15 Latihan jambatan yang berkesan dan faedahnya yang perlu anda ketahui

Satu anak panah, tiga membunuh - itulah latihan jambatan. Ia mengaktifkan, nada, dan menguatkan inti, punggung bawah, dan pinggul. Popular di kalangan pelatih yoga dan Pilates, latihan jambatan dapat disatukan dengan mudah ke dalam sesi latihan biasa anda. Ini adalah senaman badan yang berkesan dan tidak memerlukan langganan gim. Yang anda perlukan hanyalah tikar yoga, bola ubat (pilihan), dan 20 minit. Sama ada anda seorang wanita atau lelaki, berusia 16 atau 60 tahun, boleh menggulung lidah anda atau tidak - anda HARUS melakukan senaman jambatan untuk menentukan bahagian bawah badan anda. Berikut adalah 15 latihan jambatan teratas dan faedahnya. Leret ke atas!

Latihan / Latihan 15 Jambatan Teratas

1. Latihan Jambatan Pinggul

Youtube

Sasaran - Glutes, core, dan hamstrings.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Hip Bridge

1. Berbaring di belakang anda. Jaga tangan anda di sebelah anda, dan telapak tangan rata di atas lantai.
2. Lenturkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas tanah.
3. Pastikan teras anda tetap aktif, tolak punggung anda ke siling. Dada anda mesti berada di tanah. Seimbangkan badan anda di kaki dan belakang bahu anda.
4. Tahan selama 3 saat dan kemudian turunkan badan anda. Jangan lupa bernafas masuk dan keluar semasa anda memegang jambatan.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

2. Jambatan Glute Mac

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, paha depan, dan tali pinggang.

Langkah-Langkah Melakukan Jambatan Glute Mac

1. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, dan sokongkan bahagian bawah badan di tumit anda.
2. Jauhkan tangan anda di sisi anda, dan telapak tangan rata di tanah.
3. Tolak pinggul, tengah, dan bawah ke belakang ke arah siling.
4. Angkat kaki kanan anda dan bawa lutut kanan dekat dengan abs anda.
5. Turunkan ke belakang dan kemudian angkat kaki kiri anda.

Catatan: Jaga inti anda tetap aktif dan jangan biarkan pelvis anda jatuh di sebelah mana pun.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

3. Bahagian Atas Jambatan Kaki Tunggal

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, dan tali pinggang.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Jambatan Kaki Tunggal

1. Berbaring di belakang anda. Pastikan tangan anda terbuka, dan telapak tangan menghadap ke siling.
2. Lenturkan lutut anda, letakkan tumit di atas tanah, dan pasangkan inti anda.
3. Tarik pinggul ke atas dan masuk ke jambatan.
4. Angkat kaki kanan anda dan panjangkan sepenuhnya, membentuk sudut 45 darjah dengan lantai.
5. Pegang kedudukan ini selama 3 saat seterusnya. Turunkan punggung tanpa melenturkan lutut.
6. Ulangi dengan kaki kanan 9 kali lebih banyak sebelum beralih ke kaki kiri.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, trisep, bahu, dan tali pinggang.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Tricep Dip And Reverse Bridge

1. Duduk di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar, di belakang anda, dan seimbangkan kaki anda di tumit. Pastikan bahu anda digulung ke belakang, dan lurus ke belakang.
2. Menyokong badan anda di tapak tangan dan tumit, angkat punggung anda sedikit. Jangan menganggap jambatan itu berpose.
3. Lenturkan siku dan turunkan pinggul anda untuk melakukan tricep dip. Kemudian, tolak pinggul ke arah siling, bawa selaras dengan batang tubuh anda, dan condongkan kepala ke belakang.
4. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat. Turunkan pinggul anda dan lakukan tricep dip.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

5. Jambatan Langit Tunggal

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, dan tali pinggang.

