15 Senaman terbaik dan strategi kecergasan untuk cepat kurus dan cergas

Cukup kurus sudah tidak mencukupi. Anda harus BERSESUAIAN dari segi ketangkasan, kekuatan otot, dan daya tahan otot. Dan untuk mendapatkan badan yang ramping dan cergas, pendekatan terancang dan strategik untuk rutin senaman berfungsi dengan baik. Dalam artikel ini, pertama-tama kita akan membincangkan latihan yang akan menenangkan badan dan meningkatkan tahap kecergasan. Kemudian, kami akan memberi tumpuan kepada strategi latihan berorientasikan hasil untuk wanita dari pelbagai jenis badan. Oleh itu, baca catatan ini dan cepat ramping dan cergas. Leret ke atas!

15 Latihan Untuk Lebih Ramping dan Cergas

1. Lari

Shutterstock

Sasaran - Seluruh badan

Cara Melakukan

1. Mulakan dengan berjoging dengan kelajuan rendah. Anda boleh berlari di jalan, di jalan raya, atau di treadmill.
2. Apabila badan anda menjadi panas, mulailah berlari dengan kelajuan yang lebih tinggi, tetapi jangan berlari.
3. Bergantung pada tahap kecergasan dan daya tahan anda, anda boleh melambatkan atau berhenti setelah berlari selama 1-2 minit. Tarik nafas anda dan mulailah berlari lagi.

Petua: Sekiranya anda berjalan di treadmill, tetapkan sudut condong pada 2-3 darjah.

Set dan Rep

Jalankan 3-4 hari seminggu sekurang-kurangnya 10 minit.

2. Lompat Tali

Shutterstock

Sasaran - Seluruh badan

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Pegang hujung tali di setiap tangan. Pastikan tali berada di belakang anda.
2. Ayunkan tali di atas kepala anda dan bawa di hadapan anda.
3. Tepat ketika anda menghampiri kaki anda, angkat kedua kaki anda dari tanah dan lompat. Biarkan tali meluncur. Kembali ke kedudukan asal.

Set dan Rep

3 set 50 repetisi

3. Melompat Jack

Shutterstock

Sasaran - Anak lembu, paha depan, glutes, paha belakang, serong, lap, deltoid, abs, dan pektoral.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda berdekatan. Jauhkan tangan anda di sisi anda, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
2. Lompat dan mendarat di lantai dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Serentak, angkat tangan di atas kepala.
3. Lompat dan mendarat di lantai dengan kaki anda berdekatan. Juga, kembalikan tangan anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 30 ulangan

4. Melompat Squats

Shutterstock

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad, betis, dan punggung bawah.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Tarik pinggul ke belakang, lenturkan lutut, turunkan badan anda dan dapatkan posisi duduk. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki.
3. Anda boleh mengulurkan tangan anda ke depan dan memegang satu pergelangan tangan dengan tangan yang lain untuk mengimbangkan badan anda.
4. Sekarang, lepaskan pergelangan tangan anda, geser ke bawah ke sisi anda dan gunakan kekuatan itu untuk mendorong badan anda ke atas sehingga melompat.
5. Mendarat dengan lembut di lantai. Kembali ke setinggan lagi.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Anda juga boleh melakukan lompatan kotak. Simpan kotak yang kukuh di hadapan anda. Sekarang, melompat ke atas kotak, jongkok ke bawah, dan kemudian melompat kembali ke lantai.

5. Lutut tinggi

Shutterstock

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad, betis, dan abs bawah.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Lenturkan siku sehingga lengan bawah dan lengan anda berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain. Jauhkan lengan bawah anda di depan anda, dan telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Lompat dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian. Pastikan lutut anda menyentuh tapak tangan anda.

Set dan Rep

2 set 20 repetisi

6. Sepakan Flutter

Shutterstock

Sasaran - Glutes, hamstrings, quad, abs, dan punggung bawah.

Cara Melakukan

1. Berbaring di punggung, tangan anda di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai.
2. Angkat kaki anda dari lantai sehingga mereka berada pada kemiringan 30 darjah.
3. Pastikan kaki anda lurus, angkat kaki kanan anda dan turunkan kaki kiri anda. Jangan menyentuh lantai.
4. Angkat kaki kiri anda ke atas dan turunkan kaki kanan anda.
5. Lakukan ini dengan kadar yang lebih pantas.

Set dan Rep

3 set 25 repetisi

7. Lompat Lompat

Shutterstock

Sasaran - Quads, hamstrings, betis, glutes, dan abs bawah.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan bahu anda digulung ke belakang, dada keluar, dan teras diikat. Letakkan tangan di pinggang.
2. Lompat dan mendarat dengan lembut di lantai dengan kaki kanan anda di depan dan kaki kiri di belakang. Kedua-dua lutut anda harus dilenturkan, dan paha anda 90 darjah dengan tulang kering anda.
3. Lompat dan tukar kaki. Mendarat dengan lembut dengan kaki kiri anda di depan dan kaki kanan di belakang.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

8. Push-up

Shutterstock

Sasaran - Pectoral, deltoids, biceps, triceps, lats, dan abs.

Cara Melakukan

1. Anda boleh melakukan push-up dinding, push-up lutut, atau push-up tradisional - bergantung pada kecergasan anda dan kesediaan anda untuk mendorong diri sendiri.
2. Untuk melakukan push-up tradisional, anggaplah kedudukan meja. Jauhkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan telapak tangan rata di atas lantai.
3. Libatkan inti anda dan panjangkan kaki anda ke belakang. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Lenturkan kedua siku anda dan turunkan bahagian atas badan anda.
5. Tepat ketika dada anda hendak menyentuh lantai, tekan badan anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

9. Tujahan Pinggul

Sasaran - Glutes, abs bawah, paha depan, tali pinggang, dan betis.

Cara Melakukan

1. Duduk menghadap ke luar dari bangku simpanan atau gimnasium atau sofa rumah. Lenturkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas lantai. Bersandar dan letakkan lengan dan belakang bahu anda di atas kotak atau bangku atau sofa. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tolak pinggul ke arah siling.
3. Berhenti apabila pinggul, tulang belakang, dan leher anda berada dalam kedudukan yang sama.
4. Pegang pose itu sebentar dan kemudian turunkan pinggul anda. Kali ini, jangan biarkan mereka menyentuh lantai. Angkat lagi ketika mereka hendak menyentuh lantai.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

10. Burpees

Shutterstock

Sasaran - Quads, hamstrings, betis, glutes, bahu, pektoral, dan abs.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Lompat dan letakkan tangan anda di atas kepala.
3. Mendarat dengan lembut di atas lantai dan lakukan jongkok penuh. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai.
4. Hentakkan kedua-dua kaki anda dan panjangkan ke belakang dan masuk ke dalam papan.
5. Hop dan bawa kaki anda kembali ke langkah ketiga.
6. Lompat lagi dengan tangan di atas kepala.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

11. Picit Squat

Shutterstock

Sasaran - Adductors, quads, hamstrings, betis, dan glutes.

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Lenturkan lutut dan turunkan badan anda.
3. Angkat tumit dari lantai dan seimbangkan badan anda dengan bola kaki anda.
4. Tahan pose ini selama 10 saat dan lepaskan.
5. Berdiri kembali dengan perlahan dan turun lagi ke dalam plié.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi

12. Kekejangan Kaki

Shutterstock

Sasaran - abs atas dan bawah

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar.
2. Angkat kaki anda dengan lurus ke atas atau lenturkan lutut anda dan jaga paha dan kaki anda hingga 90 darjah antara satu sama lain.
3. Letakkan hujung jari anda di bahagian belakang kepala anda, dan ibu jari anda tepat di belakang telinga anda.
4. Angkat kepala dan lihat lutut.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

13. Pusing Rusia Berat

Shutterstock

Sasaran - Miring, abs, dan glute.

