15 latihan teras terbaik untuk meningkatkan kekuatan anda

Otot teras membantu anda berdiri tegak atau duduk tanpa jatuh (1). Otot-otot ini terdapat di kawasan perut, punggung, pelvis, dan glute (ya, inti tidak hanya bermaksud perut) (2). Tetapi apabila usia dan otot tidak berfungsi, otot inti mungkin menjadi lemah, menyebabkan postur dan kecederaan yang teruk (3), (4). Itulah sebabnya penting untuk melakukan latihan pengukuhan teras selama 20 minit setiap hari ganti (5), (6), (7), (8), (9).

Artikel ini menyenaraikan 15 latihan pengukuhan teras. Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukannya di rumah dengan teknik yang betul.

Sebelum kita memulakan, berikut adalah sekilas otot inti yang akan kita sasarkan melalui latihan pengukuhan teras ini.

Apa itu Inti? Otot Apa Yang Teras Dibuat?

Jabatan Perubatan Fizikal dan Pemulihan, Sekolah Perubatan Universiti Colorado mendefinisikan inti sebagai "kumpulan otot batang yang mengelilingi tulang belakang dan perut. Abdominal, gluteal, hip girdle, paraspinal, dan otot lain bekerja bersama untuk memberikan kestabilan tulang belakang. " (10)

Ini bermaksud inti merangkumi kawasan perut, punggung atas, punggung bawah, pinggul, sisi pinggang, dan dada.

Inilah senarai semua otot teras:

1. Rectus Abdominis - Ini adalah otot-otot yang sesuai dengan 'six-pack' yang terkenal, dilihat sebagai bahagian-bahagian persegi di tengah. Mereka terletak di sepanjang bahagian depan perut.

1. Miring Perut Luaran - Ini adalah otot yang dilihat menunjuk secara menyerong ke bawah dari kedua-dua belah pihak. Mereka terletak di sisi dan bahagian depan perut.

1. Miring Perut Dalaman - Otot-otot ini berada di bawah serong perut luar tetapi menunjuk ke arah yang bertentangan.

1. Transverse Abdominis - Ini adalah otot terdalam, di belakang otot serong dan di sekitar tulang belakang.

1. Glutes - Ini adalah otot pinggul yang membantu dalam pelbagai pergerakan seperti berjalan, duduk, dan membongkok.

1. Pelvic Floor - Ini adalah otot yang dapat anda rasakan ketika anda cuba menahan air kencing anda. Anda akan tahu otot-otot dasar pelvis anda lemah jika anda membuang air kecil dengan tidak sengaja semasa anda batuk, bersin, atau bersenam.

1. Otot Scapular - Otot -otot ini merangkumi otot-otot yang terdapat di punggung atas dan belakang bahu anda - trapezius, rhomboid, teres minor dan major, pectoralis minor, dll.

Sekarang, anda tahu bahawa untuk menguatkan inti, anda mesti menyasarkan semua otot yang disebutkan di atas. Mari mulakan dengan latihan.

15 Latihan Pengukuhan Teras Teratas yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Sebelum menjalani sesi latihan, anda mesti melakukan pemanasan. Berikut adalah sesi pemanasan selama 10 minit yang mungkin anda ikuti.

Pemanasan (10 minit)

• Miring leher - 1 set 10 repetisi
• Kepala ke atas dan ke bawah - 1 set 10 repetisi
• Putaran leher (lakukan dengan perlahan) - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
• Putaran siku - 1 set 10 repetisi
• Putaran lengan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 1 min
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Betis menaikkan - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi

Catatan: Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, mulailah dengan latihan asas asas terlebih dahulu. Lakukan pengaktifan teras, inti dengan lutut masuk dan keluar, inti dengan lenturan lutut pinggul, dan kemudian maju ke latihan di bawah yang dapat membantu anda mendapatkan inti yang kuat.

Latihan Teras - 20 minit

1. Tendangan Flutter

Youtube

Sasaran - Glutes, fleksor pinggul, abs bawah, paha depan, dan tali pinggang.

