Ia juga disebut daging lembu baru dan ratu hijau. Kami tidak peduli apa yang anda mahu namakan. Makan saja. Cukup adil? Itu kale untuk anda. Ia mempunyai apa sahaja yang anda perlukan, hanya jika anda ingin memasukkannya ke kerongkong anda.

Tetapi sebelum anda melakukannya, baca catatan ini.

Isi kandungan

• Apa itu Kale? Mengapa Ia Baik?
• Apakah Sejarah Kale?
• Apakah Profil Pemakanan Kale?
• Ada Fakta Menarik Tentang Kale?
• Apakah Faedah Kale?
• Cara Memilih Dan Menyimpan Kale
• Ada Petua Menggunakan Kale?
• Di mana untuk membeli Kale?
• Cara Memasukkan Kale ke dalam Makanan Anda
• Ada Resepi Kale?
• Adakah Kale Mempunyai Kesan Sampingan? Apakah mereka?

Apa itu Kale? Mengapa Ia Baik?

Juga disebut kubis daun, kale tergolong dalam spesies tumbuhan Brassica oleracea . Tanaman kangkung mempunyai daun hijau atau ungu, dan tidak seperti kubis, daun pusat tidak membentuk kepala.

Baik.

Tetapi mengapa ia bagus?

Kale rendah kalori, dan tinggi serat dan tidak mengandungi lemak. Semua ini adalah tonggak kesihatan yang baik.

Tetapi bukan itu sahaja.

Ia penuh dengan nutrien (oh ya, kebanyakan makanan, jadi apa masalahnya?) - beberapa vitamin dan mineral seperti magnesium dan folat. Ini sarat dengan sebatian bermanfaat yang memiliki sifat perubatan yang luar biasa.

Ia dipanggil Ratu Hijau, memandangkan profil pemakanannya yang luar biasa (1). Itulah sebabnya ia adalah masalah besar.

Terdapat empat jenis kangkung yang popular:

Kale keriting, yang merupakan jenis yang paling biasa. Ini mempunyai rasa lada dan sangat menyenangkan untuk selera.

Lacinato kale, yang juga disebut Kale Tuscan atau kubis Tuscan atau Kale Dinosaur. Ia mempunyai daun hijau gelap dan sempit.

Redbor kale, yang telah mengacak-acakan daun mulai dari merah tua hingga ungu.

Kale Rusia, juga disebut Kale Siberia, yang mempunyai daun rata dan berpinggir, dan paling sukar dijumpai.

Sebelum meneruskan, mari kita pelajari terlebih dahulu dari mana asal sayuran ini.

Kembali Ke TOC

Apakah Sejarah Kale?

Jangan risau. Kami tidak akan membebani anda dengan terlalu banyak sejarah.

Kale adalah sayur hijau yang paling biasa di Eropah hingga akhir Zaman Pertengahan. Ia juga digunakan sebagai ubat. Disocorides, seorang doktor dan ahli botani Yunani, menulis di salah satu bukunya bahawa kale dapat digunakan untuk merawat masalah usus juga.

Kale tiba di Amerika Utara pada abad ^ke - 16, di mana ia dibawa oleh penjajah. Pada suatu waktu kemudian, kale Rusia diperkenalkan (oleh pedagang Rusia) ke Kanada dan Amerika Syarikat.

Penting untuk mengetahui apa yang mengandung kale, kerana apa yang ada di dalamnya adalah apa yang membuatnya.

Kembali Ke TOC

Apakah Profil Pemakanan Kale?

Prinsip	Nilai nutrien	Peratusan RDA
Tenaga	50 Kcal	2.5%
Karbohidrat	10.01 g	8%
Protein	3.30 g	6%
Jumlah lemak	0.70 g	3%
Kolesterol	0 mg	0%
Serat	2.0 g	5%
Vitamin
Folat	29 µg	7%
Niacin	1.000 mg	6%
Asid pantotenik	0.091 mg	1.5%
Piridoksin	0.271 mg	21%
Riboflavin	0.130 mg	10%
Thiamin	0.110 mg	9%
Vitamin A	15376 IU	512%
Vitamin C	120 mg	200%
Vitamin K	817 µg	681%
Elektrolit
Natrium	43 mg	3%
Potasium	447 mg	9.5%
Mineral
Kalsium	135 mg	13.5%
Tembaga	0.290 mg	32%
Besi	1.70 mg	21%
Magnesium	34 mg	8.5%
Mangan	0.774 mg	34%
Fosforus	56 mg	8%
Selenium	0.9 µg	1.5%
Zink	0.44 mg	4%
Nutrien phyto
Karotena-ß	9226 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaxanthin	39550 µg	-

