Kardio berimpak rendah membantu memperbaiki sakit lutut dan kecederaan lutut (1). Latihan senaman yang berlebihan, artritis, kecederaan akibat terjatuh, kecederaan sukan, atau kegemukan boleh menyebabkan sakit lutut (2), (3), (4), (5). Ia mengurangkan keupayaan untuk bergerak bebas dan mempengaruhi kualiti hidup.

Gabungan rawatan perubatan dan terapi fizikal dapat memberikan kelegaan cepat dari sakit lutut (6), (7). Dalam artikel ini, kami telah menyenaraikan 15 latihan kardio yang dapat membantu melegakan sakit lutut dan menguatkan otot kaki anda. Tatal ke bawah untuk melihatnya.

15 Latihan Kardio Yang Selamat Dan Berkesan Untuk Melegakan Sakit Lutut

Sebelum memulakan latihan, anda mesti memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit.

Pemanasan

Pemanasan adalah penting untuk meningkatkan suhu badan, kadar metabolisme, dan pengambilan oksigen (8).

Anda boleh melihat rutin pemanasan berikut:

• Gunakan tuala hangat untuk menggosok lutut dengan lembut dalam gerakan bulat.
• Mandi air panas.
• Minta ahli terapi fizikal anda mengurut lutut dengan lembut sebelum bersenam.

Selepas pemanasan, anda boleh mula melakukan latihan berimpak rendah berikut untuk melegakan sakit lutut.

Duduk / Berbaring Kardio Untuk Sakit Lutut

1. Duduk Quad Clench

Youtube

Sasaran - Quads

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar atau tempat tidur dengan kedua kaki anda dilunjurkan ke hadapan. Letakkan tangan anda di belakang anda dengan tapak tangan rata di atas tikar / katil. Pusing sedikit ke belakang.
2. Picit quad anda. Anda akan melihat cap lutut anda bergerak ke atas.
3. Tahan pose ini selama 3 saat.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi. Lakukan ini 4-5 kali sehari.

2. Duduk Mac

Youtube

Sasaran - Quadriceps, dan hamstrings.

Cara Melakukan

1. Duduk dengan selesa di kerusi. Letakkan kaki anda rata di atas lantai.
2. Angkat kaki anda yang terkena perlahan-lahan dari lantai dan letakkan perlahan-lahan.
3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
4. Lakukan ini 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi.

3. Berbaring Keriting Kaki

Youtube

Sasaran - Hamstrings, quad, dan glutes.

Cara Melakukan

1. Lingkarkan pergelangan kaki anda di sekitar satu hujung jalur rintangan dan pegang hujung band yang lain dengan kedua tangan anda.
2. Berbaring di perut anda. Pastikan siku anda tetap lentur dan menyokong bahagian atas badan anda. Pegang kepala anda dan lihat lurus ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Bengkokkan lutut dan angkat kaki bawah sehingga tegak lurus dengan paha.
4. Tarik jalur rintangan (sejauh yang anda boleh dan selama yang anda mahukan tanpa menyakitkan lutut) dan rasakan regangan di paha depan anda.
5. Anda boleh mula menahannya selama 2 saat. Lepaskan.
6. Turunkan kaki anda di lantai.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

4. Angkat Kaki Lurus

Youtube

Sasaran - Hamstrings, quad, glutes, dan abs bawah

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas katil anda. Pastikan kaki baik anda dibengkokkan dan kaki yang terkena lurus.
2. Kencangkan otot paha anda dan perlahan-lahan angkat kaki anda yang terkena dari tempat tidur. Berhenti mengangkat kaki anda apabila kaki yang terkena sesuai dengan kaki yang baik.
3. Tahan selama 5 saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi.

Berdiri Kardio Untuk Sakit Lutut

5. Squat Dinding Duduk

Shutterstock

Sasaran - Quadriceps, hamstring, glutes, dan betis.

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan punggung ke dinding, kaki selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan dada ke atas. Pandang kehadapan.
2. Dengan melabuhkan punggung ke dinding, geserkan badan anda ke bawah dan duduk pada posisi duduk. Letakkan semula kaki anda dengan melangkah ke hadapan untuk keseimbangan dan sokongan.
3. Jauhkan tangan anda di hadapan anda. Anda juga boleh meletakkannya di dinding untuk mendapatkan sokongan.
4. Tahan pose ini selama 10 saat dan berehat.

Set dan Rep

3 set 10 saat sebelum anda menahan. Tingkatkan tempoh penangguhan semasa anda maju dan menjadi lebih selesa dengan latihan ini.

6. Membantu Betis Membantu

Youtube

Sasaran - Anak lembu dan tali pinggang.

Cara Melakukan

1. Berdiri di belakang kerusi dan pegang sokongan belakang dengan kedua tangan.
2. Angkat kedua tumit dan tahan pose sebentar.
3. Turunkan tumit anda perlahan-lahan ke tanah.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi. Lakukan ini 4-5 kali sehari.