Cara Melakukan

1. Pegang bola ubat dengan kedua tangan anda dan duduk di atas tikar. Lenturkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas lantai.
2. Bersandar sedikit dan angkat kaki dari lantai.
3. Pusing ke kanan dan kemudian ke kiri.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

14. Papan Siku

Shutterstock

Sasaran - Abs, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Anggaplah pose meja di atas tikar.
2. Lenturkan siku anda dan letakkan lengan bawah anda di atas tikar.
3. Panjangkan kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri di belakang anda.
4. Seimbangkan badan dengan lengan bawah, siku, dan bola kaki anda.
5. Tahan pose ini selama 30-60 saat.

Set dan Rep

3 set tahan 30-60 saat.

15. Latar Belakang

Shutterstock

Sasaran - Lats, deltoid, dan abs.

Cara Melakukan

1. Gunakan mesin lats untuk melakukan latihan ini.
2. Duduk menghadap mesin, letakkan kaki anda di sandaran kaki, dan pegang pemegang bar. Pastikan tulang belakang anda lurus. Jangan bergerak ke depan dan ke belakang semasa melakukan latihan ini. Juga, tetapkan berat supaya anda dapat melakukan pengulangan maksimum dengan tepat.
3. Tarik pemegang palang ke arah perut anda, tarik siku ke belakang, dan tekan bahagian belakang bahu anda.
4. Lepaskan pose ini secara perlahan dan biarkan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan anda.
5. Ulangi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini adalah 15 latihan terbaik untuk mendapatkan badan yang ramping dan cergas. Tetapi anda harus mengatur rutin latihan yang boleh anda ikuti dengan mudah. Inilah strategi senaman 7 hari untuk membantu anda mendapatkan badan yang kurus dan cergas dengan cepat.

Rutin Senaman 7 Hari Untuk Badan yang Ramping dan Cergas

Hari	Latihan	Set dan Rep
Hari 1	Jangka panjang	10-30 minit
Hari ke-2	Burpees, lunges, squat, lutut tinggi, dan papan.	3 set 20 repetisi
Hari ke-3	Lutut tinggi, baris lat, putaran Rusia, push-up.	3 set 12 repetisi
Hari ke-4	Kekurangan kaki, squat plié, lompatan kotak, dan tendangan turun naik.	3 set 15 repetisi
Hari ke-5	Rehat
Hari ke-6	Berjalan pantas atau jangka masa panjang	15-30 minit
Hari ke-7	Rehat

Anda boleh bersenam dalam 10-20 minit senaman tenaga dan membina jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Tetapi anda juga mesti menyesuaikan rutin senaman anda bergantung pada jenis badan anda. Lihat senarai latihan berikut yang boleh anda lakukan mengikut kawasan badan anda yang terdedah kepada pengumpulan lemak.

Latihan Yang Perlu Dilakukan Mengikut Kawasan Yang Rawan Pengumpulan Lemak

• Badan Bawah

Berlari, berenang, lutut tinggi, burpees, tendangan flutter, dan lunges.

• Wilayah Tengah

Sekiranya tangan dan kaki anda langsing, tetapi anda mempunyai perut buncit, lakukan:

Berlari, lekapan kaki, putaran Rusia, jongkok, dan tendangan turun naik.

• Bahagian atas badan

Lompat lompat, lutut tinggi, baris lat, papan, hentakan pinggul, lompat tali, dan push-up.

Anda mesti mengubah rutin senaman mengikut bidang masalah anda. Dengan cara itu, anda akan dapat menjadikan badan anda kelihatan sebanding. Juga, dengan melakukan latihan ini, makan sihat, dan mengekalkan gaya hidup seimbang, anda akan menjadi kurus, kuat, dan cergas. Oleh itu, mulailah melakukan latihan ini dan ukirkan badan anda dengan cara yang selalu anda bayangkan. Ceria!