Keseimbangan lemak dan otot yang betul di paha anda dapat membuat anda kelihatan sangat menarik di mana-mana pakaian - sama ada skirt A-line atau sepasang jeans teman lelaki. Tetapi anda tidak perlu mempunyai paha yang kurus untuk itu. Paha anda boleh kelihatan lebih kencang dan seksi jika anda melakukan senaman yang betul. Melakukan senaman untuk menegangkan paha anda yang juga akan menargetkan betis, paha depan, paha belakang, glutes, tegangan, penambah, dan otot paha yang lain akan membina kekuatan badan yang lebih rendah, memperbaiki postur badan, membakar kalori, dan membina otot tanpa lemak. Anda juga tidak perlu berlatih berjam-jam untuk mendapatkan paha yang cantik. Lakukan senaman toning 15 paha ini selama 20-30 minit sehari dan ratakan peha anda dalam 2 minggu.

Tetapi, sebelum anda mula mengetatkan paha anda - Panaskan! Inilah sebabnya mengapa anda tidak boleh mengabaikannya.

Memanaskan badan

Adalah sangat penting untuk anda memanaskan badan sebelum anda mula melakukan latihan penegangan peha. Ini akan mempersiapkan badan dan minda anda untuk melakukan latihan. Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot anda, meningkatkan fleksibiliti otot dan tulang anda, mengaktifkan sistem saraf pusat, dan mengurangkan risiko sakit otot dan kecederaan.

Klik pada video di bawah ini untuk bersantai dengan Joanna Soh.

Setelah badan anda siap, anda boleh mula melakukan latihan penegangan paha dengan segera. Berikut adalah 15 latihan yang akan membantu anda menghilangkan selulit dan menjadikan paha anda rapi.

15 Latihan Berkesan Untuk Menenangkan Paha

1. Squat - Senaman Untuk Paha Dan Pinggul

Sasaran

Squats menargetkan quad, hamstrings, glutes, punggung bawah, dan betis.

Kedudukan Permulaan

Berdiri lurus dengan kaki anda sedikit terpisah (lebih jauh daripada jarak selebar bahu). Pastikan inti anda diikat dan bahu dilonggarkan. Panjangkan tangan anda di hadapan anda. Lenturkan mereka dan bawa ke depan dada semasa anda berjongkok.

Tempoh

2 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Dari kedudukan permulaan anda, tekuk lutut dan turun seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan menjaga lutut di belakang jari kaki.
2. Tunggu sebentar dan kemudian muncul.

Pengulangan

Mulakan dengan 10 wakil. Anda boleh terus melakukan 2 set 10 repetisi, 3 set 10 repetisi, atau 1 set 20 repetisi.

Variasi

Jauhkan selutut selebar bahu dan jongkok.

Langkah berjaga-jaga

Sekiranya lutut anda sakit, anda tidak melakukannya dengan betul. Pastikan anda mengikuti video atau meminta pengajar mengawasi anda semasa anda berjongkok. Juga, jangan berlebihan kerana anda boleh mencederakan lutut anda.

2. Melompat Squat - Latihan Untuk Paha, Pinggul, dan Betis

Sasaran

Quads, hamstrings, betis, adductors, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Letakkan kaki anda selebar bahu. Pastikan lutut lurus dan sedikit lentur ke hadapan, inti dilekatkan, dan bahu dilonggarkan. Jauhkan tangan anda ke sisi sehingga anda dapat menggunakannya untuk mendorong diri anda ketika melompat.

Tempoh

30 saat

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Lenturkan lutut anda dan jongkok ke bawah. Pastikan paha anda tetap selari dengan tanah dan jangan memijak lutut melebihi kaki anda.
2. Sekarang, gerakkan tangan anda untuk mendorong badan anda ke atas, dan melompat dan mendarat. Semasa anda mendarat, pastikan anda menyerap kejutan melalui otot sehingga tidak mencederakan lutut atau kaki.
3. Sekali lagi, turun dan berjongkok.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda boleh menyatukan kaki ketika anda melompat atau meletakkan tangan anda di belakang kepala ketika melompat untuk membuat senaman menjadi lebih sukar.

Langkah berjaga-jaga

Perlahan semasa anda mendarat.

3. Tendangan Paha Luar Dan Dalam - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Sasaran

Quads, adductors, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Berdiri di belakang kerusi. Pegang belakang kerusi. Rehatkan bahu dan jaga agar abs anda tetap terikat.