7. Mendaki Tangga Berbantu

Shutterstock

Sasaran - Extensor lutut, tali pinggang, paha depan, dan betis.

Cara Melakukan

1. Pegang bahagian atas tangga tangga. Anda juga boleh menggunakan tongkat tripod. Ingat mantra ini - naik dengan yang baik, turun dengan yang buruk.
2. Angkat kaki baik anda dan letakkan di platform yang lebih tinggi. Seimbangkan badan anda dengan kaki yang baik, tongkat dan baluster, dan angkat kaki yang terkena. Letakkannya di sebelah kaki yang baik.
3. Semasa turun, turun dengan kaki yang terkena terlebih dahulu. Kemudian, letakkan kaki baik anda di sebelah kaki yang terkena.

Set dan Rep

1 set 10 pendakian dan 10 pendakian. Tingkatkan set ketika anda menjadi lebih selesa dengan latihan tangga.

8. Berbasikal pegun

Shutterstock

Sasaran - Quadriceps, hamstrings, extensor lutut, glutes, dan betis.

Cara Melakukan

1. Duduk dengan selesa di pelana basikal pegun.
2. Letakkan kaki di setiap pedal. Mula mengayuh. Bersikap perlahan dan lemah lembut.
3. Anda juga boleh melakukan aktiviti berbasikal di kolam renang dengan air suam.

Set dan Rep

3 set 30 - 50 ulangan

Latihan Aqua Cardio Untuk Lutut

9. Berjalan Di Kolam Renang

Youtube

Sasaran - Quads, glutes, hamstrings, betis, dan lutut.

Keadaan Kolam - Kolam air suam

Cara Melakukan

1. Berdiri dekat dengan dinding kolam. Ingat - naik dengan kaki yang baik, dan turun dengan kaki artritis anda.
2. Bengkokkan lutut, angkat kaki anda, dan letakkan di hadapan anda.
3. Bengkokkan lutut yang lain, angkat kaki anda, dan letakkan di hadapan anda.
4. Berjalan 15 langkah ke hadapan.
5. Berjalan kembali ke kedudukan asal anda.

Set dan Rep

Lakukan 2-3 set 15 langkah langkah maju dan belakang masing-masing. Amalkan ini sekali sehari di bawah pengawasan ahli terapi fizikal anda.

10. Berjalan Sebelah Di Kolam Renang

Youtube

Target - Extensor lutut dan semua tendon dan ligamen di lutut.

Cara Melakukan

1. Ini sangat mirip dengan berjalan di kolam renang. Berdiri di kolam renang dengan pinggang atau dada (yang mempunyai air suam).
2. Angkat kaki anda dari lantai, bengkokkan lutut, dan letakkan ke sisi. Jaga jarak lebih lebar dari lebar bahu.
3. Serentak, angkat kaki anda yang lain dari lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda tepat di sebelah kaki yang lain.
4. Balik-balik sepanjang kolam renang untuk melengkapkan satu pusingan.

Set dan Rep

2 set 1 pusingan. Anda boleh mengurangkan atau menambah jarak yang diliputi atau ditetapkan, masing-masing, mengikut tahap keselesaan anda.

11. Treadmill bawah air

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, glutes, dan betis.

Cara Melakukan

1. Anda mungkin menemui treadmill bawah laut di gim terapi fizikal tempatan. Langkah di treadmill dan pegang pemegang sisi.
2. Mula berjalan dengan perlahan.
3. Anda juga boleh berlari ketika anda cukup selesa. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu.

Set dan Rep

10 minit.

12. Jogging Aqua One-Leg

Youtube

Sasaran- Quadriceps, Hamstrings.

Cara Melakukan

1. Anda boleh menggunakan mi kolam di bawah lengan untuk memberi keseimbangan dan merehatkan bahu.
2. Letakkan lengan, bahu, dan lengan bawah pada mi sambil memastikan seluruh badan anda lurus di bawah air.
3. Bengkokkan lutut pada 90 darjah dan panjangkan kaki sedalam yang anda boleh.
4. Tarik kaki anda ke belakang, arahkan jari kaki ke bawah.
5. Cuba berlari ke depan seperti ini, tanpa tinggal di satu tempat.
6. Ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain juga.

Set dan Rep

5 minit

13. Squua Aqua

Youtube

Sasaran - Quadriceps

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pastikan tangan anda lurus di sebelah badan anda.
2. Bengkokkan kedua lutut sehingga bahu anda berada di bawah air dan lengan berada di paras air.
3. Luruskan lutut anda dan turunkan lengan di sisi anda sekali lagi, kembali ke posisi awal.
4. Jaga punggung anda sepanjang masa.

