekan perlahan barbell ke atas dengan meluruskan siku anda.
4. Tahan sekejap dan turunkan. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi dan rehatkan 10 saat antara set.

3. Pose Unta

Shutterstock

Camel Pose membuka dada dan meregangkan seluruh kawasan dengan baik. Ia juga memberikan regangan yang baik ke belakang dan dapat memberikan kulit yang bersinar.

Cara Melakukan Pose Unta

1. Berlutut dan letakkan sedikit.
2. Bengkokkan ke belakang, angkat tangan di belakang anda, dan pegang tumit dengan mereka.
3. Buka dada dan rasakan regangan di dada dan belakang anda.
4. Tahan pose selama 30 saat.
5. Lakukan 2 set 5 repetisi dan berehat 10 saat di antara set.

4. Tekanan Bahu Overhead

Youtube

Ya, latihan ini adalah untuk bahu, tetapi ia juga merupakan latihan yang sangat baik untuk otot dada (otot dada). Pegang dumbbell di setiap tangan dan ikuti langkah-langkah ini.

Cara Melakukan Tekanan Bahu Overhead

1. Berdiri lurus dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Angkat lengan anda sehingga lengan atas selari dengan tanah, dan lengan bawah anda tegak lurus dengan lengan atas. Tapak tangan anda mesti menghadap ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Tekan tangan anda ke atas busur, mendekatkan dumbbell ketika anda menekannya di atas kepala anda. Jangan luruskan lengan anda.
4. Gerakkan tangan anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set 12 ulangan dan rehatkan 10 saat antara set.

5. Push-up Dinding

Shutterstock

Push-up dinding adalah pembakar kalori dan toner otot yang baik. Mereka mensasarkan otot dada, bisep, deltoid, lats, rhomboid, dan otot inti.

Cara Melakukan Push-up Dinding

1. Berdiri sejauh 2-3 kaki dari dinding. Letakkan telapak tangan anda di dinding, selebar bahu. Tangan anda hendaklah berada di paras bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Bengkokkan siku anda dan bawa dada anda lebih dekat ke dinding. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
3. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan kepala anda sesuai dengan bahu anda, glutes diperah, dan abs ketat.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi. Rehatkan 10 saat di antara set.

6. Tolak Push-up

Shutterstock

Tekanan menurun menolak tekanan yang lebih besar pada bahagian dada berbanding dengan push-up yang neutral. Anda boleh menggunakan bola kestabilan atau blok untuk melakukan push-up ini.

Cara Melakukan Penolakan Push-up

1. Mulailah dalam posisi push-up dengan jari kaki anda diletakkan dengan kuat pada platform yang diangkat yang anda gunakan. Ini akan meletakkan badan anda dalam keadaan menurun.
2. Lakukan push-up biasa anda selama 5 kali.
3. Lakukan 3 set 5 repetisi dan rehatkan 10 saat antara set.

7. Terbaring Dada Fly

Shutterstock

Latihan ini hampir sama dengan lalat dada yang duduk dan merupakan salah satu latihan klasik dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian dada. Yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell dan bola stabil.

Cara Melakukan Terbang Dada

1. Duduk di atas bola kestabilan, memegang dumbbell di setiap tangan. Jaga kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan tulang belakang tegak.
2. Berjalan ke hadapan sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai, dan hanya bahagian belakang bahu anda yang menyentuh bola kestabilan. Pastikan perut anda terlibat, dan tulang paha, kawasan panggul, dan dada anda berada pada tahap yang sama.
3. Angkat tangan anda lurus di atas dada anda, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, dan pandang lurus ke atas.
4. Tarik nafas dan rentangkan lengan anda, buat gerakan terbang, dan turunkan sehingga dumbbell sama dengan dada anda.
5. Tarik nafas dan bawa tangan anda ke belakang.
6. Lakukan 3 set 10 ulangan dan rehatkan selama 10 saat.

8. Tempat duduk Dumbbell Fly

Youtube

Latihan ini berfungsi secara bergantian pada otot dada dan punggung atas. Ini adalah latihan peringkat pemula dan memerlukan satu set dumbbells.