Satu cawan kangkung mentah mengandungi kira-kira 34 kalori. Ia mengandungi 2.2 gram protein, 0.5 gram lemak, dan 1.3 gram serat. Nutrien lain yang terdapat di dalamnya termasuk:

- 547 mikrogram vitamin K (684% DV)

- 10300 IU vitamin A (206% DV)

- 80 miligram vitamin C (134% DV)

- 0,5 miligram mangan (26% DV)

- 0.2 miligram tembaga (10% DV)

- 0.2 miligram vitamin B6 (9% DV)

- 91 miligram kalsium (9% DV)

- 299 miligram kalium (9% DV)

- 1.1 miligram besi (6% DV)

- 22.8 miligram magnesium (6% DV)

- 19.4 mikrogram folat (5% DV)

Sebelum menuju ke perjanjian sebenar, bagaimana dengan beberapa fakta pantas mengenai kale?

Kembali Ke TOC

Ada Fakta Menarik Tentang Kale?

• Sebilangan besar kangkung di Amerika Syarikat dihasilkan di California.
• Dalam bahasa Sepanyol, kale disebut col rizada.
• Kale memasak tidak memusnahkan nutriennya.
• Penternakan Kale meningkat sebanyak 57% dari tahun 2007 hingga 2012.
• Selebriti Hollywood seperti Angelina Jolie, Katy Perry, dan Jessica Alba terkenal memakan kale bukan hanya untuk merasa lebih baik tetapi juga untuk mengekalkan fizikal mereka yang ramping.
• Selepas fros, tanaman kangkung menjadi lebih manis.
• Thomas Jefferson dipercayai telah bereksperimen dengan beberapa jenis kangkung di kebunnya pada awal tahun 1800-an.

Itu dengan fakta. Sekarang mari kita bincangkan tentang apa yang kita ada di sini - faedah kale.

Kembali Ke TOC

Apakah Faedah Kale?

Kale kaya dengan antioksidan, vitamin K, A, dan C, dan mineral lain seperti zat besi. Antioksidan dan fitonutrien lain membantu mencegah penyakit berbahaya seperti barah, penyakit jantung, dan keradangan. Vitamin K memelihara tulang sementara vitamin A meningkatkan kesihatan penglihatan. Dan antioksidan dan vitamin C meningkatkan kesihatan kulit dan rambut anda.

1. Memerangi Kanser

Klorofil dalam kale (dan sayur-sayuran hijau lain) membantu mencegah tubuh menyerap sebatian yang disebut heterosiklik amina. Ini adalah bahan kimia yang berkaitan dengan barah, yang dihasilkan semasa memanggang makanan yang berasal dari haiwan pada suhu tinggi.

Inilah muslihatnya - tubuh manusia tidak dapat menyerap banyak klorofil. Oleh itu, apabila klorofil ini mengikat dengan karsinogen, ia juga menghalang mereka daripada diserap.

Menurut Institut Kanser Nasional, sayur-sayuran salib seperti kangkung membantu melawan barah. Mereka juga mengandung zat yang disebut glukosinolat, yang berperanan dalam pencegahan barah (2).

2. Menggalakkan Kesihatan Jantung

Shutterstock

Kale mengandungi sebatian yang disebut sequestrants asid hempedu, yang diketahui menurunkan kadar kolesterol darah (3). Kale juga kaya dengan vitamin C dan K (lebih banyak daripada bayam) dan juga mengandungi asid lemak omega-3. Semua nutrien ini sihat untuk jantung (4). Mereka juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Lutein dalam kale, menurut sebuah studi di Los Angeles, dapat memberikan perlindungan terhadap tahap awal aterosklerosis. Sebatian lain yang tidak biasa dalam kale adalah glukoraphanin, yang mengaktifkan Nrf2, protein reaktif khas. Protein ini menghasilkan lapisan di arteri anda dan mencegah pengumpulan plak.

Kalium dalam kale membantu menurunkan kadar tekanan darah, yang sebaliknya boleh menyebabkan serangan jantung. Magnesium dalam sayuran juga membantu dalam aspek ini.

3. Bantuan Dalam Rawatan Diabetes

Satu cawan kangkung yang baru dicincang mengandungi sekitar 0,6 gram serat, nutrien yang menurunkan kadar glukosa darah pada pesakit diabetes jenis 1. Malah mereka yang menghidap diabetes jenis 2 dapat melihat peningkatan kadar gula dalam darah.