Tempoh

15 saat pada setiap kaki

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat badan dengan jari kaki. Gerakkan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Ayunkan perlahan kaki kanan anda ke kiri dan kemudian ke kanan. Pastikan anda mengangkat kaki tinggi di sebelah kanan.
3. Lakukan ini 10 kali dan kemudian turunkan badan anda.
4. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Tiada

Langkah berjaga-jaga

Pastikan lutut tetap lurus.

4. Bulatan Kaki Tunggal

Sasaran

Quads dan adductor.

Kedudukan Permulaan

Berdiri tegak. Rehatkan bahu dan jaga agar teras anda tetap terikat. Letakkan kaki kanan anda ke depan, dengan jari kaki menunjukkan.

Tempoh

15 saat pada setiap kaki

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat kaki kanan anda setinggi lutut. Pastikan lengan anda di pinggang, dan bahu dilonggarkan.
2. Gerakkan kaki kanan ke luar dan buat bulatan.
3. Ulangi ini 10 kali.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda boleh memegang dinding atau kerusi semasa melakukan latihan ini.

Langkah berjaga-jaga

Jangan bengkokkan lutut atau bengkok ke sisi semasa melakukan latihan ini.

5. Plie - Senaman Untuk Paha Dan Betis

Sasaran

Quads, adductors, betis, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Jaga kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Jaga jari kaki ke arah 45 darjah, inti dilekatkan, dan bahu dilonggarkan.

Tempoh

1 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Dari kedudukan permulaan anda, tanpa membongkok ke depan atau ke belakang, lenturkan lutut dan turunkan badan anda.
2. Semasa anda melakukan ini, gunakan telapak tangan untuk menekan lutut ke belakang sehingga anda dapat merasakan putaran paha.
3. Gerakkan kedua tangan anda ke sisi, seperti ballerina, dan perlahan-lahan berdiri dengan tumit anda rata di atas lantai.
4. Ulangi ini 10 kali.

Pengulangan

1 set 10 repetisi

Variasi

Angkat pergelangan kaki dan imbangkan pada jari kaki. Pegang pada kedudukan itu. Anda juga boleh berdenyut dengan naik dan turun.

Langkah berjaga-jaga

Jangan membongkok ke hadapan seperti yang anda lakukan di jongkok biasa.

6. Tendangan Gunting - Senaman Untuk Paha dan Bahagian Bawah

Sasaran

Hamstrings, quads, adductors, dan abs bawah.

Kedudukan Permulaan

Berbaring telentang di atas tikar. Pastikan tangan anda lurus, telapak tangan di bawah pinggul, dan jari kaki menunjukkan.

Tempoh

30 saat

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat kedua kaki anda pada sudut 45 darjah dengan tanah.
2. Sekarang, gerakkan kaki kanan ke atas dan kaki kiri ke bawah.
3. Bawa mereka kembali dan kali ini, gerakkan kaki kiri ke atas dan kaki kanan ke bawah. Apabila anda melakukan ini dengan kadar yang lebih pantas, ia kelihatan seperti gunting.
4. Lakukan ini selama 15 kali.

Pengulangan

2 set 15 repetisi

Variasi

Tiada

Langkah berjaga-jaga

Jangan bengkokkan lutut.

6. Lingkaran Paha Dalaman - Senaman Untuk Paha Dan Pinggul

Sasaran

Penambah dan pelekat

Kedudukan Permulaan

Anggap kedudukan kucing. Telapak tangan anda mestilah rata di atas tanah, dan jari kaki menunjuk ke arah luar.

Tempoh

1 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat kaki kanan anda ke sisi. Lenturkan sedikit lutut anda. Pastikan anda mengimbangkan badan di lutut kiri dan dua tangan anda.
2. Gerakkan kaki kanan anda dalam bulatan kecil, pertama mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jam. Lakukan ini 5 kali.
3. Sekarang, gerakkan kaki kanan anda dalam bulatan yang lebih besar, mengikut arah jam dan berlawanan arah jam. Lakukan ini 5 kali.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda boleh melenturkan lutut dan menjaga jari kaki ke belakang ke belakang jika anda tidak selesa menjaga kaki lurus untuk jangka masa panjang.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan lutut anda tetap lembut dan selesa.

7. Tendangan Samping - Senaman Untuk Paha Dan Pinggul

Quads, hamstrings, adductors, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar. Jaga agar inti anda tetap terikat, kepala bersandar di tangan kanan, tangan kiri di hadapan anda, dan telapak tangan kiri diletakkan di atas lantai untuk menyokong badan anda. Badan anda harus sejajar dari kepala ke tulang ekor. Gerakkan kedua-dua kaki anda ke luar supaya badan bawah anda berada pada 45 darjah dengan bahagian atas badan anda.

