15 Latihan roller busa terbaik dengan video

Gelembung busa dapat memberi anda kelegaan segera dari sakit otot dan sakit sendi - atlet dan profesional kecergasan dapat menjaminnya. Bersenam dengan kuat dan tidak cukup berehat boleh menyebabkan sakit otot dan sakit sendi. Sebenarnya, pilihan usia dan gaya hidup anda juga merupakan faktor besar yang mencetuskan keradangan. Walaupun ubat penahan sakit dan semburan memberi anda kelegaan cepat, dalam jangka masa panjang, ia boleh memburukkan lagi masalah anda. Latihan penggelek busa, sebaliknya, disyorkan oleh pakar ortopedik dan ahli fisioterapi dan tidak mempunyai kesan sampingan.

Latihan ini didasarkan pada prinsip bahawa menerapkan tekanan mekanikal menggunakan berat badan anda sendiri dapat meniru kesan terapi urut sebenar. Penyelidikan telah membuktikan bahawa latihan roller busa dapat membantu mengurangkan sakit otot dan sendi, meningkatkan kelenturan dan aliran darah, dan juga meningkatkan mood (1) (2). Penggulung busa tidak mahal, dan menggunakannya selama 10 minit akan melonggarkan dan melonggarkan otot ketat anda. Jadi, baca dan tonton video untuk mengetahui cara menggunakan roller busa seperti pro dari pakar untuk menghilangkan rasa sakit dari pelbagai bahagian badan anda. Tetapi pertama-tama, mari kita periksa rutin latihan roller busa umum.

Rutin Roller Buih Umum

Apa yang Anda Perlu: Tikar lembut, bola lembut, bola golf, dan roller buih (6 x 18 inci atau 6 x 36 inci). Anda boleh membeli penggelek busa dalam talian.

Cara Melakukan: Letakkan roller busa tepat di tempat anda mengalami kesakitan atau ingin melonggarkan otot. Berbaring di atas busa dan perlahan-lahan bergerak ke atas dan ke bawah atau ke belakang atau ke belakang untuk mengurut otot anda. (Dibincangkan secara terperinci dengan video dalam artikel.)

Masa: Anda perlu melakukan ini selama 5-10 minit.

Kekerapan: Lakukan ini dua kali sehari pada mulanya. Kemudian, lakukan setiap hari ganti.

Tahap: Sesiapa sahaja boleh melakukan latihan roller busa. Ia tidak memerlukan kemahiran khas.

1. Latihan Roller Foam Untuk Sakit Punggung Atas Dan Bahu

Sebilangan besar dari kita terus bersuara di depan komputer kita sepanjang hari. Ini membawa kepada sakit belakang dan punggung. Bungkuk pasti tidak kelihatan sejuk, dan juga boleh menyebabkan kecacatan tulang belakang. Berikut adalah video yang akan menunjukkan cara menggunakan busa bergulir untuk melegakan sakit punggung dan bahu atas.

Langkah-langkah

1. Berbaring di punggung anda dengan busa bergulir di bawah punggung atas atau perangkap (otot trapezius). Salurkan tangan anda di bahu anda, angkat badan anda dari tanah dan menyokong badan anda di tumit anda.
2. Gerakkan ke atas dan ke bawah dan gulung roller buih dari atas ke tengah punggung anda.
3. Lakukan ini selama 2 minit.
4. Sekiranya anda ingin mengurangkan kesakitan rhomboid atau otot di punggung tengah anda, putar roller secara menegak dan letakkan di bawah tulang belakang anda dengan punggung anda di hujung bawah roller.
5. Berbaring di roller dengan berhati-hati. Salurkan tangan anda di bahu anda, lenturkan lutut anda, dan letakkan kaki anda rata di tanah.
6. Sekarang, gulung sisi ke sisi untuk mengurut punggung tengah anda. Turunkan berat badan anda ke kanan dan gulung sebentar. Kemudian, alihkan berat badan anda ke kiri dan gulung sebentar

Petua

Perhatikan siling semasa melakukan latihan ini. Cuba melihat kaki anda boleh menekan tulang belakang.

2. Latihan Roller Foam Untuk Sakit Leher

Duduk sepanjang hari dan menatap komputer kita boleh memberi tekanan pada leher dan bahu anda. Lepaskan ketegangan dengan menggunakan busa bergolek. Inilah caranya untuk melakukannya.

