Anda tidak memerlukan pelatih treadmill atau elips untuk melakukan rutin kardio lagi. Anda dapat membakar kalori dengan mudah dan meningkatkan metabolisme anda dengan melakukan senaman kardio di rumah tanpa peralatan.

Latihan kardio penting untuk meningkatkan kapasiti paru-paru dan mencegah risiko penyakit arteri koronari dan diabetes (1). Dalam artikel ini, kami akan membincangkan senaman kardio terbaik yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Tatal ke bawah.

Latihan Kardio Terbaik Di Rumah

1. Melompat Jack

Shutterstock

Jacking jump adalah senaman kardiovaskular atau aerobik klasik yang dapat membantu mengurangkan berat badan dan lemak.

Ia juga menenangkan paha dalaman dan luaran, paha depan, lateral, dan deltoid anda. Masukkan perut anda sambil melakukan ini untuk menegangkan perut bawah anda juga.

Cara Melakukan

1. Regangkan lengan dan kaki anda.
2. Berdiri tegak, jaga tulang belakang dan kepala lurus, lengan bersandar di sebelah badan, dan kaki bersama-sama.
3. Membengkokkan lutut sedikit, melompat ke udara setinggi yang anda boleh.
4. Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu semasa anda melompat.
5. Regangkan tangan anda secara serentak, sejajar dengan bahu.
6. Semasa turun, pastikan kaki anda berada di atas lantai dan selebar bahu, sementara tangan anda direntangkan di atas kepala.
7. Kembali ke langkah 3 dan ulangi langkah 4 hingga 6, tanpa jeda, sehingga anda menyelesaikan satu set.
8. Lakukan 2 set 30 repetisi masing-masing, untuk memulakan, dan tingkatkan repetisi menjadi 100 repetisi dengan masa.

2. Lompat Kotak

Shutterstock

Lompat kotak adalah latihan kardio badan yang lebih rendah yang dapat membantu menaikkan paha dan punggung. Latihan fungsional dan latihan kardio ini dapat membantu meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak. Punggung anda mesti tegap. Anda harus berada dalam kedudukan yang atletik. Pastikan kaki sedikit terpisah. Jauhkan dari kotak, tetapi tidak terlalu jauh.
2. Turun ke kedudukan squat seperempat dengan cepat. Ayunkan tangan anda dan tolak kaki anda dari tanah dan lompat ke kotak.
3. Jangan membuat kesalahan mendarat dengan bunyi guruh. Semakin ringan pendaratan, semakin baik untuk anda.
4. Selesaikan 5 set 3 repetisi dan berehat sebentar kerana lompat kotak yang berterusan dapat menegangkan saraf.

3. Cross Jacks

Youtube

Latihan pemakanan kalori ini adalah cara yang ideal untuk membuang lemak yang terkumpul di paha, bisep, trisep, dan otot betis anda. Anda boleh menggunakannya sebagai toner abs, dengan syarat anda dapat menahan perut semasa anda bergoyang.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak. Pastikan tulang belakang dan kepala anda lurus. Biarkan lengan anda bersandar di sebelah badan anda, dan teruskan kaki anda.
2. Peregangkan kaki anda ke luar, selebar pinggul. Lompat setinggi mungkin.
3. Biarkan lengan anda melepasi kepala anda secara serentak, bersilang di pergelangan tangan.
4. Semasa anda turun, silangkan kaki anda di pergelangan kaki.
5. Pada masa yang sama, angkat tangan ke bawah, bersila di depan pinggul anda.
6. Cuba tarik nafas sambil melompat dan menghembus nafas sambil menyilangkan kaki.
7. Luncurkan ke langkah 3 dan ulangi langkah 3 hingga 6, tanpa jeda, sehingga anda menyelesaikan satu set.
8. Lakukan 2 set 30 repetisi setiap satu, tingkatkan repetisi anda menjadi 100 dengan masa.

4. Tempat Joging

Youtube

Anda boleh melakukan senaman kardio ini di rumah mengikut keselesaan anda.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan tangan di sisi badan anda.
2. Angkat lutut setinggi mungkin dan berjoging di satu tempat.
3. Pastikan anda melihat joging berterusan sekurang-kurangnya selama 60 saat.

5. Kekacakan Miring Berdiri

Youtube

Ini adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk pemula dan boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan kanan anda di belakang telinga anda.
2. Sekarang, letakkan berat badan anda di kaki kiri dan angkat kaki kanan anda ke sisi. Pastikan lutut anda bengkok.
3. Turunkan siku sambil menaikkan lutut sehingga mereka berdua bertemu.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sama dengan kaki kiri dan siku.
5. Lakukan 2 set setiap 30 repetisi, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi anda menjadi 50 dengan masa.