Langkah Melakukan Jambatan Langit Tunggal

1. Berbaring di punggung dan letakkan lengan di sebelah, dan telapak tangan rata di atas tikar.
2. Letakkan kedua-dua kaki anda, diluruskan sepenuhnya, di atas kerusi.
3. Angkat pinggul ke arah siling dan anggap jambatan itu berpose.
4. Angkat kaki kanan anda dari kerusi. Pegang pada 90 darjah dengan lantai, dan turunkan pinggul anda sehingga menyentuh lantai. Pegang pose sebentar dan kemudian angkat pinggul anda.
5. Lakukan ini 12 kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

6. Jambatan Bahu

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, betis, dan tali pinggang.

Langkah-Langkah Melakukan Jambatan Bahu

1. Berbaring di punggung. Letakkan tangan anda di sebelah, dan telapak tangan rata di atas tikar.
2. Lenturkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas tikar.
3. Angkat pinggul ke arah siling dan kemudian bawa lutut kanan ke arah dada. Panjangkan kaki kanan anda lurus ke atas, lenturkan tumit anda, dan turunkan kaki kanan anda sehingga lutut kanan berada pada tahap yang sama dengan kiri.
4. Pegang pose ini sebentar dan kemudian kembalikan kaki kanan anda.
5. Lakukan ini 10 kali sebelum beralih ke kaki kiri.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

7. Bridge Chest Press

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, dada, dan bahu.

Langkah-Langkah Melakukan Press Chest Press

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan baringkan di atas tikar. Pastikan lutut tetap lentur dan kaki rata di atas tikar. Panjangkan tangan anda tepat di atas dada anda dengan tapak tangan menghadap ke luar.
2. Angkat pinggul ke arah siling. Luangkan masa anda untuk menstabilkan badan anda di kaki dan belakang bahu anda.
3. Lenturkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan lengan anda, lukiskan 'V' terbalik khayalan sehingga dumbbell mencapai sisi dada anda. Tahan sebentar.
4. Perlahan-lahan bawa dumbbell tepat di atas dada anda, sekali lagi mengikuti 'V' terbalik khayalan.
5. Lakukan ini 10 kali sebelum menurunkan pinggul.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

8. Jambatan Glute Berat

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Untuk Membuat Jambatan Glute Berat

1. Berbaring di lantai. Jauhkan kaki anda selebar bahu, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai.
2. Pegang berat badan dengan kedua tangan anda dan letakkan di perut anda, berhampiran kawasan selangkangan anda.
3. Tolak pinggul ke arah siling dan tahan pose ini selama 3 saat.
4. Turunkan pinggul dan angkat pinggul lagi.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

9. Latihan Jambatan Bola Kestabilan

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, dan tali pinggang.

Langkah-Langkah Melakukan Latihan Jambatan Bola Kestabilan

1. Duduk di atas bola kestabilan atau gimnasium.
2. Berjalan ke hadapan sehingga bahu dan kepala anda berada di atas bola. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, tulang paha pada 90 darjah dengan tulang kering, dan kaki rata di atas tanah.
3. Turunkan pinggul anda dan angkat ke posisi jambatan untuk menyelesaikan satu perwakilan jambatan bola stabiliti.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

Petua: Jika anda tidak memiliki bola kestabilan, gunakan platform pertingkat untuk merehatkan bahu dan kepala dan melakukan latihan ini.

10. Menolak Jambatan Bola Kestabilan

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, punggung bawah, dan tali pinggang.

Langkah-Langkah Untuk Melakukan Latihan Jambatan Bola Kestabilan

1. Berbaring di atas tikar dan letakkan tumit anda di tengah atas bola kestabilan. Jauhkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan rata di atas lantai, dan lihat lurus ke atas.
2. Angkat pinggul ke arah siling. Tahan pose ini sebentar dan turunkan pinggul anda untuk menyelesaikan satu perwakilan jambatan bola kestabilan penurunan.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

Petua: Sekiranya anda tidak mempunyai bola kestabilan, gunakan platform pertingkat untuk merehatkan tumit anda.

11. Keriting Hamstring Bola Kestabilan

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, hamstrings, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Kerentanan Bola Hamstring Curl

1. Berbaring di atas tikar. Pastikan tumit anda di atas bola kestabilan dan tapak tangan rata di atas lantai.
2. Angkat pinggul anda dan dapatkan pose jambatan bola gimnasium. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan lutut anda dan tarik bola kestabilan lebih dekat dengan anda tanpa menurunkan pinggul anda. Lutut anda harus menghadap ke siling.
4. Gulungkan bola ke belakang dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

12. Keriting Hamstring Bola Kestabilan Kaki Single

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, hamstrings, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Melakukan Bola Kestabilan Kaki Tunggal Bola Hamstring Cur l

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan tumit anda di atas bola kestabilan, dan telapak tangan rata di atas lantai.
2. Angkat pinggul anda dan dapatkan pose jambatan bola gimnasium. Lenturkan lutut kanan, angkat dari bola kestabilan, dan bawa lebih dekat ke perut anda Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan lutut kiri anda dan tarik bola kestabilan lebih dekat dengan anda tanpa menurunkan pinggul atau memanjangkan kaki kanan anda.
4. Gulungkan bola ke belakang dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini 7-10 kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep - 3 set 7-10 repetisi

13. Jambatan Glute Single Leg yang dilipat

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, dan punggung bawah.

Langkah-Langkah Melakukan Jambatan Glute Single Single Lipat

1. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat kaki kiri anda dan pegang lutut dengan kedua tangan anda untuk mendekatkannya ke dada anda.
3. Tolak punggung anda ke arah siling. Tahan sebentar.
4. Turunkan pinggul anda dan tekan lagi ke atas.
5. Lakukan 10 kali sebelum menukar kaki.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

14. Jambatan Terbalik (Dengan Variasi)

Youtube

Sasaran - Glutes, abs, dada, bahu, serong, dan punggung bawah.

Langkah-Langkah Melakukan Jambatan Berbalik (Dengan Variasi)

1. Duduk di atas tikar dengan kaki selebar bahu dan kaki rata di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang badan anda, telapak tangan rata di atas tikar, dan jari menunjuk ke arah badan anda.
2. Angkat pinggul ke arah siling. Angkat tangan kiri anda dari tikar, jagakan sepenuhnya ke atas, putar sedikit di sebelah kanan anda dan sampai ke siling.
3. Perlahan-lahan bawa tangan kiri anda kembali ke lantai.
4. Angkat tangan kanan anda, putar sedikit di sebelah kiri anda, dan cuba sampai ke siling.

Set dan Rep - 3 set 10 repetisi

15. Siku Jambatan Sisi Ke Lutut

Youtube

Sasaran - Glutes, quadriceps, abs, dada, bahu, dan punggung bawah.

Langkah-Langkah Melakukan Siku Jambatan Samping Ke Lutut

1. Berbaring di sebelah kiri anda dan sokongkan bahagian atas badan anda dengan melenturkan siku dan letakkan tepat di bawah bahu anda. Lengan bawah anda harus berada pada 90 darjah dengan lengan atas, dan jari menunjuk ke hadapan. Jaga kaki kanan anda di atas kiri.
2. Tolak pinggul ke arah siling dan seimbangkan badan anda di bahagian luar kaki kiri dan siku kiri.
3. Panjangkan lengan kanan ke belakang kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
4. Lenturkan siku kanan dan lutut kanan anda dan bawa mereka lebih dekat.
5. Tahan sebentar sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Set dan Rep - 3 set 12 repetisi

Ini adalah latihan jambatan yang terbaik dan berkesan. Tetapi persoalannya, mengapa anda harus melakukan latihan ini? Ketahui seterusnya.

Faedah Latihan Jambatan

• Bantu membina kekuatan teras.
• Meningkatkan stamina dan kestabilan.
• Betulkan postur anda.
• Mengurangkan sakit lutut dan belakang.
• Nada bahagian bawah badan.

Dari senarai di atas jelas bahawa jambatan adalah penting dan harus dilakukan secara berkala untuk membina kekuatan keseluruhan dan menegangkan badan anda. Sudah tentu, prestasi atletik anda akan bertambah baik, dan anda akan merasa hebat pada akhir ini. Jadi, bangun, bersiap sedia - inilah masanya untuk menunjukkan kasih sayang kepada tubuh anda. Ceria!