Tempoh

1 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat kaki kiri hingga ke pinggul.
2. Sekarang, tanpa menggerakkan badan atas dan kaki kanan anda, tendang kaki kiri ke hadapan dan tarik nafas.
3. Tendangkan kaki kiri anda ke belakang dan hembuskan. Semasa anda menendang ke belakang, angkat bahagian atas badan anda. Badan anda harus disokong oleh siku kanan anda.
4. Lakukan ini 10 kali.
5. Lakukan ini di sebelah kiri juga.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Apabila anda menendang kaki ke hadapan, anda boleh menggerakkannya sehingga berfungsi otot paha dalaman dan glute.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan anda mengangkat kaki sehingga pinggul dan tidak melebihi itu.

8. Lunges - Latihan Untuk Paha dan Pinggul

Sasaran

Quads, hamstrings, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Letakkan kaki kanan anda ke hadapan, rileks bahu anda. Pastikan dada anda terangkat, inti terikat, dan tangan di sebelah. Pastikan kaki anda tidak berada dalam garisan yang sama kerana akan menyukarkan paru-paru.

Tempoh

15 saat pada setiap kaki

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Menjaga berat badan anda pada tumit depan, turunkan badan anda dan turunkan lutut kiri ke tanah.
2. Sekarang, berdiri semula ke atas.
3. Lakukan ini selama 10 kali.
4. Sekarang, letakkan kaki kiri anda ke hadapan dan ulangi perkara yang sama.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda boleh melakukan paru-paru ke depan atau ke belakang dengan meletakkan kaki ke hadapan atau ke belakang dan lunging.

Langkah berjaga-jaga

Jangan meregangkan kaki di bahagian belakang; ia mestilah tegak lurus ke lantai.

9. Tendangan Sisi Lunge Lateral

Sasaran

Adductor, glutes, quads, dan hamstrings.

Kedudukan Permulaan

Berdiri dengan kaki bersama-sama, bahu dilonggarkan, dan teras diikat. Tangan anda harus dekat dengan dada seolah-olah anda sedang bertinju.

Tempoh

30 saat

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi dan lakukan terjun sebelah dengan menurunkan badan anda. Kaki kiri anda harus diregangkan sepenuhnya, dan berat badan anda harus berada di tumit kanan.
2. Angkat badan anda ke belakang dan tendang kaki kanan anda keluar.
3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Pengulangan

1 set 10 repetisi

Variasi

Anda boleh menahan berat 2 paun semasa melakukan latihan ini.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan untuk mengekalkan irama linging dan tendangan untuk mengelakkan jatuh dan mencederakan diri sendiri.

10. Lekapan Berdiri Ke Depan - Latihan Untuk Paha, Pinggul, dan Betis

Sasaran

Quads, hamstrings, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, teras diikat, bahu dilonggarkan, dada keluar, dan tangan di pinggang anda.

Tempoh

2 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Picit bahu anda bersama-sama dan tarik nafas. Bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan perlahan-lahan turun ke bawah.
2. Letakkan telapak tangan anda di celah atau tikar anda.
3. Sentuh kepala anda ke lutut dan tahan kedudukan ini selama 2 saat.
4. Sekarang, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan ini 10 kali.

Pengulangan

1 set 5 repetisi

Variasi

Tiada

Langkah berjaga-jaga

Jaga berat badan anda di tumit. Sekiranya anda mempunyai masalah keseimbangan pada mulanya, anda boleh memisahkan jarak bahu kaki anda.

11. Pecah Anjing Ke Bawah - Bersenam Untuk Paha Dan Pinggul

Sasaran

Hamstrings, glutes, dan quad.

Kedudukan Permulaan

Anggaplah Cat Pose. Jauhkan telapak tangan anda di atas lantai, dan tangan selebar bahu.

Tempoh

1 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat pinggul dengan lembut, rentangkan lengan dan kaki anda, gulung bahu ke bawah dan ke hadapan sehingga terdapat ruang yang cukup untuk leher anda bergerak.
2. Tarik nafas dan panjangkan kaki kiri ke atas sehingga kaki dan badan atas anda sejajar. Pastikan jari kaki anda menunjukkan.
3. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan ini di sisi lain juga.

Pengulangan

1 set 10 repetisi

Variasi

Apabila kaki anda berada di langkah ke-2, lenturkan lutut anda dan tahan sebentar.