6. Tendangan Pantat

Youtube

Pukulan pantat adalah latihan kardio plyometrik yang berkesan yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan badan, ketangkasan, dan kekuatan hamstring.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan letakkan tangan anda di sisi anda.
2. Bawa tumit kanan ke punggung anda dengan mengikat tali hamstring.
3. Letakkan bola kaki kanan kembali ke tanah dan bawa tumit kiri anda ke punggung.
4. Lakukan ini beberapa kali. Setelah anda selesa, percepat kelajuan anda.
5. Lakukan 2 set 30 repetisi dengan kelajuan yang dipercepat.

7. Skater Squat

Youtube

Latihan ini membantu membakar kalori dan kardio menguatkan badan rendah. Glute, betis, punggung bawah, deltoid, dan paha juga bertambah kencang dalam prosesnya.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dan pastikan tulang belakang dan kepala anda tegak. Jaga kaki anda bersama-sama sambil membiarkan tangan anda berada di sebelah badan anda.
2. Lompat ke kiri sambil memanjangkan lengan kiri ke belakang. Serentak, bawa penumbuk kanan ke dagu anda.
3. Kaki kiri hendaklah diletakkan di atas lantai sementara kaki kanan diangkat ke belakang.
4. Jongkok dengan pantas dan seketika.
5. Lakukan perkara yang sama dengan pihak lain.
6. Teruskan senaman, ubah sisi dengan pantas dan lancar.
7. Lakukan 2 set 30 repetisi setiap satu, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi anda menjadi 100 dengan masa.

8. Skipping / Lompat Tali

Shutterstock

Melangkau atau melompat tali adalah kaedah yang luar biasa untuk membakar kalori dan membuang lemak. Dalam satu kajian, para saintis mendapati bahawa melompat tali untuk menari muzik membantu meningkatkan BMI lebih daripada latihan kitaran pegun (2).

Sepuluh minit tali lompat dengan intensiti tinggi boleh dianggap setara dengan lari sejauh 8 minit dan dapat membakar hampir 1300 kalori dalam satu jam.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak. Pastikan tulang belakang dan kepala anda tegak, dan pegang tali dengan tangan di belakang badan anda. Pastikan tangan berada sekurang-kurangnya satu kaki dari badan anda, atau ada kemungkinan anda tersandung.
2. Ayunkan tali ke hadapan dan lompat ke atasnya, membiarkannya bergerak ke belakang badan anda.
3. Lompat dengan jari kaki. Biarkan pergelangan tangan dan tangan anda bergerak bersama dengan pegangan.
4. Lakukan 2 set 30 repetisi setiap satu, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi anda menjadi 100 dengan masa.

9. Lompat Lunges

Shutterstock

Ini adalah satu lagi senaman kardio di rumah yang membantu mengencangkan paha. Ia juga membantu dalam meningkatkan koordinasi badan sambil menjaga tubuh bahagian bawah lentur dan kencang.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak, jaga kaki anda, dan tangan bersandar di sebelah badan anda. Pastikan tulang belakang dan kepala anda tegak.
2. Tarik nafas dan lompat ke hadapan dengan kaki kanan, membengkokkan siku, dengan tangan dilipat ke kepalan tangan. Bawa tangan kiri anda di depan dada, sementara tangan kanan terletak di pinggul.
3. Lompat, cepat-cepat menukar lengan dan kaki anda, membiarkan diri anda mendarat dengan kaki kiri.
4. Ini menjadikan satu wakil. Terus bergantian kaki semasa anda melompat dan terjun tanpa patah sehingga anda menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 2 set 30 repetisi setiap satu, tingkatkan repetisi anda menjadi 100 dengan masa.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees adalah latihan kardio yang sangat baik yang melibatkan seluruh badan.

Cara Melakukan

1. Jaga kaki anda bersama-sama dan ambil kedudukan jongkok. Letakkan tangan anda di tanah di hadapan kaki anda.
2. Jaga kaki anda dan bersiap-siap untuk melompat ke belakang sehingga anda dapat mendarat dalam posisi push-up. Bengkokkan lengan bawah anda dan lakukan push-up tunggal pada kedudukan ini.
3. Lompat kembali ke kedudukan sebelumnya dan bawa kaki ke bawah badan anda. Melompat ke udara.
4. Mendarat dengan lancar dan bengkokkan kaki anda.
5. Ulangi langkah-langkah ini dan berlatih selama yang anda boleh.
6. Berlatih 2 set 20 pengulangan sebagai pemula dan berhasrat mencapai 100 pengulangan untuk hasil terbaik.

11. Lutut Tinggi Mac

Youtube

Ini adalah bentuk kardio yang sederhana namun berkesan. Ia membantu menegangkan punggung, paha, pinggul, dan perut anda.

