Isi kandungan:
- Cara Jatuh Tidur Lebih Cepat
- 1. Pastikan Bilik Anda Sejuk
- 2. Tetapkan Jadual Tidur
- 3. Paparkan Diri Anda Terhadap Cahaya Matahari Dan Kegelapan
- 4. Elakkan Melihat Jam Anda
- 5. Berzikir dan Berlatih Yoga
- 6. Hadkan Tidur siang
- 7. Cubalah Aromaterapi
- 8. Hadkan Pengambilan Kafein Anda
- 9. Ubah Kedudukan Tidur Anda
- 10. Ambil Makanan Tambahan Meningkatkan Tidur
Tidur malam yang baik sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Ini bukan sahaja mempersiapkan anda untuk hari berikutnya tetapi juga menjaga fungsi tubuh anda. Tetapi, bagaimana jika tidur anda terus terganggu setiap malam? Adakah anda telah berjuang untuk tidur lena? Teruskan membaca untuk mencari cara terbaik untuk tidur ketika anda tidak dapat melakukannya.
Cara Jatuh Tidur Lebih Cepat
1. Pastikan Bilik Anda Sejuk
Shutterstock
Suhu badan anda cenderung berubah semasa anda tertidur. Suhu teras anda mungkin mengalami penurunan semasa suhu kaki dan tangan anda meningkat.
Oleh itu, jika bilik anda hangat, adalah idea yang baik untuk mengatur penghawa dingin anda ke suhu yang lebih sejuk (1). Mandi air suam juga boleh menyebabkan badan anda menjadi lebih sejuk di kemudian hari, sehingga mendorong tidur yang lebih lena (2)
2. Tetapkan Jadual Tidur
Irama sirkadian adalah sistem pengawalseliaan badan anda. Ia berfungsi seperti jam dalaman yang memberi isyarat kepada badan anda untuk tetap terjaga pada waktu siang dan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda mula bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, ia akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan jadual. Ini akan memudahkan anda tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (3).
3. Paparkan Diri Anda Terhadap Cahaya Matahari Dan Kegelapan
Sistem pengawalseliaan atau irama sirkadian badan anda boleh dipengaruhi oleh pendedahan cahaya, yang boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Pendedahan cahaya yang tidak teratur pada siang hari dapat menyukarkan anda untuk tetap terjaga dan juga menyukarkan anda untuk tertidur (4).
Sebaliknya, kegelapan (pada waktu malam) mendorong tidur kerana meningkatkan rembesan salah satu hormon tidur yang disebut melatonin (5).
4. Elakkan Melihat Jam Anda
Shutterstock
Adakah anda cenderung untuk mengintip jam anda sekarang dan kemudian di antara tidur? Itu mungkin salah satu sebab anda tidak dapat tidur lena. Kebiasaan "menonton jam" adalah biasa pada insomnia yang memerangi. Ia juga boleh mencetuskan masalah kegelisahan yang berkaitan dengan tidur tanpa tidur (6).
5. Berzikir dan Berlatih Yoga
Bertafakur dan berlatih yoga dapat membantu mengurangkan gejala tekanan dan membolehkan anda tidur lebih lena. Yoga membantu anda berehat dan mengurangkan ketegangan yang terkumpul di dalam badan anda, sehingga membantu anda tidur nyenyak (7).
Meditasi membantu meningkatkan tahap melatonin (hormon tidur), dengan itu membantu otak anda mencapai keadaan di mana tidur dapat dicapai dengan mudah (8).
6. Hadkan Tidur siang
Tidur siang yang berlangsung selama 2 jam atau lebih boleh mempengaruhi tidur malam anda. Mereka juga boleh menyebabkan kurang tidur (9). Oleh itu, anda harus memilih tidur cepat yang tidak lebih dari 30 minit.
7. Cubalah Aromaterapi
Shutterstock
Aromaterapi cukup berguna untuk masalah berkaitan tidur. Aroma minyak pati lavender dan damask rose mempunyai aktiviti menggalakkan tidur (10), (11). Yang mesti anda lakukan adalah meresap minyak pati ini di dalam bilik anda sebelum tidur untuk tidur nyenyak. Aromaterapi juga membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan, yang membolehkan badan anda berehat.
8. Hadkan Pengambilan Kafein Anda
Minuman yang mengandungi kafein banyak dimakan di seluruh dunia. Mereka sering digunakan untuk merangsang kewaspadaan dan melawan keletihan, terutama ketika anda kurang tidur. Walau bagaimanapun, pengambilan kafein secara berkala boleh menjadi buruk bagi corak tidur anda (12).
Sebaliknya, pilihlah minuman herba yang menenangkan seperti teh chamomile untuk tidur nyenyak (13).
9. Ubah Kedudukan Tidur Anda
Secara tradisional, dipercayai bahawa tidur di belakang memberi anda kualiti tidur yang lebih baik, tetapi penyelidikan menunjukkan sebaliknya. Tidur di punggung boleh menyebabkan saluran udara tersumbat, apnea tidur, dan juga episod berdengkur, yang boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk (14).
Tidur di sebelah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan berkualiti tinggi (15).
10. Ambil Makanan Tambahan Meningkatkan Tidur
Shutterstock
Anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Makanan tambahan yang mengandungi magnesium, melatonin, dan GABA (asid gamma-aminobutyric) tersedia untuk membantu memulihkan corak tidur anda (16), (17), (18). Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi