15 Senaman pangkal paha terbaik untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kelenturan

Otot pangkal paha halus dan sensitif. Mereka berlari dari bahagian dalam paha dan berlari ke tulang pelvis. Pergerakan otot yang terkoordinasi membantu dalam aktiviti seperti berjalan, melompat, dan pergerakan sisi ke sisi. Senaman yang kuat atau kecederaan pada otot pangkal paha menyebabkan rasa sakit dan kekakuan. Peregangan yoga dan senaman ringan dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kelenturan. Artikel ini menyenaraikan 15 latihan dan peregangan pangkal paha terbaik untuk menguatkan otot pangkal paha, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan pergerakan. Tatal ke bawah!

Sebelum Mula… Ingat

• Kawasan paha dan pangkal paha dalaman disokong oleh otot seperti alat tambahan, pektineus, iliopsoas, sartorius, dan lain-lain. Ini adalah kawasan yang sensitif, jadi sebelum anda memulakan, penting untuk berjumpa dengan ahli fisioterapi anda untuk membincangkan kesesuaian latihan untuk anda.
• Elakkan melakukan senaman jika menyebabkan kesakitan atau memburukkan lagi kecederaan. Warga emas dengan keseimbangan yang tidak betul dan tahap kecergasan yang berkurang harus selalu melakukan latihan ini di bawah pengawasan pakar untuk mengelakkan ketegangan otot di pangkal paha dan paha.

Dengan mempertimbangkan perkara ini, mari kita mulakan dengan latihan.

1. Berbaring Groin Stretch

Youtube

Sasaran - Adductor, flex flex, hamstrings, dan glutes.

Cara Melakukan Peregangan Groin

1. Berbaring di atas tikar. Sokong kepala anda dengan senaman atau bantal.
2. Pastikan lutut anda lentur dan kaki rata di atas lantai dan rapatkan.
3. Tarik nafas dan perlahan-lahan tarik kaki anda. Rasa regangan dan tahan selama 30 saat.
4. Jangan terlalu meregang. Pegang pada titik di mana anda merasakan peregangan, bukan kesakitan.
5. Anda boleh meletakkan tangan anda di lutut untuk menekan lutut dengan lembut untuk meregangkan otot pangkal paha anda.
6. Tarik nafas dan lutut bersama. Lakukan 3 set 5 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		KeseimbanganDari BFGY-AP6GY Go Yoga Tikar Yoga Senaman Anti-Koyak Serbaguna dengan Tali Bawa, Kelabu	19,515 Ulasan	$ 15.99	Beli di Amazon
2		KeseimbanganDari GoYoga All Purpose High Density Non-slip Exercise Yoga Mat with Carrying Strap, 1/4 ",…	7.597 Ulasan	$ 12.99	Beli di Amazon
3		Tikar Latihan Lipat Tri-Fold ProsourceFit - Hitam	1,467 Ulasan	$ 26.94	Beli di Amazon

2. Tekanan Adductor

Shutterstock

Sasaran - Penambah

Cara Melakukan Adductor Squeeze

1. Berbaring telentang di atas tikar. Letakkan tangan anda di sepanjang sisi badan anda.
2. Pastikan lutut menunjuk ke atas dan ambil bola lisut di antara lutut anda.
3. Picit bola dengan perlahan untuk mengikat otot adduktor anda. Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Terus bernafas semasa anda melakukan latihan ini.
4. Lakukan 3 set 4 repetisi.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Bola Latihan Mini - Bola Bender 9 Inch untuk Kestabilan, Barre, Pilates, Yoga, Latihan Teras dan…	1.420 Ulasan	$ 10.95	Beli di Amazon
2		Bola Latihan Mini dengan Pam - Bola Bender Kecil 9 Inch untuk Kestabilan, Barre, Pilates, Yoga, Inti…	530 Ulasan	$ 14.95	Beli di Amazon
3		Bola Mini TheraBand, Bola Latihan Kecil untuk Yoga, Pilates, Latihan Perut, Terapi Bahu,…	239 Ulasan	$ 14.49	Beli di Amazon

3. Regangan Groin Side Lying

Shutterstock

Sasaran - Adductor, glutes, penculik, dan hamstrings.

