Pengukuhan, penekanan, penyesuaian - Latihan kettlebell melakukan semuanya untuk anda. Oleh itu, tidak hairanlah kettlebells adalah alat senaman yang lengkap untuk kebanyakan pelatih. Beratnya dalam berbagai berat (8-32 kg), dan anda boleh mulai dari yang terendah dan naik ketika anda maju. Matlamat sekurang-kurangnya 3 set 15-20 wakil dengan bentuk yang baik untuk mendapatkan tubuh yang dicemburui dan meningkatkan tahap kecergasan anda. Jadi, tidak perlu melamun, tidak lagi "suatu hari nanti." Mulakan HARI INI dengan melakukan 15 latihan kettlebell yang berkesan ini. Leret ke atas!

Oh, sebelum kita memulakan senaman, berikut adalah beberapa asas mengenai latihan kettlebell.

Bagaimana Kettlebells Berfungsi?

Latihan utama berkisar pada 3-4 pergerakan utama - berayun, memegangnya dengan dua tangan / telapak tangan, memegangnya di satu tangan, dan yang paling sukar - merebut.

Sama seperti anda menggunakan bola dumbbell / barbell / ubat, anda juga akan menggunakan kettlebell dengan pelbagai latihan, yang akan membantu menggerakkan otot yang lebih dalam, sehingga memberikan kekuatan dan definisi badan anda. Tetapi berapa berat kettlebell yang betul untuk anda? Ketahui dari jadual berikut.

Carta Berat Kettlebell Pemula

Keadaan fizikal	Saiz Kettlebell
Tidak menetap dan tidak berbentuk	6 kg / 15 lb
Cukup aktif	8 kg / 18 lb
Tahap kecergasan yang baik	12 kg / 26 lb

Apabila anda semakin biasa dengan latihan dan menjadi lebih aktif, naik ke tahap yang lebih tinggi. Sekarang, mari kita mulakan dengan latihan. Tatal ke bawah.

15 Senaman Kettlebell Terbaik Untuk Wanita

1. Ayunan Kettlebell Dua Tangan

Sasaran - Pinggul, paha, lengan, bahu, dan inti.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang kettlebell yang luas dengan kedua-dua tangan anda.
2. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
3. Putar bahu ke belakang, pautkan inti anda, lihat ke depan, dan ayunkan dan angkat kettlebell di depan anda (jaga tangan anda lurus) untuk mendapatkan momentum.
4. Bengkokkan lutut sedikit, dan anggap pinggul anda sebagai fulkrum, bengkokkan bahagian atas badan anda (jangan jongkok). Pusingkan kettlebell di antara kaki anda dan ke belakang. Kembali ke posisi berdiri ketika anda mengayunkan kettlebell ke atas.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

2. Ayunan Kettlebell Satu Tangan

Sasaran - Bahu, glute, paha, lengan, dan inti.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang kettlebell pemegang melengkung dengan tangan kanan anda.
2. Berdiri lurus dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu. Jauhkan tangan kiri anda ke badan anda.
3. Seperti ayunan kettlebell dua tangan, ayunkan kettlebell ke atas untuk mendapatkan momentum.
4. Bengkokkan lutut anda dan masuk ke posisi separuh duduk. Bengkokkan bahagian atas badan anda (anggap pinggul sebagai titik sempit), dan ayunkan kettlebell di antara kaki anda.
5. Ayunkannya ke belakang semasa anda kembali ke kedudukan berdiri.
6. Lakukan dengan tangan yang lain juga.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

3. Row Kettlebell Dua Lengan

Youtube

Sasaran - Bisep, deltoid, pergelangan tangan, dan dada.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang kettlebell yang luas dengan kedua-dua tangan anda. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, gulung bahu ke belakang, dan lihat ke hadapan.
2. Lenturkan sedikit lutut anda dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Jauhkan tangan anda.
3. Pastikan badan atas dan bawah pegun, lenturkan siku, dan angkat tangan ke atas sehingga pemegang kettlebell dekat dengan ab bahagian atas anda.
4. Pegang pada kedudukan itu sebentar dan kemudian lepaskan pose dengan menurunkannya kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

4. Kettlebell Rajah 8

Sasaran - Bisep, glutes, abs, punggung, paha depan, tali pinggang, adductor, dan dada.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Lenturkan lutut anda dan berpose setengah duduk (jangan menolak pinggul anda seperti berjongkok). Pastikan punggung anda lurus, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang.
3. Genggam pegangan kettlebell dengan tangan kiri dan hantarkannya di bahagian luar kaki kiri anda.
4. Apabila sampai di bahagian belakang kaki kiri anda, hantarkan kettlebell ke tangan kanan anda.
5. Lepaskannya di bahagian luar kaki kanan anda. Apabila sampai di bahagian belakang kaki kanan anda, hantarkan kettlebell ke tangan kiri anda.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