Langkah-langkah

1. Letakkan busa bergulir di bawah leher anda dan berbaring di punggung anda.
2. Anda hanya boleh menggerakkan leher anda dari satu sisi ke sisi lain untuk mengurutnya dengan roller.
3. Gerakkan roller sedikit ke bawah dan gerakkan leher anda dari satu sisi ke sisi lain untuk mengurutnya.
4. Lakukan ini 10 kali.

Petua

Berbaring di kiri dan kanan anda secara bergantian untuk melepaskan ketegangan dari leher anda.

3. Latihan Foam Roller Untuk Sakit Otot Betis

Kesakitan pada otot betis dapat menghalang pergerakan anda ketika berjalan, berdiri, dan / atau berlari. Otot betis yang sakit juga boleh mempengaruhi aktiviti harian anda. Jadi, jangan abaikan kesakitan itu. Rehatkan otot betis anda dengan bantuan roller busa. Ini adalah salah satu latihan roller busa terbaik untuk anak lembu. Inilah caranya untuk melakukannya.

Langkah-langkah

1. Letakkan roller busa di bawah betis anda.
2. Letakkan tangan anda di sebelah pinggul anda, tepat di bawah bahu anda, dan telapak tangan rata di atas tanah.
3. Sekarang, angkat pinggul dari lantai dengan roller busa di bawah betis anda.
4. Gulung perlahan-lahan ke depan dan ke belakang untuk menggerakkan roller dari bawah lutut anda ke titik permulaan pergelangan kaki anda.
5. Anda boleh memusingkan kaki ke dalam atau ke luar untuk mengurut kawasan betis yang berlainan.
6. Untuk menjadikan latihan ini lebih berkesan, anda boleh menggunakan bola tenis dan menyimpannya di bawah betis anda dan menggulungnya.
7. Ulangi ini 10 kali.

Petua

Anda boleh menggunakan tongkat untuk mengurut betis sehingga dapat mengawal tekanan.

4. Latihan Roller Foam Untuk Merehatkan Paha yang Ditegangkan (Quads)

Langkah-langkah

1. Berbaring di perut anda dan simpan busa bergulir di bawah paha anda, sedikit di atas lutut anda. Sokong badan anda dengan melenturkan jari kaki dan membetulkannya di lantai. Pastikan tangan anda lurus ke tanah, dan tapak tangan rata.
2. Gulung ke atas dan ke bawah dari awal lutut ke paha atas.
3. Sekiranya ini tidak cukup kuat, lenturkan siku anda dan turun ke posisi papan.
4. Sekarang, gerakkan busa bergolek ke atas dan ke bawah.
5. Lakukan ini 10 kali.

Petua

Untuk meningkatkan intensiti, lakukan latihan ini pada satu kaki pada satu masa. Lipat satu kaki dan ulangi langkah yang disebutkan di atas dengan kaki yang lain.

5. Latihan Roller Buih Untuk Melonggarkan Tali Punggung

Tali hamstring yang menyakitkan pasti menjadi salah satu perkara terburuk yang dapat anda alami semasa bersenam. Latihan ini pasti memberi kelegaan.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas roller busa anda. Letakkan tangan anda di belakang anda, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
2. Berjalan kembali sehingga kaki anda dipanjangkan, dan roller diletakkan di bawah paha anda.
3. Gulung bolak-balik dari mana punggung anda berakhir ke titik di mana lutut anda bermula.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Sekarang, letakkan satu kaki di atas kaki yang lain untuk memberi tekanan lebih banyak dan gulungkan busa.
6. Ulangi ini untuk kaki yang lain juga.
7. Lakukan ini selama 1 minit.

Petua

Arahkan tapak tangan anda ke luar untuk mengimbangkan badan anda.

6. Latihan Roller Foam Untuk Merehatkan Paha Dalam (Adductors)

Sebelum atau selepas berlari, berjoging atau berlari, adalah baik untuk merehatkan otot paha dalaman anda dengan melakukan senaman ini. Inilah cara anda boleh melakukannya.

Langkah-langkah

1. Berbaring di sebelah kiri anda dan sokong badan anda dengan siku.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan panjangkan kaki.
3. Letakkan busa bergelombang di bawah kaki anda yang panjang berhampiran kawasan pangkal paha. Pusingkan badan anda ke lantai dan sokong bahagian atas badan anda dengan siku anda.
4. Gulungkan badan anda ke kanan dan kembali ke kedudukan asal anda semula.
5. Lakukan ini 10 kali.
6. Ulangi ini dengan kaki kiri.