Cara Melakukan Peregangan Groin

1. Berbaring di sebelah kiri anda.
2. Sokong kepala anda dengan tangan kiri sambil memastikan kedua kaki lurus.
3. Angkat perlahan kaki kanan anda di udara sebanyak yang anda boleh.
4. Anda juga boleh menyokong lutut anda dengan tangan kanan.
5. Pegang kedudukan ini selama 3 saat untuk merasakan regangan. Lakukan 2 set 10 repetisi.
6. Berbaring di sisi lain dan meregangkan kaki kiri anda.

4. Lekapan Regangan Kaki Tunggal

Youtube

Sasaran - Penambah, penculik, fleksor pinggul, dan glute.

Cara Melakukan Regangan Adductor Kaki Tunggal

1. Berbaring dengan selesa di atas tikar, kepala anda di atas bantal.
2. Pastikan lutut tetap lentur, kaki rata dan rapat di lantai.
3. Turunkan satu lutut dengan lutut yang lain di posisi permulaan.
4. Pegang pose selama 3-5 saat dan perlahan-lahan menaikkannya kembali ke posisi awal.
5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 2 set 5 repetisi.

5. Menipu Penambahan Dalaman

Youtube

Sasaran - Penambah, penculik, pelekat.

Cara Melakukan Penambahan Dalaman

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan selesa di atas tikar, kepala anda di atas bantal. Letakkan tangan kiri anda di hadapan anda di atas tikar.
2. Lenturkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di lantai di belakang kaki kanan anda.
3. Angkat perlahan kaki kanan anda. Pegang pose ini selama 3 saat dan letakkan perlahan kaki kanan anda ke lantai.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

6. Regangan Groin Duduk

Shutterstock

Sasaran - Adductor, fleksor pinggul, glutes, quad, flexor pinggul, dan tali pinggang.

Cara Melakukan Regangan Groin

1. Duduk di atas tikar dan tekuk lutut sehingga tumit anda hampir dengan badan anda.
2. Pastikan punggung tegak dan turunkan lutut sehingga menyentuh lantai.
3. Anda juga mungkin sedikit membengkokkan punggung dan menggunakan siku untuk memberi tekanan pada lutut ke arah bawah.
4. Lepaskan ketegangan perlahan-lahan dan ulangi beberapa kali lagi untuk menguatkan otot pangkal paha. Lakukan 2 set 10 repetisi.

7. Peregangan Lipat Ke Depan Duduk

Youtube

Sasaran -

Youtube

Sasaran - Adductors, penculik, flexor pinggul, glutes, dan hamstrings.

Cara Melakukan Pencabutan Pinggul

1. Duduk dengan selesa di kerusi atau bangku. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tali penahan tepat di bawah lutut.
2. Lekatkan tangan ke atas dada, pastikan tulang belakang anda tegak dan bahu dicubit ke belakang, dan lihat lurus ke depan.
3. Buka kaki anda ke luar terhadap rintangan band. Juga, buka kaki anda, tetapi jangan gerakkannya dari kedudukannya.
4. Kembalikan kaki ke kedudukan awal.

#	Pratonton	Produk	Penarafan	Harga
1		Jalur Gelung Tahan Letsfit, Jalur Senaman Ketahanan untuk Kecergasan Rumah, Peregangan, Kekuatan…	6,490 Ulasan	$ 10.90	Beli di Amazon
2		Jalur Rintangan Walito untuk Kaki dan Punggung, Jalur Senaman Atur Baju Booty Hip Bands Workout…	813 Ulasan	$ 19.99	Beli di Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band with Instruction Guide, Carry Bag, EBook dan…	15,844 Ulasan	$ 10.95	Beli di Amazon

9. Regangan Kaki Barre

Shutterstock

Target - Adductors, hamstrings, hip flexor, dan glutes.