Menurut kajian Jepun, pengambilan kale dapat menekan peningkatan kadar glukosa darah postprandial (selepas makan) (5).

4. Melawan Keradangan

Ini boleh menjadi harta kale yang paling bermanfaat. Kita tahu pentingnya keseimbangan antara asid lemak omega-3 dan omega-6 dalam badan kita (6). Kale mempromosikan keseimbangan ini. Ia mengandungi omega-3 dan omega-6 pada nisbah hampir 1: 1.

Sifat anti-radang kale ini juga menjadikannya makanan yang ideal untuk meredakan gejala arthritis (7). Dalam kajian lain, sel-sel usus yang terkena peradangan menunjukkan peningkatan pada paparan kale dan sayur-sayuran lain dari keluarga kubis (8).

5. Menawarkan Manfaat Antioksidan

Ini mungkin meremehkan apabila kita mengatakan kale dipenuhi dengan antioksidan. Sebenarnya, ia meluap dengan 'em. Antioksidan dalam kale termasuk vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid dan polifenol lain (9). Antioksidan penting lain dalam kale adalah quercetin dan kaempferol. Semua antioksidan ini meneutralkan radikal bebas yang berbahaya, yang sebaliknya dapat mempercepat penuaan dan bahkan menyebabkan penyakit serius seperti barah dan penyakit jantung.

Antioksidan dalam kale juga dapat membantu meningkatkan mood dan memerangi kemurungan (10).

6. Membantu Menyahtoksik

Ini boleh dikaitkan dengan serat dalam kangkung. Ia meningkatkan keteraturan dan membantu detoksifikasi badan. Dan bukan hanya kangkung, penggunaan tumbuhan secara umum dapat membantu detoksifikasi dan meningkatkan kesihatan hati (11).

7. Meningkatkan Kesihatan Tulang

Shutterstock

Memandangkan kale kaya dengan kalium, ia mengekalkan ketumpatan mineral tulang. Penyelidikan juga menunjukkan kekurangan vitamin K boleh dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Kale sangat kaya dengan vitamin K, dengan satu hidangan menawarkan sekitar 684% dari nilai harian. Vitamin C dalam kangkung juga meningkatkan kesihatan tulang - memberi struktur pada tulang.

Kami melihat kale mengandungi beta-karoten, yang merupakan pendahulu vitamin A. Tubuh mengubahnya menjadi vitamin A untuk digunakan. Vitamin A memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Namun, berhati-hatilah dengan pengambilan vitamin A yang berlebihan kerana dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang (12). Jika tidak, beta-karoten adalah bentuk vitamin A terbaik yang berfungsi sangat baik untuk kesihatan tulang.

8. Menggalakkan Pencernaan

Kale tinggi serat dan air, dan keduanya sangat penting untuk pencernaan yang betul. Mereka juga mencegah sembelit dan meningkatkan kesihatan saluran pencernaan. Dan vitamin B dan vitamin C dalam kale mendorong penyerapan zat besi - nutrien lain yang membantu membebaskan tenaga dari makanan.

Tetapi berjumpalah dengan doktor anda sebelum mengambil kale untuk merawat masalah pencernaan. Individu tertentu melaporkan penggunaan pencernaan selepas kale, yang disebabkan oleh kadar seratnya yang tinggi.

9. Menggalakkan Kesihatan Penglihatan

Menurut Pusat Kawalan Penyakit, kale adalah salah satu makanan yang dapat meningkatkan kesihatan penglihatan (13). Ini kerana kehadiran lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan kuat untuk kesihatan penglihatan (14). Sekiranya bahagian yang menyedihkan adalah bahawa kedua-dua antioksidan ini tidak disintesis dalam tubuh, bahagian yang baik adalah bahawa kale kaya dengan mereka. Kedua antioksidan ini membantu mencegah penyakit mata yang teruk seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak.

Tinjauan lain menunjukkan bahawa individu berusia antara 40 dan 59 tahun dapat mengurangkan risiko degenerasi makula dengan memperkenalkan kale (dan sayur-sayuran berdaun lain) ke dalam diet mereka (15).

10. Meningkatkan Kesihatan Otak

Ini terbukti dengan jelas. Kita tidak perlu menekankan pentingnya omega-3 untuk kesihatan otak, dan ia terdapat dalam kale. Juga, omega-3 dapat membantu menurunkan gula darah, yang sebaliknya menua sel otak dan merosakkan kesihatan saraf.