Cara Melakukan Penerbangan Dumbbell Fly

1. Duduk di bangku condong dengan punggung anda di atas bangku, kaki selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan abs ketat.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan tangan anda terjuntai.
3. Tarik nafas dan angkat tangan sehingga dumbbell berada di paras bahu.
4. Tarik nafas dan turunkan tangan ke sisi.
5. Lakukan 2 set 12 ulangan dan berehat selama 10 saat antara set.

9. Regangan Dada Berdiri

Shutterstock

Lakukan senaman ini untuk meregangkan otot yang akan anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan.

Cara Melakukan Regangan Dada

1. Berdiri dengan tulang belakang anda tegak dan abs dengan ketat.
2. Gulungkan bahu anda ke belakang dan angkat tangan anda, bengkokkan pada siku sedemikian rupa sehingga lengan bawah anda selari dengan wajah anda.
3. Tolak tangan anda ke belakang dan buka dada.
4. Tahan regangan selama 20-30 saat. Lakukan 10 repetisi.

10. Putaran Papan Dumbbell

Youtube

Planking bagus untuk inti anda, dan mengubahnya hanya sedikit dapat menjadikan otot dada bagus.

Cara Melakukan Putaran Papan Dumbbell

1. Letakkan dua dumbbell di atas tikar, selebar bahu.
2. Berlutut di atas tikar, bersandar ke depan dan pegang dumbbell di setiap tangan. Dumbbells harus betul-betul di bawah bahu dan siku anda.
3. Pegang dumbbell dengan kuat, panjangkan kaki ke belakang. Anda boleh menjauhkan lebar pinggul atau lebar bahu.
4. Angkat dumbbell kanan, buka badan anda, dan putar ke kiri anda. Jauhkan tangan kanan anda sepenuhnya dan melihat ke arah dumbbell. Tangan kiri anda mesti diletakkan dengan kuat pada dumbbell yang lain. Anda boleh memusingkan kaki kiri untuk menyokong badan anda.
5. Perlahan-lahan, bawa tangan kanan anda kembali ke posisi awal.
6. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.
7. Lakukan 3 set 10 ulangan dan rehatkan selama 10 saat.

11. Push-up Lebar

Shutterstock

Push-up lebar adalah push-up biasa anda dengan lengan diletakkan lebih lebar daripada selebar bahu. Mereka menumpukan kesan pada dada lebih banyak kerana penempatan tangan yang lebih luas.

Cara Melakukan Push-Up Luas

1. Masuk ke posisi push-up pada tangan dan jari kaki dengan tulang belakang anda lurus dan erat.
2. Letakkan tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu, sejajar dengan bahu anda.
3. Tekan ke bawah dengan membengkokkan siku dan turun serendah yang anda boleh.
4. Tolak diri anda ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi dan rehatkan selama 15 saat di antara set.

12. Latihan Dada Isometrik

Youtube

Latihan ini tidak memerlukan peralatan. Ini adalah latihan isometrik, yang bermaksud bahawa anda akan menggunakan kekuatan badan anda untuk menggerakkan otot tanpa pergerakan badan yang kelihatan.

Cara Melakukan Senaman Dada Isometrik

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, tulang belakang tegak, dan bahu dilonggarkan.
2. Letakkan tangan anda di hadapan dada anda dan tekan kedua-dua tangan antara satu sama lain.
3. Tahan pose ini selama 10 saat.
4. Lepaskan dan bertukar tangan. Lakukan 1 set 10 repetisi.

13. Tekanan Dada berperingkat

Youtube

Senaman ini mungkin terasa sengit (yang mana), tetapi ia adalah latihan yang menyeronokkan dan melanggar norma. Anda memerlukan jalur ketahanan cahaya dan tempat untuk melabuhkan tali.

Cara Melakukan Tekanan Dada Bergejolak

1. Lekatkan jalur rintangan ke pintu atau tempat yang selamat. Pusing dan berjalan jauh dari pintu. Berhenti apabila anda merasakan rintangan atau tarikan. Letakkan satu kaki di depan yang lain, lenturkan siku anda (lebih ke arah punggung anda), dan letakkan telapak tangan anda pada paras dada dan menghadap ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Luruskan tangan anda dan bawa bersama di hadapan anda.
3. Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke posisi awal.
4. Lakukan ini 8 kali sebelum menukar kaki dan mengulangi.
5. Lakukan 3 set 8 repetisi dan berehat selama 10 saat antara set.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Ini adalah gabungan jambatan dan penekan dada. Ia menargetkan punggung bawah, glute, hamstring, dan otot dada. Anda memerlukan dua dumbbell untuk latihan ini.