Petua

Gerakkan kaki kaki anda ke atas dan ke bawah untuk meningkatkan peredaran.

7. Latihan Roller Buih Untuk Paha Luar (Jalur Iliotibial)

Sakit yang berterusan di pinggul anda yang memancarkan kawasan pelvis anda sehingga lutut anda boleh menjadi akibat dari pita Iliotibial yang tersekat. Ini mungkin disebabkan oleh kecederaan semasa mendaki, berbasikal, atau berlari. Cubalah senaman busa gulung yang mudah ini di rumah untuk merehatkan otot paha luar anda. Inilah cara anda harus melakukannya.

Langkah-langkah

1. Datang ke satu sisi dan letakkan rolling busa tepat di bawah pinggul anda. Pautkan kaki anda bersama-sama, dan sokong bahagian atas badan anda dengan tangan terpaku ke lantai.
2. Salurkan kaki kiri anda di atas sebelah kanan.
3. Sokong bahagian atas badan anda dengan lengan kanan.
4. Gulungkan busa gulung ke bawah tepat di atas lutut anda dan kemudian gulung ke atas.
5. Lakukan ini 10 kali.
6. Terbalikkan dan lakukan ini di seberang juga.

Petua

Untuk meningkatkan intensiti, susun kaki anda. Pastikan anda menyimpan baki.

8. Latihan Foam Roller Untuk Kesakitan Kaki (Shin)

Kulit yang sakit dan terluka boleh mengganggu tidur anda. Selain itu, anda akan sukar untuk menaiki tangga, melakukan yoga, atau melipat kaki. Sebelum menjadi lebih teruk, gulungkan tulang kering anda pada gelembung busa untuk berehat dan mempercepat penyembuhan. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya dengan betul.

Langkah-langkah

1. Letakkan rolling busa di bawah tulang kering anda (tepat di bawah lutut).
2. Letakkan tangan anda di depan bahu anda di atas tikar dan anggap Cat Pose.
3. Gunakan otot inti dan pelvis anda untuk menggulung busa bergolek ke belakang dan ke hadapan (dari hujung kaki hingga tepat di bawah lutut).
4. Anda dapat mengurut otot sakit anda dengan menggulung gulungan di kawasan tertentu.
5. Anda juga boleh menggunakan roller yang dikenali sebagai ekor harimau untuk mengurut otot di bahagian depan kaki anda.
6. Lakukan ini selama satu minit.

Petua

Letakkan satu kaki di kaki yang lain dan lakukan latihan ini agar lebih kuat.

9. Latihan Roller Foam Untuk Sakit Punggung Bawah dan Glute

Inilah salah satu latihan roller busa yang paling berkesan untuk melegakan sakit belakang. Melonggarkan kedua-dua glute dan tali pinggang dengan menggunakan busa bergulir akan melegakan sakit punggung bawah dan otot yang sakit. Ikuti langkah-langkah yang diberikan di bawah ini untuk mendapatkan kelegaan dan menjalani rutin anda tanpa sekatan jalan raya.

Langkah-langkah

1. Duduk tegak dengan kaki anda lentur. Letakkan roller tepat di belakang punggung anda, di atas lesung pipit anda, dan ke arah tulang belakang. Berhati-hatilah semasa anda melakukan latihan ini kerana roller akan berada di dekat garis ginjal, dan anda mesti mengubah kedudukannya jika anda mengalami kesakitan yang tidak normal.
2. Bersandar pada roller dengan selesa. Tarik perut anda ke bawah, rilekskan bahu anda, dan letakkan lengan anda di sisi anda.
3. Angkat punggung anda dan buat pergerakan yang sangat kecil ke belakang dan ke belakang. Lakukan ini selama 30 saat.
4. Letakkan roller tepat di seberang lesung pipit. Berbaring telentang, angkat punggung, letakkan tangan di sepanjang sisi roller, dan angkat kaki ke atas. Pastikan lutut anda dibengkokkan.
5. Gerakkan punggung ke kanan dan kiri sehingga punggung bawah anda diurut.
6. Anda juga dapat menggerakkan lutut anda secara perlahan-lahan dalam bulatan untuk melepaskan otot yang kencang.
7. Ulangi 10 kali.

Petua

Semasa anda melancarkan ke depan dan ke belakang, gerakkan kaki anda ke luar dan ke dalam untuk meningkatkan peredaran.