Dan kemudian, kita mempunyai vitamin K dalam kale. Nutrien ini diperlukan untuk penghasilan sphingolipid, yang merupakan lemak khusus yang bertanggungjawab untuk struktur sel otak.

Kami juga mempunyai vitamin B6, zat besi, dan folat dalam kale - semuanya penting untuk pengeluaran dopamin dan serotonin (kedua-duanya dapat membantu melawan kemurungan). Jadi, ya, kale adalah makanan otak. Oleh itu terbukti.

Sekali lagi, kerana kale kaya dengan folat, ia membantu dalam perkembangan otak bayi. Makan kangkung juga dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran. Ia menyokong pembentukan saluran saraf dan memastikan perkembangan wajah dan jantung yang betul.

11. Menghilangkan Keletihan

Keletihan pasti tidak sedap. Tidak pernah. Dan ingat kita bercakap mengenai protein khas yang disebut Nrf2? Nah, itu boleh mengatasi masalah keletihan anda. Kale dan sayuran salib lain mengandungi isothiocyanates, yang mengaktifkan Nrf2. Dan Nrf2 menghasilkan mitokondria, bahagian sel yang mengubah glukosa menjadi ATP (sebatian dalam sel yang mengatur tenaganya).

Baiklah, itu sedikit biologi. Secara sederhana - semakin banyak mitokondria yang anda ada dalam sistem anda, semakin baik otot anda berfungsi, dan anda akan merasa kurang letih (16).

12. Meningkatkan Kesihatan Imun

Kesihatan yang baik akhirnya merosakkan sistem imun anda. Sekiranya sistem imun anda kuat, sel anda akan baik-baik saja. Dan jika mereka baik-baik saja, anda akan baik-baik saja.

Tahap tinggi vitamin C adalah apa yang mesti kita perhatikan ketika kita ingin meningkatkan tahap imuniti kita. Dan folat dalam kale adalah penambah imun yang lain.

Inilah petua ringkas - semakin gelap daun kangkung, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya (yang seterusnya meningkatkan imuniti anda) (17). Anda boleh memeriahkan salad dengan kale hijau gelap.

13. Menurunkan Berat Badan

Adalah akal sehat bahawa seseorang perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang mereka habiskan untuk menurunkan berat badan. Dan makan makanan dengan ketumpatan kalori rendah dapat membantu dalam aspek ini - itulah kale. Satu cawan kangkung mengandungi kira-kira 33 kalori.

Selain daripada itu, serat makanan dalam kale menekan selera makan anda dan tidak makan berlebihan. Lebih penting lagi, kale padat nutrien. Sekiranya anda menjalani diet penurunan berat badan, anda akan membatasi diri daripada makan ini dan itu - dan ini mungkin bermaksud kehilangan nutrien yang sangat penting. Dengan kangkung di pinggan anda, semuanya akan baik-baik saja.

Dan ya, semakin gelap kangkung, semakin banyak nutrien yang dimilikinya (18). Mari kita ingat itu.

Bercakap mengenai penurunan berat badan, resipi kale sederhana ini dapat membantu. Yang anda perlukan hanyalah 1 pisang yang dihiris, 2 cawan daun kangkung yang dicincang, ½ cawan yogurt Yunani biasa atau badam Yunani, 1 sudu teh madu, dan ketulan ais (mengikut keperluan). Masukkan semuanya ke dalam pengisar dan hidangkan. Serat dalam pisang dan kangkung berperanan dalam menurunkan berat badan, dan protein dalam yogurt memberikan rasa kenyang jangka panjang. Ini dapat membuat anda kenyang dan tidak menggalakkan makan berlebihan sepanjang hari.

14. Menggalakkan Kehamilan yang Sihat

Shutterstock

Vitamin K menjaga saluran darah kuat, dan ini sangat penting semasa kehamilan. Aliran darah tambahan ke kawasan rahim cukup penting, yang menjadi lebih mudah dengan saluran darah yang lebih kuat.

Dan vitamin C, seperti yang kita lihat, meningkatkan imuniti. Nutrien ini juga memberi khasiat kepada bayi di dalam, dan memberi ibu menambah daya hidup.

Kalsium dalam kangkung dapat memastikan bayi anda dapat mengembangkan tulang dan gigi yang kuat. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kalsium yang terdapat dalam tanaman kurang terdapat dalam bio berbanding dengan yang terdapat dalam produk tenusu dan makanan yang diperkaya lain (19). Oleh itu, pastikan anda juga mengambil produk tenusu (dan makanan tambahan kalsium, setelah berjumpa doktor) semasa mengandung.