Cara Melakukan Tendangan Flutter

1. Berbaring telentang di atas tikar. Jauhkan tangan anda di sebelah anda, telapak tangan rata di atas tikar, kembali rata ke atas tikar, dan lihat ke siling.
2. Libatkan inti anda, angkat kedua kaki anda dari tanah dan tendang ke atas dan ke bawah secara bergantian. Jangan biarkan kaki anda menyentuh tanah sebelum anda menyelesaikan satu set.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

2. Lekapan Lutut Duduk

Youtube

Sasaran - Pinggang atas, tengah, dan bawah, glutes, quad, hamstrings, betis, bisep, dan trisep.

Cara Melakukan KneeTuck Tempat Duduk

1. Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang anda, dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar.
2. Pautkan inti anda, bengkokkan siku anda, bersandar sedikit, dan angkat kaki anda dengan pukulan lutut yang sama.
3. Dekatkan lutut ke dada anda, dan bahagian atas badan anda dekat dengan lutut.
4. Bersandar dan tolak kaki anda. Luruskan kaki anda semasa anda melakukannya.
5. Lenturkan lutut anda dan bawa dekat ke dada, dan bahagian atas badan anda dekat dengan lutut.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

3. Rangkuman

Youtube

Sasaran - Rectus abdominis, abdominis melintang, serong dalaman dan luaran, dan pelvis.

Cara Melakukan Crunches

1. Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tikar. Jaga kaki anda.
2. Gulung ke belakang sehingga bahagian belakang bahu anda menyentuh tikar. Jangan meletakkan kepala anda di atas tikar.
3. Libatkan inti anda dan letakkan hujung jari anda di belakang kepala untuk menyokongnya. Jauhkan siku, lengan terbuka lebar, dan dada keluar. Jangan menongkat dagu. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik nafas dan angkat kepala (jangan tolak) sehingga hanya bahagian atas punggung dari tanah. Lihat bahagian atas lutut anda.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

4. Kejadian Basikal

Youtube

Sasaran - Pinggang atas, tengah, dan bawah, serong, paha depan, dan tali pinggang.

Cara Melancarkan Basikal

1. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala, dan buka tangan anda. Angkat kepala dan kaki anda dari lantai, lenturkan lutut, dan dekatkan dengan perut anda.
2. Tolak kaki kanan ke belakang dan panjangkan. Serentak dengan itu, kejutkan dan cuba menyentuh lutut kiri anda dengan siku kanan anda.
3. Lipat lutut kanan anda. Semasa anda melakukannya, tolak kaki kiri anda ke belakang dan panjangkan sepenuhnya. Picit dan cuba sentuh lutut kanan anda dengan siku kiri.
4. Ini menyelesaikan satu wakil.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

6. Kekejangan Kaki Vertikal

Youtube

Sasaran - Pinggang atas, tengah, dan bawah, serong, paha depan, paha belakang, rhomboid, ketukan, dan deltoid.

Cara Melakukan Kekejangan Kaki Vertikal

1. Berbaring di lantai dan jaga lengan anda di sebelah anda.
2. Angkat kedua kaki anda pada jarak 90 darjah dari lantai.
3. Angkat tangan anda dari lantai dan cuba menyentuh jari kaki dengan hujung jari anda.
4. Tarik nafas dan turun semula.
5. Tarik nafas dan cuba menyentuh jari kaki dengan hujung jari anda.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi

7. Angkat Kaki

Youtube

Sasaran - Glutes, abs bawah, abs atas, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan Peningkatan Kaki

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan ibu jari anda di bawah pinggul anda, pasangkan inti anda dan angkat kaki anda secara menegak. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan turunkan kaki anda dengan perlahan.
3. Tepat sebelum tumit anda menyentuh lantai, angkat perlahan. Tarik nafas semasa anda melakukannya.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

8. Papan

Youtube

Sasaran - Abs, glutes, quad, bahu, hamstrings, dan bisep.

Cara Melakukan Papan

1. Dapatkan keempat-empat dari posisi melutut.
2. Lenturkan siku anda dan letakkan lengan bawah anda di atas tikar. Panjangkan kaki anda ke belakang dan pasangkan inti anda. Pastikan leher dan tulang belakang anda berada dalam garis lurus. Jangan membongkok atau naik ke atas.
3. Jaga siku anda tepat di bawah bahu anda. Tengok ke lantai. Elakkan tekanan di kepala dan leher anda. Teruskan bernafas.
4. Tahan pose ini selama 30-60 saat.