10. Latihan Roller Buih Untuk Melonggarkan Glute Ketat

Glute memainkan peranan utama dalam semua pergerakan kita. Apabila mereka terlalu banyak bekerja, kita mengalami kekakuan ketika duduk dan / atau berdiri. Inilah cara anda dapat merehatkan pelekat anda dengan menggunakan busa bergulir.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas roller dengan tangan dan kaki di lantai.
2. Sekarang, angkat kaki kiri anda dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.
3. Sokong berat badan anda di tangan dan sebelah kaki.
4. Gulungkan punggung anda ke belakang dan ke atas roller dari mana ia bermula hingga ke hujungnya.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.
6. Lakukan ini selama 2 minit.

Petua

Semasa anda melancarkan ke depan dan ke belakang, gerakkan kaki anda ke luar dan ke dalam untuk meningkatkan peredaran. Anda juga boleh menongkat kaki untuk meningkatkan intensiti latihan.

11. Latihan Roller Foam Untuk Sakit Punggung Dan Lengan

Kadang-kadang, anda mungkin mengalami sesak semasa mengangkat tangan. Ini mungkin disebabkan oleh sukan gim atau menari. Tanpa sesi pemanasan yang betul, anda berisiko mencederakan otot latissimus dorsi anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk mengendurkan ketegangan.

Langkah-langkah

1. Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan roller di bawah sisi bahu kanan anda. Jauhkan tangan kanan dan tangan kiri di atas lantai untuk menyokong badan anda.
2. Letakkan kaki kiri anda selari dengan lantai dan bengkokkan lutut kiri anda.
3. Gulung ke belakang ke seluruh sisi dengan meluruskan dan membengkokkan lutut kiri.
4. Tukar kedudukan anda dengan meluncur ke bawah dan bergerak ke sisi untuk mengurut bahagian otot lat anda yang berbeza.
5. Lakukan ini di sisi lain juga.
6. Ulangi 10 kali.

Petua

Untuk meningkatkan intensiti, arahkan ibu jari lengan anda ke siling.

12. Latihan Roller Buih Untuk Lengan Lengan Sore

Otot-otot di bahagian atas lengan cenderung mengalami banyak kehausan kerana kita selalu menggunakan lengan depan kita. Tenang dan perbaiki otot lengan atas anda dengan melakukan senaman busa bergulir ini. Inilah langkahnya.

Langkah-langkah

1. Letakkan roller buih di atas meja.
2. Berdiri di sebelah meja dan letakkan lengan anda di atas roller.
3. Gerakkan tangan anda ke belakang dan ke belakang untuk mengurut trisep anda.
4. Tukar kedudukan roller anda ke kanan dan gulungkan busa.
5. Gulungkan bahagian kiri lengan anda.
6. Letakkan roller busa selari dengan badan anda, panjangkan lengan anda ke atasnya, dan pusingkan tangan anda ke dalam sehingga anda boleh mengurut bisep anda.
7. Lakukan ini 10 kali.

Petua

Anda boleh melakukan senaman ini dengan berbaring sebahagian di satu sisi.

13. Latihan Roller Foam Untuk Perut Kembung

Melakukan terlalu banyak push-up, crunches, dan latihan inti lain boleh menyebabkan kekejangan otot inti. Membungkuk ke bawah atau melakukan penekanan sampingan boleh menjadi cabaran dalam hal ini. Jangan risau! Anda boleh merehatkan perut anda dan mendapatkan perut rata dengan menggunakan busa bergulir. Ini caranya.

Langkah-langkah

1. Letakkan roller di bawah pinggul dan berbaring di punggung anda. Pastikan lutut anda lentur dan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat lutut ke atas, tarik nafas, dan panjangkan kaki ke luar.
3. Tarik nafas dan tarik lutut ke belakang.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Sekarang, panjangkan kaki anda ke atas dan tarik nafas dan turunkan kaki anda.
6. Tarik nafas dan bawa kaki anda ke belakang.
7. Ulangi ini 10 kali.
8. Letakkan tangan di atas roller, panjangkan kedua kaki ke atas, tarik nafas dan gulung badan bawah anda ke atas. Pastikan kaki dilanjutkan, dan jari kaki dilenturkan.
9. Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
10. Lakukan ini 5 kali.
11. Sekarang, letakkan roller buih di bawah cengkaman anda. Angkat badan anda dan sokong dengan meletakkan telapak tangan anda di atas tanah.
12. Tarik nafas dan lenturkan lutut anda. Tarik perut anda ke dalam, dan gulung roller busa ke bawah kaki anda semasa anda meringkuk.
13. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.
14. Lakukan ini 10 kali.
15. Berbaring di perut anda, panjangkan lengan anda, dan letakkan roller busa di bawah kedua lengan anda.
16. Tarik nafas, putar bahu ke belakang, buka dada, gulung hingga pergelangan tangan anda dan kemudian gulung kembali ke posisi awal semasa anda menghembuskan nafas.
17. Ulangi ini 10 kali.
18. Berbaring di sebelah anda dan letakkan roller tepat di bawah siku anda, panjangkan lengan anda yang lain ke atas, dan picit kaki bersama-sama. Hembuskan nafas dan tarik kaki ke atas untuk memanjangkan lengan semasa anda menggulung roller ke arah pergelangan tangan anda.
19. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan awal anda.
20. Ulangi ini 10 kali.