Cara Melakukan Regangan Kaki Barre

1. Berdiri berhampiran bar bar. Laraskan ketinggian ke posisi rendah jika kawasan pangkal paha anda kaku atau anda pulih dari kecederaan baru-baru ini.
2. Pegang palang dengan satu tangan dan letakkan satu kaki di atasnya. Pastikan kaki dipanjangkan.
3. Bengkokkan ke arah kaki yang dilanjutkan untuk merasakan regangan. Elakkan terlalu banyak. Tahan pose selama 3 saat dan lepaskan.
4. Lakukan dengan kaki yang lain juga. Lakukan ini 3 kali.

10. Plie Squat

Shutterstock

Sasaran - Adductor, glutes, quad, flex flex, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan Kuasa Squat

1. Berdiri dengan tangan anda diletakkan di bahagian depan paha anda, berhampiran pangkal paha anda.
2. Letakkan kaki anda dengan lebar sehingga jari kaki anda menghala ke luar di kedua-dua belah pihak.
3. Bengkokkan lutut dengan perlahan dan tolak pinggul ke luar. Pastikan berat badan anda berada di tumit dan angkat tangan anda lurus di hadapan anda. Tapak tangan anda mesti menghadap ke bawah.
4. Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan awal anda dengan menekan tumit untuk meluruskan kaki anda.
5. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan berat di tangan untuk meningkatkan intensiti. Lakukan 1 set 8 repetisi.

11. Penculikan Band

Shutterstock

Sasaran - Adductor, fleksor pinggul, glutes, hamstrings, dan betis.

Cara Melakukan Pencabulan Band

1. Berdiri tegak dengan kedua-dua kaki diletakkan bersama. Letakkan tali penahan di pergelangan kaki anda.
2. Pegang objek yang stabil dengan tangan anda untuk mendapatkan sokongan. Anda juga boleh melakukan ini tanpa sokongan, bergantung pada tahap kecergasan anda.
3. Pastikan kaki kiri anda dengan kuat di atas lantai, angkat kaki kanan di sebelah anda, meregangkan seberapa banyak yang anda boleh.
4. Berhenti sebentar dan bawa kaki anda kembali ke kedudukan awal, melepaskan ketegangan jalur rintangan.
5. Pastikan kaki kanan anda tegas, angkat kaki kiri ke sisi anda, regangkan jalur, dan kembali ke kedudukan awal.
6. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk menguatkan otot pangkal paha dan lutut. Ia juga mencegah terjadinya lutut semasa berjongkok dan berlari. Lakukan 2 set 8 repetisi.

12. Panjangan Pinggul Dengan Pita

Youtube

Sasaran - Glutes dan hamstrings.

Cara Melakukan Panjangan Pinggul Dengan Jalur Rintangan

1. Balut tali rintangan di pergelangan kaki kanan anda dan ikat hujung yang lain ke kaki meja.
2. Berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit, tangan di pinggang anda, bahu dicubit ke belakang, dan menghadap meja.
3. Tarik kaki ke belakang melawan rintangan yang diberikan oleh band.
4. Kembalikan kaki ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan ini dengan kaki kiri juga. Lakukan 2 set 8 repetisi.

13. Regangan Adductor Panjang

Youtube

Sasaran - Adductor, hamstrings, flex flex pinggul, glutes, quad, dan betis.

Cara Melakukan Peregangan Penambah Panjang

1. Duduk di atas tikar yoga dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Buka kaki kanan hingga 45 darjah dengan kaki kiri.
3. Buka kaki kiri anda dengan membawanya ke sisi, sekitar 45 darjah dari kedudukan awal.
4. Gunakan tangan anda untuk mendorong kedua kaki ke belakang dan perlahan-lahan membuka kaki sedikit lebih banyak (langkau langkah ini jika anda mengalami kecederaan pangkal paha).
5. Bengkokkan badan anda ke hadapan dan letakkan lengan bawah di lantai di hadapan anda.
6. Kira hingga 5 sebelum mengembalikan badan anda. Lakukan 3 kali.

14. Peregangan Hip Flexor

Shutterstock

Sasaran - Fleksor pinggul, paha belakang, glutes, paha depan, betis, dan punggung bawah.