Langkah berjaga-jaga

Pastikan tumit anda menyentuh lantai.

12. Flamingo Balance - Latihan Untuk Paha, Pinggul, Pinggang, dan Punggung Bawah

Sasaran

Hamstrings, glutes, quad, biceps, punggung bawah, dan abs.

Kedudukan Permulaan

Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang dumbbell 2 paun di tangan kanan anda dan letakkan tangan kiri di pinggang anda.

Tempoh

1 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Ambil kaki kiri di belakang anda dan letakkan di jari kaki.
2. Angkat kaki kiri hingga pinggul. Pastikan kaki kiri anda lurus dan lenturkan sedikit lutut kanan anda.
3. Serentak, bawa lengan kanan ke hadapan, dengan telapak tangan menghadap ke siling.
4. Pegang kedudukan ini sebentar dan kemudian lenturkan tangan kanan anda untuk melakukan bicep curl.
5. Sekarang, turunkan kaki kiri anda sebentar dan kemudian ulangi ini.
6. Lakukan ini dengan kaki kanan juga.

Pengulangan

2 set 12 repetisi

Variasi

Anda juga boleh melakukan senaman ini tanpa dumbbell.

Langkah berjaga-jaga

Jangan gunakan dumbbell jika anda tidak mengetahui cara yang betul untuk melakukan bicep curl.

13. Angkat Kaki Lurus - Senaman Untuk Paha Dan Pinggul

Sasaran

Hamstrings, quad, dan hip flexor

Kedudukan Permulaan

Berbaring di atas tikar. Pastikan kaki kanan lurus, lutut kiri lentur, kaki kiri rata di atas lantai, dan tangan anda di sebelah.

Tempoh

30 saat untuk setiap kaki

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Angkat kaki kanan sehingga anda mencapai ketinggian kaki kiri yang lentur.
2. Turunkan perlahan kaki kanan anda.
3. Ulangi ini 12 kali.
4. Lakukan ini dengan kaki kiri juga.

Pengulangan

1 set 12 repetisi

Variasi

Angkat kedua kaki bersama-sama.

Langkah berjaga-jaga

Jangan lakukan latihan ini jika anda mengalami kecederaan lutut.

14. Tendang Belakang - Bersenam Untuk Paha dan Pinggul

Sasaran

Hamstrings, quad, dan glutes

Kedudukan Permulaan

Anggaplah pose kucing dengan lutut dan tangan anda di lantai, telapak tangan rata di atas lantai, lurus punggung anda.

Tempoh

30 saat untuk setiap kaki

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Sokong badan anda dengan telapak tangan dan lutut kiri semasa anda meluruskan kaki kanan.
2. Sekarang, angkat kaki kanan anda sedikit di atas pinggul anda. Jaga jari kaki anda.
3. Lakukan ini 10 kali dan kemudian ubah kedudukan anda untuk menaikkan kaki kiri.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Selepas anda menendang ke belakang, lenturkan lutut anda dan bawa ke dekat dada sebelum menendang kembali.

Langkah berjaga-jaga

Jaga jari kaki anda tetap terikat dan inti dan jangan bongkok.

15. Curtsy Lunge - Senaman Untuk Paha Dan Pinggul

Sasaran

Hamstrings, quad, dan glutes.

Kedudukan Permulaan

Berdiri lurus dengan kaki anda bersama-sama, abs diikat, dan bahu dilonggarkan.

Tempoh

1 minit

Langkah Yang Perlu Dilakukan

1. Pastikan kaki kanan anda kembali ke sisi kaki kiri.
2. Lenturkan lutut kanan anda dan turun sehingga lutut kanan anda hampir dengan tanah.
3. Sekarang, bangkit dan letakkan kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
4. Pastikan kaki kiri anda kembali ke sisi kaki kanan.
5. Lenturkan lutut kiri anda dan turun ke bawah sehingga lutut kiri anda dekat dengan tanah.
6. Sekarang, bangkit dan letakkan kaki kiri anda kembali pada kedudukan permulaan.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Semasa menukar kaki, anda boleh melompat untuk menjadikan latihan lebih mencabar.

Langkah berjaga-jaga

Memukul dengan tidak betul boleh mencederakan lutut anda, jadi pastikan anda mengikuti kaedah terbaik untuk terjun.

Ini adalah 15 latihan untuk menegangkan paha anda. Lakukan secara berkala, dan anda akan melihat perbezaan yang ketara pada tahap paha dan juga tahap tenaga anda. Semoga berjaya!