Set dan Reps - 2 papan tahan 30-60 saat

9. Jack Plank

Youtube

Target - Abs, glutes, adductors, penculik, betis, dan hamstrings.

Cara Melakukan Jack Plank

1. Anggap kedudukan push-up. Jauhkan inti anda dan lebar pinggul anda.
2. Menjaga badan dan tangan bahagian atas anda dengan stabil, gerakkan kaki anda (lebih lebar dari lebar bahu) dan kemudian bawa mereka kembali ke posisi awal. Di sini, anda akan melakukan pergerakan kaki jack melompat dalam kedudukan papan.

Set dan Rep - 3 set 20 repetisi

10. Sprinter Plank

Youtube

Target - Abs, glutes, adductors, penculik, betis, dan hamstrings.

Cara Melakukan Papan Sprinter

1. Anggap kedudukan push-up. Pastikan leher dan punggung anda berada dalam garis yang sama, siku tepat di bawah bahu anda, dan inti dilekatkan.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai, bengkokkan lutut kanan anda, dan bawa ke perut anda.
3. Letakkan kaki kanan di atas lantai, melompat, dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
4. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa ke perut anda.
5. Letakkan kaki kiri anda di atas lantai, melompat, dan angkat kaki kanan anda dari lantai.
6. Lakukan ini pada kelajuan yang lebih tinggi, hampir seperti berlari atau berlari.

Set dan Rep - 3 set 20 repetisi

11. Kucing Dan Lembu

Youtube

Setelah melakukan banyak latihan dalam pose papan, punggung anda perlu dilonggarkan. Cat and Cow Pose adalah senaman yang sesuai untuk itu.

Sasaran - Melonggarkan otot belakang.

Cara Melakukan Pose Kucing Dan Lembu

1. Dapatkan keempat-empat. Gulungkan bahu ke belakang, jaga siku tepat di bawah bahu. Pastikan punggung anda lurus. Jangan naik ke atas atau membengkokkan tulang belakang anda.
2. Bengkokkan tulang belakang anda dan lihat ke atas. Tahan pose ini selama 3 saat.
3. Perlahan-lahan, turunkan kepala anda, lihat ke bawah, dan naikkan tulang belakang anda. Tahan pose ini selama 3 saat.

Set dan Reps - 1 set 10 repetisi

12. Jack Knife Crunch

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, glutes, hamstrings, quad, dan punggung bawah.

Cara Melakukan Jack Knife Crunch

1. Berbaring di atas tikar. Panjangkan tangan ke atas. Rasa regangan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kaki dan tangan anda dari lantai, renyuk, dan sentuh lutut dengan tangan anda.
3. Perlahan-lahan, berbaring lagi dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 8 repetisi

13. Push-up

Youtube

Sasaran - Abs, dada, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan Push-Up

1. Turun di lantai dan tolak kaki anda ke belakang sehingga betul-betul memanjang dan bersandar di jari kaki.
2. Pastikan tangan anda ditanam dengan kuat di lantai di kedua sisi anda, sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Lengan dan kaki anda harus lurus. Tubuh anda hendaklah dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Tarik nafas, tarik pusar anda, dan bengkokkan siku hingga 90 darjah (dan tidak lebih) sambil menurunkan diri ke lantai. Pastikan badan anda lurus sepanjang masa. Pastikan tekanan di bahagian luar tapak tangan anda.
4. Hembuskan nafas dan naikkan diri anda ke posisi awal. Lakukan lebih banyak pengulangan dengan perlahan dan stabil, tanpa menjejaskan borang.
5. Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh melakukan versi latihan yang diubah suai. Salah satunya adalah dengan meletakkan telapak tangan anda di atas bangku atau meja dan bukannya di lantai. Yang lain adalah dengan berehat di lutut dan bukannya jari kaki.

Set dan Rep - 3 set 8 repetisi

14. Putaran Rusia

Youtube

Sasaran - Miring dalaman dan luaran, rektus abdominis, perangkap, dan ereksi tulang belakang.