Cara Melakukan Dumbbell Bridge Chest Press

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan baringkan di belakang anda. Pastikan lutut anda lentur dan kaki rata di atas tanah. Panjangkan tangan anda tepat di atas dada anda, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Angkat pinggul anda, tekan pelekat anda, dan perlahan-lahan turunkan dumbbells mengikuti "V" terbalik khayalan. Turunkan tangan anda sehingga dumbbell hampir sampai ke sisi dada anda.
3. Angkat dengan meluruskan tangan anda dengan "V" terbalik khayalan yang sama. Lakukan 3 set 12 ulangan dan rehatkan selama 10 saat antara set.

15. Push-up Bola Perubatan

Shutterstock

Ini adalah peningkatan yang mencabar. Tetapi dengan sedikit latihan dan pertolongan awal, anda boleh melakukan latihan ini dalam bentuk yang sempurna. Anda memerlukan dua bola ubat untuk latihan ini.

Cara Melakukan Push-up Bola Perubatan

1. Letakkan dua bola ubat di lantai, selebar bahu.
2. Letakkan tapak tangan pada setiap bola dan panjangkan kaki anda di belakang anda. Sokong bahagian bawah badan anda pada jari kaki yang lentur.
3. Lenturkan siku anda, turunkan badan anda, dan bangun semula.
4. Lakukan 3 set 8 repetisi dan berehat selama 10 saat di antara set.

Ini adalah 15 latihan dada berkesan terbaik untuk wanita. Sekarang, mari kita lihat faedah memasukkan latihan dada dalam rutin senaman anda.

Kebaikan Senaman Dada

Dari mengangkat payudara hingga meningkatkan kekuatan dan postur tubuh anda, senaman dada menawarkan pelbagai kebaikan dan merupakan keharusan bagi wanita dari semua peringkat usia. Inilah faedahnya:

• Latihan dada tidak akan menjadikan payudara anda lebih besar atau lebih kecil, tetapi boleh membantu memperbaiki bentuk payudara anda dan menawarkan cara yang menjimatkan untuk menghilangkan kendur payudara.
• Latihan dada meningkatkan otot dada yang terletak di pangkal dada anda. Ini menghasilkan payudara yang lebih tinggi dan kelihatan lebih besar, memperbaiki bentuknya.
• Mengendalikan otot dada mempunyai faedah tambahan untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot di lengan dan punggung atas kerana kebanyakan latihan dada juga berfungsi pada trisep, bisep, dan deltoid anda.
• Menggerakkan otot-otot pektoral juga mencegah payudara kendur.

Kesimpulannya

Senaman dada membantu menguatkan dan menegangkan bahagian atas badan anda. Badan bahagian atas yang hebat akan menjadikan anda cergas dan kuat, dengan itu membantu anda melakukan tugas seharian dengan mudah. Jangan tunggu! Pam sedikit besi dan mulailah menekan bangku, wanita. Ceria!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Adakah senaman dada menjadikan payudara lebih kecil?

Tidak, senaman dada tidak menjadikan payudara lebih kecil. Latihan ini berfungsi pada otot dada, leher, bahu, dan punggung atas. Anda boleh melihat perubahan nada otot bahagian atas badan anda.

Adakah senaman dada menjadikan payudara lebih besar?

Payudara anda mungkin tidak membesar, tetapi otot di bawah payudara mungkin bertambah baik jika anda melakukan senaman dada dengan kerap.

Berapa kali seminggu saya harus mengerjakan dada?

Itu bergantung pada tujuan kecergasan anda. Biasanya, melakukan senaman dada sekali atau dua kali seminggu harus membantu membentuk dada dan bahagian atas badan anda. Bercakap dengan pelatih anda untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Bagaimana saya boleh mengangkat payudara dengan latihan dada?

Anda boleh mengangkat payudara dengan melakukan senaman dada menggunakan berat badan, dumbbells, barbells, band perlawanan, dll. Dapatkan bantuan pelatih untuk mempelajari teknik postur dan pernafasan yang betul. Lakukan dada terbang, tekan dada condong, push-up dinding, dan push-up lebar.