Cara Melakukan Peregangan Hip Flexor

1. Berdiri tegak di atas tikar. Letakkan kaki kanan anda ke depan dan turun sehingga lutut kiri anda menyentuh tikar.
2. Letakkan kedua telapak tangan anda di lutut kanan, arahkan jari kaki kiri anda ke luar, dan tekan lutut kanan anda dengan telapak tangan anda. Pada masa yang sama, tarik bahagian atas badan anda ke belakang. Rasakan regangan pada glute, paha dalaman, paha, dan perut anda.
3. Tahan pose ini selama 5 saat dan kemudian kembali.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Sasaran - Adductors, glutes, flex flex, and hamstrings.

Cara Melakukan Anjaneyasana

1. Dapatkan pose squat plie dan letakkan tangan anda di lutut.

2. Belok ke kanan anda, masuk ke posisi kecil. Letakkan kedua tangan di lutut kanan anda.

3. Perlahan-lahan letakkan hujung jari anda di lantai untuk sokongan dan turunkan pinggul anda. Kaki kiri anda akan memanjang ke belakang semasa anda melakukannya. Letakkan sendi shin dan tarsal dengan lembut di lantai.

4. Letakkan tangan anda di lutut sekali lagi. Rasakan regangan di kawasan pangkal paha anda. Tekan pinggul ke bawah jika regangan tidak mencukupi.

6. Tahan pose selama 30 saat. Teruskan bernafas. Lakukan juga di sisi lain.

Kesimpulannya

Ini adalah 15 latihan dan peregangan pangkal paha terbaik yang boleh anda lakukan di rumah. Rujuk doktor atau jurulatih anda sebelum melakukan ini sekiranya anda mengalami kecederaan. Lakukan latihan ini selama 10 minit setiap hari untuk meningkatkan kekuatan otot, kelenturan, postur badan, dan mengurangkan kemungkinan kecederaan otot pangkal paha.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Berapa lama anda berehat akibat kecederaan pangkal paha?

Bergantung pada keparahan kecederaan, doktor anda akan memberitahu anda berapa banyak rehat yang anda perlukan. Segera berbincang dengan doktor anda sekiranya anda merasakan sakit di kawasan pangkal paha anda.

Bagaimana anda meregangkan otot pangkal paha yang ditarik?

Sekiranya otot pangkal paha anda ditarik, dapatkan bantuan ahli fisioterapi untuk membantu meregangkannya. Jangan cuba melakukannya sendiri tanpa mengetahui otot mana yang harus anda sasarkan.

Bolehkah anda berlari dengan kecederaan pangkal paha?

Tidak, anda tidak boleh berlari dengan kecederaan otot pangkal paha. Rehat dan ikuti sesi fisioterapi sebelum anda mendapatkan kembali kekuatan dan bentuk badan anda.

Bagaimana menguatkan otot pangkal paha?

Otot pangkal paha halus dan sensitif. Anda dapat menguatkannya dengan melakukan peregangan dan latihan yoga, seperti penambahan dan penculikan duduk dan peregangan pangkal paha yang berbaring dan duduk. Tetapi anda mesti berjumpa doktor dan melakukan ini di bawah pengawasan ahli terapi fizikal yang diperakui.

Bagaimana cara menghilangkan sakit pangkal paha?

Pertama, anda mesti berjumpa doktor untuk mengetahui mengapa anda mengalami sakit pangkal paha. Sekiranya kecederaan, anda mesti mendapatkan rawatan perubatan. Semasa pemulihan, anda mungkin melakukan peregangan dan senaman penguatan otot pangkal paha. Anda juga perlu berehat untuk membantu kecederaannya sembuh.

Bagaimana cara membuka pangkal paha untuk kelenturan?

Untuk meningkatkan fleksibiliti, membuka pangkal paha adalah sangat penting. Anda mungkin melakukan peregangan kaki barre, lunges, paru-paru sisi lurus, asana yoga, peregangan kaki duduk, dan lain-lain. Minta pertolongan rakan untuk melakukan pemanjangan kaki.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk menyembuhkan pangkal paha?

Perlu 4-6 minggu untuk menyembuhkan pangkal paha yang ditarik. Anda mesti berehat kecuali jika doktor mengatakan sebaliknya. Mulailah melakukan latihan penguatan otot pangkal paha dan peregangan hanya setelah doktor memberi kebenaran untuk memulakan terapi pemulihan.