Seperti yang telah kita bincangkan, folat dalam kale cukup penting semasa kehamilan. Ia memastikan bayi sihat dan dilahirkan tanpa cacat.

15. Menyokong Kesihatan Urin

Oleh kerana kale kaya dengan kalsium, ia dapat membantu mencegah batu ginjal dan menyokong kesihatan kencing anda. Kalsium mengikat oksalat di saluran pencernaan dan menghalangnya daripada diserap. Jika tidak, ini boleh menyebabkan batu kalsium oksalat.

Untuk sekian lama, pengkritik menghindar kale dan menuduhnya menyebabkan batu karang. Tetapi kajian membuktikan sebaliknya. Kale benar-benar rendah oksalat. Oleh itu, melainkan jika anda mempunyai kemampuan untuk makan kale dalam jumlah yang tidak masuk akal (kecuali jika anda adalah sepupu Gregor, The Mountain, dari Game of Thrones), anda selamat (20).

Kale juga kaya akan zat besi, nutrien lain yang penting untuk kesihatan buah pinggang. Kajian mendapati bahawa kebanyakan individu dengan penyakit buah pinggang juga kekurangan zat besi (21).

16. Meningkatkan Kesihatan Kulit Dan Rambut

Kandungan vitamin C dalam kale membantu meningkatkan kesihatan kulit anda. Serat kolagen pada kulit anda memerlukan vitamin C untuk kekuatan. Jumlah vitamin C yang rendah dapat melemahkan serat kolagen anda dan mempengaruhi kesihatan kulit. Dan kerana vitamin C juga menawarkan perlindungan antioksidan, ia pasti dapat menyelamatkan kulit anda dari sinaran UV yang berbahaya.

Dan kemudian, kita mempunyai vitamin A dalam kale, kekurangannya boleh memberi kesan negatif kepada kelenjar minyak dan peluh anda.

Kale, atau bahkan jus kale, berfungsi dengan baik untuk meningkatkan kesihatan kulit dan rambut. Dalam satu kajian, hanya minum jus kangkung telah meningkatkan kedutan (22). Jus ini juga bertindak sebagai pembersih kulit yang sangat baik. Oleh kerana ia menyahtoksin kulit anda dari dalam, secara lalai, kulit anda akan tetap sihat.

Mencuci muka dengan jus kangkung segar pada waktu pagi boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan hari anda.

Bercakap mengenai rambut, besi dalam kale menjaga rambut anda. Sayuran juga menjaga keanjalan rambut anda. Zat besi dalam kale menguatkan rambut anda sementara nutrien dan antioksidan lain melawan kelemumur dan kulit kepala kering. Anda boleh menggunakan jus kangkung untuk mencuci rambut sebelum anda membilas dan kemudian syampu.

Asid lemak omega-3 Kale juga menyuburkan rambut anda dan memberikan tekstur yang sihat.

Itu dengan faedah kale. Tetapi adakah anda tahu bagaimana memilih varieti yang tepat? Bagaimana dengan penyimpanan?

Sebagai peringatan tentang mengoptimumkan penyerapan kalsium dan zat besi dalam kale, lebih baik disajikan dengan asid dan minyak. Sebagai contoh, pertimbangkan mengukus kangkung dan membuang dengan sedikit minyak zaitun dan cuka sari. Rasanya hebat dan menyokong penyerapan nutrien.

Kembali Ke TOC

Bagaimana Memilih Dan Menyimpan Kale?

Pemilihan

• Cari kangkung dengan tandan gelap dan daun kecil hingga sederhana.
• Kale yang lembap, garing dan tidak dilapisi adalah yang terbaik. Ia juga mesti dibersihkan tanpa lubang kecil (ini menunjukkan kerosakan serangga).
• Elakkan kangkung dengan daun kuning atau coklat.
• Oleh kerana batang kangkung juga boleh dimakan, pastikan batangnya juga dalam keadaan baik.

Penyimpanan

Simpan kangkung dalam beg plastik atau di dalam peti sejuk beku.

Perlu bantuan menggunakan kale? Baik.

Kembali Ke TOC

Ada Petua Menggunakan Kale?

Kale adalah sayur musim sejuk dan diketahui rasanya lebih enak selepas musim sejuk pertama musim sejuk. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana memasak kangkung, teruskan membaca.

• Daun kangkung muda terasa lebih enak sedangkan yang lama sukar dan pahit.
• Ia sangat tinggi