Petua

Jangan keterlaluan latihan ini.

14. Latihan Roller Foam Untuk Extensors Pergelangan Tangan dan Flexor

Menaip sepanjang hari di pejabat atau di sekolah boleh menyebabkan pergelangan tangan terasa sakit. Adalah idea yang baik untuk merehatkan pergelangan tangan anda secara berkala dengan menggunakan busa gulung. Inilah caranya untuk melakukannya.

Langkah-langkah

1. Untuk latihan ini, anda memerlukan bola lembut. Anda juga boleh melakukannya dengan roller busa biasa.
2. Letakkan bola buih tepat di bawah pergelangan tangan anda dan tekan dengan tapak tangan anda.
3. Gulung ke atas dan ke bawah.
4. Anda juga boleh melakukan ini di lantai dengan meletakkan tangan anda tepat di atas bola dan memberi tekanan dengan tangan yang sama dan memutar bola. Ini akan membantu mengurut fleksor anda.
5. Sekarang, untuk mengurut ekstensor, putar tangan anda terbalik dan letakkan pada bola busa di lantai atau di atas meja.
6. Gulung bola buih untuk mengurut ekstensor anda.
7. Lakukan ini 10 kali.

Petua

Buat penumbuk semasa anda menarik nafas dan buka penumbuk semasa anda menghembus nafas untuk meningkatkan peredaran darah.

15. Latihan Roller Foam Untuk Merehatkan dan Melegakan Kaki

Pernah merasakan ketegangan di kaki anda hilang seperti sihir ketika anda mencelupkannya ke dalam air suam? Ini kerana air suam cenderung merehatkan otot-otot di kaki anda. Anda boleh mendapat kelegaan yang sama jika anda melakukan latihan roller busa kaki. Inilah langkahnya.

Langkah-langkah

1. Untuk latihan ini, anda memerlukan bola busa kecil atau bola golf.
2. Letakkan bola golf di lantai, letakkan kaki anda di atasnya dan gulungnya, bermula dari tumit anda.
3. Lakukan ini selama 2 minit pada setiap kaki.

Petua

Gunakan tikar yoga supaya bola tidak tergelincir.

Jadi, di sana anda memilikinya - 15 latihan menggulung busa. Latihan ini akan memberi banyak faedah kepada anda. Tengoklah!

Kebaikan Latihan Foam Roller

• Roller busa memberikan kelebihan urutan sukan. Ia menggunakan pemampatan mendalam untuk mematahkan otot-otot yang kencang dan mengatasi keretakan dan simpulan di dalamnya.
• Gelembung busa meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan keradangan.
• Ia juga mengurangkan perkembangan tisu parut dan tekanan sendi.
• Anda boleh melakukannya bila-bila masa - sebelum atau selepas bersenam, sambil menonton TV, atau sebelum tidur.
• Sebilangan orang berpendapat bahawa menggulung busa adalah latihan selepas bersenam. Tetapi, itu adalah anggapan yang salah. Anda mesti melakukan penggulungan sebelum anda memulakan senaman anda juga. Gelembung busa melonggarkan otot anda dan

meningkatkan fleksibiliti, yang membolehkan anda melakukan latihan lain dengan lebih berkesan.

Perkara Yang Perlu Diingati

• Jangan gulung organ anda - ia boleh menyebabkan kecederaan.
• Jangan gulung sendi atau tulang anda.
• Jangan menahan nafas semasa bergolek. Tarik nafas dalam-dalam dan berehat.
• Pastikan roller sentiasa berada di bawah otot anda sepanjang masa.

Dengan melakukan ini