Set dan Rep

2 minit

14. Melangkah Di Kolam Renang

Youtube

Sasaran - Quads, glutes, hamstrings, dan betis.

Cara Melakukan

1. Letakkan kotak yang boleh tenggelam di bahagian bawah kolam renang, di dekat dinding, sehingga anda mendapat sokongan dari dinding.
2. Berdiri di belakang kotak dan letakkan satu tangan di dinding untuk mengimbangkan badan anda.
3. Langkah di atas kaki dengan kaki baik anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki artritis anda.
4. Turun di hadapan kotak dengan kaki artritis anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki yang baik.
5. Ambil langkah ke belakang pada kotak dengan kaki baik anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki artritis anda.
6. Turun di belakang kotak dengan kaki artritis anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki yang baik.

Set dan Rep

Pada mulanya, lakukan 2 set 10 langkah naik dan turun. Selang 30 saat (atau lebih) antara dua set. Teruskan melakukan lebih banyak langkah dan ulangan semasa anda maju. Lakukan ini sekali sehari di bawah pengawasan ahli terapi fizikal anda.

15. Angkat Kaki Sampingan Di Kolam Renang

Youtube

Sasaran - Penculik dan pelanduk.

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan air suam yang sepinggang. Gunakan mi air untuk menambahkan sedikit berat pada kaki yang terkena. Anda juga boleh menggunakan berat pergelangan kaki.
2. Pegang sisi kolam untuk sokongan dan keseimbangan.
3. Angkat kaki anda yang terkena ke sisi. Angkat setinggi mungkin.
4. Turunkan kaki dengan perlahan.
5. Jeda dan angkat lagi ke sisi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi.

Latihan sederhana ini dapat membantu menguatkan kaki. Sekiranya dilakukan dengan betul, mereka juga dapat melegakan sakit lutut anda. Walau bagaimanapun, adalah penting anda mengambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan.

Langkah berjaga-berjaga

• Jangan melewati jarak gerakan yang selamat.
• Jangan duduk dengan melipat kaki yang baik di atas kaki yang terkena.
• Elakkan hipertensi lutut.
• Jangan melakukan senaman intensiti tinggi.
• Elakkan berlari, berjoging, dan menari di tanah yang kukuh.
• Elakkan menggunakan ubat tambahan untuk menutup kesakitan.

Petua berikut dapat membantu mempromosikan penyembuhan yang lebih cepat. Jalankan ini oleh penyedia perkhidmatan kesihatan dan jurulatih anda.

Petua Yang Perlu Diikuti

• Ikuti diet seimbang.
• Luangkan masa anda dan bersikap lembut semasa melakukan latihan.
• Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam.
• Ketatkan lutut anda apabila anda merasa sesuai.
• Sekiranya rasa sakit meningkat, berbincanglah dengan doktor anda dan rehatkan lutut anda.

Kesimpulannya

Kardio berimpak rendah adalah kaedah terbaik untuk melegakan sakit lutut, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan kualiti hidup anda. Lakukan ini secara berkala setelah berunding dengan doktor anda. Anda mesti melihat hasil yang diinginkan dalam beberapa minggu. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan, silakan berhenti dan berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

1. Bolehkah anda melakukan jongkok jika mengalami sakit lutut?

Squat biasa tidak digalakkan dengan lutut yang menyakitkan. Walau bagaimanapun, anda boleh mencuba squat aqua kerana tekanan rendah di lutut anda. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rejimen senaman.

2. Bagaimana saya boleh meningkatkan tulang rawan di lutut saya?

Tulang rawan di lutut dapat ditingkatkan dengan memasukkan makanan yang sihat dan kaya protein dalam makanan anda. Ambil makanan tambahan yang betul setelah berbincang dengan doktor anda, lakukan senaman secara teratur, dan bertujuan untuk menurunkan berat badan.

8 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan latihan beban rendah pada sakit sendi, fungsi, dan aktiviti kehidupan seharian pada pesakit dengan osteoartritis lutut, Lutut, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Osteoartritis lutut, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Kejadian dan faktor risiko gangguan lutut yang berkaitan dengan senaman pada lelaki dewasa muda, Gangguan Muskuloskeletal BMC, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Sakit Lutut dan Cedera Terdahulu dikaitkan dengan Peningkatan Risiko Kecederaan Lutut Baru: Data dari Inisiatif Osteoartritis, Jurnal Rheumatologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Hubungan antara sakit lutut yang kerap, obesiti, dan kelajuan berjalan pada orang dewasa yang lebih tua: data dari Inisiatif Osteoarthritis, Intervensi Klinikal dalam Penuaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Menguruskan osteoartritis, Prescriber Australia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Program latihan di rumah untuk sakit lutut dan osteoartritis lutut: percubaan terkawal secara rawak, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Strategi Pemanasan untuk Sukan dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi, Perubatan Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696