5. Kettlebell Tinggi Tarik

Sasaran - Bisep, trisep, fleksor pergelangan tangan, bahu, punggung, glute, paha depan, dan tali pinggang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, dada keluar, dan inti diikat.
2. Lenturkan lutut anda dan anggaplah seperempat squat berpose.
3. Dengan punggung lurus, ambil kettlebell dengan satu tangan.
4. Angkat, ayunkan di antara kaki anda untuk mendapatkan momentum, dan tanpa membengkokkan pergelangan tangan atau siku, lakukan ayunan kettlebell dan angkat.
5. Tepat ketika mencapai bahagian atas, lenturkan siku anda dan tarik lurus ke belakang.
6. Tolak siku anda dan kembali ke posisi squat seperempat dan ayunkan kettlebell di antara kaki anda.
7. Lakukan dengan tangan yang lain juga.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

6. Kettlebell Double Front Squat

Sasaran - Glutes, punggung bawah, abs, bisep, paha, dan tali pinggang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Jauhkan dua kettlebell dengan lebar di hadapan anda.
2. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang.
3. Paut pinggul ke belakang. Pastikan lutut anda tetap lentur dan terbuka, dan kaki rata di atas tanah. Pegang pemegang setiap kettlebell di tangan masing-masing.
4. Libatkan inti anda dan angkat kettlebell dari tanah. Ayunkan antara kaki anda untuk mendapatkan momentum, dan kemudian ayunkan. Datang ke posisi berdiri, dengan siku anda tertekuk sepenuhnya, kepalan tangan menghadap satu sama lain, masing-masing kettlebell di bahagian luar setiap tangan, dan siku menunjuk ke arah lantai.
5. Tolak mereka terbuka dan mula berjongkok. Tarik nafas semasa anda berpose penuh.
6. Tarik nafas dan bangun semula.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Petua: Setelah menyelesaikan set ketika anda menekan kettlebells, pastikan siku anda menyentuh bahagian dalam lutut anda.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, glutes, bahu, dan inti.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang kettlebell di tangan kanan anda, berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Letakkan kaki kiri anda ke depan, lenturkan kedua lutut anda, dan jaga badan atas anda lurus, turun sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh lantai. Semasa anda melakukan ini, bawa kettlebell di bawah paha kiri anda dan sampaikan ke tangan kiri anda.
3. Bangun semula dan mundur ke kedudukan awal anda.
4. Letakkan kaki kanan anda ke depan, terjun, dan bawa kettlebell di bawah paha kanan anda dan hantarkan ke tangan kanan anda.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

8. Kettlebell Russian Twist

Sasaran - Abs, serong, ketukan, dan fleksor pinggul.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk di lantai, lenturkan lutut, dan jaga tumit di lantai. Bersandar sedikit dan teruskan inti anda.
2. Pegang kettlebell yang luas dengan kedua tangan anda dan bawa kettlebell ke dada anda, dan siku dekat dengan tulang rusuk anda dan tunjuk ke bawah.
3. Pusing ke kiri dan kanan anda, jaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Sasaran - Glutes, quad, hamstrings, betis, dan inti.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, dan jari kaki menunjukkan 45 darjah.
2. Lenturkan lutut anda, jaga tulang belakang anda lurus, dan geser pinggul ke belakang. Panjangkan tangan anda, dan ambil kettlebell dengan kedua tangan anda. Angkat dari tanah, ayunkan di antara kaki anda, dan bawa ke dekat dada anda. Pastikan siku anda lentur dan menunjuk ke arah lantai.
3. Tekan pinggul ke luar, lenturkan lutut, dan jongkok. Pastikan berat badan anda berada di tumit, dan lutut anda tidak melepasi jari kaki.
4. Kira hingga 5 dan kemudian bangun semula.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