Cara Melakukan Twist Rusia

1. Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tikar. Pegang bola ubat atau dumbbell dengan kedua tangan anda dan bersandar sedikit.
2. Libatkan inti anda, angkat kaki anda dengan pose lutut yang sama, dan lintasi.
3. Mula berpusing dari sisi ke sisi. Pastikan badan dan leher bawah anda tetap pegun.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi

15. Inchworm

Youtube

Sasaran - Abs, punggung bawah, deltoid, glutes, dan bisep.

Cara Melakukan Inchworm

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dagu ke atas, dan inti diikat.
2. Bengkokkan dan sentuh lantai dekat kaki anda dengan hujung jari anda. Pinggul anda harus menghala ke siling. Jangan bengkokkan lutut.
3. Mulakan berjalan dengan tangan anda dan bergerak ke hadapan.
4. Berhenti apabila anda datang ke pose papan.
5. Tahan pose ini sebentar dan kemudian berjalan kembali ke posisi berdiri.

Set dan Rep - 1 set 3 repetisi

Ini adalah 15 latihan pengukuhan teras yang boleh anda lakukan di rumah mengikut keselesaan anda. Pastikan anda meregangkan dan menyejukkan badan setelah menyelesaikan sesi latihan anda.

Melakukan senaman ini setiap hari dapat membantu anda mendapatkan faedah berikut.

Manfaat Latihan Pengukuhan Teras

1. Membantu anda mendapatkan perut yang rata.
2. Meningkatkan kekuatan otot teras.
3. Meningkatkan koordinasi otot.
4. Mencegah kecederaan.
5. Membantu menstabilkan batang badan.
6. Meningkatkan fungsi pernafasan.
7. Memperbaiki postur.
8. Menstabilkan tulang belakang, tulang rusuk, dan pelvis.

Kesimpulannya

Latihan teras sangat baik untuk meningkatkan postur, keseimbangan, kekuatan, stamina, dan keyakinan diri.

Semoga catatan ini dapat membantu. Sekiranya anda mempunyai soalan, hantarkan di bawah, dan kami akan menghubungi anda.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah berjalan baik untuk kekuatan teras?

Berjalan kaki adalah senaman kardio yang baik dan akan membantu membakar kalori. Walau bagaimanapun, ini bukan latihan yang ideal untuk memperkuat inti.

Bagaimana saya boleh menguatkan teras semasa duduk?

Anda tidak dapat menguatkan inti anda dengan duduk. Anda harus mengaktifkan otot inti anda dengan melakukan senaman yang mensasarkan otot inti.

Adakah pengukuhan teras membantu sakit belakang?

Ya, latihan inti yang betul dan diawasi dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Pastikan anda berbincang dengan doktor dan maklumkan kepada pelatih anda tentang sakit belakang anda.

Apakah tempo pengulangan yang sesuai untuk latihan kekuatan teras?

Sebagai pemula, cubalah 2 set 8 wakil. Tingkatkannya kepada 3 set 8 repetisi. Kemudian, 3 set 12 repetisi. Set dan repetisi juga bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan.

10 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan latihan kekuatan teras terhadap kestabilan teras. Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Kestabilan teras: Inti dari sebarang program latihan. Laporan Perubatan Sukan Semasa, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Membazirkan otot. Jurnal Antarabangsa Biokimia dan Biologi Sel, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan penyakit: kesan diabetes, obesiti, dan penyakit lain. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Hubungan antara daya tahan teras dan disfungsi belakang pada atlet lelaki kolej dengan dan tanpa sakit belakang rendah yang tidak spesifik. Jurnal Antarabangsa Terapi Fizikal Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Kesan latihan kekuatan kestabilan teras pada aktiviti otot dan skala penurunan batang pada pesakit strok. Jurnal Pemulihan Latihan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Kesan Tambahan Pengukuhan Otot Inti dan NMES Trunk pada Keseimbangan Trunk pada Pesakit Strok. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Latihan kekuatan teras untuk pesakit dengan sakit belakang rendah kronik. Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Kesan akut dari latihan kestabilan teras pada kawalan keseimbangan. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Prinsip pelaksanaan kestabilan teras. Laporan Perubatan Sukan Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944