Cara Melakukan

1. Berdiri di atas lantai, menjaga tulang belakang dan kepala anda tegak. Kaki anda harus bersatu, sementara tangan berada di sebelah badan anda.
2. Angkat kaki anda, satu demi satu, membiarkan lutut anda sampai pinggang anda.
3. Serentak, gerakkan tangan yang bertentangan - tangan kiri dengan lutut kanan dan sebaliknya.
4. Mengekalkan rentak, berjalan terus selama 50 kiraan, yang memerlukan masa selama 20 saat.
5. Lakukan 3 set sedemikian untuk meraih faedah maksimum.

12. Tendang Tinju

Shutterstock

Latihan aerobik ini membantu membakar kalori dan menurunkan tekanan darah.

Cara Melakukan

1. Beg tinju berat diperlukan untuk meningkatkan kelajuan kardio anda dan meningkatkan pergerakan dan koordinasi tangan-mata.
2. Mulakan dengan melemparkan pukulan kuat ke beg dengan siku anda.
3. Tumbuk dengan siku yang lain.
4. Tarik beg dan panjangkan kaki anda ke belakang. Tendang beg peninju dengan lutut anda.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.
6. Lakukan pada awalnya selama 30 minit, tambah masa anda menjadi pakar. Tingkatkan tinggi beg secara beransur-ansur, supaya tendangan anda lebih tinggi.

13. Lompat Setinggan

Shutterstock

Latihan serba boleh ini meningkatkan tahap peredaran darah dan meningkatkan metabolisme. Ia membakar banyak kalori dan meningkatkan kekuatan kaki. Tidak ada peralatan, tidak memerlukan latihan khas! Anda boleh melakukan ini di tengah-tengah tugas anda jika anda tidak mempunyai rutin kecergasan yang berdedikasi.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan anda di kedua-dua bahagian badan anda.
2. Regangkan tangan anda sejajar dengan dada anda, selari dengan lantai, dan tekan diri anda ke dalam jongkok.
3. Masukkan otot inti anda dan lompat setinggi mungkin.
4. Angkat tangan anda di atas kepala secara serentak.
5. Mendarat kembali di lantai dalam keadaan berjongkok.
6. Ini menjadikan satu wakil.
7. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Ketam Jalan

Youtube

Ia membantu menguatkan lengan, punggung, kaki, dan inti anda. Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk melakukan senaman kardio di rumah.

Cara Melakukan

1. Duduk di lantai, bengkokkan lutut pada sudut 90 darjah.
2. Letakkan tangan anda di bawah bahu, telapak tangan di lantai, dan jari menunjuk ke arah anda.
3. Angkat pinggul dengan mengagihkan seluruh berat badan di tangan dan kaki anda.
4. Berjalan ke depan dan ke belakang dengan kaki dan lengan anda.
5. Lakukan sekurang-kurangnya 20 minit.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Latihan kardiovaskular ini dapat membantu anda kekal cergas dan hebat. Ia terdiri daripada 12 asana yoga dan membantu anda tetap bugar sambil menjaga minda anda tenang dan tenang.

Melakukan setiap pose dengan tepat dan langkah yang lebih cepat akan membantu anda membakar lebih banyak lemak / kalori. Mulakan dengan perlahan, dengan lima pusingan, meningkatkan kiraan secara beransur-ansur dari masa ke masa. Berehat selama kira-kira 15 saat selepas setiap wakil.

16. Pendaki Gunung

Shutterstock

Bakar kalori, ratakan perut dan paha anda, kuatkan otot anda, dan tingkatkan peredaran anda dengan senaman kardio yang cepat dan mudah ini.

Cara Melakukan

1. Berbaring di lantai dengan posisi papan dengan badan anda mengimbangkan pergelangan tangan. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Pastikan punggung bawah melengkung, bengkokkan lutut kiri ke arah dada.
3. Pegang pose selama 2 saat, kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan cepat dengan kaki kanan.
4. Ini menjadikan satu wakil. Lakukan ini tanpa rehat sehingga anda menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 2 set 20 repetisi setiap satu, tingkatkan repetisi menjadi 50 repetisi.

17. Menari

Shutterstock

Tarian sebagai bentuk senaman aerobik dan kardio mendorong peningkatan badan dan minda sepenuhnya. Menari dengan muzik kegemaran anda membantu meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan mental dan mengembangkan kemahiran sosial (3).

Kesimpulannya

Latihan kardio sangat penting untuk menjaga jantung anda sihat dan meningkatkan metabolisme anda. Mulailah melakukan 17 latihan kardio ini di rumah dengan segera. Kekal sihat, cergas!

3 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Manfaat Kesihatan Latihan Aerobik, Perubatan Pascasiswazah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Kesan latihan lompat tali muzik tarian pada fungsi paru-paru dan indeks jisim badan selepas latihan tali lompat muzik pada orang dewasa yang berlebihan berat badan pada 20-an, Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Tarian sebagai bentuk latihan, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/