10. Kincir Angin Kettlebell

Sasaran - Glutes, punggung bawah, serong, penculik, flexor pinggul, bahu, paha depan, tali pinggang, dan bisep.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Pusingkan kaki kiri dan pastikan anda berada dalam posisi “L”. Tolak pinggul anda di sebelah kanan anda.
3. Angkat kettlebell dengan tangan kanan anda, panjangkan tangan kanan anda di atas kepala anda, dan pastikan pergelangan tangan anda tetap netral. Pastikan telapak tangan kiri anda terbuka dan bertentangan dengan peha dalaman kiri.
4. Pusingkan kepala anda dan lihat kettlebell di sebelah kanan anda.
5. Geser ke bawah di sebelah kiri anda sehingga tangan kiri anda mencapai tumit kiri anda. Pastikan kedua-dua kaki anda lurus.
6. Luncurkan punggung ke kedudukan permulaan.
7. Lakukan ini di sisi lain juga.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Sasaran - Dada, bahu, bisep, dan abs.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Masuk ke posisi push up ke atas lutut dan letakkan satu tangan di pemegang kettlebell dan yang lain di lantai.
2. Tarik nafas, dan turunkan badan anda ke lantai.
3. Tarik nafas dan tolak ke belakang.
4. Untuk meningkatkan intensiti, masuk ke posisi push-up biasa dan ulangi yang sama.

Set dan Rep

3 set 10

12. Kettlebell One Arm Row

Sasaran - Bisep, trisep, bahu, ketukan, dan dada.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dengan tulang belakang anda tegak. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda (gunakan kaki kiri sebagai bangku), dan letakkan siku kiri anda di paha kiri.
2. Letakkan kettlebell berhampiran kaki kiri.
3. Bengkokkan dan ambil kettlebell dengan tangan kanan anda.
4. Tarik kettlebell ke arah abs anda, dekatkan siku anda ke badan anda, dan tarik ke belakang dan keluar.
5. Turunkan kettlebell pada garis lurus yang sama dan bawa kembali ke kedudukan awal. Jangan simpan di lantai sebelum menyelesaikan satu set.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Sasaran - Quads, hamstrings, betis, adductors, dan bahu.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pegang kettlebell yang luas dengan kedua-dua tangan anda. Jauhkan dada anda, bahu digulung ke belakang, dan siku dekat dengan tulang rusuk dan menunjuk ke bawah. Kaki anda harus selebar pinggul.
2. Letakkan kaki kiri anda ke depan, lenturkan kedua lutut anda, dan turunkan badan anda sehingga kaki kanan anda sangat dekat dengan lantai. Pastikan femur dan tulang kering kiri anda berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain.
3. Pegang pose ini sebentar dan kemudian tekan badan anda ke atas dan letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan juga.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

14. Kettlebell Hip Halo

Sasaran - Glutes, belakang, lengan, bahu, dan inti.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Pegang kettlebell dengan kedua tangan anda, putar kembali bahu anda, dan libatkan inti anda. Letakkan kettlebell anda di dekat pinggul kanan anda.
3. Tanpa memutar batang tubuh anda, gerakkan kettlebell dari sisi pinggul kanan anda ke atas di atas kepala anda (jaga siku anda sedikit lentur), bahu kiri anda, dan kemudian lurus ke sebelah kanan pinggul anda.
4. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Sasaran - Inti, glutes, bisep, trisep, ketukan, dan dada.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Letakkan dua kettlebell di lantai selebar bahu.
2. Berlutut dan pegang kettlebell di setiap tangan.
3. Panjangkan kaki kiri dan kanan anda di belakang anda. Pastikan inti anda tetap terikat, lengan lurus, dan leher dalam kedudukan neutral, dan lihat ke bawah.
4. Menyokong badan anda di jari kaki dan tangan kiri, angkat kettlebell kanan.
5. Tanpa membengkokkan pergelangan tangan, tekuk siku, dan bawa kettlebell ke dada anda. Tolak siku lurus ke belakang.
6. Luruskan lengan anda dan turunkan kettlebell. Jangan simpan di lantai sebelum menyelesaikan satu set.
7. Lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri anda juga.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini adalah 15 latihan badan penuh terbaik dengan kettlebell dan merupakan latihan peringkat permulaan hingga pertengahan. Oleh itu, anda akan mudah melakukannya. Sekarang, izinkan saya memberitahu anda tentang kelebihan melakukan latihan kettlebell.

Kelebihan Senaman Kettlebell

• Bantu meningkatkan kekuatan teras.
• Membantu membuang lemak perut.
• Nada lengan dan kaki anda.
• Memperbaiki bentuk.
• Meningkatkan stamina.
• Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.

Sebagai kesimpulan, 15 latihan kettlebell yang disenaraikan adalah perkara terbaik yang boleh berlaku kepada anda. Mulailah memasukkan latihan ini ke dalam rutin kecergasan anda, dan lihat bagaimana postur, kekuatan, bentuk, dan daya tahan badan anda bertambah baik. Anda akan berasa lebih baik dan berfungsi dengan lebih baik dan setiap hari akan menjadi hari yang luar biasa bagi anda. Jadi, ambil kettlebell dan buat otot-otot tersebut. Ceria!